Диета - ефикасна и „точна“ - ПОДОБНОСТ GОГИ - дефицит на калории - потреба
Во меѓувреме, кружат многу различни диетални мерки, на пример, на Интернет или во ТВ реклами. Честопати прескапите, па дури и штетни производи се рекламираат како вистинско решение.
Единствениот начин
На крајот на краиштата, единствениот начин да изгубите тежина е да бидете во дефицит на калории. Ова едноставно значи трошење помалку калории (т.е. енергија) отколку што трошиме во текот на денот. Можете да ги најдете сите основи за да ја пресметате вкупната продажба на ден овде.
Диетата е затоа „контролирано гладување“. Ако телото не се снабдува со доволно енергија, прво се користи складиштето на гликоген, а потоа, откако ќе се испразни, од сопствената материја на телото. Нашата цел е секако да изгубиме што повеќе телесни масти додека држите диета и да ја одржуваме мускулната маса што е можно повеќе за да имаме затемнето тело како краен резултат.
Протеини во исхраната
Сепак, мора да сториме многу за да се осигури дека нашето тело знае дека сакаме да ги одржуваме мускулите и дека сакаме да извлечеме што е можно повеќе енергија од нашите масни наслаги. За ова е многу важно во диетата да се прави редовен и тежок тренинг со тегови, на овој начин му сигнализираме на нашето тело дека мускулите сепак се потребни за да ја извршат оваа работа. Покрај тоа, ние треба да осигураме дека се исполнети нашите побарувања за протеини, особено во исхраната. Ова е зголемено во овој период и треба да биде најмалку 2g протеини на кг телесна тежина.
Ова не само што служи за заштита на мускулите, туку има и други позитивни аспекти. Протеините ве исполнуваат особено долго време, особено казеинот, млечниот протеин, се вари многу бавно и му обезбедува на организмот хранливи материи на долг рок. Како во темата исхрана објаснува, исто така игра на ТЕФ (Термички ефект на храна) игра важна улога. Кога снабдува протеини, на телото му треба повеќе енергија за да ги искористи отколку на пример, кога консумира јаглени хидрати или масти. Така, имаме позитивно влијание врз нашиот баланс на калории. До максимум 30% од калориите од протеините се користат за нивно искористување. За споредба, тоа е околу 0% за мастите.
Масти во исхраната
Ова не значи дека мастите се лоши само по себе. Истото важи и за диета: јадете доволно масти, особено есенцијални масти. Овие се потребни за витални задачи, бидејќи само така функционираат рамнотежата на нашите хормони и многу други регулаторни функции. Пред сè, тука се бројат мононезаситени и полинезаситени масни киселини и есенцијалните Омега3/6 масни киселини. Потребното за вкупно маснотии не треба да падне под минимум 0,8 g на кг телесна тежина.
Нема радикални програми за исхрана
И покрај целото „броење калории“ треба да обрнеме внимание и на нашето Микроелементи Обрни внимание, бидејќи истото важи и за диетата: Јадете овошје и зеленчук секој ден за да ги покриете сите важни хранливи материи. Ова не само што му помага на вашето здравје, туку и на успехот на вашата исхрана, бидејќи многу витамини се вклучени во метаболизмот, итн.
Во суштина, треба да се воздржите од радикални диети, како што се без/малку јаглени хидрати. Јаглехидратите не се сметаат за неопходни бидејќи телото може да ги синтетизира од самите протеини. Сепак, ова не се препорачува и е многу неефикасно. Јаглехидратите се исто така дел од исхраната и се особено важни за нашето тело и мозок.
Десен дефицит на калории
Општо земено, диетата бара трпеливост. Брзото губење на тежината честопати се поврзува со посилен јо-јо ефект. Треба да изгубите максимум 0,8% од вашата телесна тежина неделно, тука се исклучени сериозно луѓето со прекумерна тежина. Така, телото и натаму има време да се прилагоди и да ги исполни своите задачи и покрај дефицитот. Особено е важно за жените да не го поставуваат дефицитот премногу висок. Ова може да доведе до хормонални промени поврзани со неправилен циклус. Дефицитите кои се премногу „бесрамни“ може да резултираат и во губење на периоди или неповратно распаѓање на масното ткиво на дојката. Овие грозни несакани ефекти не треба да се појавуваат. За жените, подобро е да започнете малку пониско со дефицитот и првично да се стремите кон губење на приближно 0,5% од телесната тежина неделно.
Во продолжение ќе најдете пример за пресметка за маж со максимална стапка на загуба од 0,8% од телесната тежина неделно:
Во овој случај, дефицитот на ден е околу 680 kcal, што е релативно висока вредност. Периодот на диета е релативно краток. Секако можете да ги прилагодите овие цели надолу, како што сакате. Диетата не треба да надминува период од 12 недели. Барем тогаш треба да продолжите со одржувањето на калориите за да може телото да се опорави.
Можете да најдете повеќе информации за исхраната овде.