Диета со гликемиски индекс, како што се банани, киноа, С; компири; Повеќе оценки - Функционална храна - 2020 година

Содржина:

Дали се чувствувате гладни, уморни и гладни за слатки? Шеќерот во крвта веројатно е виновен. Сите ја знаеме добро познатата содржина на шеќер и последователната несреќа кога јадеме премногу колачиња. Но, дали знаевте дека здравата храна како зелен сок, ананас и сладок компир исто така може да го подигне нивото на шеќер во крвта? И, тоа може да направи повеќе од тоа да влијае само на вашето расположение. Настрана од стимулирање на желби за шеќер, нерамнотежата на шеќерот во крвта може да ја наруши тироидната жлезда, да ги избалансира хормоните и да доведе до дијабетес тип 2.

Но, освен очигледните додадени шеќери, како можете да откриете која храна предизвикува покачување на шеќерот во крвта и да се чувствувате повеќе? За среќа, постои пригоден систем за оценување наречен гликемиски индекс, кој покажува како различната храна влијае на шеќерот во крвта. Еве сè што треба да знаете за гликемискиот индекс, како се рангира вашата омилена храна и што да јадете за подобра рамнотежа на шеќерот во крвта.

Кој е гликемискиот индекс?

Што точно е гликемиски индекс? Гликемискиот индекс е систем за рангирање што ја класифицира храната според нивното можно влијание врз одговорот на шеќерот во крвта. Во суштина, колку и колку брзо се ослободува глукозата (шеќер) во вашиот крвоток како одговор на варењето на разни јаглехидрати. Сите јаглехидрати се разложуваат на шеќер за време на варењето, но колку шеќер и како вашето тело реагира на тоа варира.

Гликемискиот индекс на храна се пресметува како однос на одговорот на шеќерот во крвта на 50 g достапни јаглехидрати (во дадена храна) во споредба со одговорот на шеќерот во крвта на 50 g чиста гликоза. Храна што ослободува многу шеќер брзо и предизвикува високи нивоа на шеќер во крвта ќе има повисок индекс на шеќер во крвта отколку храна што предизвикува поскромен и постојан пораст на шеќерот во крвта.

Следното е расчленување за тоа како храната се рангира на гликемискиот индекс:

55 или пониска: Оваа храна има низок гликемиски индекс.
56-69: Оваа храна има среден гликемиски индекс.
70 или повисока: Оваа храна има висок гликемиски индекс.

Основи: колку високата и ниската гликемиска храна влијае на телото.

Гликемискиот индекс првично беше развиен во 80-тите години на минатиот век за да се олесни изборот на храна за пациенти со дијабетес. За луѓето со дијабетес, одржувањето стабилно ниво на шеќер во крвта е клучно за оптималното здравје. Сепак, гликемискиот индекс неодамна доби популарност кај пошироката јавност за контролирање на желби, зголемување на нивото на енергија и губење на тежината. Всушност, многу популарни планови за исхрана, како што се Зона и Саут Бич, се засноваат на принципите на балансирање на нивото на шеќер во крвта. Со промовирање храна со низок гликемиски индекс, овие видови диети се дизајнирани да избегнат нагло зголемување на шеќерот во крвта и последователно напуштање на шеќерот.

Зошто е тоа важно? Кога нивото на шеќер во крвта се зголемува и паѓа брзо поради висока гликемиска храна, тоа всушност може да падне под првичното ниво и да го стимулира гладот. Од друга страна, ниската гликемиска храна нуди бавно и стабилно зголемување на шеќерот во крвта, што му овозможува на телото да се врати во нормално ниво без да го стимулира гладот. Дополнително, храната со малку гликемии има повеќе влакна, што го зголемува чувството на ситост. Од овие причини, диетите богати со храна со низок гликемиски индекс се поврзани со зголемено губење на тежината. Всушност, студиите покажаа дека следењето на диета со низок гликемиски индекс е исто толку ефикасно како и следењето на традиционална диета со малку маснотии.

Покрај слабеењето, одржувањето на стабилно ниво на шеќер во крвта преку диета богата со храна со низок гликемиски индекс има многу здравствени придобивки. Мали флуктуации на нивото на шеќер во крвта како одговор на храната се нормални. Сепак, драматичен пораст на шеќерот во крвта од храна со висок гликемиски индекс може да има негативни ефекти на краток и долг рок.

Веднаш по конзумирање на висока гликемиска храна, телото го зголемува производството на инсулин со цел да се пренесе гликозата во клетките и да се стабилизира нивото на шеќер во крвта. Може да почувствувате наплив на енергија проследен со раздразливост, треперење и глад кога шеќерот повторно паѓа во крвта. Со текот на времето, овие флуктуации на шеќерот во крвта и нивото на инсулин може да доведат до инсулинска резистенција, претходник на дијабетес тип 2. Истражувањата покажаа дека диетата со низок гликемиски индекс може да го намали ризикот од инсулинска резистенција и развој на дијабетес. Всушност, голема мета-анализа покажа дека луѓето кои јаделе диета со низок гликемиски индекс имале 33% помал ризик од развој на дијабетес отколку оние кои јаделе диета со висок гликемиски индекс.

Исто така, откриено е дека постојано зголемено ниво на шеќер и инсулин во крвта промовира воспаление, зголемување на телесната тежина и срцеви заболувања. "Високиот шеќер во крвта е токсичен и може да предизвика сериозни здравствени проблеми. Шеќерот во крвта што вашето тело не го гори се чува како маснотии околу црниот дроб, стомакот и во циркулирачки маснотии (познати како триглицериди)." Вил Кол, ДЦ, IFMCP, експерт за функционална исхрана, рече mbg.

Тоа, рече, храна со висок гликемиски индекс не се сите лоши. Оваа храна е идеална кога ви треба брз излив на енергија поради брзото ослободување на шеќер (запомнете: за време на долг тренинг или закрепнување од тешкиот режим на тренинг). Затоа по долго време може да се најдете како посегате по банана со висока содржина на фруктоза.

Што е со гликемиското оптоварување и нето јаглехидратите?

Постојат некои ограничувања за кои треба да бидете свесни кога станува збор за всушност примена на гликемискиот индекс во вашата исхрана. На пример, при класификација на гликемиски индекс на храна, не се зема предвид зрелоста, начинот на готвење или преработката. Вистинскиот гликемиски индекс на храна може многу да варира кога овие фактори ќе бидат земени во предвид. На пример, една банана може да премине од храна со низок гликемиски индекс во храна со висок гликемиски индекс кога созрева.

Покрај тоа, овие класификации се направени во изолација. Тоа е, кога истражувачите го пресметуваат гликемискиот индекс на јаглени хидрати, тие не го земаат предвид во контекст на оброк. Зошто е тоа така: Протеините и мастите ја забавуваат апсорпцијата на јаглехидрати, што пак го забавува одговорот на шеќерот во крвта. Значи, храна со висок гликемиски индекс всушност може да се однесува како храна со низок гликемиски индекс кога се консумира со протеини или маснотии. (Затоа Р.Д. секогаш препорачуваме комбинирање на овошје со путер од ореви!)

Еден начин да се објасни ова е „нето јаглехидрати“. За да се пресметаат нето-јаглехидратите во храната, од вкупните јаглени хидрати одземете ги алкохолните влакна и шеќер. Влакната ја забавуваат апсорпцијата на јаглени хидрати и ги ограничуваат скоковите на шеќерот во крвта, додека алкохолните шеќери може да имаат мал ефект врз шеќерот во крвта. Ова може да се користи како алатка за брзо пресметување како храната влијае на шеќерот во крвта. Сепак, Американското здружение за дијабетес предупредува дека овој метод не е секогаш точен.

Друг важен предвид: големината на порцијата. Запомнете дека гликемискиот индекс се пресметува како ефект на 50 грама достапни јаглехидрати во тестираната храна. Сепак, ова може далеку да ја надмине типичната големина на порција. На пример, лубеницата се смета за храна со висок гликемиски индекс со резултат 76, но треба да консумирате цела лубеница за да јадете 50 грама достапни јаглехидрати и да го стимулирате нивото на одговор на гликоза. За да се надополни оваа несовпаѓање, беше развиен друг систем наречен гликемиско оптоварување. Гликемиското оптоварување се пресметува како број на јаглени хидрати во порција помножено со гликемиски индекс поделено со 100. Гликемиското оптоварување не е нумеричка вредност, туку процент. Со оглед на тоа, лубеницата би имала многу пониско гликемиско оптоварување од 5 проценти.

Следното е расчленување за тоа како храната се рангира врз основа на гликемиско оптоварување:

1-10: Оваа храна има мало гликемиско оптоварување.
11-19: Оваа храна има средно гликемиско оптоварување.
20 или повисока: Оваа храна има големо гликемиско оптоварување.

Како да јадете со употреба на гликемиски индекс.

Како можете да го користите гликемискиот индекс и гликемискиот товар во вашиот план за јадење? Ако сакате да одржувате стабилно ниво на шеќер во крвта и да изгубите тежина, може да биде корисно да се фокусирате на храна со низок гликемиски индекс што обезбедува бавно и стабилно ослободување на енергија отколку нагли скокови, ако ги земете предвид мерките на претпазливост споменати погоре.

Гликемискиот индекс може да се вметне во други планови за исхрана, вклучувајќи ги и оние што ги ограничуваат јаглехидратите (погледнете се, кето). Овие типови диети имаат тенденција да поттикнуваат храна со низок гликемиски индекс, како бобинки (се сметаат за некои од најздравите овошја во светот) и лиснатото зеленило за да се зголемат „добрите“ јаглехидрати без да се жртвува кетозата.

Каде растат храната со јаглени хидрати на гликемискиот индекс?

Веројатно се прашувате како вашата омилена храна со јаглени хидрати се врти на гликемискиот индекс. Еве краток список за вашата препорака. Сепак, имајте на ум дека големината на порцијата, состојките на оброкот и методот на подготовка може да влијаат на тоа како вашето тело ги обработува овие јаглехидрати. Обидете се да консумирате храна што е мала или средна или комбинирајте храна со високи нивоа на шеќер во крвта со протеини или масти за да го намалите нивниот вкупен ефект врз шеќерот во крвта.

Храна со низок ГИ (55 или помалку)

Зеленчук без скроб (лиснат зеленчук, брокула, карфиол, пиперки, аспарагус, итн.)
Мешунки (грашок, леќа, грав, итн.)
Моркови
Просо од Андите
јачмен
Овесна каша или овесна каша
Бери
Јаболка
Круши
Агруми
млеко
јогурт

Храна со среден ГИ (56-69)

Целосен леб од пченица
кафеав ориз
овесна каша
сладок компир
банана

Храна со висок ГИ (70 и погоре)

Бел компир
бел леб
бел ориз
крекер
Повеќето житарки за појадок и инстант овесна каша
ананас
Лубеница

План за исхрана со низок гликемиски индекс.

Iousубопитно како може да изгледа диета со низок гликемиски индекс? Еве неколку совети што може да се следат лесно, кои ќе ви помогнат да го балансирате шеќерот во крвта со секој оброк:

Појадок: Фрлете ја ѓеврекот и добијте постојан прилив на енергија од зелено смути. Само не претерувајте со овошје со многу шеќер како манго. Држете се до бобинки за малку сладост на низок гликемиски индекс. Додадете чиа семе и/или путер од бадем за да помогнете во згуснување на влакната и протеините и расчистување на можните скокови на шеќер во крвта.

Ручек: Омотите и белиот леб можат да бидат полни со рафинирани јаглехидрати кои ќе го зголемат шеќерот во крвта. Дупчете го сендвичот за салата од леќа и посно протеини за повеќе енергија. Или дури и користете зелена салата од роман како замена за леб за вашата салата од туна.

Закуска: Обидете се со јаболка со низок гликемичен индекс, попрскани со цимет за брзо крцкање и сласт допир (овој зачин е добар и за шеќерот во крвта!)

Вечера: Има причина што оризот од карфиол е толку популарен. Со гликемиски индекс од само 15, оваа замена за ниско-јаглени хидрати скроб е значително полесна за шеќерот во крвта отколку обичниот ориз. Пробајте го во тава со друг зеленчук со низок гликемиски индекс, како моркови, брокула и пиперки.

Гликемискиот индекс може да биде одлична алатка за да откриете како различната храна влијае на вашето тело. Забележете, сепак, дека ова не е целосна слика. Тоа е едноставно одраз на јаглехидратите и не кажува ништо за вкупните хранливи материи во храната. Само затоа што белиот компир и лебот од цели пченица се класифицирани како храна со висок гликемиски индекс, не значи дека треба целосно да ги избегнувате. Компирите се богат извор на калиум, а цели зрна се исполнети со растителни влакна. Користете го гликемискиот индекс како водич за здрав начин на живот со целосна храна и вредни хранливи материи.