Диета со гриз, придобивки, употреби и минуси

Оваа статија дава преглед на исхраната, придобивките, употребата и недостатоците на гризот.

придобивки

Диета со гриз

Брашното од гриз може да биде збогатено, што значи дека производителите на храна додаваат хранливи материи што се изгубиле при преработката на житото од тврда пченица. Збогатена гриз содржи повисоки нивоа на витамини и минерали отколку не-збогатени алтернативи (1).

1/3 чаша (56 грама) неварена збогатена гриз обезбедува (2):

  • Калории: 198 калории
  • Јаглехидрати: 40 грама
  • Протеини: 7 грама
  • Маснотии: помалку од 1 грам
  • Диетални влакна: 7% од дневниот внес на референци (RDI)
  • Тиамин: 41% од РДИ
  • Фолати: 36% од РДИ
  • Рибофлавин: 29% од ФЕИ
  • Ironелезо: 13% од РДИ
  • Магнезиум: 8% од РДИ

Гризот е богат со протеини и растителни влакна - и двете го забавуваат варењето и прават да се чувствувате сити помеѓу оброците (3).

Исто така е богато со витамини од групата Б како тиамин и фолна киселина, кои имаат многу важни функции во вашето тело, вклучително и помагање во претворање на храната во енергија (4).

Покрај тоа, гризот е добар извор на железо и магнезиум. Овие минерали помагаат во производството на црвени крвни клетки, здравјето на срцето и контролата на шеќерот во крвта (5, 6, 7).

Може да промовира губење на тежината

Гризот е богат со разни хранливи материи кои можат да помогнат во слабеењето.

За почетниците, 1/3 шолја (56 грама) неварена збогатена гриз обезбедува 7% од РДИ за влакна - хранлива состојка на која недостасуваат многу диети. Студиите ја поврзуваат диетата богата со влакна со слабеење и помала телесна тежина (2, 8, 9, 10, 11).

Може да го намали чувството на глад и да спречи зголемување на телесната тежина во иднина. На пример, студија спроведена на 252 жени открила дека секој грам повеќе влакна на ден резултира со слабеење од 0,5 фунти (0,25 кг) во текот на 20 месеци (12, 13).

Гризот е исто така богат со протеини, со 1/3 чаша (56 грама) неварен гриз обезбедува над 7 грама (2).

Се покажа дека зголемувањето на количината на протеини во вашата исхрана промовира губење на тежината. На пример, при прегледување на 24 студии, откриено е дека диета со висока содржина на протеини резултирала со 1,7 фунти (0,79 кг) повеќе губење на тежината во споредба со стандардната диета со протеини (14).

Зголемувањето на количината на протеини во вашата диета исто така може да помогне во намалување на гладот, одржување на мускулната маса при слабеење, зголемување на маснотиите и подобрување на составот на телото (15, 16, 17).

Поддржува здравје на срцето

Јадењето диета богата со растителни влакна може да го намали ризикот од срцеви заболувања. Преглед на 31 студија покажа дека луѓето со најголемо внесување на влакна може да имаат до 24% намален ризик од срцеви заболувања во споредба со оние со најмало внесување на влакна (18, 19).

Влакната можат да му помогнат на здравјето на срцето со намалување на ЛДЛ холестеролот (лош холестерол), крвен притисок и општо воспаление. Во мала 3-неделна студија, откриено е дека консумирањето 23 грама влакна на ден од цели зрна како што е гризот го намалува ЛДЛ холестеролот за 5% (19, 20, 21, 22).

Покрај тоа, гризот содржи и други хранливи материи здрави за срцето како што се фолати и магнезиум. Јадењето диета богата со овие хранливи состојки ќе го поддржи здравјето на срцето.

Студија на над 58.000 луѓе откри дека најголемиот внес на фолати - во споредба со најмалиот внес - е поврзан со 38% намален ризик од срцеви заболувања (23).

Покрај тоа, студиите покажуваат дека диетата богата со магнезиум го поддржува целокупното здравје на срцето. На пример, студија на над милион луѓе покажа дека зголемувањето на количината на магнезиум во храната за 100 мг на ден го намалува ризикот од срцева слабост за 22% и ризикот од мозочен удар за 7% (24, 25).

Може да ја подобри контролата на шеќерот во крвта

Гризот може да ја подобри контролата на шеќерот во крвта поради високата содржина на магнезиум и влакна. Одржувањето на здраво ниво на шеќер во крвта е важен фактор за намалување на ризикот од дијабетес тип 2 и срцеви заболувања (26, 27).

Магнезиумот може да ја подобри контролата на шеќерот во крвта со тоа што вашите клетки ќе одговараат на инсулин, хормон кој го регулира нивото на шеќер во крвта. Всушност, во некои студии, диетата богата со магнезиум е поврзана со до 14% помал ризик од дијабетес (28, 29, 30).

Исто така, гризот е богат со растителни влакна, хранлива состојка важна за контрола на шеќерот во крвта. Влакната ја забавуваат апсорпцијата на јаглени хидрати во крвотокот, помагајќи да се контролираат скоковите на шеќерот во крвта после јадење. Исто така, може да го намали нивото на шеќер во крвта на гладно кај луѓе со дијабетес (31, 32).

Покрај тоа, диетата богата со растителни влакна може да го намали нивото на хемоглобин А1в - просечно ниво на шеќер во крвта за период од 3 месеци - кај луѓе со дијабетес до 0,5% (32, 33).

Богата со железо

Ironелезото е неопходен минерал кој игра многу улоги во вашето тело.

Некои функции на железо вклучуваат (5, 34):

  • Пренесување кислород низ вашата крв
  • Синтеза на ДНК
  • Раст и развој
  • Поддржете го имунолошкиот систем

Гризот е одличен извор на железо со 1/3 чаша (56 грама) неварен, збогатен гриз што сочинува 13% од RDI за оваа хранлива материја (2, 35).

Без доволно железо во вашата исхрана, вашето тело не може да создаде доволно црвени крвни клетки. Како резултат, може да се развие нешто што се нарекува анемија од дефицит на железо (36).

Недостаток на железо е најчестиот недостаток на микроелементи низ целиот свет. Зголемениот внес на храна богата со железо може да го намали ризикот од недостаток и последователна анемија (37, 38).

Сепак, како и другите растенија, гризот не содржи хематогено железо, кое не се апсорбира толку добро како хематогеното железо што се наоѓа во производи од животинско потекло, како што се месото, живината и рибата (36).

За среќа, додавањето храна богата со витамин Ц, како агруми, бобинки и домати на оброци со гриз, може да помогне во зголемување на апсорпцијата на нехематогено железо (36, 39).

Поддржува дигестивно здравје

Подобреното варење е една од многуте здравствени придобивки на влакната. 1/3 чаша порција (56 грама) неварено, збогатено брашно од гриз во пакувања што содржат повеќе од 2 грама влакна - или 7% од RDI за таа хранлива материја (2).

Диететските влакна нудат многу придобивки за вашиот дигестивен систем. На пример, тие го стимулираат растот на пријателски цревни бактерии. Здравата рамнотежа на цревните бактерии влијае на многу области на здравјето, како што се: Б. за оптимално варење, здравје на имунитет и метаболизам (40, 41, 42, 43).

Дополнително, внесувањето на влакна промовира редовно движење на дебелото црево и може да помогне во лекување на запек. На пример, двонеделна студија покажа дека луѓето кои консумираат 5 грама дополнителни интегрални житарки на ден имаат подобрување на запекот и помалку гас (44).

Употреба на гриз

Гризот е богат со глутен - протеин кој дава структура на многу видови леб, тестенини и други печива. Cheваканата и растеглива текстура на гризот го прави еден од најдобрите видови брашно што се користат за правење тестенини (45).

Еве неколку други начини на употреба на гриз:

  • Додадете неколку лажички тесто за леб за крцкава текстура.
  • Измешајте го со врело млеко, мед и екстракт од ванила за да направите вкусен десерт пудинг или топла гранола.
  • Заменете редовно брашно за гриз за да додадете дополнителна острина на рецептите за тесто.
  • Користете го за да згуснете чорба или сос.
  • Посипете ги компирите пред да ги пржите за да бидат дополнително крцкави.

Можете да најдете гриз во многу продавници за храна заедно со повеќенаменското брашно и специјалните житарки. Исто така е достапна и преку Интернет.

Брашното од гриз може да испадне ако остане отворено. Затоа, најдобро е гризот да се чува во фрижидер во херметички затворен сад.

Здравствени размислувања

Постојат неколку фактори што треба да ги земете предвид пред да додадете гриз во вашата исхрана.

За почетниците, гризот е богат со глутен - протеин кој може да биде штетен за луѓето со целијачна болест или чувствителност на глутен. Целијачна болест влијае на околу 1,4% од глобалното население (46).

Се смета дека 0,5-13% од луѓето би можеле да имаат нецелијачна чувствителност на глутен (NCGS). Поединци со целијачна болест или NCGS треба да избегнуваат консумирање храна што содржи глутен, како гриз (47).

Бидејќи гризот се прави со мелење на тврда пченица, може да биде штетно и за луѓето со алергија на пченица (48).

Гриз е брашно направено од мелена тврда пченица. Богата со протеини, влакна и витамини од групата Б, може да помогне во губење на тежината, здравје на срцето и варење.

Повеќето луѓе можат да уживаат во гриз без никакви проблеми, но мал процент од населението може да не го толерира тоа поради неговата содржина на глутен или пченица.

Ако можете да го толерирате, обидете се да додадете гриз во вашата исхрана. Неговата висока содржина на протеини е одлична за подобрување на структурата и текстурата во рецепти како тестенини и леб.