Диета со 2000 калории - План за здрава исхрана дневно

Диета со 2000 калории: план на исхрана

Одржувањето диета може да изгледа тешко. Почнувате да мислите дека ќе мора да се откажете од многу храна што ви се допаѓа.

Диетите што можат да ви помогнат да изгубите тежина здраво и/или да ја одржувате телесната тежина не се строгите што забрануваат.

Постојат оние што го ограничуваат бројот на калории, во однос на тоа колку сте активни.

Диетите што се сведуваат на 2.000 калории се сметаат за стандардни.

Овој број на калории се смета за вистински за задоволување на енергетските и нутриционистичките потреби на возрасно лице.

Сепак, дневните вредности се базираат на диета со 2000 калории, но овие вредности може да бидат поголеми или пониски, во зависност од потребите на секој од нас.

Протеините се најважни кога сакате да изгубите тежина

Изберете еден Протеински шејк, без маснотии, за да се осигурат вашите дневни потреби за протеини.

Можете да замените 1-2 оброци на ден.

Јадејќи без маснотии и без јаглехидрати, слабеете и повеќе не можете да се здебелите.

Зошто потребите на калории се разликуваат?

Калориите се она што на организмот му ја дава потребната енергија за да остане жив.

Бидејќи телото и начинот на живот на сите се различни, нивните калориски потреби се различни.

Во зависност од нивото на активност, се проценува дека на возрасни жени им требаат 1600 - 2400 калории на ден, додека на мажите помеѓу 2000 - 3000 калории на ден.

Сепак, постојат неколку фактори кои ги прават овие потреби различни.

На пример, на луѓето кои растат, како што се бремени жени и тинејџери, им треба повеќе од стандардот 2000 година. калории дневно.

Кога бројот на калории што ќе ги „согорите“ е поголем од бројот што го консумирате, се јавува дефицит на калории, што доведува до слабеење.

Согорувањето на маснотиите се постигнува преку процес наречен термогенеза. Телото согорува маснотии за да обезбеди енергија (гориво).

ПАURNАЧ ЗА МАСИ X3 со ЕФЕКТ НА ТЕРМОГЕНЕЗА

* Содржи: екстракт од зелен чај, л-карнитин и хром.

Кога јадеме повеќе, телото ја зема својата енергија од она што го јадете и не „шета“ по продавниците.

Кога ќе му дадете помалку калории отколку што троши, тој прибегнува кон наслаги на маснотии.

Ова е дефицит на калории. Во основа, така слабеете.

Одржувањето на тежината се случува кога двата броја се еднакви.

Затоа, во зависност од целите на вашата тежина и нивото на активност, бројот на калории што треба да ги консумирате се разликува.

Можеби диетата со 2000 калории ќе ви помогне да изгубите тежина?

Да! Следејќи диета од 2000 калории, можете да изгубите тежина.

Неговата ефикасност, поголема или помала, побрза или подалечна, потешка или полесна, зависи од возраста, полот, висината, тежината, нивото на активност, околината, волјата на диететичарот.

Ограничувањето на калориите е едно од главните решенија за спречување и управување со дебелината.

На пример, ако го намалите дневниот внес на калории од 2.500 на 2.000, треба да изгубите околу половина килограм за една недела.

3500 калории (500 заштедени калории за 7 дена) е приближниот број на калории на килограм телесни масти.

Од каде потекнуваат калориите е исто толку важно колку и калориите што ги консумирате

Добро избалансирана и здрава исхрана вклучува целосна, непреработена храна.

На секој оброк, треба да јадете храна богата со протеини и високо квалитетни влакна.

Пример: овошје, зеленчук, посно месо, риба и цели зрна.

ДОПОЛНУВАЕ НА Гастро со колон - ИЗВОР НА ВЛИЧНИ ОД ХРАНА

Здравата исхрана треба да ги содржи главно следниве видови храна:

Цели зрна: кафеав ориз, овес, киноа.
овошје: праски, јаболка, круши, банани, дињи, бобинки, грозје.
Зеленчук без скроб: спанаќ, пиперки, тиквички, брокула, домати, карфиол, итн.
Скробен зеленчук: тиквички, сладок компир, грашок, хлебните.
Млечни производи: јогурти со малку маснотии, кефир, сирења.
Посно месо: мисирка, пилешко, говедско, мед, телешко месо.
Ореви и семиња: бадеми, индиски ореви, ореви макадамија, лешници, семки од сончоглед.
Риба и морска храна: туна, лосос, калибус, школки, школки, ракчиња.
Мешункаст зеленчук: наут, грав, леќа.
Јајца
Билни протеини: тофу, леќа, наут, спирулина, киноа, чиа семе.
Здрави масти: авокадо, кокосово масло, маслиново масло.
зачини: ѓумбир, куркума, црн пипер, црвен пипер, бибер, цимет, морско оревче.
билки: магдонос, босилек, копра, оригано, рузмарин, тарагон.
Пијалоци без калории: вода, црно кафе, зелен чај.

Истражувањата покажаа дека додавањето извор на протеини во оброците и закуските помага при ситост, губење на тежината и одржување.

Можете да изберете една протеински шејк, успешно заменува еден оброк на ден.

Покрај тоа, следењето на внесот на јаглени хидрати и изборот на вистинските видови јаглехидрати може да помогне во одржување на телесната тежина.

Важно е да јадете разновидна непреработена храна.

Не само за задоволување на нутриционистичките потреби, туку и за постигнување и одржување на здрава тежина и промовирање на оптимално здравје.

Храна што треба да се избегнува во диетата 2000 калории

Најдобро е да се избегнува храна што нуди мала или никаква нутритивна вредност - исто така наречена „празни калории“.

Овие се обично храна богата со калории и додадени шеќери, но со малку хранливи материи.

Еве список на храна што треба да се избегнува или ограничува на каква било здрава исхрана, без оглед на вашите калориски потреби:

Додадени шеќери: бонбони, сладолед, печива - ограничете ги додадените шеќери на помалку од 5-10% од дневните калории.
Брза храна: помфрит, пица, виршли, шарома, итн.
Преработени и рафинирани карбиди: бел леб, бисквити, колачиња, чипс, житарки со шеќер, тестенини.
Пржена храна: помфрит, пржено месо, крофни, чипс од компири, итн
Сокови и пијалоци засладени со шеќер.

Во ред е ако, од време на време, уживате во помалку здрава храна. Но, не претерувајте!

Редовното консумирање на помалку здрава храна е штетно за вашето здравје.
Одложува или спречува губење на тежината или одржување на нормално ниво.

План за јадење за 5 дена, околу 2000 калории на ден

Секој оброк содржи околу 500 калории и секоја закуска околу 250.

Месеци

Појадок: зеленчук омлет - 2 јајца, 20 грама спанаќ, 24 грама печурки, 23 грама брокула, 205 грама сладок компир, 15 мл маслиново масло.
Закуска: просечно јаболко, 32 грама путер од кикирики.
Ручек: цел леб од пченица, 140 грама медитеранска туна, сецкан црвен кромид, целер, една четвртина од авокадо, 9 грама сецкано фета сирење.
Закуска: 56 грама чеда сирење, 92 грама грозје.
Вечера: 140 грама печен лосос, 30 мл маслиново масло, 82 грама варен див ориз, 180 грама пржен аспарагус, 100 грама пржена модар патлиџан.

вторник

Појадок: 2 парчиња тост, 32 грама путер од бадем, 1 банана, цимет, по вкус.
Закуска: 180 мл незасладено млеко, 20 грама спанаќ, 42 грама протеински прав, 123 грама боровинки, 14 грама семе.
Ручек: половина авокадо, 140 грама конзервирана туна, 75 грама цреша домати, 100-140 грама мешана зелена боја.
Закуска: свежи моркови и целер, 2 лажици хумус, парче леб од интегрално.
Вечера: 140 грама пилешко, 176 грама брокула, 82 грама варен кафеав ориз, свеж лук и ѓумбир, 15 мл соја сос, по вкус.

Среда

Појадок: 200 грама обичен грчки јогурт, 74 грама свежи боровинки, 76 грама исечени јагоди, 30 грама гранола.
Закуска: 1 банана, 24 грама путер од бадем.
Ручек: 132 грама варени тестенини од ориз, 141 грама тофу, 125 грама грашок, 16 грама крем путер од кикирики, 10 грама соја сос, 14 грама мед, половина чаша чај.
Закуска: протеинска лента (содржи околу 200-250 калории, помалку од 12 грама шеќер и најмалку 5 грама влакна)
Вечера: 3 тортиillaи од пченка, 170 грама треска на скара, половина авокадо.

Четврток

Појадок: половина авокадо, 2 парчиња тост од интегрално брашно, 15 мл маслиново масло, 1 јајце;
Закуска: 200 грама обичен грчки јогурт, 125 грама исечени јагоди;
Ручек: 93 грама варена киноа, 142 грама пилешко на скара, 15 мл маслиново масло, 180 грама мешан зеленчук, без скроб;
Закуска: 21 грам (2 квадрати) црно чоколадо, 15-20 бадеми;
Вечера: 120 грама домати, 130 грама бобинки, 100 грама печена тиква, 75 грама варена пченка, 28 грама кромид, бибер.

Петок

Појадок: 80 грама овес, 14 грама семе од коноп, 12 грама семе од лен, 20 грама суви цреши; грчки јогурт.
Закуска: половина бугарска пиперка, исечена на ленти, чаша моркови, 60 грама гуакамола;
Ручек: 1 тортилја од цело зрно, 60 грама црвена пиперка на скара, 5 парчиња тиквички на скара, 84 грама свежа моцарела;
Закуска: 170 грама пудинг од чиа, половина исечена банана;
Вечера: 30 грама песто, 42 грама пченично или кафеав ориз, 170 грама ракчиња, 80 грама грашок, 5 грама рендан пармезан.

Здравата и урамнотежена исхрана може да биде и вкусна и хранлива

Ова мени од 2.000 калории се состои од оброци со целосна, необработена храна.

Богато е со растителни влакна, протеини, овошје, зеленчук и здрави масти.