Диета со кето - рецепти, совети; Идеи за слабеење кујни богови
Кето диетата се потпира на многу Масти и протеини - Јаглехидратите ретко се јадат со ваков вид диети. Ние објаснуваме сè што треба да знаете за кетогената диета и имаме рецепти за тоа утро, пладне и вечер.
Содржина
Која е диетата со кето?
Ова е под-категорија на диета со малку јаглени хидрати, позната и како диета со маснотии. Правилото за кето е: 60F/35P/5KH. Ова значи дека 60% од калориите треба да доаѓаат од маснотии, 35% од протеини и 5% од јаглехидрати. Внесот на јаглени хидрати од максимум 50 g на ден не смее да се надмине.
Зошто ниски хидрати?
Јаглехидратите се неопходни за вашиот метаболизам. Но, премногу големи количини го надминуваат нивото на шеќер во крвта и промовираат складирање на маснотии. За да изгубите тежина, треба да започнете со јаглехидрати.
Нашите најдобри 3 добавувачи на здрави масти
Омега-3 масните киселини и МЦТ мастите имаат многу корисни својства за исхрана и треба да бидат во фокусот при изборот на масти. Органското е прв избор затоа што составот е многу подобар!
Топ 3 добавувачи на здрави масти
1. Од месо до млеко
Во сите производи од животинско потекло, содржината на омега-3 масни киселини е во голема мера зависна од добиточната храна. Theивотните ги збогатуваат добрите масни киселини од свежата трева во месото и млекото. Затоа, обрнете внимание на пасење или хранење на трева. Сало е идеално за пржење и сланината придонесува со неодолива арома со бројни ароматични материи, а богата е и со добри масни киселини. Путерот и кремот се единствените животински масти кои имаат масни киселини со среден ланец кои можат брзо да се претворат во кетони. Тие се благи, разноврсни и служат како природен подобрувач на вкусот.
2. риба
Масна морска риба како морска јагула, скуша, сардин, лосос или харинга се особено богати со омега-3 масни киселини. Со нив, исто така, содржината на масни киселини доаѓа од исхраната. Насочено и соодветно на видови хранење може да произведе многу добри нивоа на добри масни киселини. Од друга страна, рибите кои не се хранат соодветно во аква културата се релативно сиромашни. Обрни внимание на еколошките методи на риболов за диви уловени риби и морски плодови, препознатливи по MSC печатот.
3. Растителни масла
Два аспекти создаваат добро растително масло: односот на омега-3 кон омега-6 масни киселини и содржината на мастите во МЦТ. Ладно цедените масла сè уште ги содржат сите добри состојки како витамини. Кокосовото масло направено од органски производи е првиот избор покрај сало за пржење и печење. Маслиновото масло главно се користи во ладно готвење или како ароматичен меур над садовите. Со својата висока содржина на олеинска киселина, го регулира метаболизмот на мастите и го намалува процентот на токсични масти.
Истото важи и за маслото од авокадо: половина од него се состои од олеинска киселина. Маслото дава јадења од зеленчук и печурки, салати и супи оревче. Маслата од ореви направени од кит, леска или ореви од макадамија се исто така погодни за ладни јадења, но не и за греење. Тие содржат избалансирана мешавина на здрави масти. Само неколку капки рафинираат салати, супи и јадења од зеленчук. Непогрешливиот вкус на ленено масло оди добро со зеленчук, салати и супи. Лененото масло не смее да се загрева. Неговиот однос 6: 1 на омега-3 до омега-6 масни киселини е скоро идеален за метаболизмот кај луѓето.
Нашите 4 најдобри снабдувачи на јаглени хидрати
Ако јаглехидрати, тогаш овие треба да доаѓаат од зеленчук и овошје, ако е можно, а помалку од житарки, компири и слично. Овде ќе ги најдете изворите на јаглени хидрати кои совршено се вклопуваат во исхраната со LCHF:
Топ 4 добавувачи на јаглехидрати
1. Овошје
содржи важни витамини и минерали кои се исто така неопходни во исхраната со LCHF. Покрај тоа, ви обезбедува и други здрави супстанции, како што се антиоксиданти. Ова се однесува особено на овошјето со светли бои, како што се бобинки, папаја или кајсии. Лесно е да се запомни: колку е послатко овошјето, толку е помалку погодно за кетогена диета. Осигурете се да консумирате овошје непреработено ако е можно, бидејќи шеќерот често се додава при преработката. Замрзнатото овошје е исто така добро затоа што се бере кога е оптимално зрело и има вкусен вкус.
2. Зеленчук
Краставицата содржи многу витамини, минерали и бази кои се особено важни во кетогената диета. Дневната дозволена количина јаглехидрати главно треба да биде покриена со зеленчук. Може да јадете секаква зелка, зелена салата, краставица, спанаќ, домати, аспарагус, брокула, модар патлиџан, тиквички, бугарска пиперка, кромид и печурки без никакви грижи. Искористете ја високата содржина на маснотии во авокадо и маслинки. Замрзнатиот зеленчук е здрава и практична алтернатива на свежите производи. Но, тие се претпазливи во врска со корен зеленчук, бидејќи растенијата складираат јаглехидрати во корените и клубени.
3. Мешунки
Иако тие обезбедуваат високо квалитетен протеин, леќата и леблебијата особено содржат многу јаглехидрати. Ако треба да се работи за мешунки, подобро е да се префрлите на грашок и грав, кои имаат помалку јаглени хидрати во споредба.
4. Алтернативи на брашно
може да ги замени чистите јагленохидратни носители како што се шеќер, компири, ориз и житарки кои не се многу соодветни за диетата со кето. Како замена за брашно е соодветна Бадемово брашно, што содржи само околу 6 g јаглени хидрати на 100 g. Можете да го користите со засладувач во печива. Исто така и други брашно од орев или мелено Лен семе, тиква или бор ореви се добра замена за брашно од жито.
Може да постигнете брз влез во кетоза со пост два дена. Складиштата на јаглени хидрати во нашето тело се доволни само околу еден ден, по што нашиот метаболизам преминува во согорување на маснотиите од масното ткиво. Дел од оваа маст потоа се претвора во кетонски тела и се ослободува во крвта.
Готови сосови, јогурти и сокови често содржат јаглени хидрати за кои не би се сомневале таму. Тие дури може да се најдат во братвурст и колбаси, купени ќофтиња и јадења од риба и секако во сè што е пането. Мешунките и слаткото овошје исто така содржат значителни количини. Внимание: Пивото содржи и јаглехидрати.
Кокос и маслиново масло, авокадо, ореви, јајца и млечни производи им гарантираат на вегетаријанците здрава исхрана. Изборот се зголемува кога на трпезата се дозволени риби и морски плодови. Ако се изостават сите производи од животинско потекло, станува потешко: Мешунките како извор на протеини се премногу јаглени хидрати, ферментираните производи од соја се подобри за веганите.
Основи на кето кујната
Добри масти, месо, риба, зеленчук, овошје, салати и млечни производи - голем избор од сите категории ја збогатува кетогената диета. Треба да бидете внимателни само со храна со висока содржина на јаглени хидрати.
Авокадо, коноп, кокос, лен, маслиново масло
Путер, heи, разјаснет путер
Масла од ореви (орев, лешник, масло од макадамија)
Риба/морска храна
Зачувува во маслиново масло (сардини, туна)
Месо/производи од месо
Живина од кожа (пилешко, патка, гуска, мисирка)
Јагнешко, говедско, свинско, дивеч
Салами, хоризо, шунка, сланина
Млечни производи
Ореви и семиња
Зеленчук, салати
сите видови зелка, кисела зелка
Билки, зачини, зачини
Сос од мајонез, аиоли, берина
сенф без шеќер (сенф во прав)
Темно чоколадо (најмалку 80% содржина на какао)
совети и трикови
Веднаш штом ќе се постигне кетоза, постои зголемена екскреција на некои минерали заедно со вода. Најдобро е да се надополни претстојниот недостаток на минерали со супа од месо или зеленчук. Јадете многу зеленчук за да добиете доволно магнезиум, кој е потребен за скоро сите биохемиски функции на вашето тело.
На почетокот на транзицијата, желбата за слатки може да биде доминантна. Мала утеха: желбата постепено згаснува. Ако не постои друг начин, тогаш започнете со засладување со соодветни засладувачи како што се, на пример Ксакер или ксилитол. Но, обидете се да направите без него постепено. Подобро е од време на време да се почестите со парче темно чоколадо со 80% какао.
Совршен пијалок за оние кои одбиваат појадок: кафе без куршум. Ова кафе збогатено со путер и/или кокосово масло ќе ви обезбеди енергија до пладне. Не само што ве исполнува, туку и ве катапултира во супер вклопувањето во денот.
За да се задржи ph вредноста во крвта постојана, кетоните, кои се хемиски киселини, треба да се балансираат со бази. Зеленчукот и чорбите од зеленчук се добар извор на бази. Ако внесот на протеини се зголеми во исто време, количината на киселина во крвта продолжува да се зголемува, а основниот внес од храна е честопати недоволен.
Алкохолни пијалоци не се строго табу. Но, подобро е да избегнувате пиво, бидејќи тука се кријат многу јаглехидрати. Но е дозволена чаша суво бело вино, подеднакво висок доказ ако не е сладок ликер. Пробајте вотка или џин измешана со голема чаша минерална вода и малку сок од лимета.
Во ресторанот ги изоставувате вообичаените „гарнитури за полнење“, како што се тестенини, компири, ориз или леб. Подобро да јадете пржена риба или стек со голема салата - но не со вообичаени преливи, туку со масло и оцет или сок од лимон. Се разбира, големи делови од зеленчук - често варен со многу путер - се одлични како гарнир.
Најчесто поставувани прашања
Што е кетоза?
Ова е метаболна состојба во која телото паѓа на резервите на маснотии поради недостаток на јаглехидрати со цел да добие енергија од нив. Таканаречените кетони се формираат во црниот дроб.
Што се случува во кетоза?
Неизбежно, недостаток на гликоза, а со тоа и енергија во мозокот доведува до масовно чувство на глад. Обично, веројатно ќе му се предадете на тој глад, ќе му дадете на вашето тело она што го сака, а енергетскиот дефицит потребен за губење на тежината нема да биде задоволен. Меѓутоа, ако сте во состојба на кетоза, вашиот мозок не е загрозен од лишување од енергија и едноставно не чувствувате глад.
Големи се шансите да успеете да поминете со два оброка дневно, без меѓуоброци. Позитивен несакан ефект: кога ќе се изгорат кетоните, се произведуваат помалку кислородни радикали, што може да предизвика штета, особено во клеточната мембрана.
Идеална концентрација на кето
Кето-концентрацијата во крвта во опсег од 1 до 3 mmol/l е поволна. Кетоните може да се мерат во крвта, но тестот за урина е поедноставен. Во аптека можете да набавите таканаречени кето стапчиња со кои е можно ова мерење. Потоа, измерените вредности овозможуваат да се извлечат заклучоци за вредностите во крвта. Особено на почетокот на промената, можете да проверите дали намалувањето на јаглехидратите е доволно и дали е постигната кетоза.
Измерете кетоза
Кога почнувате да ја менувате диетата, измерете ги нивоата на кетон секое утро. По неколку дена ќе забележите зголемување на нивото на кетон, чие ниво зависи од намалувањето на количината на јаглехидрати и содржината на маснотии во вашата исхрана. Кокосовото масло особено ќе обезбеди зголемување на кетоните.
Ако ова не е случај по една недела или слично, побарајте скриени јаглехидрати во вашата исхрана. Можеби потрошувачката на протеини е сè уште преголема. Тогаш можеби ќе треба да ги намалите јаглехидратите уште повеќе за да го промените метаболизмот.
По неколку недели префрлување, екскрецијата на кетони ќе се намали. Ова не значи дека концептот не работи, туку е знак дека вашиот метаболизам се прилагоди на распаѓањето на кетоните, кои сега главно се изгорени и повеќе не се излачуваат.
Кетоза и вежбање
Ако успеете да одржите кетоза на долг рок, вашите перформанси во спортот исто така се зголемуваат. Кетоните обезбедуваат снабдување со енергија на мускулите и гранката на глад, од која стравуваат многу спортисти, да не се случи. Овој ненадеен недостаток на енергија е предизвикан од наглиот пад на концентрацијата на глукоза во крвта, без недостаток на кетони да можат да го компензираат енергетскиот дефицит.
Кетогена диета без реферирање?
Слично на добро познатиот Ден на измами, Денот на рефид е исто така за надополнување на продавниците во телото, што го регулира вашиот апетит и добивате помалку желби. Сепак, не станува збор за вметнување калории во вас неконтролирано и јадење брза храна, како на Денот на измами, туку за надополнување на продавниците на јаглени хидрати на контролиран начин.
Колку долго треба да бидам на кетогена диета?
Не постои специфична препорака колку долго треба да држите диета. Тоа зависи од тоа кои се вашите цели. Во суштина, можете да останете во кетоза сè додека не ја достигнете посакуваната тежина или неколку недели за да го зголемите вашиот спортски успех.
Рецепти
Во кето рецептите, односот на маснотии, протеини и јаглехидрати мора да биде исправен, така што вашето тело може да влезе во позната како кетоза. Составивме идеи за рецепти за утро, пладне и вечер кои ги исполнуваат кето критериумите. Секако, малку слатки не треба да изостануваат.