Диета богата со придобивки од влакна и препораки за потрошувачка

Објавено на: 31.10.2018, 09:04

Влакната се неопходни хранливи состојки што му се потребни на човечкото тело во низа дигестивни процеси. Тие помагаат во нормалното функционирање на дигестивниот тракт и варењето на храната, зголемувајќи го чувството на ситост. Улоги на влакна во исхраната Други придобивки на диеталните влакна Препорачана дневна количина на диетални влакна Кои се храна со висока содржина на влакна на […]

Диетата со малку влакна може да го зголеми нивото на холестерол во крвта, да придонесе за запек и хемороиди и може да предизвика висок шеќер во крвта. Од друга страна, вишокот на растителни влакна може да предизвика епизоди на дијареја и дехидратација или дури и проблеми како што се интестинална опструкција.

Дознајте повеќе за улогата на влакната во одржувањето на здравјето, за изворите на храна богата со влакна и за нивното консумирање за оптимално варење.

Улогите на влакната во исхраната

Како прво, влакната се категорија јаглехидрати одговорни за регулирање и правилно функционирање на цревниот транзит. Тие се од растително потекло и ги има во овошјето, зеленчукот, семето, оревите и житарките. Главната улога на влакната е да спречи запек и дијареја, но тие се исто така важни во диетите за слабеење, бидејќи тоа дава чувство на долгорочна ситост.

Влакната не се вари или апсорбираат, но им помагаат на цревниот тракт да функционира оптимално. Покрај овој имот, тие се одговорни за одржување на холестерол и гликоза на нормално ниво, со што се намалува ризикот од срцеви заболувања и дијабетес.

Диететските влакна се од два вида:

Растворливи влакна - се наоѓаат во пулпата на растителните клетки. Храната богата со растворливи влакна вклучува овес, 'рж, јачмен, банани, јаболка, моркови, компири, семе од лен, грашок, грав и соја.
Нерастворливи влакна - Тие се наоѓаат во мембраната на растителните клетки и не можат да се варат, но помагаат во регулирање на варењето и цревниот транзит. Храната што содржи голема количина на нерастворливи влакна вклучува пченица, пченка, ориз, зелка, карфиол, цвекло, цели зрна и разни видови ореви и семиња.

Повеќето растителна храна ги содржат двата вида влакна во различна количина. Затоа, важно е вашата исхрана да вклучува што повеќе храна од растително потекло и да биде што е можно поразновидна.

Други придобивки од диеталните влакна

Диететските влакна имаат и други докажани својства, покрај зголемувањето на внесот на енергија и регулирање на варењето на храната:

може да се бори против микробните агенси и, заедно со пребиотиците, да помогне во зајакнувањето на имунитетниот систем, според студијата спроведена од Универзитетот во Кембриџ во 2007 година;
друга студија открива дека луѓето кои консумираат големи количини на диетални влакна имаат помал ризик во однос на смртноста предизвикана од кардиоваскуларни болести;
Други истражувања покажуваат дека нерастворливите влакна не само што помагаат во варењето и го регулираат нивото на гликоза во крвта, туку дури можат да помогнат и во спречување на дијабетес тип 2.

Препорачана дневна количина на диетални влакна

Препорачаната дневна доза на диетални влакна е 14 грама на 1.000 килокалории. За просечен возрасен, ова значи 25 грама за жени и 38 грама за мажи.

Иако повеќето влакна имаат неколку корисни својства, тие не мора да се препознаваат за одредена храна. Затоа е важно да јадете разновидна храна богата со растителни влакна, не само одреден вид на ваква храна.

Сепак, преминот од диета со малку влакна во диета со висока содржина на влакна може да биде предизвик за гастроинтестиналниот систем, барем неколку дена, сè додека телото не успее да се прилагоди на промената. Може да се појават ефекти како надуеност, повеќе столици отколку обично или гасови.

Овие работи се случуваат затоа што влакната ферментираат во внатрешноста на дигестивниот тракт, но тие можат да се контролираат со постепено вклучување, од квантитативна гледна точка, на влакната во секојдневната исхрана.

Која е храната богата со растителни влакна што треба да јадете

Воведувањето или зголемувањето на количината на диетални влакна во вашата редовна диета може да има голем број корисни ефекти врз организмот, од борба против замор до елиминирање на специфичните симптоми на запек. Исто така, вашата фигура ќе добие како резултат на потрошувачката на растворливи и нерастворливи влакна.

Но, треба да знаете дека внесот на влакна е поголем за нерафинираните житарици и свежо овошје и зеленчук отколку за преработената растителна храна. Сепак, постојат методи на подготовка во кои храната ги задржува своите хранливи својства - прочитајте повеќе за тоа овде и следете го нашиот совет.

Еве неколку намирници кои можат да ви ги донесат сите поволности споменати погоре и да бидат инспирирани од препораките што ќе ги послужите за да ја балансирате вашата дневна исхрана: