Трчав и јадев многу помалку, но моето губење на тежината очигледно престана
Почнав да трчам пред околу 2 месеци за да ослабам и со тоа, јадам уште помалку (1000-1500 калории на ден). Почнав околу 200 кг и се спуштив на 188,6, но пред неколку недели губењето на тежината престана на 188,6 и останав неколку недели, иако сè уште трчам 5 дена во неделата и јадам добро. Се прашував дали правам нешто погрешно.
2 одговори
Секој го достигнува платото за време на губење на тежината. Под услов да продолжите да јадете со значителен дефицит на калории (препораката е помеѓу 10 и 20% од вашиот TDEE) и да ги гледате добро, треба повторно да започнете да губите тежина.
Како што правилно објасни ddinchev, ако јадете премалку, вашето тело ќе остане гладно “.
1000 калории би можеле да ве стават тука. Сепак, влегувањето во „режим на глад“ бара активно да се вклучите на глад и тоа е релативно тешко.
Ако ја знаете вашата висина и тежина, можете да го вклучите во калкулатор TDEE преку Интернет и да го намалите тој број за 10-20% за да постигнете дефицит на калории. Без подетални информации за вашиот план на исхрана и статистиката за вашето тело, не можам да помогнам надвор од општите совети таму.
Конечно, слабеењето има низок принос, бидејќи ја достигнувате максималната "врвна" тежина, ќе биде потешко и потешко да изгубите тежина и полесно да ја вратите. Преместувањето од 30% од телесната тежина на 27% е многу полесно отколку движењето од 15% на 12%.
Како пропратна забелешка, треба да го земете предвид она што го правите како начин на живот. Ако престанете да вежбате и јадете исто, вашата тежина ќе се врати. Постигнување и одржување на телесна тежина и фигура е промена на животниот стил.
Јас исто така би разгледал изведување на една недела на "повторно хранење", работев за голем број луѓе на диета да јадат на или малку над TDEE за една недела за да го "ресетираат" нивниот [метаболизам].
Опоравувањето од послужавник е тешко затоа што обајцата се фрустрирачки и обично треба да го направите спротивното од она што изгледа рационално - да направите чекор назад. Кога луѓето се борат да изгубат поголема тежина, тие обично намалуваат повеќе калории и ја зголемуваат физичката активност/другите физички активности, што го влошува проблемот. Вашето тело оди во „режим на глад“, што значи дека почнува да губи повеќе мускули за да стане поефикасно, го успорува вашиот метаболизам и наскоро вашиот глад станува невозможен за управување.
Врз основа на моето искуство и работите што научив да ги работам за себе, еве краток список на работи што треба да ги разгледате:
- Заменете неколку сесии за подигање или спринт (HIIT). Трчањето е одлично ако сакате да бидете маратонец. Но, поинтензивните тренинзи се поефикасни за губење на маснотиите.
- Може да јадете премалку. Не намалувајте повеќе од 25-30% од вашите трошоци за енергија. Ако сте јаделе некое време - обидете се да одговарате на проценетите потрошени калории во следните две недели (што значи да - зголемете калории и фокусирајте се на долг рок, а не на краткиот недостаток на напредок). Но, фокусирајте се на јадење здрава и идеална храна без шеќер.
- Анализирајте ја вашата диета - обидете се да го намалите вкупниот внес на јаглени хидрати, да го зголемите внесот на протеини на најмалку 1 g на килограм телесна тежина и да го зголемите внесот на маснотии за да одговара на вашите калории (риби, месо и масти од јаткасти плодови се сите прекрасни). Протеините помагаат во поправка на мускулите и пополнуваат, а околината со малку јаглехидрати ја подобрува чувствителноста на инсулин.