Диета богата со протеини - сè што треба да знаете - дел 1 - ЕДЕН ТЕЛО - фитнес студио Фелдбах

Напишано од Мануел Лах. 25 октомври 2017 година Објавено во Блог

Вистински факти за ризиците и придобивките од јадењето повеќе протеини.

Дали премногу протеини ќе ги оштетат бубрезите? Предизвика рак? Скрати го мојот животен век? Постојано добиваме прашања од клиенти за тоа што е вистина или не. Ние појаснуваме дека денес со овој напис и дефинираме зошто протеинот не е лошото момче што треба да биде.

Можеби сте промотор на протеини

Купувате протеински прав во формат „кофа со рачка“. Знаете колку внесувате протеини. После секој тренинг, ги туркате овие аминокиселини во вашите клетки. Се колнете дека можете да почувствувате како растат клетките.

Или можеби сте протеински ешулер.

Можеби сте чуле лоши работи.

Како: Протеините ќе ги оштетат бубрезите.
Или: добијте рак од протеини.
Или едноставно: Сите јадеме премногу протеини.

Можеби сакате да изгубите маснотии (да изгубите тежина), да градите мускули или едноставно да живеете здраво.

Тие само сакаат да ја направат вистинската работа и да јадат подобро/поздраво. Но, со спротивставени информации за протеините, не знаете што да размислите.

Во оваа статија ќе истражиме:

Кои се диетите со висока содржина на протеини?
Што велат доказите за високо протеинска исхрана и здравје?
Изворот на протеини е важен?
Колку протеини се соодветни за мене?

Зошто протеини?

Брзо воведување ако не сте професионалец за исхрана:

Протеинот е еден од трите најважни макронутриенти кои ја сочинуваат храната. (Другите две се масти и јаглехидрати.)
Самиот протеин е составен од аминокиселини.
Аминокиселините се градежни блокови за повеќето работи во нашето тело. Тие се како Легос што може да се расклопи и состави повторно на различни начини.
За разлика од дополнителните маснотии (кои лесно можеме да ги зачуваме на стомакот и задникот), ние не чуваме многу дополнителни аминокиселини. Протеините се секогаш потребни, рециклирани, а понекогаш и излачувани.
Кога немаме доволно протеини, нашето тело ќе започне да му ги соблекува деловите што ни се потребни, како што се нашите мускули.
Значи, ние мора постојано да го внесуваме протеинот јадејќи го.

Сите ваши ензими и клеточни транспортери; сите ваши транспортери на крв; сите скелиња и структури на вашите клетки; 100 проценти од косата и ноктите; голем дел од вашите мускули, коски и внатрешни органи; и многу хормони се направени првенствено од протеини. Оттука, протеините им овозможуваат на повеќето функции на нашето тело.

Едноставно кажано, во основа сте еден куп протеини.

Не можеме да функционираме и да постоиме без протеини.

Колку протеини ни требаат?

Краток одговор: зависи.

Прво, да ги разгледаме тековните препорачани дневни додатоци (РДА). ЕТД за протеини е 0,8 g/kg (0,36 g/lb) - колку повеќе тежите, толку повеќе протеини ќе ви требаат:

На лице со тежина од 68 кг ќе му требаат 68 х 0,8, или околу 54 гр протеини дневно.
На лице од 200 кг ќе му требаат 91 х 0,8, или околу 73 гр протеини дневно.

Ова е обично околу 10 проценти од дневните калории од протеини.

ETDs првично беа развиени за да се спречи неухранетост - да претставува минимална количина на хранлива состојка што ни треба за да не умреме (или да се разболиме).

„Не сум мртов“ не е исто што и "Се чувствувам одлично!"

ЕТД за опстанок може да биде различен од потребниот за да растеме или развиваме.

ЕТД е исто така многу општа препорака. Зема други работи во предвид Не, како:

Колку вкупна енергија (т.е. калории) јадеме или ни треба
Нашиот внес на јаглени хидрати
Кога ги јадеме протеините
Нашиот пол
Нашата возраст
Колку сме активни
Кои активности ги правиме
Колку се „еколошки“ различни извори на протеини

Институтот за медицина (САД) предлага широк спектар на индивидуални потреби за протеини - од 0,375 g/kg до 1,625 g/kg телесна тежина. Со други зборови, нашата хипотетичка личност од 68 килограми може да има потреба од протеини од 26-111 грама на ден.

Па, тоа добро го стеснува, нели?

Како изгледа високо протеинска диета?

Луѓето често го претпоставуваат тоа "Високо протеински" „Ниски јаглени хидрати“ значи. Всушност, можете да јадете повеќе протеини без да направите какви било драстични промени во вашата исхрана.

Просечниот внес на протеини за возрасни е околу 15 проценти од калориите од протеините.

Институтот за медицина сугерира дека до 35 проценти од вкупните калории се во ред протеини за здрави возрасни лица.

И повеќето истражувачи би рекле дека ако добивате повеќе од 25 проценти од вкупните калории од протеини, вие сте во област богата со протеини.

Еве како може да изгледа високо протеинска диета за одреден оброк.

Горната толерантна граница на нешто ви кажува колку можете да јадете без да доживеете здравствени проблеми; во моментов не постои утврдена граница на толерантни протеини.

Дали тоа значи дека можете да јадете протеини колку што сакате без никакви негативни несакани ефекти? Не, тоа само значи дека истражувачите сè уште не сфатиле.

Сепак, знаеме дека јадењето до 4,4 g/kg телесна тежина не предизвика краткорочни здравствени проблеми во клиничките студии.

Дали ми штети диетата со висока содржина на протеини?

Со години луѓето се грижат да јадат премногу протеини. Ако јадам премногу протеини, дали ќе ми експлодираат бубрезите? Што е со мојот црн дроб Мојата коска од левата бутина?

Најчестите здравствени проблеми околу јадењето повеќе протеини се:

Оштетување на бубрезите
Оштетување на црниот дроб
остеопороза
Срцева болест
рак

Тврдење: Високите протеини предизвикуваат оштетување на бубрезите

Оваа загриженост за високото ниво на протеини и бубрези започна со недоразбирање зошто лекарите им кажуваат на луѓето со слабо функционирање на бубрезите (обично од претходно постоечко заболување на бубрезите) да јадат диета со ниски протеини.

Но, постои голема разлика помеѓу избегнување протеини затоа што вашите бубрези се веќе оштетени и избегнување протеини затоа што здравите бубрези се оштетени. Тоа е разликата помеѓу џогирање со скршена нога и џогирање со совршено здрава нога. Jогирање со скршена нога е лоша идеја. Лекарите веројатно ќе ви кажат да не џогирате ако ви се скрши ногата. Но, дали џогирањето скрши нога? Не.

Исто е и со белките и бубрезите.

Ако јадете повеќе протеини, функцијата на бубрезите се зголемува, а џогирањето исто така ги оптеретува нозете, отколку кога седите.

Не е докажано дека протеините предизвикуваат оштетување на бубрезите - исто како и џогирањето нема да ви ја скрши ногата како гранче.

Сепак, високо протеинска диета доведува до зголемен метаболички отпад што се излачува преку урината. Ова е причината зошто е особено важно да пиете многу вода за да избегнете дехидрација.

Заклучок: Нема докази дека високо-протеинските диети (2,2 g/kg телесна тежина) предизвикуваат оштетување на бубрезите кај здрави возрасни лица.

Тврдење: Високите протеини предизвикуваат оштетување на црниот дроб

Како и бубрезите, црниот дроб е важен орган за обработка. Значи, исто е како кај бубрезите: луѓето со оштетување на црниот дроб (како цироза) треба да јадат помалку протеини.

Да, ако имате оштетување на црниот дроб или болест, треба да јадете помалку протеини. Меѓутоа, ако црниот дроб ви е здрав, јадењето високо протеинска диета нема да предизвика оштетување на црниот дроб.

Заклучок: Нема докази дека диетите со висока содржина на протеини (2,2 g/kg телесна тежина) предизвикуваат оштетување на црниот дроб кај здрави возрасни лица.

Тврдење: Високите протеини предизвикуваат остеопороза

ако повеќе протеини јадењето без зголемување на внесот на овошје и зеленчук ќе ја зголеми количината на калциум што ќе ја изгубите во урината.

Ова сознание ги натера некои луѓе да помислат дека бидејќи губите калциум во коските, јадењето повеќе протеини предизвикува остеопороза.

Сепак, нема докази дека високиот протеин предизвикува остеопороза.

Неуспехот да се јаде доволно протеини може да доведе до губење на коските. Коските не се само инертни прачки на минерали - суштински дел од коските се исто така протеини, главно протеини слични на колаген.

Како и мускулите, коските се активни ткива кои постојано се распаѓаат и се градат повторно. И како мускули, на коските им се потребни овие градежни блокови на Лего.

Womenените на возраст од 55 до 92 години кои јадат повеќе протеини имаат поголема коскена густина. Значи, кога се троши повеќе протеини, густината на коските се подобрува кај луѓето кои имаат најголем ризик од развој на остеопороза.

Повеќе протеини плус дополнителна обука за јачина: двојно поголема добивка за густината на коските.

Заклучок: Диетите богати со протеини не предизвикуваат остеопороза, па дури можат да спречат и остеопороза.

Тврдење: Високите протеини предизвикуваат рак

За жал, немаме убедливи студии за причината за ракот и улогата на протеините.

Постојат студии кои ги прашуваат луѓето колку протеини јаделе во текот на нивниот живот, а потоа тие разгледуваат колку често луѓето заболеле од рак. Истражувањата покажуваат врска помеѓу внесот на протеини и стапките на рак.

Но, овие студии се студии за корелација и не докажуваат дека протеинот е причина за рак. Исто така, некои истражувачи отишле дотаму што сугерирале дека треба да се укинат студиите кои се повикуваат на внесување протеини затоа што луѓето не можат да запомнат што точно јаделе, така што овие тврдења се во основа безвредни бидејќи човечката меморија е толку непрецизна.

Голем дел од предложената асоцијација за рак и протеини се должи на збунувачки фактори како што се:

каде ги земате протеините - зеленчук или животинско потекло
како да готвите вашиот протеин (т.е. карбонизирано месо на скара)
какви видови протеини јадете (на пример, стек што се храни со трева наспроти хот дог)

Со други зборови, не можеме да кажеме дека одредена количина протеини предизвикува рак.

Заклучок: Ограничен доказ дека протеинот предизвикува рак; многу други фактори на нарушување.

Тврдење: Високите протеини предизвикуваат срцеви заболувања

Дневната храна на животните протеини е поврзана со зголемен ризик од фатална коронарна срцева болест (70 проценти кај мажи и 37 проценти кај жени), додека растителните протеини не се поврзани со повисоки стапки на срцеви заболувања.

Ова сугерира дека онаму каде што ги земате протеините е поважно од тоа колку внесувате протеини.

Сепак, како и со ракот, врската помеѓу срцевите заболувања и диетите со висок протеин е повеќе прашалник отколку двојно слепа рандомизирана студија (златен стандард во истражувањето).

Постојат многу нарушувачки фактори. На пример, размислете за типот на животно - морската храна, на пример, ги предизвикува истите проблеми како и црвеното месо?

Целата приказна тука сè уште не ја знаеме.

Заклучок: Доказ дека протеинот предизвикува срцеви заболувања и дека изворот на протеин е важен нарушувачки фактор.

Зошто треба да јадете повеќе протеини?

Бидејќи ни требаат протеини за да направиме ткива, хормони и имунолошкиот систем да растат, одржуваат и санираат, потребни ни се повеќе протеини.

Стандардниот ETD од 0,8 g/kg е одличен ако сте седентарни и немате потреба да ги градите или санирате ткивата.

Но, можеби ќе ви требаат повеќе протеини ако:

Дали сте физички активни, или преку тренингот или вашата работа
повредени или болни
нормално не апсорбираат протеини
се бремени/дојат
се помлади (и растат)
се постари (и може да изгубат чиста маса)

Повисоки протеински диети исто така можат:

Понизок крвен притисок
подобрување на регулацијата на гликозата
подобрување на холестеролот во крвта
подобрување на другите индикатори за кардиометаболичкото здравје