Диета со цртичка како да го намалите крвниот притисок; телесната тежина
„Пронаоѓачите“ на диетата „Даш“ не се занимаваа првенствено со помагање на луѓето да ја намалат вишокот килограми, туку со поддршка на терапијата за висок крвен притисок со промена на нивната исхрана. Сепак, оваа диета е идеална и за слабеење.
Во САД, „Даш диетата“ се смета за најздрава форма на диета веќе неколку години. И во оваа земја станува сè поважно.
Како настана диетата „цртичка“?
Диетата со цртичка е резултат на медицински студии, чии резултати брзо се најдоа во упатствата за третман на Лигата за висок крвен притисок на САД. Името на диетата „Даш“ се однесува и на нејзиното клиничко потекло: Кратенката DASH значи „Диететски пристапи за запирање на хипертензијата“ (диететски пристапи за запирање на високиот крвен притисок).
Првата студија за цртичка се појави во 1997 година во New England Journal of Medicine. Концептите за терапија кои имаат за цел да го променат начинот на исхрана и начин на живот на пациентите со висок крвен притисок сега се етаблираа во скоро сите индустриски развиени земји.
Многу пациенти кои страдаат од висок крвен притисок можат дури и без лекови благодарение на диетата „Даш“.
Висок крвен притисок - широко распространета болест
Високиот крвен притисок (хипертензија) е широко распространета болест, која погодува помеѓу 20 и 50 проценти од сите луѓе, во зависност од возрасната група. Околу 35 милиони луѓе се погодени во Германија. Како што стареете, веројатноста за развој на висок крвен притисок се зголемува. Обично се развива бавно, така што многу луѓе кои страдаат од хипертензија не ја забележуваат својата болест долго време.
Крвниот притисок е притисок што крвта го става на wallsидовите на артериите додека срцето се затегнува и релаксира. Во медицината, овие процеси се нарекуваат систола и дијастола - овие термини ја означуваат највисоката или најниската вредност на крвниот притисок. Оптималниот крвен притисок е околу 120-80 mm Hg (милиметри жива).
Од вредности од 140 - 159 до 90 - 99 mm Hg, постои мал висок крвен притисок. Ако е уште повисока, состојбата за погодените станува несигурна од медицинска гледна точка.
Високиот крвен притисок е причина број еден за сериозни кардиоваскуларни заболувања, вклучително и срцеви и мозочни удари. Болестите на окото и бубрезите, исто така, често се предизвикани од висок крвен притисок.
Честопати хипертензијата не може трајно да се контролира со лекови. Покрај тоа, корисниците на медицински антихипертензивни лекови мора да очекуваат сериозни несакани ефекти во некои случаи. Особено постарите и прекумерните пациенти не можат да го одржуваат високиот крвен притисок под контрола со лекови, околу 30 проценти од сите хипертензивни пациенти развиваат таква отпорност.
Што предизвикува висок крвен притисок?
Лекарот честопати не може јасно да ги утврди предизвикувачите на висок крвен притисок. Сепак, сигурно е дека прекумерната тежина, неухранетост, пушење и недостаток на вежбање го зголемуваат ризикот од хипертензија. Редовната потрошувачка на алкохол исто така го зголемува крвниот притисок. Менталните фактори влијаат и на крвниот притисок.
Секој што страда од постојан стрес и не може ефикасно да го надомести, мора во одреден момент да очекува трајно висок крвен притисок.
Диетата со цртичка значително го намалува крвниот притисок
Студиите „Цртичка“ имаа за цел одржлива, нелекотераписка терапија на висок крвен притисок со промена на исхраната, што главно се однесуваше на намалување на количината на сол и животински масти во дневната храна и зголемување на потрошувачката на овошје и зеленчук.
Успехот на диетата „Даш“ во лекувањето на пациенти со крвен притисок е докажано со студиите. Исхраната го намали систолниот крвен притисок за 11 mm Hg и дијастолниот крвен притисок за 6 mm Hg. [Извор: www.hochdruckliga.de]
Неодамнешните студии, особено студијата на ПРЕМИЕР во САД, покажаа дека диетата „Даш“ е особено ефикасна кога се комбинира со „програма за живот“ насочена кон губење на тежината, редовно вежбање и намалување на потрошувачката на алкохол. [Извор: www.der-arzneimittelbrief.de]
Во исто време, во оваа комбинација се развива особено голем превентивен ефект против хипертензија и други болести кои се поврзани со индивидуалниот начин на живот.
Што е диета со цртичка?
Диетата за цртичка не е за лек за несреќи за да изгубите неколку килограми, туку за одржлива и трајна промена во исхраната во здрава целосна храна со малку сол и низок процент на животински масти. Постојат медицински причини за ова:
Солената сол дејствува како моќен двигател на крвниот притисок. Покрај тоа, тој се консумира во премногу големи количини од повеќето луѓе - особено од здрави луѓе. Диетата со цртичка поттикнува на свесна употреба на кујнска сол. Важно е скриените извори на сол - на пример во готови производи, колбаси или печива - да се намалат или елиминираат. Максималното количество сол дозволено под цртичка е шест грама.
Свежи билки и други зачини служат како замена за сол. Многу билки имаат и независен ефект на промовирање на здравјето. На пример, ориганото има антибактериско дејство и со тоа го спречува воспалението во организмот, магдоносот содржи големи количини на вредни елементи во трагови и босилекот го стимулира варењето.
Вториот основен елемент на диетата „Даш“ се состои во голема мерка избегнување на животински масти и таканаречени транс масти (индустриски произведени масти со модифицирана природна структура). Ризикот од висок крвен притисок и неговите компликации го зголемуваат нивото на липиди во крвта. Диетата со цртичка ја минимизира апсорпцијата на штетните варијанти на холестерол и на тој начин обезбедува добра рамнотежа во метаболизмот на мастите.
Слабејте со диета „цртичка“?
При развој на диета „цртичка“, целта за слабеење не беше во преден план - во нејзината медицинска дефиниција, барем првично, намалувањето на дневните потрошени калории играше само подредена улога. Препорачано е да се консумира оптимална количина калории за корисникот.
Нема општо упатство за ова, сè додека барањето калории кај луѓето може многу да се разликува помеѓу жените и мажите, но исто така и во различни фази од животот и врз основа на извршената активност. Како многу општа рамка за дневно внесување на енергија што не доведува до проблеми со телесната тежина, честопати се даваат вредности помеѓу 2.000 и 2.400 килокалории.
Во контекст на студиите „Даш“, сепак се покажа дека диетата прилагодена на крвниот притисок веќе има дополнителен ефект на намалување на телесната тежина. Пациентите со висок крвен притисок со прекумерна тежина може да ја намалат својата тежина до пет килограми. Во студијата ПРЕМИЕР, група учесници кои комбинираа цртичка со програма за живот и вежба дури поставија цел за губење на тежината од 6,8 килограми за шест месеци, што исто така многу од учесниците го постигнаа.
Ако сакате да постигнете губење на тежината со диета „цртичка“, секако можете да го преиспитате внесот на калории. Со дневно внесување на енергија од 1.400 или 1.600 калории, безбедно ќе изгубите тежина. Сè уште му обезбедувате на вашето тело редовни оброци и сите хранливи материи што ви се потребни за здравје и благосостојба за време на диетата.
Во одреден момент, сепак, оваа експлицитна фаза на исхрана треба да заврши. Можете да го избегнете добро познатиот јо-јо ефект - брзото складирање на резервите на маснотии по диетата - со само полека зголемување на дневниот внес на калории.
Што може да се јаде на диета цртичка?
Принципот на диета „цртичка“ се заснова на балансирана диета со целосна храна - со фокус на зеленчук и здрава храна. Во принцип, производи од животинско потекло, исто така, може да се јадат.
Преферираната храна за диета цртичка вклучува:
- Овошје и зеленчук.
- Производи од цели зрна и цели зрна.
- риба и морска храна.
- Јајца (во здрави пропорции, дури и ако претходно важечкото правило за едно јајце неделно веќе не се залага со оваа строгост од лекарите и нутриционистите).
- Намалени млечни производи со маснотии.
- Посно месо - претежно живина. Црвеното месо, со исклучок на дивечот, треба во голема мера или целосно да се избегнува.
- Високо квалитетни растителни масла со висок процент на незаситени масни киселини.
- Непечени и несолени ореви.
Овошје или зеленчук пет пати на ден
Правилото за јадење овошје и зеленчук неколку пати на ден игра улога во многу совети за здрава исхрана. Во диета со цртичка, станува принцип. Исто така е важно да се има најголем можен процент на суров зеленчук. Е.Експертите за исхрана препорачуваат свежа салата, две парчиња овошје, барем една порција суров зеленчук дневно на диета „Даш“ - на пример краставици, домати или пиперки - како и варен зеленчук како дел од главните оброци. Има смисла ако користите само овошје, зеленчук или ореви како закуска за „малиот глад“.
Што треба да се користи само во ограничена мера на диета со цртичка?
Јадење сол и животински масти веќе беа споменати погоре - во диета „Даш“, и двете треба да играат само маргинална улога. Генерално треба да избегнувате готови производи поради големиот процент на сол и транс масти. Потребна е претпазливост и со претходно купените преливи за салата - подобро е ако направите здрави преливи, падови и сосови од здрави состојки.
Алкохолот не е строго забранет на диета цртичка, но треба да консумирате пиво, вино и копродукции само во умерени количини и никогаш на дневна основа.
Ако вашата програма за диета не се однесува само на целите за слабеење или на целокупниот здрав начин на живот, туку и на проблеми со крвниот притисок, време е да се откажете од пушењето. Меѓу другото, никотинот и другите состојки на тутунот имаат вазоконстрикторно дејство и со тоа дополнително го зголемуваат вашиот крвен притисок.
Целосна исхрана со цртичка
Еве неколку примери за тоа како можете да ја обликувате вашата исхрана со цртичка:
Добриот појадок е важен за оптимален почеток на денот. На пример, диетата „Даш“ се состои од сад со мусли од цели зрна подготвен со ореви и јогурт со намалени маснотии. Алтернативно, може да имате парче или две леб од цели зрна со пржено јајце или вегетаријанска намаз.
Постојат многу опции за ручек цртичка. Можеби ќе се одлучите за печен компир со кварк од билки или пробајте мешавина од зеленчук со кафеав ориз. Ако не сакате без месо, има печено филе од мисирка или пилешки нозе. Добра алтернатива на јадењата од месо секако е риба и морски плодови, кои треба да бидат на вашето мени еднаш или двапати неделно.
Вашата вечера може да се состои од салата, леб од цели зрна со разни намази, но и секој варен оброк со малку маснотии и што повеќе зеленчук. Ако не сте особено гладни, може да се одлучите за зеленчукови стапчиња со гуакамоле или јогурт.
Предности и недостатоци на диета со цртичка
Нашите примери покажуваат дека диетата со цртичка е лесна за извршување и, пред сè, вкусна. Главната цел на оваа диета е да се замени нездравата храна со здрава храна. Дури и ако не готвите сами, но главно јадете надвор од домот, можете да изберете јадења што ги исполнуваат критериумите „Цртичка“. Вегетаријанска или веганска диета е исто така лесно можна врз основа на цртичка.
Покрај тоа, диетата „цртичка“ му дава на вашето тело сè што е потребно. Дополнителната употреба на додатоци на храна во никој случај не е неопходна со оваа форма на исхрана. Исклучок е строго веганскиот начин на живот, што може да доведе до недоволно снабдување со Б12 - овој витамин скоро исклучиво се наоѓа во храна од животинско потекло.
Нема никакви недостатоци поврзани со диета цртичка на кој било начин. Го поддржувате вашето здравје и спречувате кардиоваскуларни заболувања. Сепак, губењето тежина со диета „цртичка“ бара да останете моќ - слабеење ќе постигнете само по подолг временски период.
Ако се чувствувате малку уморни и исцрпени во првите неколку дена од диетата, вашето тело многу веројатно реагира на променетата диета. На пример, тој прво мора да се навикне на фактот дека повеќето од неговите енергетски потреби веќе не ги задоволуваат животинска храна и маснотии.
Заклучок за диета цртичка:
Со диета „цртичка“, вие правите здрав начин на живот. Оваа диета беше развиена како централна компонента на не-лекови третман на висок крвен притисок и постигна значителен успех. Тоа е исто така оптимална форма на исхрана за здрави луѓе.
Ако сте решиле да одите за тоа, најдобро е да се држите до исхраната „цртичка“ на долг рок. И покрај нејзиниот фокус на одржливо здравје, диетата „цртичка“, се разбира, е дозволено да се слави од време на време - важно е нејзините принципи да го обликуваат вашето секојдневие кога станува збор за нутриционистички прашања.
Слабеењето со диетата „Даш“ е бавно. Во почетната фаза на промена на вашата диета, можете да ја присилите со намалување на внесот на калории за ограничен временски период. Theе постигнете најдобри резултати за слабеење и максимален ефект на промовирање на здравјето доколку ја комбинирате диетата со програма за вежбање и веројатно и вежби за намалување на стресот.
Општо, со диетата „цртичка“ слабеете на многу здрав начин - но само со многу бавни чекори. За губење на тежината во комбинација со здрав начин на живот, диета со малку јаглени хидрати, како што е висококвалитетно ниско-јаглени хидрати, може да биде подобра алтернатива.