Диета со калистеници - сè што треба да знаете за тоа

Здраво и добредојде на блогот Pullup & Dip. Денес им се обраќаме Исхрана во тренингот за калистеника. Willе ги разјасниме следниве прашања:

Кои се макроа и калории?

Како да создадам рамнотежа на калории

Како можам да добијам тежина или да ослабам?

Колку протеини му се потребни на моето тело за да гради мускули?

И уште повеќе.

Во основа, може да се каже дека постојат различни форми на исхрана. Секој има свое оправдано постоење на некој начин. Денес ве запознаваме со IIFYM. Тоа значи напишано „Ако одговара на твоето макро“! Најважната работа во врска со формата на исхрана е поентата дека таа треба да биде интегрирана во вашето секојдневие без многу напор за вас. Затоа што која е најдобрата и најефикасна форма на исхрана за вас ако не можете да ја спроведете?! Право: апсолутно ништо!

Макроа и калории

Калории не се ништо повеќе од единица мерка на енергија за нашето тело. Тоа значи калории обезбеди на нашето тело со енергија и затоа се единица мерка која покажува колку енергија нашето тело добива од храната. Слично на тоа, калориите се информации за тоа колку енергија троши телото, на пример, кога вежбате, спиете или шетате.

Телото треба да ги добие калориите за да добие енергија и тоа е она што го прави од три различни „склопови“. Овие „склопови“ се нарекуваат макронутриенти (макроа накратко). Макроата се од една страна јаглехидрати, масти и протеини (протеини) и даваат вкупен број на калории. Затоа, не може да се разгледуваат калориите и макроата одделно, бидејќи тие секогаш припаѓаат заедно!

Секој макронутриент му обезбедува на организмот различна количина калории. Оваа содржина на калории е дадена на грам од соодветната макро, бидејќи е полесно да се пресмета:

1 грам јаглени хидрати му обезбедува на организмот 4 калории

1 грам маснотии му обезбедува на организмот 9 калории

1 грам протеин му обезбедува на организмот 4 калории

Како што можете да видите, мастите се најкалоричните макроелементи, бидејќи можете да јадете 2,25 грама протеини или јаглехидрати, додека можете да јадете само 1 грам маснотии за да добиете ист број на калории. За да биде целата појасна појава, ајде да направиме мал пример за пресметка користејќи 100 грама ориз Басмати:

Овие 100 грама ориз ги содржат трите макронутриенти:
0,6 грама маснотии x 9 = 5,4 Kcal
+ 78 грама јаглени хидрати x 4 = 312 Kcal
+ 7,4 грама протеин x 4 = 29,6 Kcal

____________________________
= = 347 Kcal

Така, се прават 100 грама ориз Басмати, 347 Kcal. Целата храна може да се пресмета според овој принцип. Ако го разбирате ова и малку обрнувате внимание во иднина, брзо ќе добиете чувство за храна и нејзините калории, што е исклучително важно.

Совет: Со разни апликации, како што е „MyFitnessPal“, лесно можете да ги следите калориите и да имате убав преглед на макроелементите што сте ги потрошиле.

Биланс на калории

Секоја личност има по една индивидуална потрошувачка на калории. Ова зависи од различни фактори како што се нивото на активност, големината на телото, метаболизмот итн. Тоа значи дека овие фактори ја одредуваат вашата дневна потрошувачка на калории. Па ако си многу калистеника автоматски имате еден поголема потрошувачка на калории, отколку во деновите кога не се занимавате со спорт. Затоа има смисла да не се гледа на дневна потрошувачка на калории, туку на едно Неделен биланс да создаде. На Интернет има доволно калкулатори за пресметка што можете да ги користите за да ја пресметате потрошувачката на калории.

Сепак, треба да се каже дека ова се само упатства, бидејќи калкулаторите не се многу точни. (Препорака: Пресметајте ја вашата потрошувачка на калории со пет различни калкулатори и просечете ги, тогаш потрошувачката на калории ќе биде малку попрецизна). Алтернативно, носете трага за фитнес. Повеќето ја пресметуваат вашата дневна потрошувачка на калории.

Да претпоставиме дека имате дневна базална метаболичка стапка од 2000 kcal и одите на вежба три пати неделно и согорувате дополнителни 500 kcal. Тогаш пресметката за вашето неделно салдо на калории би изгледала вака:

4 дена x 2.000 Kcal = 8.000 Kcal
+ 3 дена x 2.500 Kcal = 7.500 Kcal

= 7 дена = 15.500 ккал

Значи имате за една недела 15.500 ккал потрошени. Од ова сега можете да ја пресметате вашата просечна дневна потрошувачка со делење на потрошените калории за оваа недела на седум дена.

Просечна дневна потрошувачка = 15.500 Kcal = 2,214 Kcal/ден

Тоа значи дека можете секој ден 2,214 Kcal јадете и не би се здебелиле ниту би изгубиле тежина затоа што јадете точно онолку колку што користите. Можете да го прилагодите внесот на калории. Или јадете 2.214 Kcal постојано секој ден или јадете повеќе од 2.214 Kcal на три дена, на пример, и помалку на преостанатите четири дена.

На пример, ако сте поканети на вечера еден ден и консумирате повеќе калории од 2.214 Kcal, тоа не е проблем. Потоа, ова можете да го надоместите во следните денови, на пример, секој пат кога ќе јадете 100-200 Kcal помалку. Сè додека на крајот на неделата се вратите на 15.500 Kcal, ќе ја одржувате својата тежина.

Зголемување или слабеење во вашата калистетична диета

Имајќи го ова на ум, разбирањето како да се здебелите или изгубите килограмите е прилично лесно. До кај Зголемете тежина, мора да одите на т.н. Вишок калории прошетка Ова значи дека трошите повеќе калории отколку што трошите секој ден. Да претпоставиме дека трошите 2.000 Kcal дневно и внесете 2.500 Kcal. Тогаш си 500 Kcal вишок. Ова е на крајот вишок енергија што вашето тело го има на располагање. Постојат многу фактори за тоа како се складира оваа енергија. Едноставно кажано, оваа енергија се складира во телото во форма на мускулна маса и масна маса. Ова значи дека кога вежбате, голем дел од вишокот енергија се претвора во мускулна маса, а остатокот во масна маса. Затоа не е можно да се изградат чисти мускули. Ако имате вишок калории, автоматски добивате маснотии, што не може да се избегне.

Околу да се намали мора да влезете во т.н. Дефицит на калории прошетка Ова значи дека трошите помалку калории отколку што трошите секој ден. Назад на нашиот пример со дневна потрошувачка на калории од 2.000 Kcal. Под претпоставка дека сега добивате само 1.500 Kcal преку храна, тогаш сте 500 Kcal во дефицит на калории. Сепак, на вашето тело му требаат 2.000 Kcal за да функционира, па затоа најпрво паѓа на резервите на маснотии и ја создава потребната енергија од него. Тој исто така пристапува до вашата мускулна маса сè додека не ја потроши потребната енергија. Затоа е прилично лесно да изгубите маснотии во исхраната. Сепак, секогаш ќе изгубите одредена мускулна маса во исхраната. Можете да влијаете на ова малку со тоа што ќе му дадете на вашето тело зголемен внес на протеини и ќе продолжите да тренирате. Треба да се спомене дека нема да постигнете силен напредок во обуката на долг рок со дефицит на калории, бидејќи телото не ја добива потребната енергија.

За да знаете колку калории има вашата дневна храна, ви препорачувам да ја пратите вашата храна еден месец. Ова е од суштинско значење за да имате чувство за храна и калории.