Диета планира да гради мускули и да ослабне - Нутритистички

Земете го вашиот бесплатен план за исхрана за градење мускули и слабеење, прилагоден на вашата лична цел и однесување во исхраната.

Ги градите мускулите не само преку тренинг, туку околу 70% преку правилна диета и доволно време за регенерација.

Бидејќи храната што ја јадете може да има големо влијание врз вашиот успех во тренингот, денес ја разгледуваме рамката за ефикасен план за исхрана, така што ќе можете успешно да градите мускули.

Тука не само што ќе најдете бесплатни планови за исхрана, туку и информации за важни компоненти на успешен план.

Нашите бесплатни планови за исхрана

На оваа страница ќе најдете избор на планови за исхрана. Сите План за исхрана беше детално и индивидуално создадено.

Можете да набавите еден овде План за бесплатна исхрана преземање.

Совет: Патем, на нашата страница имаме вкусни рецепти за градење мускули и слабеење.

Бесплатни планови за исхрана за градење мускули:

Бесплатни планови за исхрана за слабеење:

Сите План за исхрана, ти си овде бесплатно првично беше создадена од нас индивидуално и лично за клиенти.

Предности на план за исхрана

Во животот ви треба цел и план за да бидете успешни. Исто е и со вашата диета: вашата цел е да градите мускули и само со добар план можете да одите напред.
План за исхрана прилагоден на вас обрнува внимание на вашите индивидуални потреби. Ако нешто не одговара, секогаш можете да го промените.
Балансиран план за исхрана ја покрива вашата потреба за хранливи материи, така што имате доволно енергија за тренинг и потребните градежни блокови за да може вашата мускулна маса да се зголеми.

Што треба да барам во планот за исхрана?

За да можете секој план за исхрана да го прилагодите индивидуално според вашите потреби, ги разгледуваме различните критериуми кои се неопходни за план на исхрана.

Колку калории треба да јадам?

Кога градите мускули, треба да користите план за исхрана што одговара на вашите калориски потреби и дополнително вклучете приближно 300 Kcal дневно.

Со цел да ги одредите вашите потреби за калории, важно е да разберете дека вашите енергетски потреби зависат од повеќе фактори:

Вашата физичка и ментална активност
Вашата возраст, пол, висина и тежина
болест, лекови и повреди
Климатски услови (на пр. Надворешна температура)
.и вашите избори за храна.

Како поддршка, можете да се ориентирате на просечната базална метаболичка стапка:

на човекот му требаат околу 1 kcal на кг телесна тежина и час
и жена околу 0,9 kcal на кг телесна тежина и час

Ова резултира со просечна вредност од 2300 Kcal за мажи и 2100 Kcal за жени.

На Nutritastic ќе најдете детален напис за тоа како прецизно да ги пресметате вашите индивидуални потреби за калории.

Како да ги покријам моите нутриционистички потреби?

Исто така е важно да се снабдите со доволно важни хранливи материи за да бидете во форма и да можете да градите мускули.

70% од успехот е исхрана, само 30% обука

Хранливите материи се поделени на макро и микроелементи. Јаглехидратите, мастите и протеините се меѓу макроелементите, додека витамините и минералите ги сочинуваат микроелементите.

Сите овие хранливи материи се многу важни за обука и закрепнување. Goе влеземе во секоја подолу.

јаглехидрати

Ако сакате да добиете мускулна маса и редовно вежбате, вашата исхрана секогаш треба да биде богата со јаглени хидрати. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува дневно внесување од 50 до 60% јаглехидрати.

Сепак, важно е да се изберат јаглехидратите главно во ефтина, сложена форма (производи од цели зрна), бидејќи тие се исто така побогати со хранливи материи.

Соодветни извори на јаглехидрати се:

храна со висока содржина на јаглени хидрати и скроб: Graитни житарки, производи од цели зрна, овес, пченични снегулки, мешунки, компири, тестенини, леб, ориз итн.
свежо и замрзнато овошје: Јаболка, банани, агруми, бобинки, ананас, киви итн.
свеж и замрзнат зеленчук: Зеленчук од зелка (црвена зелка, брокула, карфиол и др.), Лиснат зеленчук, салати, домати, пиперки, краставици, моркови итн.

Помалку соодветни извори на јаглехидрати се:

Шеќер и засладена храна и пијалоци: Слатки, безалкохолни пијалоци (кола, фанта, лимонади), овошни непца, сладолед, колачи и пити, џемови, конзервирано овошје (кое исто така содржи шеќер) итн.
Производи направени од многу мелено брашно: Производи од бело брашно, тост леб, бел леб, ролни, колачиња и печива

Прв совет: Непосредно пред и за време на тренингот, треба да избегнувате тешко сварливи јаглехидрати (како што се производи од цели зрна) и храна богата со растителни влакна. Вашето тело има потреба од целосни резерви на моќност за време на тренингот и не треба да се забавува со работата со варењето на храната.

Затоа, изберете јаглехидрати лесно сварливи за (повторно) да ги наполните резервите на енергија.

Втор совет: Ако тренирате повеќе од 1 - 1,5 час, треба да обрнете внимание и на внесот на јаглени хидрати за време на вашите атлетски перформанси.

протеини

Протеините играат важна улога во планот за исхрана за поголема мускулна маса, бидејќи тие го поддржуваат развојот на телесните клетки, како и фазите на регенерација и го снабдуваат организмот со есенцијални хранливи материи.

Протеините се најважниот камен-темелник на план на исхрана за градење мускули, но и за слабеење

Градежните блокови на протеините се аминокиселините кои се одговорни за генерирање енергија.

Оваа меморија мора да ја надополнувате секој ден. Сè зависи од вистинската комбинација. Ако, на пример, недостасува една аминокиселина, тоа може негативно да влијае на ефектите на сите други.

Обрни внимание на изборот и правилната комбинација на протеини.

Протеините од зеленчук се апсорбираат послабо од животинските. Може да го подобрите внесот на протеини со паметна комбинација на растителни и животински или разни растителни производи.

Паметни комбинации се:

Грав и пченка
Мешунки и житни култури
Компири и јајце
Компири и млеко
Јајце и соја
Производи од житни култури и млечни производи итн.

Со цел да се добие мускулна добивка, потребен е поголем внес на протеини.

Но, не само да се одлучите за животински протеин, бидејќи распаѓањето на овие протеини создава урична киселина, што може да има негативно влијание врз фреквенцијата на вашата повреда.

Прв совет: Така што протеините не го оптоваруваат премногу метаболизмот и варењето на храната, треба да консумирате само мали количини протеини со секој оброк, идеално комбинирани со јаглени хидрати.

Втор совет: Maximumе постигнете максимални перформанси ако консумирате лесно сварливи протеини кратко пред или после тренинг, затоа што тука е најкорисно градење на мускулите.

Трет совет: Со зголемен внес на протеини, пиењето доволно количество е многу важно!

Масти

Маснотиите полека ја надминаа својата лоша репутација и сега знаеме дека здравите масти се многу важни за перформансите на телото и обезбедуваат оптимална рамнотежа на хормоните.

На пример, здравите масти влијаат на ослободувањето на хормоните за раст, кои се неопходни за градење на мускулите.

Како и да е, треба да бидете претпазливи од маснотиите со низок квалитет, бидејќи тие можат да доведат до негативни здравствени последици.

Мастите ни обезбедуваат есенцијални масни киселини, како што се полинезаситени масни киселини (омега-3 масни киселини и омега-6 масни киселини).

Овие не можат да бидат произведени од самото тело и се многу хранливи, антиинфламаторни и зајакнувачки на имунитетот. Тие ги снабдуваат нашите нерви и клетки со потребните градежни материјали.

Ефтини масти се

мононезаситени и полинезаситени масти направено од екстра девствено маслиново масло, маслинки, ореви, авокадо и омега-3 масни киселини директно од риба или рибино масло.

Неповолни масти се

заситени масти како што се масното месо и транс мастите (кои се наоѓаат во некои маргарини). Овие се потешки за варење и потешки за обработка на црниот дроб.

Витамини

Ако сакате да имате доволно енергија и да имате позитивно влијание врз вашето време на еластичност и регенерација, треба да обрнете внимание на урамнотежена и здрава исхрана. Бидејќи ова ви ги обезбедува потребните витамини.

Обука за сила не само што ја зголемува потрошувачката на енергија, туку и потребата од витамин:

На Витамини од групата Б. На пример, тие се директно поврзани со производство на енергија под физички напор и исто така играат важна улога во нервниот систем.
На Витамини А, Ц и Е. го зајакнуваат имунитетот и делуваат како антиоксиданти. Овие се борат против слободните радикали, кои се јавуваат почесто за време на физичката активност.

Минерали

Минералите имаат различни задачи во организмот. На пример, тие се одговорни за градење на коски и заби, но исто така и за мускулна контракција и релаксација:

калциум обезбедува контракција на мускулите додека магнезиум промовира мускулна релаксација по контракција.

Други минерали кои се важни за градење на мускулите:

селен помага да се намалат воспаленијата и повредите за време на вежбање
- Добри извори на селен се семето од тиква, говедско и свинско месо, риба, јајца, печурки од порчини, ореви, домати, компири и морски плодови
- цинк го поддржува имунолошкиот систем и е антиоксиданс. Во случај на интензивна спортска активност, се спротивставува на зголемената подложност на инфекција и поддржува заздравување на раните
  - Добри извори на цинк се риба, месо, тврдо сирење, лешници, житарки и пченични никулци.
  - железо е од суштинско значење за транспорт на кислород во крвта. Бидејќи се губи преку пот, потребата за физички напор се зголемува.
    - добри извори на железо се производи од цели зрна, зеленчук и производи од животинско потекло, како месо.

Најдобра храна за мојот план на исхрана

Се надевам дека до сега сте ја препознале вредноста на здравата и избалансирана исхрана за вас.

Ве снабдува со важни хранливи материи, кои за возврат обезбедуваат подобри перформанси за обука, побрзо градење на мускулите и пократки времиња на опоравување.

Најдобра храна за мојот план на исхрана

Сега кога знаете какви хранливи материи да барате, ајде да погледнеме каква храна да изберете за себе.

Храната е поделена на неколку групи за да можете да направите полесен избор.

Ceитарки, житни производи, компири

германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува да јадете 3-4 порции (приближно 50-70 гр на порција) од тоа дневно и да претпочитате интегрални производи.

СОВЕТ: Јадете дополнителна порција за секој час вежбање.

Зеленчук, мешунки и овошје

Најмалку 5 порции дневно, вклучувајќи најмалку 3 порции зеленчук (по можност делумно суров) и 2 порции овошје.

Правило на палецот: Стегната тупаница одговара на порција овошје, зеленчук или мешунки.

млеко и млечни производи

3 порции дневно, претпочитајте варијанти со малку маснотии.

Риба, месо, колбаси и јајца

Јадете различни извори на протеини наизменично секој ден: риба, јајца, сирење, тофу или кварк и (по можност) млечни производи со малку маснотии
Неделно најмалку 1 - 2 порции риба (приближно 150 гр на порција) и/или максимум 3 порции месо со малку маснотии или производи со малку маснотии од колбаси (вкупно 300 - 450 гр.)

масти и масла

1 - 2 лажици растителни масла, ореви или семиња дневно

СОВЕТ: Консумирајте дополнителна 1⁄2 порција на час вежбање.

Мрсна, слатка и солена

ретко консумираат!

Безалкохолни пијалаци

Најмалку 1,5 литри течност на ден, по можност нискоенергетски пијалоци (без шеќер) во форма на вода, минерална вода, овошје без шеќер или билни чаеви
Луѓето се состојат од приближно 60% вода и многу бројни метаболички процеси зависат од доволно течности.

СОВЕТ: Пијте дополнителни 0,4 до 0,8 литри вода или спортски пијалок на час вежбање, бидејќи многу течност се губи преку потење.

Како да го спроведам мојот план за исхрана во секојдневниот живот?

За да можете лесно да ја интегрирате оваа теорија во вашето секојдневие, ги имаме следниве совети за вас:

Поделете ги оброците на 3 главни оброци и 2 закуски
Најдобро е да водите дневник за исхрана, така што сигурно ќе ги задоволите сите ваши индивидуални потреби
јадете што е можно поизбалансирано, по можност со регионални производи што се во сезона (се најхранливи)
Не заборавајте на сортата! Кога станува збор за извори на протеини, обрнете внимание на комбинацијата и не само одлучувајте за протеини од животинско потекло
Најдобро е да изберете непреработена храна и секогаш внимателно да ја разгледате листата на состојки за да можете да ги идентификувате скриените состојки како шеќер, маснотии и адитиви.
Однапред испланирајте ги оброците и спакувајте едноставни закуски (ореви, зеленчук, овошје) за кога сте во движење

Со сите овие информации и совети, треба да ви биде полесно да го пронајдете вистинскиот план за исхрана за вас и да го промените според вашите индивидуални потреби.

Сега знаете кои се вашите калориски потреби, како можете да ги задоволите вашите нутриционистички потреби и која храна е најдобро да ја изберете за градење мускули.

Не заборавајте дека основата за успешно градење на мускулите е интеракција помеѓу тренингот за силата, урамнотежената исхрана и времето на опоравување!

Секоја од овие области го заслужува вашето внимание, така што вашата цел да добиете поголема мускулна маса функционира.