Девет лесни начини на мажите да изгубат тежина по 50 години
Ако очигледно станало потешко да се намали телесната тежина откако отидовте со 5-0, не можете да замислите ништо. „Како што стареете, метаболизмот се забавува и многу од вашите метаболички функции, како и органите и апсорпцијата - сите стануваат малку помалку ефикасни“, вели Кетрин Л. Такер, професор по епидемиологија на исхраната и директор на Центарот за здравје. Население на Универзитетот во Масачусетс. Лоуел. Сега ви требаат помалку калории од кога било за да ја одржите или дури и да ја намалите телесната тежина.
Покрај тоа, квалитетот на мускулите се менува со стареењето на мускулните влакна во комбинација на маснотии и мускули во мускулните влакна, вели Стивен Антон, вонреден професор и раководител на одделот за клинички истражувања на Медицинскиот колеџ на Универзитетот во Флорида, Оддел за стареење и истражување. геријатриски. „По 50-тата година од животот, процесот на дебелеење се инфилтрира во мускулите“, вели тој. Исходот? Може да се чувствувате уморно полесно. Вашиот метаболизам се забавува и ја губите мускулната маса, што го отежнува не акумулирањето маснотии.
Може да изгубите тежина, но треба да бидете пофокусирани отколку порано. Еве неколку лесни начини да ги изгубите тие вишок килограми.
Јадете повеќе овошје и зеленчук
За да изгубите тежина, очигледно треба да консумирате помалку калории отколку што трошите. Но, наместо да се фокусираме на што да јадеме помалку, да разговараме од што да јадеме повеќе. Првиот овошје и зеленчук. Во студијата на Харвард, луѓето кои јаделе повеќе овошје и зеленчук изгубиле тежина, особено ако јаделе повеќе бобинки, јаболка, круши, соја или карфиол. Овошјето и зеленчукот се малку калорични, но богати со есенцијални витамини и минерали што ќе ги имате како што стареете, вклучувајќи влакна што можат да ги полнат вашите оброци, вели Такер. Таа препорачува редење зеленчук над половина од чинијата на секој оброк. Чувајте замрзнат зеленчук во замрзнувач за никогаш да не излегувате од дома, и креирајте ги креативните салати додавајќи исечени маслинки, сирење или портокали за да ги направите повкусни. Погледнете ги нашите омилени салати
Купете инстант сад и направете грав
Гравот е исполнет со растителни влакна и протеини Патувајќи низ дигестивниот систем, неговите влакна и отпорен скроб ги хранат добрите бактерии во цревата, вели Такер. Овие бактерии, пак, формираат масни киселини со краток ланец кои го штитат метаболизмот. Канадско истражување покажа дека луѓето кои јаделе порција зеленчук секој ден како дел од слабеењето изгубиле неколку килограми за само шест недели. Обидете се да направите грав или леќа во инстант тенџере. Така, можете да печете зеленчук со зеленчук и други зачинети компоненти и да направите доволно за целото семејство. Проверете на други начини да направите еден од нашите омилени грав - гарбанцо .
Придружете ги вашите лични ваги
Ајде да пееме секое утро за да можете веднаш да кажете дали бројот е зголемен, а не горе. „Ако се здебелите и се фокусирате прерано и тоа е само неколку килограми, можете брзо да го изгубите, но ако го пуштите, во суштина тоа е програмирање на вашето тело со поголема тежина и тешко е да се изгуби затоа што ќе бидете гладни“, вели Такер. . Дознајте повеќе за придобивките кои те тежат секој ден .
Фокусирајте се на храната
Помеѓу лекциите со детски картички, состаноците со вашиот сметководител и сите други должности со кои се соочува човекот од модерната ера. Можеби не им давате на вашите оброци почитта што ја заслужувате. „Луѓето кои патуваат многу имаат тенденција да преживеат“, вели д-р Бетина Митендорфер, професор по медицина на Универзитетот во Вашингтон во Сент Луис. Луис, но бавната и внимателна диета може да го поддржи вашиот напор за слабеење. Наместо да јадете во автомобил на пат до работа или да летате помеѓу состаноците, земете ја храната, седнете и полека џвакајте, за да уживате во секој залак. Ако додадете крцкави предмети на оброкот, како што се: исечена џикама или зелка, може да забавите и да јадете помалку. Уште нешто: Погледнете дали следната епизода од најжешкото шоу на Нетфликс може да почека до после вечера. (Забелешка: Можеби.) Јадењето пред ТВ е поврзано со зголемување на телесната тежина, според дебелината објавена во списанието .
Стоп за шеќер
Храната и пијалоците со шеќер ве исполнуваат со калории - околу 150 калории во конзерва Пепси - но тоа не го задоволува вашиот апетит. „Сода оди брзо“, вели Митендорфер. „Јадете еквивалент во салата и ќе бидете сити подолго“. (Needе треба да јадете повеќе риба отколку што можете да потрошите на 150 калории). Пијалоците со текот на времето добиваат помала тежина од оние што прават [нестудидин] од Австралија .
Движете ги тренинзите
Ако сте се потпреле на некоја вежба, сега е време да ја измешате. Во една неодамнешна студија на Универзитетот во Илиноис во Чикаго и Државниот универзитет во Ајова, постари лица кои изведоа комбинација од 30 минути аеробик и 30 минути вежба за издржливост, три дена во неделата,. (Тие исто така покажаа подобрувања во крвниот притисок и кардиореспираторна кондиција, важни импулси за стареење на срцето.)
Обука за сила е особено ефикасна во градењето на мускулите што согорува повеќе калории отколку маснотиите, а аеробните вежби се особено ефикасни при губење на маснотиите, вели авторот на студијата Елизабет Шредер, доктор-студент. „Заедно, тие доведуваат до поволна промена во составот на телото, а зголемувањето на силата и кондицијата со возраста доведува до подобар квалитет на живот и одржување на независноста“, вели таа.
Заради сила, „фокусирајте се на нозете и големите мускулни групи во горниот дел од телото, со сложени лифтови, како што се сквотови, кревања на мртви, притискања на клупи и повлекувања“, вели Антон. Овие вежби бараат повеќе мускулни групи отколку изолирани вежби и обично резултираат во раст на мускулите додека го стимулираат метаболизмот на маснотиите. (И нашата почетна обука за издржливост.) Пронајдете нешто во кое уживате, без разлика дали трчате, велосипедизам, пливање или дури патувате.
(Покажете ги најдобрите часови по кардио кои не се извршени .) Подобро: Интервал на обука комбинирање на интензивна работа со последователна лесна активност. Ако не вежбавте подолго време, контактирајте личен тренер за да ја процените вашата подвижност за да знаете од каде да започнете.
Подигање нов спорт
Играњето игри со вашите пријатели е само забавно: тренингот за тренингот и сесијата за терапија во едно. „Спортови како фудбал, кошарка и најновите фризби би биле идеални затоа што би потрошиле многу калории и потребата од висок интензитет ќе доведе до зголемување на согорувањето на маснотиите во следните 24-48 часа“, вели Антон. Пријателствата што ги негувате исто така можат да помогнат. „Општо земено, оваа социјална поддршка го подобрува придржувањето на луѓето кон животниот стил“, вели Антон. Во студија објавена во 19459009 од 19459009 година, постарите лица кои следеле диета за слабеење и играле фудбал изгубиле повеќе маснотии отколку оние кои ја следеле диетата сами.
Пробајте наизменично брзо.
Интермитентниот пост може да звучи интензивно, но тоа само значи дека јадете методично во одредено време од денот, наместо да јадете кога сакате. Со ограничување на внесувањето храна во одредени периоди од денот, можете да го охрабрите вашето тело да користи гликоза како извор на енергија и да користи кетони добиени од маснотии, вели Антон.
Можете да започнете во осум или девет часот - вклучувајќи часови на спиење - без јадење. Значи, од 8 до 6 наутро не јадете. Прилично едноставна, нели? Потоа можете постепено да тренирате да поминете 12 часа без храна. „Неколку добри машки пријатели и членови на семејството кои практикуваа наизменичен пост беа задоволни од придобивките од намалувањето на маснотиите во стомакот и подобрувањето на енергетското задоволство“, вели Антон. Овој вид навики во исхраната не е за секого, прво консултирајте се со вашиот лекар.
Започнете јога вежба
Јога Може да ви помогне да ја подобрите и одржите вашата агилност за време на стареењето, а неговите седативни ефекти можат да бидат: Ако се обидете да изгубите тежина, предност, вели Антон. Веројатно нема да ги постигнете целите за слабеење само со јога, но може да биде корисна навика да работите со други. истражувачи откриле дека постарите луѓе кои вежбале јога веќе една година изгубиле околу еден сантиметар во обемот на половината - клуч за маснотии во стомакот.