Диета FODMAP, решение против надуеност, но и за вишок килограми - посно или дебело
Тоа е диетален пристап кој од сега ќе го слушате сè почесто. Наменето е особено за луѓе кои се соочуваат со проблеми со цревата, се покажува како многу корисно и за оние кои имаат за цел да ја истенчат својата фигура.
Терминот FODMAP потекнува од англискиот јазик, што е кратенка за „Ферментирани олигосахариди, дисахариди, моносахариди и полиоли“, што во превод значи олигосахариди, дисахариди, моносахариди и ферментирани полиоли. Се однесува на диета развиена од двајца австралиски лекари, Сју Шеферд и Питер Гибсон, за да се контролираат досадните симптоми кои го карактеризираат синдромот на нервозно дебело црево (IBS), состојба сè уште малку позната и разбрана, што, според специјалистите, би претрпело помеѓу 5 и 15% од населението на западните земји.
Што претставува тоа
Нормално, јаглехидратите што ги консумираме се сведуваат на апсорбирачки моносахариди (гликоза, галактоза, фруктоза) под дејство на дигестивни ензими (плунковна и панкреасна амилаза, дисахариди на цревната лигавица - лактаза, малтаза, сукраза). Моносахаридите обично се апсорбираат во првите делови на тенкото црево (дуоденум и јејунум). Ако диетата содржи потешки за варење јаглехидрати, варењето се забавува, а нивната апсорпција обично се одвива во последниот сегмент на тенкото црево (илеум). Понекогаш, сепак, поради прекумерно внесување, недостаток на ензими или други нарушувања, јаглехидратите можат да стигнат до дебелото црево несварено или делумно варено. Тука или ја одредува појавата на дијареја, со привлекување вода во цревниот лумен, или произведува гасови и грчеви, подложени на ферментација под дејство на бактерии на дебелото црево.
За да го подобрите удобноста при варењето на храната или ако имате чувствителен стомак, пробајте додаток на храна Гастрокалмин!
Како работи
На кратко, диетата FODMAP предвидува елиминација, а потоа и постепено повторно воведување во исхраната на извори на тешко сварливи јаглени хидрати, кои промовираат надуеност и непријатност во стомакот. Затоа, тоа се одвива во две фази. Првиот трае, идеално, шест недели или најмалку две, и бара исклучување од менито на храна богата со фруктоза, лактоза, фруктани, галактани и полиоли. Со други зборови, откажувањето од јаглехидрати е проблем. Во втората фаза, откако телото ќе ги ресетира своите механизми за функционирање на ниво на варење, тие постепено се вклучуваат во мали количини. Целта е да се открие храна што предизвикува непријатност, но и колку може да се толерира. За оптимални резултати, оваа фаза се препорачува да се индивидуализира и да се изврши, под внимателно следење на нутриционист. Ова, се разбира, во ситуација кога е обележана дигестивната симптоматологија и постои сомневање или сигурност во дијагнозата на IBS.
Под дејство на дебелото црево бактерии, ферментираните јаглехидрати се трансформираат во масни киселини со краток ланец (оцетна, пропионска, бутирична) и многу гасови (H2, CO2, метан), кои се акумулираат, предизвикувајќи надуеност и гасови.
Индексна храна
Олигосахариди, дисахариди, моносахариди и ферментирани полиоли, односно FODMAPs, се наоѓаат во голем број на храна, во концентрации кои се разликуваат во зависност од нивната природа, големината на порциите, но и од начинот на нивното подготвување. На пример, белиот дел од празот изобилува со FODMAP, додека во зелениот дел нивното присуство е значително помало. Исто така, има храна со умерена содржина на FODMAP, која може да се конзумира без проблеми во помали „дози“. На пример, ако јадете половина авокадо или 200 гр зелена грав можеби нема да ви се допаѓа, додека ако ги исечете овие количини на половина ќе имате лесно варење и ќе се чувствувате одлично.
Режимот FODMAP нуди добри резултати за луѓето со Кронова болест, но исто така и за оние кои се засегнати од ендометриоза и имаат дигестивни симптоми. Корисни ефекти беа забележани и на инфантилна колика кога диетата ја следеа доилки.
Црна листа "
| овошје | Јаболка, круши, праски, нектарини, сливи, кајсии, манго, капини, цреши, авокадо, личи, лубеница. |
| зеленчук | Аспарагус, артишок, цвекло, брокула, карфиол, зелка, бриселско зелје, анасон, зелен грав, пиперки (црвена, зелена и жолта), лук, праз, кромид, зелен кромид, сладок пченка, печурки. |
| Мешункаст зеленчук | Леблебија, леќа, грав, грашок. |
| Млечни производи | Млеко (крава, овца, коза), јогурт, вклучувајќи малку маснотии, меки и свежи сирења (маскарпоне, рикота, урда), сладолед. |
| Reитарки | Пченица, 'рж, јачмен. |
| Друго | Мед, сируп од пченка, захаросани овошја, овошни сокови, цикорија, инулин, фруктоза, сорбитол - E420, манитол - Е 421, ксилитол - E967, изомалт - E953, малтитол - E965, ром. |
Што можете да јадете
За среќа, има доволно храна погодна за варење, која може да ја јадете без емоции во првата фаза од вашата диета. Покрај месото (по можност телешко месо и живина), на јајцата, рибата и морските плодови, кои не содржат никакви јаглени хидрати, им е дозволена многу друга храна што има мал процент на FODMAP.
Бела листа
| овошје | Банани (зелена), боровинки, грејпфрут, грозје, диња, киви, лимон, лимета, мандарини, клементини, кокос, портокали, страсни плодови, малини, јагоди, папаја, ананас. |
| зеленчук | Моркови, пука од бамбус, целер, модар патлиџан, салата, власец, боранија, пашканат, тиква, цвекло, домати, рукола, краставици, компир, ротквица, спанаќ, караница. |
| Млечни производи | Млеко без лактоза, растително млеко (соја, ориз, бадеми), полутврди и тврди сирења (бри, кедар, камибер, фета, моцарела, пармезан). |
| Reитарки | Ориз, овес, пченка, киноа |
| Друго | Бадеми, лешници, ореви, семе од бор, тиква, сусам, сончоглед, гликоза, аспартам, сахарин, јаворов сируп, вино и пиво (во мали количини) |
Потенок струк
И покрај тоа што не се сметаше за метод на слабеење, диетата FODMAP промовира, на многу начини, губење на тежината. Како прво, со ограничување на опциите за храна, ве услови да бидете повнимателни за тоа што го ставате на чинијата; дури ве принудува да престанете да јадете преработена храна, за која знаеме дека е богата со калории, но сиромашна со вредни хранливи материи. Потоа, за да имате строга контрола над менито, тоа ве одредува да готвите почесто и, на тој начин, да јадете здраво, што, на крајот, е голема предност и за здравјето и за фигурата. Покрај тоа, да не заборавиме дека го подобрува варењето и се ослободува од досадната абдоминална дистензија.
Студиите покажуваат дека диетата со малку ферментирани јаглехидрати значително ги намалува симптомите кај 68-76% од пациентите со IBS, а повеќето пациенти се во согласност со овој вид на третман и се задоволни од подобрувањето на квалитетот на животот.
диета, диета за слабеење, диета за масти
Одрекување: Информациите во овој напис припаѓаат исклучиво на авторот на овој материјал и даваат лично искуство во борбата против вишокот килограми. Секоја медицинска препорака содржана во овој материјал е само за информативни цели. Резултатите не се типични, тие можат да варираат од индивидуа до личност и може да зависат од начинот на живеење, здравјето, но и од други фактори.