Детален животен стил на студио за фитнес
24 август 2016 година во Исхрана
Сајмон Вецел е студент од областа на спортски менаџмент, лиценциран тренер за фитнес и самиот е активен во спортот на силата и фитнесот од 2008 година. Покрај бројните практични искуства, тој можеше да стекне широко теоретско знаење во текот на својата кариера, што сега би сакал да го пренесе на други обучувачи. На крајот на 2015 година, како дел од оваа мисија, тој го основа својот сопствен блог „Висен ест Крафт“, на кој се занимава со бројни теми од областа на обука на сила и исхрана. Тој е автор и на еден од најголемите блогови за фитнес и исхрана во Германија, „Aesir Sports“.
Пред неколку недели се дискутираше на темата исхрана и како оптимално да се дизајнира ако целта е да се намалат телесните масти. Тоа покажа дека мора да создадеме дефицит на калории, да го зголемиме внесот на протеини и секогаш да внимаваме на нашите микроелементи. Ако ова го спроведуваме континуирано, исто така успешно ќе се намалиме.
Денешниот напис е за тоа што треба да правиме со нашата диета, ако сакаме да градиме мускули. И тука има неколку основни аспекти што треба да ги имаме предвид и кои се однесуваат подеднакво на мнозинството од населението.
1. Балансот на калории
Исто како и во диетата, врската помеѓу потрошената енергија и потрошената енергија е исто така од клучно значење за градење на мускулите.
Затоа што ако сакаме да добиеме тежина, потребни ни се повеќе калории отколку што трошиме - потребно е она што е познато како „калориски вишок“. Ова е единствениот начин на кој телото има доволно материјал на располагање за да создаде ново (мускулно) ткиво.
Една опција би била само да јадете што е можно повеќе. На овој начин ние дефинитивно би додавале повеќе енергија отколку што треба и ќе добиеме тежина како резултат, но голем дел од добиената телесна тежина исто така ќе резултира од зголемување на телесните масти. Додека ова сè уште е случај во некои „обемни“ фази, подобра стратегија е да се стремите кон побавно зголемување на телесната тежина. И за ова не ви треба претеран, туку само умерен вишок.
Ова ни овозможува да создадеме средина што ќе ни овозможи првенствено да градиме мускули и помалку телесни масти. Иако секогаш ќе има одредена количина на добивка на маснотии, можеме барем да ја задржиме во рамките.
Практичен совет:
За да се постигне оваа цел, се потребни за повеќето спортисти
200-350 калории над калориите за одржување е добро упатство (тука можете да дознаете како да ги пресметате калориите за одржување). На пример, ако на некое лице му требаат 2.500 калории за да ја одржи својата телесна тежина, количината на храна треба да се зголеми за да се добијат 2.700-2.850 калории на ден. Ова обезбедува бавно зголемување на телесната тежина во текот на неколку недели.
2. Полека, но стабилно
Без разлика дали снабдувате премногу или премногу малку енергија, може да се забележи со помош на вагите. Секој што има за цел зголемување на телесната тежина од околу 0,1 кг - 0,3 кг неделно или околу 0,5 кг - 1 кг месечно е на добар пат да добие претежно маса без маснотии.
Секогаш треба да се има предвид дека колку е понапреден спортист и колку е поблиску до неговата генетска граница, може да се случи побавно зголемување. Во таков случај, едноставно е потребно подолго време за да се соберат мускулите и многу високиот вишок не резултира со побрза добивка.
Следната табела покажува колку мускулна маса годишно е приближно реална за луѓе со различни нивоа на изведба:
Искуство со сериозна обука за сила (со години)
Потенцијален раст на мускулите годишно (околу половина за жени)