Диета им помага на мастите да ослабат
Помогнете им на мастите да ослабат?
БРИГИТА: Повеќе од 30 години велите дека мастите погрешно се демонизираат. Како е ова знаење само што сега добива на земја?
Д-р Николај Црв: Огромното мнозинство на студии од 70-тите години на минатиот век покажаа дека нема поврзаност помеѓу количината на потрошени маснотии и кардиоваскуларните болести, дијабетесот и ракот. Ова исто така важи и за заситени масни киселини и животински масти. Како и да е, митот за лошите масти опстојуваше долго време - исто така затоа што влијателните индустриски компании не беа заинтересирани да ги расчистат фактите. Во изминатите неколку години беа направени мета-анализи кои ги сумираа и оценуваа старите студии. Не е изненадувачки за мене, тие го покажаа соодветниот резултат и сега обезбедуваат рехабилитација на мастите.
Зошто маснотиите паѓаа во непочитување пред се?
Клеветата на мастите започна уште во 50-тите години на минатиот век со биохемичарот Анчел Кис од Универзитетот во Минесота. Тогаш стапките на срцев удар вртоглаво се зголемуваат во Соединетите држави, коронарните артерии собираат маснотии и холестерол, а Кис смета дека тоа се должи на путерот и јајцата. Тој спроведе неколку сомнителни експерименти на тоа. Некако успеа да ги убеди политичарите во неговата хипотеза дека животинските масти се лоши - без оваа теза да биде поткрепена со нутриционистички науки. Министерството за земјоделство на САД ги измени своите упатства за исхрана. И што прават Американците, Германците, така ни дојде бајката за лошите момци.
И што е следно?
Сега луѓето во Германија чекаат нешто да се случи. Германското друштво за исхрана е. В. (ДГЕ) ги ревидираше своите упатства за маснотии во 2014 година, но не и препораките за диета. Сè уште стои: „Многу производи од житни култури и компири“ и „Малку маснотии и храна со многу маснотии“.
Маснотиите се од витално значење
Диеталните трендови како LowCarb и Paleo сега ги намалуваат јаглехидратите, а се повеќе медицински професионалци и нутриционисти препорачуваат да се фокусирате на мастите и протеините.
Тоа е точно, но и јас сум критички настроен кон тоа. Според мое мислење, избегнувањето јаглехидрати не е препорака што важи за секого, но пред сè за луѓето кои не се движат, имаат складирано премногу маснотии во организмот и имаат развиено отпорност на инсулин. На крајот на краиштата, тоа се околу 30 милиони луѓе во Германија. Вашето тело повеќе не може правилно да ги метаболизира јагленохидратите и по можност ги складира како маснотии во абдоминалната празнина. Во терапијата, овие метаболички нарушувања стануваат драматично подобри ако го намалите внесот на скроб и шеќер и наместо тоа јадете повеќе масти и протеини во комбинација со многу зеленчук и салати. Слабата, активна личност, од друга страна, обично нема проблем со јаглехидрати. Ниту не му се потребни, бидејќи јаглехидратите не се неопходни хранливи состојки - телото може да ги произведе самостојно.
Зошто мастите се подобар извор на енергија?
Маснотијата содржи есенцијални масни киселини кои се од витално значење и кои нашето тело не може да ги произведува само по себе, но може да ги внесе само преку храна. Значи, кога јадеме повеќе маснотии, јадеме повеќе од тоа. Тоа е предност. Сите витамини растворливи во маснотии, односно Е, Д, К и А, можат да се добијат само од мрсна храна. Повеќе маснотии секогаш значи: повеќе уживање, повеќе вкус. И: подолг престој во стомакот. Масните оброци ве одржуваат сити подолго. Тие предизвикуваат помалку зголемување на шеќерот во крвта и инсулинот, па затоа се и подобри за метаболизмот. Но: Не можете само да јадете повеќе маснотии, односно да ставите повеќе сирење и путер на леб, бидејќи маснотиите имаат многу калории - девет на грам. За споредба: еден грам јаглени хидрати и еден грам протеини имаат само четири калории. Значи некаде треба да намалите.
Кој е најдобриот начин да се направи тоа?
Со зголемен внес на масти, треба да се обидете да ја намалите енергијата густа храна, како што се лебот и печивата и да јадете повеќе храна богата со вода, како што се зеленчук и салати, како основа за ситост. Тие се скоро без калории. Така, можете да го зголемите процентот на маснотии, но сепак да имате помалку калории, но многу повеќе хранливи материи. Телото не регистрира ситост врз основа на калории. Токму обемот и тежината на содржината на желудникот ве исполнуваат. Содржината на вода и влакна се поважни од содржината на маснотии.
Потребни ни се повеќе омега-3 масни киселини
Што друго им препорачувате на луѓето кои сакаат да изгубат тежина?
Прво треба да бидете прегледани за инсулинска резистенција. Ако се погодени, првото правило е: Само јаглехидрати со низок гликемиски индекс, како што се зеленчук, мешунки, салати, печурки и бобинки, со житни производи само груби варијанти на цели зрна и само неколку од нив. Треба да се јаде особено малку храна со скроб, како што се производи од бело брашно, ориз, тестенини, снегулки од пченка и наместо тоа да се наполни со храна богата со вода како зеленчук и зелена салата, бобинки, печурки и овошје. И секогаш дел од протеини по оброк, понекогаш зеленчук, понекогаш животно. Всушност е прилично едноставно.
Дали тоа значи дека сега можам да јадам маснотии колку што сакам?
Не велам: јадете само маснотии и заситени масни киселини, затоа што ни требаат незаситени и, пред сè, повеќе омега-3 масни киселини. Но, она што го велам: Заситените масти не се значителен проблем, затоа јадете млеко со полномасно млеко или со полномасно сирење со чиста совест, но како основа многу зеленчук и масла, по можност маслиново масло и ореви и авокадо.
Кои масти ги препорачувате?
Маслиново масло, исто така, масло од репка и масла од ореви. Јас лично користам путер, маслиново масло и крем дома, како и кокосово масло, масло од орев или гри. Се обидувам да се вртам наизменично. Предноста на млечните маснотии е тоа што ги содржи сите масни киселини: заситени, мононезаситени и полинезаситени, омега 3 и омега 6. Покрај тоа, путерот и кремот имаат вкусен вкус, а маснотиите лесно се варат. Не препорачувам масла од пченка, сончоглед и шафон бидејќи содржат премногу омега-6 масни киселини. Но, потребни ни се повеќе омега-3 масни киселини, кои главно се наоѓаат во морска риба, семе од лен и ореви.
Наш голем проблем е што храната стана премногу ефтина
Зошто омега-3 масните киселини се толку важни за здравјето?
Омега-3 масните киселини се полинезаситени масни киселини што му се потребни на телото, но не можат да се произведат самостојно. Тие се наш најголем проблем бидејќи многу малку останува во нашата исхрана. Тие се особено во изобилство во масни риби како скуша, лосос, харинга и сардини, а исто така и малку кај свињи, говеда и пасени јагниња соодветни на видовите. За жал, поголемиот дел од месото денес доаѓа од фабричко земјоделство, животните стојат пасивно на тезги и јадат концентрирана храна, така што нивното млеко и месо обезбедуваат помалку незаситени и едвај никакви омега-3 масни киселини. Одговорот би бил да ги оставиме животните повторно да бегаат на слобода и да ги чуваат соодветно. Тоа би било поскапо, но би имало предност што би јаделе помалку месо.
Добрата исхрана автоматски чини повеќе?
Наш голем проблем е што храната стана премногу ефтина. Многу луѓе јадат цел ден, секогаш има нешто грицкање, закуски има во канцеларија или дома, слатки и колачиња се секогаш достапни. Калориите едноставно повеќе не чинат ништо и се секогаш достапни. Затоа луѓето се дебелеат.
Што можете да направите во врска со тоа?
Да знае. Не случајно, горната, образована група на приходи сочинува потенок народ, а долниот е подебел. Овој тренд може да се забележи во индустријализираните земји ширум светот. Друг начин, за кој во моментов се дискутира особено во Англија и САД, е воведување даноци за храна. Безалкохолни пијалоци засладени со шеќер, како што се лимонади и нектар, наскоро ќе бидат таму. Германците трошат околу 300 калории дневно во просек од безалкохолни пијалоци. Во теорија, бојкотот на овие пијалоци може да ја запре епидемијата на дебелина.
Луѓето јадат се помалку маснотии и стануваат подебели
Зарем не треба некој да оданочува чоколадо, колачиња и чипс? Тие се исто толку нездрави.
Да, но слатките барем остануваат во стомакот подолго и затоа се малку заситени, додека безалкохолните пијалоци поминуваат низ стомакот со молскавична брзина во тенкото црево и имаат нула ефект на ситост.
Но, постои еден „лош“ вид на маснотии: транс масни киселини. Тие го зголемуваат ризикот од срцев удар. Дали тие треба да бидат забранети овде, како во САД?
Јас сум против општа забрана, бидејќи има и природни трансмасни киселини, на пример во говедско, овчо и еленско месо, како и во млеко, сирење и путер, и овие не се штетни за здравјето - за разлика од транс масните киселини кои се добиваат преку индустриско стврднување . Тие се наоѓаат во ефтино готвење, печење и пржење на маснотии, го зголемуваат ЛДЛ холестеролот, го намалуваат ХДЛ холестеролот, промовираат воспаление и ја нарушуваат функцијата на wallsидовите на крвните садови. Во студиите, ризикот од кардиоваскуларни болести се зголеми кога само два до четири проценти од дневните калории беа транс масти. Затоа, бидете внимателни со пржена храна, пецива и готови јадења и пред етикетата „закоравени или делумно зацврстени растителни масти“.
Демонизацијата на мастите произведе многу производи „Fatfree“ и „Light“. Што носат тие?
Ништо воопшто. Луѓето јадат се помалку маснотии и стануваат подебели затоа што овие производи не исполнуваат ниту задоволуваат. Тогаш мислите: Што јадам сега? Студиите покажаа дека заштедата на маснотии се компензира: Јадете повеќе други работи. Па, дали подобро да го пијам целото млеко наместо верзијата со малку маснотии? Точно, затоа што е полнење и има подобар вкус.
Совет за читање: Овде можете да дознаете што ги прави транс мастите толку нездрави.