Диета Аткинс - д-р

Доктор за дијабетес, исхрана и метаболички заболувања

Датум: 11.08.2017 г.
Автор: д-р Даниела Петраче
Коментари: 0 коментари
Категории: Исхрана

Диетата Аткинс е диета со малку јаглени хидрати што обично се препорачува за слабеење.

Оние кои ја следат оваа диета велат дека можат да ослабат јадејќи протеини и маснотии колку што сакаат, се додека избегнуваат храна богата со јаглени хидрати.

Во последните 12 години, повеќе од 20 студии покажаа дека диетата со малку јаглени хидрати е ефикасна за губење на тежината (без потреба од броење калории). Диетата Аткинс носи и многу други здравствени придобивки.

првата фаза
Диетата Аткинс првично беше промовирана од д-р Роберт Ц. Аткинс, кој напиша успешна книга на оваа тема во 1972 година.

Оттогаш, диетата Аткинс стана популарна низ целиот свет и беа напишани многу други книги на оваа тема.

Диетата првично се сметаше за нездрава и беше обвинувана од многу здравствени власти, особено поради високата содржина на заситени масти. Сепак, новите студии покажаа дека заситените масти немаат штетно влијание врз здравјето.

Како резултат, диетата е внимателно проучена и се покажа дека води до значително губење на тежината во споредба со диетите со малку маснотии. Диетата Аткинс има и други придобивки како што се подобрување на шеќерот во крвта, ХДЛ (добар холестерол), триглицериди и други биомаркери на здравјето.

Иако е богато со маснотии, не го зголемува ЛДЛ холестеролот (лош холестерол) кај повеќето луѓе, но исто така е забележана помала класа на лица за кои диетата Аткинс го зголеми холестеролот.

Главната причина зошто диетите со малку јаглехидрати се толку ефикасни во губење на тежината е затоа што луѓето кои го намалуваат внесот на јаглени хидрати и јадат повеќе протеини, го губат апетитот и автоматски јадат помалку калории без да мора бројките.

ДИЕТАТА ЗА АТКИНИ Е ЧЕТИРИ ЧЕКОР ПЛАН

Диетата Аткинс е поделена на 4 фази:

1. Фаза 1: помалку од 20 грама јаглехидрати за 2 недели. Јадете храна богата со маснотии и протеини со зеленчук со малку хидрати. Оваа фаза започнува губење на тежината.

2. Фаза 2: Полека додавајте повеќе ореви, зеленчук со малку јаглени хидрати и мали количини овошје.

3. Фаза 3: кога сте многу близу до вашата идеална тежина, додадете повеќе јаглени хидрати во вашата исхрана додека не се намали слабеењето.

4. Фаза 4: сега можете да консумирате колку што сакате здрави јаглехидрати, бидејќи телото научи да ги толерира без оглед на телесната тежина.

Сепак, овие фази се малку комплицирани и можеби не се потребни. Треба да бидете во можност да изгубите тежина и да ја одржувате вашата тежина сè додека се држите до планот опишан подолу.

Некои луѓе избираат да ја поминат првата фаза и да вклучат многу зеленчук и овошје од самиот почеток. И овој пристап може да биде исто толку ефикасен.

Другите претпочитаат да останат на неодредено време во првата фаза. Оваа ситуација се нарекува диета со многу ниски хидрати (кето диета или кетогена диета).

Храни што треба да се избегнуваат во исхраната со марки

Треба да ги избегнувате овие намирници во диетата Аткинс:

  • шеќерот: безалкохолни пијалоци, овошни пијалоци, колачи, бонбони, сладолед и сл.;
  • житарици: пченица, ориз, 'рж, јачмен;
  • растителни масла: соино масло, масло од пченка, масло од памучно семе, масло од канола и неколку други;
  • транс масти: тие обично се наоѓаат во преработена храна под името на хидрогенизирани масти на списокот на состојки;
  • диетална и храна со малку маснотии: тие обично се многу богати со шеќер;
  • зеленчук богат со јаглени хидрати: моркови, репа, итн. (само во првата фаза);
  • овошје богато со јаглени хидрати: банани, јаболка, портокали, круши, грозје (само во првата фаза);
  • корен зеленчук: компири, сладок компир (само во првата фаза);
  • зеленчукот: леќа, грав, наут, итн. (само во првата фаза).

Храни што ги јадете во диетата со марки

Диетата треба да ја засновате на овие здрави намирници:

  • месо: говедско, свинско, јагнешко, пилешко, шунка и многу повеќе;
  • масна риба и морска храна: лосос, пастрмка, сардини и сл.;
  • јајца: најздравите јајца се богати со омега-3 и доаѓаат од кокошки од слободен опсег;
  • зеленчук со ниски хидрати: зелка, спанаќ, брокула, аспарагус и други;
  • масни млечни производи: путер, сирење, павлака, масен јогурт;
  • ореви и семиња: бадеми, ореви макадамија, лешници, кикирики, семки од сончоглед, итн.
  • здрави масти: екстра девствено маслиново масло, кокосово масло, масло од авокадо и авокадо.

Сè додека оброците ги засновате на извор на масни протеини со зеленчук, ореви и некои здрави масти, тогаш ќе ослабете. Тоа е многу едноставно.

ПО ПРВАТА ФАЗА МО CЕТЕ ЛЕСНО ДА ВОВЕДЕТЕ ЗДРАВИ ЈАглехидрати

И покрај тоа што сте го слушнале, диетата Аткинс е всушност доста флексибилна.

Само во првата фаза треба да го минимизирате внесот на јаглени хидрати.

аткинс
По првата фаза, можете да додадете здрави јаглехидрати како зеленчук со висок хидрати, овошје, бобинки и здрави зрна како ориз и овес.

Сепак, многу е можно да треба да консумирате умерени јаглехидрати цел живот, дури и ако ја достигнете идеалната тежина.

Ако повторно започнете да јадете иста храна, во иста количина како порано, повторно ќе добиете тежина. Ова важи за секоја диета за слабеење.

ХРАНА КОИ МОLDЕ ДА ПОТРОШУВАТЕ ВО ДИЕТА ОД АТКИНС

Постојат безброј вкусна храна што можете да јадете во диетата Аткинс.

Овие вклучуваат храна како шунка, павлака, сирење и црно чоколадо.

Повеќето се сметаат за храна за гоење затоа што содржат многу маснотии и калории.

Меѓутоа, кога следите диета со малку јаглени хидрати, маснотиите стануваат главен извор на енергија на организмот, па затоа оваа храна е совршено прифатлива.

ШТО МО CЕ да пиете во диетата со марки?

Еве неколку пијалоци кои се прифатени во диетата Аткинс.

  • водата: како и обично, водата треба да биде вашиот секојдневен пијалок;
  • кафето: И покрај тоа што сте го слушнале, кафето е богато со антиоксиданти, па дури и многу здраво;
  • зелен чај: многу здрав пијалок.

Алкохолот е добар и во мали количини. Консумирајте само суво вино без додаден шеќер и избегнувајте алкохолни пијалоци богати со јаглени хидрати како пиво.

Како можат вегетаријанците да ја следат диетата со марки?

првата фаза
Можно е да се следи диетата Аткинс како вегетаријанец (дури и како веган), но тоа е тешко.

Можете да користите храна базирана на соја наместо протеини и да јадете многу ореви и семиња. Маслиновото масло и кокосовото масло се одличен извор на маснотии.

Лакто-ова-вегетаријанците можат да јадат и јајца, сирење, млеко, павлака и други млечни производи со висок процент на маснотии.

ПРИМЕР НА ДИЕТА АТКИНИ ЕДНА недела

Ова е пример за мени за диетата Аткинс една недела.

Ова мени е погодно за првата фаза од диетата, треба да додадете повеќе зеленчук богат со јаглени хидрати и некои овошја откако ќе преминете во следните фази.

  • Појадок: пржени јајца во кокосово масло и зеленчук;
  • Ручек: пилешка салата со маслиново масло и неколку ореви;
  • Вечера: бифтек и зеленчук.

  • Појадок: Шунка и јајца;
  • Ручек: пилешко со зеленчук;
  • Вечера: плескавица со сирење (без пунџерска пунџа) со зеленчук и путер.

  • Појадок: омлет пржен во путер со зеленчук;
  • Ручек: салата од ракчиња со маслиново масло;
  • Вечера: мелено печено говедско месо со зеленчук.

  • Појадок: пржени јајца во кокосово масло и зеленчук;
  • Ручек: мелено печено говедско месо со зеленчук;
  • Вечера: лосос со путер и зеленчук.

  • Појадок: Шунка и јајца;
  • Ручек: пилешка салата со маслиново масло и неколку ореви;
  • Вечера: ќофтиња со зеленчук.

  • Појадок: омлет пржен во путер со различен зеленчук;
  • Ручек: ќофтиња со зеленчук;
  • Вечера: свинско месо со зеленчук.

  • Појадок: шунка со јајца;
  • Ручек: свинско месо со зеленчук;
  • Вечера: пилешки крилца на скара со сос и зеленчук.

Бидете сигурни да вклучите различни видови зеленчук во вашата исхрана.

СИРОМНИ ЈАглехидрати

Повеќето луѓе имаат впечаток дека апетитот се намалува во диетата Аткинс.

Тие имаат тенденција да се чувствуваат сити со само три оброци на ден (понекогаш дури и со 2).

Меѓутоа, ако сте гладни помеѓу оброците, еве неколку здрави закуски:

  • храна што остана од претходниот ден;
  • тврдо варено јајце или две;
  • парче сирење;
  • парче месо;
  • грст ореви;
  • Грчки јогурт;
  • бобинки и шлаг;
  • бебе моркови (не во прва фаза);
  • овошје (не во прва фаза).

КАКО ДА СЕ СЛЕДИТЕ ДИЕТА НА АКИНЦИТЕ АКО ИЗЛЕЗЕТЕ ВО ГРАДОТ

Многу е лесно да се следи диетата Аткинс во повеќето ресторани.

  1. Побарајте повеќе зеленчук наместо леб, компири и ориз;
  2. Нарачајте оброк врз основа на масно месо или масна риба;
  3. За оброк побарајте дополнителен сос, путер и маслиново масло.

ЕДНОСТАВНА СПИСОК НА ПРОДАВНИЦИ ВО ДИЕТАТА КОМПИНИ

Не треба да јадете органски, но јадете што е можно помалку преработена храна во вашиот буџет.

  • Месо: говедско, пилешко, мед, свинско, шунка;
  • Мрсна риба: лосос, пастрмка и сл.;
  • Ракчиња и медуза;
  • Јајца;
  • Млечни производи: грчки јогурт, павлака, путер, сирење;
  • Зеленчук: спанаќ, зелка, салата, домати, брокула, карфиол, аспарагус, кромид и сл.;
  • Бобинки: малини, јагоди, итн;
  • Ореви: бадеми, ореви макадамија, лешници, кикирики и сл.;
  • Семиња: семки од сончоглед, семки од тиква и сл.;
  • Овошје: јаболка, круши, портокали;
  • Кокосово масло;
  • маслинки;
  • Екстра девствено маслиново масло;
  • Црно чоколадо;
  • Авокадо;
  • Зачини: морска сол, бибер, куркума, цимет, лук, магдонос, итн.

Препорачуваме да ги испразните фрижидерот и шкафовите од каква било нездрава храна или состојка. И со тоа што мислиме дека мислиме на сладолед, безалкохолни пијалоци, житарки за појадок, леб, производи за торти како шеќер и брашно.