Диета и вежбање Што треба да јадат спортисти за рекреација и што да избегнуваат

Во областа на рекреативните спортови многу се сменија во последниве години и се користат методите за обука на професионалните спортисти. Особено, урамнотежената исхрана со добро снабдување со витамини, минерали и витални материи за подобрување на перформансите е првото средство за избор за да ги достигнете сопствените перформанси.

Врската помеѓу фитнесот и исхраната

Рекреативниот спорт овие денови е многу повеќе од само трчање низ шума еден час, а потоа учество во трчање на долги патеки. Многу спортисти-аматери ги копираат методите за обука на професионалци и ги користат нивните планови за обука, како и плановите за исхрана за да ги оптимизираат сопствените перформанси. Кога тренингот е повеќе за градење мускулна маса, аматерите исто така користат месо од живина со малку маснотии и избегнуваат јаглени хидрати. Ако, наместо тоа, станува збор за спортови на издржливост, како што се маратони или дури триатлони, висококвалитетните јаглехидрати се повеќе се на менито. Правилната исхрана ја поддржува обуката, во која зголеменото снабдување со витамини, минерали и соодветните енергетски донатори го олеснуваат моделирањето на сопственото тело за спортот. Покрај тоа, менито е координирано со планот за обука со цел да се постигне оптимален резултат.

Исхраната и индивидуалната кондиција стануваат сè посинонимни и растат заедно како единица за спортисти. Ако сакате да го стресите вашето тело, ќе постигнете повеќе ако му ги обезбедите сите важни хранливи материи. Германското друштво за исхрана препорачува форма на исхрана за нормални луѓе која се состои од 30 проценти маснотии, 25 проценти протеини и 45 проценти јаглехидрати. Спротивно на тоа, спортистите кои се натпреваруваат треба да изберат други форми на исхрана. Спортистите за издржливост претпочитаат 65 проценти јаглени хидрати, а на спортистите на сила им треба многу поголем процент на протеини. Како по правило, се применуваат 2 грама протеини на ден на килограм телесна тежина ако спортистот тренира повеќе од еден час на ден или троши повеќе од 1000 дополнителни калории.

Не станува збор само за внес на јаглехидрати и протеини, туку и за апсорпција на витамини и минерали. Магнезиум, калциум, калиум и многу други витални супстанции, на пример, го промовираат развојот на мускулите. Другите хранливи материи се важни за метаболичките функции и треба да се нудат широко. Затоа се препорачува да се обезбеди разновидна диета со многу овошје и зеленчук. Покрај тоа, треба да содржи доволно растителни влакна, бидејќи редовната активност на дебелото црево е исто така важна за здравјето, која дури и спортистите-аматери мора да ја одржуваат. Витамини и минерали исто така може да се додадат вештачки. За жал, студиите покажаа дека природните витамини и минерали работат подобро од некои вештачки производи.

Едноставен нутриционистички рецепт: здрав и разновиден

За телото да има оптимални перформанси, мора да му се дадат идеални услови за живот. Ова вклучува снабдување со сите важни супстанции. Се разбира, имало повеќекратни обиди од страна на индустријата да ги поттикне спортистите до врвни перформанси со вештачки креирана исхрана. Овие вклучуваат концентрирана храна, која исто така често се нарекува "храна за астронаути" и има многу висока содржина на енергија. Како и да е, на тренинзите и на натпреварите на професионални спортисти постојано се покажа дека нема одлучувачки предности за организмот од полнење со концентрирани јаглехидрати. Телото едноставно искористи премногу енергија за да ги искористи овие концентрирани калории, па затоа на спортистот не му се помага.

Со текот на годините, еден вид диета ја докажа својата вредност и тоа е многу честа диета која треба да биде здрава и разновидна. Исто така, игра голема улога дека храната има добар вкус и е лесно сварлива. Хоби-спортист треба да обрне внимание на својата исхрана и да претпочита целосна храна. Ова му гарантира целосна понуда на сите важни хранливи материи и елементи во трагови. Состојките на оваа кујна може да се користат за комбинирање на одлични јадења за спортистите, кои можат индивидуално да се прилагодат на соодветните потреби пред или во деновите на натпреварувањето.

Здравите пијалоци се важни

Покрај здравата исхрана, рекреативец исто така треба да осигура дека има доволно внесување на течности. Обично се препорачува да пиете помеѓу 2 и 3 литри дополнителна вода дневно. Но, колку е поголема изведбата на обуката, толку е поголема потребата за балансирање на течности. Телото постојано губи течности богати со минерали преку физички напор, како и преку дишење. Ако нивото на минерали е прениско, тоа исто така блокира одредени метаболички процеси во организмот, што ја загрозува регенерацијата на организмот. Затоа е важен внесот на течности пред, во средина и после вежбање и треба внимателно да се набудува.

Сепак, не секој рекреативен спортист сака да пие вода. За професионалците ова сè уште може да биде дел од работата, но бара многу дисциплина и посветеност на нивниот спорт од хоби-спортист. Но, не мора да биде дека еден рекреативен спортист троши само вода од чешма. Сепак, тој треба да се одрекне од многу зашеќерените безалкохолни пијалоци кои се рекламираат широко во продавниците. Спритцерот за овошен сок е одлична замена за ова, бидејќи спортистите-аматери можат да мешаат овошен сок по избор по минерална вода. Особено препорачани се сок од рибизла или јаболко бидејќи двата вида се богати со електролити. Но, и другите овошни сокови имаат свои предности, кои не се рефлектираат само во вкусот. Важно е дека рекреативниот атлетичар сака да го користи пијалокот затоа што му се допаѓа. Оние кои не сакаат да пијат, обично пијат премалку и на тој начин се повредуваат долгорочно. Погледнете го и нашиот овошен пијалак од манго од пченична трева, кој може да се претвори во освежителен шприц со малку минерална вода.

Многу врвни спортисти се колнат во изотонични пијалоци, па дури и ги рекламираат од убедување. Оваа форма на пијалок е директно прилагодена на потребите на професионалните спортисти и содржи многу минерали, како и шеќер со цел да се прилагоди на вредностите на крвта. Сепак, ДГЕ (германско друштво за исхрана) тука не гледа оптимална поддршка, бидејќи во многу случаи ниту содржината на јаглени хидрати ниту натриум не е прилагодена на реалните потреби. Сепак, тие се докажаа кај спортисти со високи перформанси за брзо компензирање на загубата на течност или енергија. Сепак, аматерските спортисти тешко имаат корист од овој ефект. Од друга страна, можете да постигнете подобри резултати со добро измешан шприцер за овошје. Од друга страна, таканаречените енергетски пијалоци не се препорачуваат бидејќи се несоодветни за употреба во спортот. Иако содржат многу јаглехидрати, како и кофеин за спонтано подобрување на перформансите, кратко потоа се јавува непријатен пад на енергијата и телото се чувствува уморно.

Јаглехидрати - гориво на организмот

Јаглехидратите се хемиски многу едноставни соединенија што ги користи организмот во форма на гликоза. Ако сакате да се подготвите оптимално за натпревар, треба да јадете главен оброк со малку маснотии околу 2 до 3 часа пред почетокот, но може да има многу јаглени хидрати. Времето се мери со времето потребно на телото да ги внесе јаглените хидрати во крвта и да ги направи достапни на телото. Сепак, колку е подебел оброкот, толку подолго лежи во стомакот на спортистот, а исто така вади крв за варење. Ова исто така може да предизвика непријатно и штетно металоиди. Количината на јаглехидрати зависи од конкретниот спорт. Вежба за издржливост бара оброци во кои јаглехидратите сочинуваат 50 до 60 проценти од исхраната. Меѓутоа, за подолги единици за обука, т.е. единици за обука кои траат подолго од 90 минути, исто така се препорачува да имате мала закуска направена од јаглехидрати помеѓу нив. Енергетски решетки, банани или слично се добро прилагодени за ова.

Градење на протеини и мускули

Минерали за хемиски процеси во организмот

Минерали и елементи во трагови обично се доставуваат до телото во мали количини. Како и да е, многу процеси во телото не се одвиваат без нивна помош и недостаток може да доведе до трајно оштетување или болест. Сепак, тешко постојат разлики помеѓу минералите и микроелементите, освен количината во која се потребни. Кога станува збор за минерали, телото треба да има најмалку 50 мг на килограм телесна тежина. Елементите во трагови можат да се појават во помали количини, бидејќи тие се пресметуваат во опсегот на микрограмите.

Меѓу најважните Минерали брои во телото:

магнезиум
Калциум
калиум
хлор
фосфор
натриум

Меѓу најважните Елементи во трагови припаѓаат на неколку супстанции кои се потребни во организмот за витални процеси. Тие треба да бидат достапни барем во микрограмата за да се обезбеди оптимална функција. Ironелезото е исклучок, сепак, бидејќи како и другите минерали, треба да биде присутно во многу поголема концентрација. Сепак, оттогаш железото се вбројува во елементи во трагови. Другите важни елементи во трагови се:

манган
никел
Силициум
железо
јод
цинк
бакар
флуор

Дали додатоците на храна се важни за спортист-аматер?

Неколку тестови веќе покажаа колку се корисни додатоци на храна. Селен, цинк, магнезиум и железо се сметаат за турбо супстанции меѓу сегашните елементи во трагови и дефинитивно треба да бидат достапни во доволни количини. Со цел да се спречи недостаток овде, индустријата постојано донесува нови додатоци на храна на пазарот кои се наменети да компензираат за недостаток. На крајот на краиштата, малкумина знаат која храна би требало да ја користат за да надоместат недостаток на селен. Сепак, некои професионални спортисти се колнат во употребата на додатоци во исхраната и ги поврзуваат со пристапи за здрава исхрана. Секој спортист-аматер треба да тестира дали овие избалансирани производи му се по вкус и дали забележува зголемување на перформансите. Некои од овие додатоци на храна не само што се добри за зголемување на перформансите, туку можат да го вратат стресното тело во изгубената рамнотежа и да ја зголемат сопствената благосостојба.

Алтернатива на ова се популарните моќни пијалоци, за кои се претпоставува дека имаат траен ефект на подобрување на перформансите. Овие се издвојуваат од толпата, како што обично се истакнуваат поради нивното богатство со разни минерали и елементи во трагови и соодветно се рекламираат. Овие додатоци на храна ги составуваат експертите на таков начин што се насочени кон балансирана рамнотежа на минерали и елементи во трагови. Во зависност од составот, тие го поддржуваат спортистот во градењето мускулна маса или во снабдувањето со јаглени хидрати за спортисти на издржливост, кои овозможуваат ваква изведба на силата на долги растојанија.

Рекреативни спортисти и губење на тежината

Не сите спортисти-аматери се желни да учествуваат во натпревари или спортски настани за да ги споредат перформансите. Вашата мотивација за редовен спорт лежи повеќе во намалувањето на телесната тежина, како и во намерата да ја одржувате телесната тежина и да одржувате одредена состојба на подготвеност. Овој став е класифициран како корисен за здравјето и добредојден од експерти. Сепак, ниту клубовите, ниту популарните спортови не се грижат за оваа целна група, која исто така ужива се поголем број. Овие луѓе го искористуваат фактот дека спортот на издржливост согорува помеѓу 200 и 800 калории на час вежбање. Значи, само има позитивен ефект од вежбањето доколку количеството храна не се зголеми драстично по вежбањето.

Ако сакате да имате контрола над вашето тело и тежина, треба да избегнувате каква било форма на закуска помеѓу оброците. Покрај тоа, овие луѓе треба да внимаваат да не консумираат премногу јаглехидрати. Многу јаглехидрати ја зголемуваат лачењето на инсулин, што пак го блокира слабеењето. Покрај тоа, останува еден вид постојано чувство на глад, што исто така може да се спротивстави на слабеењето. Затоа, храната што содржи протеини, како што се пудинг или кварк, повеќе се препорачува пред вежбање.

Оние кои сакаат да изгубат тежина треба да избегнуваат брзо сварливи јаглехидрати пред да вежбаат, така што телесните масти навистина ќе бидат нападнати наместо да ги користат јагленохидратите што се испорачуваат лесно. Всушност, поволно е да не јадете ништо два или три часа по вежбање, бидејќи ова го принудува телото да се врати на своите резерви. Наместо храна, спортистот-аматер попрво треба да користи електролити и нискокалорични течности.

Дали е здраво вежбањето пред појадок?

Постојат многу добри причини за трчање на одредено растојание пред јадење за прв пат наутро. Многумина се колнат во позитивниот ефект за целиот ден и затоа трчаат низ блискиот парк пред појадокот. За други, тоа само добро се вклопува во нивниот распоред за тренинзи за издржлив круг. Утринското трчање е особено добро затоа што бара метаболизам на маснотиите. Сепак, тоа не треба да биде стресно или исцрпувачко трчање, што за возврат ќе биде контрапродуктивно за вашето здравје. Експертите препорачуваат лесно трчање кратко време откако ќе станете, што исто така се потпира на промена на темпото или паузи, така што телото е под стрес, но не е презаситено. Ако навистина сакате да направите единица за напојување рано наутро, во никој случај не треба да го правите тоа на празен стомак. Тука прво треба да се јаде појадок богат со протеини со лесно достапни јаглехидрати, а овој метод исто така не е од корист кога станува збор за губење на тежината за време на вежбање.

Што е здраво после вежбање?

Штом тренингот заврши, телото практично извикува за што и да се испоти и потроши. Затоа, првиот чекор по напорниот тренинг или натпревар треба да биде шише минерална вода. Како прво, хидратацијата е важна и секако ова важи и за овошни сокови или овошни сприцери, кои имаат позитивен ефект. Сепак, некои овошја се исто така добар избор, како што е бананата богата со калиум, која исто така може да обезбеди некои јаглехидрати. Калиумот е важен минерал кој е потребен за складирање на гликоген. Сепак, телото не треба да биде преполно со сè. Многу професионални спортисти трчаат повторно по трки веднаш штом ќе се смири првичната исцрпеност, што е познато како истек. Ова треба да му помогне на организмот да се обнови и да спречи мускулна болка.

Вечерата треба да содржи многу јаглени хидрати лесно сварливи по напорно вежбање или натпревар. Покрај тоа, овој оброк треба да има малку маснотии. Тестенини, јадења од ориз или зеленчук се погодни за ова. Содржината на месо треба да се сведе на минимум ако се претпочита вегетаријанска кујна.

Рекреативните спортисти можат да имаат корист ако го усогласат својот план за исхрана со нивните атлетски амбиции, бидејќи здравата, здрава диета го зајакнува телото и се спротивставува на преоптоварувањето. На крајот на краиштата, непријатно е да се постигнат врвни перформанси кога спортистот е пред варење на срдечен, мрсен ручек и тешко дека сака да се движи. Тоа, секако, бара одредена дисциплина, но исто така го промовира здравјето, што е една од највредните добра на една личност. Покрај тоа, во денешно време има многу рецепти и храна, што ја направи целата кујна исто толку апетитна и разновидна како и секоја друга. Целосната кујна исто така има предност да биде и внимателна и одржлива.