Диета на Слабит Мадалина - PDF документ
Документи
Препис на диета Слабит Мадалина
Дневна диета Оброци Калории Протеини ЈаглехидратиЛипиди Влакна Овесни снегулки Сановита (70гр.) 246.49.4541.094.90.8 Риба на скара/рерна/варена (скуша/тилапија/треска/пастрмка) (100 гр) 13425030 Пилешки гради на скара (кафеава) (200 гр) Протеин од сурутка (1 чаша) 30g112221.452.201 добро созреана банана или 2 јаболка (средно) 1101.7260.43 Зелен зеленчук (100g) 382.350.23.5 грчки јогурт Олимп 10% маснотии (150g) или 120g урда (куќа) 186115.25150 Замрзнати бобинки (50 -60г) 4511001.8ТОТАЛ1517.4133.45170.7931.710.1
Оброк 1 - Појадок: 70g овес + Црно какао (3-4g) + Цимет (1g) + 40-50g замрзнати бобинки + вода (топла/ладна). Ставете ги сите состојки во сад/сад над кој ставате јогурт, измешајте додека не се изедначи, во случај да не ви се допаѓа „текстурата“, додадете многу малку вода. Ако не сакате храна што е толку студена, можете да ја загреете во микробранова печка, таа е многу добра и загреана. НЕ е задолжително да јадете овес. Може да имате кој било друг вид житни култури, но треба да биде БЕЗ ШЕ SЕР, со внес на калории од 350-380 kcal/100g .
Оброк 2 - 50гр неварен ориз (варен е еквивалентно на 120гр) + 150гр пилешки гради/риба (ако е лосос, само 100гр) + 50гр зелен зеленчук (грашок/боранија/брокула/зелка Брусели, аспарагус). Сакам да го јадете овој оброк на ручек, околу 12:00 до 13:00 часот.
Ужина - Помеѓу овие 2 оброка, сакам да јадете 1 банана или 2 јаболка
од 15:00 часот кога сте на работа. Се претпочита да се јаде банана, јаболката има висок гликемиски индекс, па затоа гладувате од јаболка.
Оброк 3 - 50 гр неварен ориз (готвењето е еквивалентно на 120гр.) + 150гр пилешки гради/риба (ако е лосос, само 100гр) + 50гр зелен зеленчук (грашок/боранија/брокула/зелка од Брусели, аспарагус). Сакам да го јадете овој оброк пред да ја напуштите работата, за да не се чувствувате болни во теретана.
Табела 4 - Дел од 30g импакт протеин од сурутка - Веднаш по салата, како да се вратите дома после тренинг. Ако можете дури и во соблекувалната, уште подобро.
Табела 5 - Можете да изберете помеѓу 10% грчки јогурт Олимп или урда/куќа. Ако земете урда, не мора да биде 0% масно, за да ги почитувате потребните вредности (180-190ккал). Ако земете урда од земја, јадете само 120гр. Сакам овој оброк да биде најмалку 30 минути откако ќе го испиете протеинот.
НЕ треба да јадете само пилешки гради. Месото е дозволено, но со иста тежина е: пилешка нога без коски без кожа, пилешки гради, риба (внимавајте со лосос), посно говедско месо (диетално, многу малку масло или вино)
НЕ мешајте сирење со сирење, месо со јајца, ориз од компири или ориз од паста. Или ориз + месо, или компири + месо. Ништо друго.
Во случај да сакате оброк ориз да го замените со нешто друго, мислам строго ориз, можете да јадете 160 грама компири (бел/сладок) варени/печени или 50 гр интегрални тестенини, киноа, леќата, пченични снегулки)
Принципот на диета е единствениот кој работи на овој свет: Конзумирајте повеќе енергија отколку што трошите => согорување на маснотии = калоричен дефицит.
Сакам да сликаш секоја недела. Пред, назад, страна. Сакам да го следите напредокот што го постигнавте.
Зелен чај, кафе без шеќер без млеко, диетални пијалоци без калории (Пепси Лајт, Пепси Макс, Кока Кола Нула)
Зелениот чај секогаш обидувајте се да го пиете пред салата 15-20 минути.
Ако сепак сакате да засладите чај/кафе, користете диетална сахарин во форма на апчиња (можете да ја најдете во кој било супермаркет)
-Без слатки, сокови, други рафинирани производи од трговијата.-Без колачи
ДОЗВОЛЕНИ зачини: какао, цимет, турма, оригано, црвен пипер, кари и чили (прав), диетална сахарин.
Кога излегувате, вашиот пијалок е „дозволен“: Кола Нула, Пепси Лајт, Лимонада без шеќер/мед, чаеви и кафе без млеко и шеќер.
КАРДИО: 5 пати неделно x 25мин @ 130-140 BPM
Сакам да работам нозе двапати неделно, а исто така и на стомак.