Диета богата со протеини Како работи правилно
Диетата богата со протеини ве одржува сити подолго време, промовира градење на мускули, ја регулира вашата хормонална рамнотежа и обезбедува подобра благосостојба - да, дури и губење на тежината е можно со диета богата со протеини. Сепак, ова мора да се земе предвид.
Нови форми на исхрана, како што е кетогената диета, се водечки и се повеќе се потпираат на извори на растителни и животински протеини - со позадина: губење тежина, градење мускули, промовирање на хормони за раст како тестостерон и зајакнување на метаболизмот на мастите.
Но, не мора да биде толку радикален како диетата со кето. 'Llе ви покажеме колку протеини ви требаат секој ден, како можете да интегрирате диета со висока содржина на протеини во вашето секојдневие и на која храна богата со протеини треба да се потпрете.
Што е диета со висока содржина на протеини?
Исхраната богата со протеини се фокусира, како што сугерира името, на протеините. Заедно со мастите и јаглените хидрати, протеините се едни од најважните макроелементи кои му се потребни на телото за да преживее.
Нашите мускули, коса, кожа, срце и мозок се претежно составени од протеини и аминокиселини.
Протеините се аминокиселини со долг ланец. Нашето тело не може да произведе девет од самите 20 аминокиселини, па затоа мора да се внесат преку храна.
Деветте есенцијални аминокиселини може да се најдат во храна како што се леќа, индиски ореви, сирење, јајца, тофу, овесна каша, соја, месо, зелен зеленчук, брашно и туна.
Диета богата со протеини се нарекува диета кога се потребни дневни потреби за калории најмалку 20 проценти покриени со протеини станува.
Кои хранливи концепти богати со протеини постојат?
Сè започна со диета со ниски хидрати. Таа е една од најчесто практикуваните диети што отстранува голем дел од храната со висока содржина на јаглени хидрати од менито.
Контроверзната кетогена диета е уште построга, но сепак е многу популарна во моментот. Со оваа диета, само 5 проценти од енергетските потреби се покриени со јаглехидрати, 35 проценти од протеини и 60 проценти од масти.
За кого е погодна диетата богата со протеини?
Во принцип, диетата богата со протеини е релевантна за секој од нас, бидејќи протеините добиваат витални функции во организмот.
На пример, тие произведуваат скоро сите ензими, како и некои хормони. Протеините ни овозможуваат да апсорбираме железо во телото. Покрај тоа, повеќето антитела во имунолошкиот систем се состојат од протеини.
Протеините се особено вредни затоа што ги поправаат неисправните клетки или пренесуваат кислород и масти. Гледате - ниедно човечко суштество не би било одржливо без протеини. Но, под кои околности треба да го зголемите внесот на протеини?
Ахим Сем, нутриционист
1. Имате цел за слабеење
Протеините, со своите 4 калории на грам, имаат исто толку калории како јаглехидратите, но тие се метаболизираат многу поинаку: од 100 калории од протеини, до 24 калории се користат за варење, според германското друштво за исхрана.
Овој процес се нарекува термички ефект. Ова значи дека протеините го зголемуваат вашиот метаболизам дозволувајќи му на телото да согорува дополнителни калории додека вари протеини. Скоро една четвртина од хранливата енергија на протеините се расфрла без да слета на колковите.
Во 2010 година, дански истражувачки тим предводен од Томас Мајнерт Ларсен и Арне Аструп од Универзитетот во Копенхаген покажаа во нивната студија „Диоген“ дека оброците богати со протеини одржуваат чувство на ситост подолго, имаат само минимален ефект врз нивото на шеќер во крвта и дека по посакуваното слабеење, јо-јо ефект во голема мера се спречува.
2. Сакате да изградите мускулна маса
Без градење мускули без протеини - многу едноставна пресметка. Мускул се состои од 20 проценти протеини. Додека јаглехидратите и мастите се важни извори на енергија за работа на мускулите, внесот на протеини е неопходен со цел да се одржи или изгради постојната мускулна маса или да се поправат мускулните клетки по тренинг.
Регенерација на апропосот: хормонот за раст тестостерон е клучен за ова. Ослободувањето на тестостерон во голема мера е контролирано од диета со висока содржина на протеини.
Нивото на тестостерон е исто така важен параметар за жените: Ако ова е премногу ниско, мускулите можат повторно да се распаднат, либидото и нивото на енергија да се намалат.
Градењето на мускулната маса зависи 70 проценти од десната диета, богата со протеини и 30 проценти од идеалниот тренинг (на пример, тренинг со сила во комбинација со минимална сесија за обука HIIT).
Колку протеини треба да јадете секој ден?
Според германското друштво за исхрана (ДГЕ), минималната здравствена препорака за протеините е 0,8 грама протеини за килограм телесна тежина.
Пример: Лице со тежина од 65 килограми треба да консумира околу 52 грама протеини на ден. Тука ќе ги најдете сите храна богата со протеини со содржина на протеини до 100 грама, така што ќе можете да ги соберете вашите лични дневни потреби со снабдувачот со протеини што е соодветно за вас.
Со минимална препорака, сепак, не можете да изградите мускулна маса. Само се осигурува дека сите витални функции во телото можат да продолжат да функционираат - органите и имунолошкиот систем на тој начин остануваат недопрени.
Колку протеини треба да консумираат спортисти?
Според препораката на DGE, 1,2 грама протеини на килограм телесна тежина се доволни за да се собере мускулна маса (дефинирани мускули).
Со цел да се издржи интензивен тренинг за сила или да се собере многу мускулна маса, се препорачува дневно внесување протеини од 1,8 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина.
Добрите и лошите страни на диета со висока содржина на протеини
Придобивките од диетата богата со протеини е поголема од:
- Контрола на хормоналната рамнотежа
- Ензимите се состојат од протеини - затоа јадењето протеини е исклучително важно за да продолжите да создавате нови ензими
- Аминокиселините се одговорни за транспорт на кислород и масти во организмот
- Конструкција и поправка на клетки, на пример, ткивни клетки, мускулни клетки
- Подолго чувство на ситост поради минимално влијание врз нивото на шеќер во крвта и подолго време на распаѓање на храна богата со протеини
- Стимулација на метаболизмот на мастите
Недостатоци може да се појават со диета богата со протеини, ако рамнотежата на калориите во текот на денот е премногу позитивна. На пример, ако јадете повеќе отколку што всушност конзумирате, ќе добиете тежина со диета богата со протеини наместо посакуваната тежина.
Со калкулаторот FIT FOR FUN можете да го одредите барањето за калории за неколку секунди.
Покрај тоа, треба да се внимава да се консумира многу зеленчук со цел да се апсорбираат влакната и со тоа уште повеќе да се поттикне метаболизмот.
Едностран извор на протеини може исто така да биде неповолна положба: при избор, потпрете се на мешавина од растителни и животински извори на протеини со цел да ги заштитите артериите од „калцификација“, а со тоа и од кардиоваскуларни болести.
Белгиска студија на Институтот за физичко образование и кинезиотерапија при Слободниот универзитет во Брисел поби дека бубрезите може да бидат оштетени од диета со висока содржина на протеини.
Зголемениот внес на протеини не е штетен за здраво лице. Откриено е само дека на бубрезите им требаат до седум дена за да се прилагодат на зголеменото ниво на протеини (1,2 грама на килограм телесна тежина).
Вишокот аминокиселини кои на телото повеќе не му се потребни, меѓу другото, се претвораат во уреа и повторно се излачуваат преку бубрезите.
На здравите бубрези не им штети вишокот протеини. Сепак, со поголем внес на протеини, треба да пиеме доволно течности за да ги поддржиме бубрезите и да излачуваме уреа што се формирала во урината.
Ако имате заболување на бубрезите, лекарите и нутриционистите препорачуваат намалување на внесот на протеини.
Најдобра храна богата со протеини
Институтот за спортска исхрана посочува дека „комбинацијата на извори на растителни и животински протеини значително го зголемува квалитетот на протеините за организмот“.
Важно: Ова треба да вклучува снимање храна од растително потекло покрива половина од вкупниот внес на протеини дневно.
Галеријата ги прикажува 10-те најдобри снабдувачи на протеини