Диета Колку е здрав веганскиот спектар на храна во науката
Диета: Колку е здрава веганската храна?
За основачот на „Епл“, Стив sобс, се вели дека јадел само овошје и зеленчук во 1970-тите. Името на компанијата „Јаболко“ веројатно потекнува од ова време како таканаречен овошје. Барем така си велат. И покрај тоа што само неколку луѓе денес се самопризнаваат плодонограмци, барем се повеќе луѓе се одлучуваат за веганска диета во која се избегнува целата храна од животните.
Во секој случај, ова сугерира на зголемена популарност на вегански книги за готвење, ресторани и храна. Во 2010 година, според Германското здружение за вегетаријанци (ВЕБУ), на пазарот излегоа само три вегански книги за готвење; во 2015 година имаше 119 парчиња. Колку вегани всушност има во оваа земја е нејасно. Бројките варираат помеѓу 0,1 и 1,1 процент од населението. Главните мотиви за радикална промена во исхраната вклучуваат заштита на животните и животната средина, а поретко и здравјето. Но, колку е здраво веганството на долг рок?
Многумина ја поврзуваат веганската диета особено со неухранетоста. Околу две од три лица сметаат дека диетата без месо е нездрава. Сепак, научните студии ја ставаат под сомнеж оваа претпоставка: Според Адвентистичката здравствена студија, мажите вегани имаат 15% намалување на вкупната смртност во споредба со мешаните диетали. Како дел од долгорочното истражување, истражувачите испитувале диети на повеќе од 96.000 членови на црква во САД и Канада и ги споредиле со појава на разни болести. Истражувањето трае од 2002 година и го спроведува универзитетот Лома Линда. Сепак, други студии, како што е студијата Оксфорд ЕПИК, не можеа да најдат никакви ефекти што го продолжуваат животот кај веганите.
Кога станува збор за дијабетес, работата е појасна: Веганите го намалуваат ризикот од заболување за скоро 50 проценти. Тие, исто така, се чини дека се повеќе имуни на срцеви заболувања; кај мажите, ризикот е намален за околу 42 проценти. Меѓу другото, ова има врска со фактот дека луѓето кои се откажуваат од животинска храна, во просек имаат понизок крвен притисок, вредности на липиди во крвта и шеќер и обично се потенки. Причината за ова е веројатно диета која содржи повеќе растителни влакна и помалку маснотии.
Ризикот од рак се намалува
Со бета-каротин, витамин Ц, витамин Е, фолна киселина и некои секундарни растителни материи, веганите се снабдуваат дури и подобро од мешаните диети. Исто така, постојат докази дека диетата базирана пред се на растителни производи спречува ревматоиден артритис. Веганите исто така имаат помала веројатност да развијат рак. Според студијата „Адвентист“, ризикот од гастроинтестинални тумори опаѓа за 25 проценти, ризикот од карцином на простата кај мажите за 54 проценти и ризикот од рак на дојка кај жени за 34 проценти.
Од друга страна, според студијата на Оксфорд ЕПИК, веганите се повеќе склони кон остеопороза и фрактури, бидејќи трошат малку витамин Д и калциум. Првиот главно се наоѓа во масна храна од животинско потекло, како што се риба, жолчки или путер. Но, дури и со mixedубители на мешана храна, нивните потреби тешко се покриваат со нивната исхрана. Калциумот главно се наоѓа во млекото и млечните производи, т.е. во храната што веганите, како и месото, рибата и јајцата ги елиминирале од нивната исхрана. Дали страдаат од настинка повеќе или поретко, како што постојано се дискутира, сè уште не е докажано со факти.
Севкупната подобра здравствена состојба на луѓето кои се откажуваат од храна од животинско потекло не може да се објасни единствено со поволниот избор на храна. Веганите исто така се значително помалку веројатно пушат и едвај пијат алкохол. Покрај тоа, тие обично се движат повеќе. Со оглед на особено ракот, може да се случи целиот свој животен стил да има превентивно дејство. Здравствено освестените мешани диети кои јадат малку месо, обично се во исто ниво со вегетаријанците и веганите во овој поглед.
Веганите имаат помала веројатност да пушат, да пијат помалку алкохол и да вежбаат повеќе
Сепак, јадењето добра веганска диета е сè друго освен лесно. Менито мора да се состави на таков начин што растителните протеини се надополнуваат едни со други, витаминот Ц се консумира со храна што содржи железо или се конзумира храна збогатена со калциум. Ако не обрнете внимание на ова, ризикувате да не консумирате доволно витамин Б12, железо, јод, цинк, омега-3 масни киселини, калциум и витамин Б2. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува на веганите да се вклучат храна што е можно похранлива, како што е киноа или амарант, на нивното мени. Бидејќи овие, меѓу другото, обезбедуваат многу железо, цинк и протеини.
Спречете ги симптомите на недостаток
Во прилог на производи од цели зрна, мешунките, оревите и семето се вистински хранливи бомби. Од друга страна, веганите заштедуваат подобро на шеќер и брашно. Јодот треба да се сервира првенствено во форма на јодизирана сол. Покрај тоа, експерти како Маркус Келер, нутриционист во Институтот за одржлива исхрана, ги советуваат сите вегани да додаваат витамин Б12. Ова може да се направи, на пример, во форма на таблети, како додаток во храната или со помош на паста за заби што содржи витамин Б12.
Бидејќи: Витаминот Б12 игра улога во поделбата на клетките и се наоѓа само во доволни количини во храна од животинско потекло. Таа е формирана од микроорганизми во преживарите црева, во почвата и во водата со помош на кобалт и завршува во месо, млеко, јајца и риба. Витаминот може да се најде и во растителна храна која е ферментирана, како пиво, кисела зелка, чај и темпе. Исто така, многу високи дози понекогаш се наоѓаа во печурките шитаке, нори алгите и житарките. Сепак, нивоата во растителните производи варираат во голема мера, и не е јасно до кој степен варијантите на витамини пронајдени таму можат навистина да се користат од луѓето. „Според моменталната состојба на науката, снабдувањето со витамин Б12 не може да се гарантира само со храна од растително потекло”, вели Келер.
Сепак, не сите луѓе кои избегнуваат производи од животинско потекло страдаат од недостаток на витамин Б12: Иако само 20 проценти од учесниците земале додатоци во исхраната, само околу секој втор веган имал премногу ниско ниво на витамин во студијата ЕПИ Оксфорд по десет години Крв Клинички знаци како анемија, замор и невролошки поплаки како вкочанетост и пецкање се ретки кај засегнатите - иако некои не можат да се повратат.
Зошто некои вегани не страдаат од недостатоци е дискутабилно. Може да биде затоа што сеќавањата се таложат во телото со текот на годините се додека некој јаде мешана диета. Ако лицето потоа се промени, резервите ќе траат три до десет години. Покрај тоа, нивото на витамин Б12 е под влијание на генетските карактеристики, иако не во иста мера како и диетата. Изразената микрофлора во долниот тенкото црево, каде што се апсорбира витамин Б12, исто така може да доведе до еден вид „самодоволност“.
Друга можност би била дека засегнатите вегани на крајот не се навистина доследни во одрекувањето и да консумираат готови производи со остатоци од млеко или јајце во прав, објаснува Клаус Лејцман, нуклеирен нутриционист на Универзитетот во Гисен. Патем, недостатоците на железо, калциум и протеини се исто така релативно ретки. „Веганите се многу свесни за исхраната и имаат натпросечно познавање на исхраната“, рече Лајцман. Како и да е, експертите препорачуваат годишна проверка на крвта, доколку е можно уште на почетокот на промената на диетата.
Исто така, зачудувачки е зошто веганите кои не консумираат риба и со тоа едвај некоја од омега-3 масните киселини со долг ланец ЕПА и ДХА, кои се сметаат здрави, имаат крвни вредности слични на оние што јадат рибари. Истражувачите од универзитетот Норвич се сомневаат дека со мало внесување на EPA и DHA, телото почнува да конвертира повеќе растителни масти како што е линоленската киселина. Се чини дека ова е случај особено со жените.
Внимание во бременоста и кај децата
Според позитивните наоди од долгорочните студии, веганската диета сега се смета за корисна за возрасни, здрави луѓе. Како и да е, експертите советуваат претпазливост во посебни ситуации, за време на бременост, за време на доење и кај деца. Бремените вегани и доите не треба да земаат само витамин Б12, туку и калциум, јод, омега-3 масни киселини и железо во форма на таблети. Исто така е важно да се осигура дека има доволно снабдување со енергија. Заради проблемот со витамин Б12, меѓу другото, разни професионални здруженија како што се Европското друштво за детска гастроентерологија, хепатологија и исхрана (ESPGHAN) и DGE советуваат против веганска исхрана за идните доилки и доилки и деца.
Покрај витаминот Б12, цинкот, железото и јодот исто така се сметаат за критични кај децата, бидејќи на бебињата и на малите деца им требаат многу големи количини на овие микроелементи. Всушност, постојат индивидуални случаи на деца вегани со сериозни нарушувања во растот и развојот; понекогаш тие завршуваа фатално.
Американската академија за исхрана и диететика и експерт Маркус Келер, од друга страна, сметаат дека е можна веганска диета за деца - но родителите треба да бараат добар совет за исхрана за да бидат на безбедна страна. Истражувачкиот институт за исхрана на децата има дополнителни препораки за храна за оваа намена. Келер, исто така, советува редовно да се проверуваат вредностите на крвта на децата и, доколку е потребно, да се даваат хранливи материи во форма на таблети.