Диета со високи јаглехидрати - ослабете брзо со јаглехидрати
Од страна на едукаторот за исхрана Даниела Скербинз, БЕД
Последно ажурирање: 31 јули 2019 година
Во време кога диетата со малку јаглени хидрати цвета, се чини дека е скоро намуртено да се јаде многу јаглехидрати. И така, исто така треба да бидете во можност да изгубите тежина?
Да, можеш, и еве ќе ти покажам како. Во оваа статија ќе дознаете каква е диетата со високи јаглени хидрати, која храна ви е дозволено да јадете, а која не. За подобра илустрација, исто така, добивате 7-дневен план за исхрана со неколку вкусни рецепти.
Исто така, ќе разгледаме подетално за кого е погодна диетата со висок хидрати и какви предности и недостатоци има.
Која е диетата со високи јаглени хидрати?
Како името Високи јаглени хидрати вели, многу јаглехидрати се јадат со овој вид диета. Покрај тоа, има умерен протеин и релативно малку маснотии.
Во најдобар случај, дистрибуцијата на макронутриенти во исхраната со високи јаглени хидрати треба да изгледа вака:
65-75% здрави јаглехидрати
Како и со која било друга форма на диета, апсолутно ви треба дефицит на калории за да изгубите тежина со диетата со високи хидрати. Тоа значи дека треба да внесувате помалку калории отколку што сте потрошиле за исто време.
Некои претставници на диета со високи јаглени хидрати веруваат дека високиот внес на јаглени хидрати автоматски доведува до чувство на ситост. Покрај тоа, се вели дека многу јаглехидрати ја спречуваат желбата за храна. Како резултат, треба сами да постигнете дефицит на калории и на тој начин да изгубите тежина без да броите калории.
За почетници, сепак би ве советувал да внимавате на внесот на калории. Подоцна, кога имате развиено чувство за тоа и имате добро чувство на глад и ситост, диетата со висок хидрати исто така работи без да броите калории.
Оваа храна е дозволена на диета со високи јаглени хидрати
Само по себе, многубројна храна е дозволена во исхраната со високи јаглени хидрати. Покрај јаглехидратите со висок квалитет, кои ја играат главната улога, треба да се грижите и за чисти протеини и здрави масти.
Освен храната со висока содржина на јаглени хидрати, со малку маснотии, дозволена е следната храна:
Секое овошје и зеленчук
Растителни масла (особено маслиново масло, високо масло од сончогледово масло, масло од орев и масло од семки од тиква се препорачува)
Најдобри јаглехидрати за диета со високи јаглени хидрати
Претходно зборував за високо квалитетни јаглехидрати. За да знаете што значи тоа, еве мала дигресија.
Постојат различни видови на јаглехидрати. На едната рака Едноставни шеќери (моносахариди), Двоен шеќер (дисахариди) и Полисахариди. Исто така, постојат влакна, кои честопати се нарекуваат несварливи јаглени хидрати.
Колоквиално честопати се вели „добри“ и „лоши“ јаглехидрати. Иако ова не е сосема точно, може да запомните дека храната богата со моносахариди и двојни шеќери, а со малку растителни влакна и маснотии, предизвикува нивоата на шеќер во крвта да се зголемуваат и паѓаат брзо.
Значи, ако јадете многу од тоа, може да добиете желби и да не бидете сити долго. Тогаш веројатно исто така трошите премногу калории.
Лоши јаглехидрати се исто така оние јадења што содржат јаглехидрати кои се многу силно обработени и/или содржат додаден шеќер. Пример за ова ќе бидат житарките за шеќер за појадок.
Во необработена храна со јаглени хидрати со долг ланец и растителни влакна, нивото на шеќер во крвта генерално се зголемува побавно. Ова значи дека сте сити подолго и ризикот од желба за храна е помал. Покрај тоа што има ефект на полнење, внесувањето на влакна е одлично и за варењето на храната.
Оваа информација веројатно брзо ќе стане јасно зошто треба по можност да се јадат „добрите“ јаглехидрати во исхраната со високи јаглени хидрати.
Еве список на најсоодветни намирници:
Овесната каша содржи многу јаглени хидрати со долг ланец и е идеална за диета со високи јаглени хидрати. Тие исто така обезбедуваат големи количини на микроелементи. Покрај тоа, на 10 грама на 100 грама, тие содржат особено голема количина на влакна за жито производ.
Компирите се многу полни за нивната енергетска содржина, што секако е предност при слабеењето. Компирите содржат и значителни количини на витамин Ц, калиум, фолна киселина и витамин Б6. Постојат и 2 грама влакна на 100 грама.
Брашно од цело пченично брашно и производи направени од него
Брашното од цело пченица е далеку пополнето од рафинираното бело брашно. Бидејќи целото жито е мелено со лушпа, има многу повеќе минерали и витамини во брашно од цело зрно. Исто така, содржи повеќе влакна. Затоа, претпочитајте тестенини, леб, кус-кус и така натаму направени од брашно од цело зрно.
Просото е еден од најстарите видови жито и е таканаречено псевдо-жито. Богато е со витамини и минерали.
Тој е особено богат со железо, силициум, калциум, калиум, магнезиум, натриум и флуор. Покрај тоа, не само што обезбедува сложени јаглехидрати, туку и висококвалитетен растителен протеин.
Киноата е одличен извор на зеленчук на протеини и јаглехидрати и, како просото, содржи многу микроелементи. Влакната и јаглехидратите со долг ланец што ги содржат прават да се чувствувате сити.
Уште еден голем плус: киноа и просо се без глутен и затоа се идеална алтернатива за многу луѓе кои не можат да толерираат глутен протеин.
Покрај добри јаглехидрати, мешунките, исто така, нудат растителни протеини. Тие исто така содржат некои влакна и минерали.
Постојат многу различни видови, како што се леќа, наут, грав и грашок.
Забранета храна
Во исхраната со високи јаглени хидрати, најголемиот дел од енергијата треба да доаѓа од јаглехидрати со висок квалитет, а остатокот од протеини и здрави масти. Затоа, секако има некои намирници кои не се вклопуваат во оваа шема.
Попрво треба да ги избегнувате овие намирници:
Храна која е богата со шеќер или преработени јаглехидрати и истовремено има многу маснотии
Комбинацијата на шеќер или јаглени хидрати со краток ланец со многу маснотии е прилично неповолна. За жал, оваа храна обично е исклучително калорична и навистина не ве исполнува. Тоа потоа брзо го разнесува внесот на калории.
Типични примери се слатки како чоколадо, колачиња, пити и колачи. Солената храна за гоење вклучува стапчиња сирење, помфрит, чипс, леб и ролни со масен прелив, пица со масен прелив, и така натаму.
Производи направени од едноставни јаглехидрати
Исто како што комбинацијата на едноставни јаглехидрати и маснотии не е ефтина во диетата со висок хидрати, и самите едноставни јаглехидрати не се баш најдобрата опција.
Производи како бели ролни, бели тестенини, бел леб, шеќерен шеќер и храна што содржат многу додаден шеќер може да предизвикаат брзо и зголемување на нивото на шеќер во крвта. Тоа значи дека нема да останете сити долго. Значи, на долг рок, ако јадете само ваква храна, ќе внесувате премногу калории.
Јадењето порција лесни тестенини или бел леб неколку пати неделно, секако е дозволено на диета со високи хидрати.
Заситени масти и транс масти
Како и да е, имате многу малку маснотии на диета со високи јаглени хидрати, затоа треба да заштедите особено на неповолните масти. Од една страна, ова се транс масти, а од друга страна, големи количини на заситени масти.
Транс мастите се наоѓаат во маргаринот и во многу погодни јадења. Заситените масти се наоѓаат во производи од животинско потекло и растителни масти, како што се кокос или маснотии од дланка.
Самоуверено можете да направите без транс маснотии целосно. Во случај на заситени масти, доволно е да имате преглед на вкупниот внес. Наместо тоа, почесто прибегнувајте кон висококвалитетни растителни масла и ореви. Можете да дознаете зошто овие се исто така важни во диетата со високи јаглени хидрати подолу.
План за исхрана со високи јаглени хидрати за 7 дена
За да можете да добиете подобра идеја за тоа што можете да јадете за време на диета со високи јаглени хидрати, ќе добиете мал увид во форма на 7-дневен план за исхрана. Можете да најдете некои од рецептите од планот за исхрана директно на Вкусно слабеење што треба да го имитирате.
Ручек: тестенини од цело зрно со сос од печурки
Вечера: салата од просо со домати и моцарела
Вечера: салата од грав со пченка и туна
Појадок: јогурт со овесна каша, банана и јаболко
Вечера: Обвивки со грав и зеленчук
Појадок: Леб од цели зрна со крем сирење и џем, со парче овошје
Вечера: салата од тестенини со пченка, шунка, домати и прелив од јогурт
Појадок: палачинки од банана со боровинки
Појадок: каша со бобинки
Вечера: Супа од праз од компир со ролни од цело зрно
Соодветни закуски
Ако главните оброци не ви се доволни, може да имате закуска помеѓу нив. Овие се одлични опции за диета со висок хидрати.
Целосен брашно со крцкав леб со прелив со малку маснотии (кварк од билки, хумус со малку маснотии, посно сирење или филета
Ориз и вафли од пченка со малку џем
За кого е погодна диетата со висок хидрати?
Диетата со високи јаглени хидрати е многу лесна за спроведување форма на губење на тежината и е особено погодна за следниве групи на луѓе:
Ако се занимавате многу со спорт, треба да јадете и многу јаглехидрати. За разлика од луѓето со многу мала активност, на спортистите им е потребна брзо достапна енергија од јаглехидрати. Ова е единствениот начин на кој тие се добро згрижени и можат да се претстават најдобро.
Значи, ако се занимавате со многу спорт, особено со интензивен спорт на издржливост, како што е брзо трчање или возење велосипед, диетата со висок хидрати е секако погодна за вас. За луѓето кои вежбаат сила, многу јаглени хидрати е многу посоодветен од ниските хидрати.
Луѓе кои сакаат да јадат јаглехидрати и сакаат да ослабат
Ако ви е тешко да се придржувате на диетите со малку јаглени хидрати затоа што ви недостигаат леб, тестенини, каша и компири, диетата со високи јаглени хидрати е секако посоодветна за вас. Тука заштедувате калории, особено кога станува збор за маснотии, а сепак можете да јадете многу од она што ви се допаѓа.
Вегетаријанци и вегани
Диетата со висок хидрати е особено погодна за луѓе кои следат вегетаријанска или веганска диета. Ова е едноставно затоа што повеќето извори на јаглехидрати се растителна храна.
Како и да е, проверете дали сте секогаш добро снабдени со сите хранливи материи ако ја спроведете диетата со висок хидрати во вегетаријанска или веганска варијанта.
За кого не е соодветна диетата со високи јаглени хидрати?
Се разбира, постојат и групи на луѓе за кои диетата со високи јаглени хидрати е делумно или воопшто не е соодветна.
Диета со високи јаглени хидрати не се препорачува за дијабетичари. Внесувањето на јаглени хидрати со долг ланец се покажа како позитивно во студиите, но премногу добра работа сè уште не е корисна за дијабетесот.
Проблемот е во тоа што со постојаната потрошувачка на јаглени хидрати, инсулинот исто така постојано се бара. Кај дијабетичарите ова е намалено или воопшто не е присутно.
Вклучувањето на јаглени хидрати со долг ланец во вашата исхрана е позитивно, но некои оброци, особено закуски, треба да имаат помалку јаглени хидрати.
Луѓе со нарушена толеранција на гликоза
Нарушена толеранција на глукоза е присутна ако вредностите на шеќерот во крвта не паднат доволно во одреден временски период по внесувањето на јаглени хидрати. И за овие луѓе не се препорачува диета со високи јаглени хидрати.
Вистинските „тигри од месо“ кои сакаат да јадат масно месо и месни производи веројатно нема да бидат задоволни со овој вид диета.
Прекумерните количини на маснотии не се вклучени во исхраната со високи јаглени хидрати. Пропорцијата на масно месо мора да биде прилично мала.
Зошто сепак треба да консумирате одредена количина маснотии со висок хидрати
Како што веќе знаете, диетата со висок хидрати главно заштедува маснотии. Сепак, треба да бидете внимателни да не ставате под одредена количина маснотии.
Од една страна, маснотијата е носител на вкус и ја прави храната повкусна дури и во мали количини. Од друга страна, мора да запомните дека маснотиите се добри и за полнење. Значи, ако едвај јадете повеќе, може да биде и дека сте повеќе гладни.
Друго прашање е што на телото апсолутно му се потребни одредени масти со цел да се изградат структури во телото. Овие вклучуваат, на пример, клеточни мембрани. На телото му се потребни доволно масни киселини за производство на важни хормони, особено на женските полови хормони.
Премал внес на маснотии може, на пример, да доведе до пропуштени периоди кај жените и, во најлош случај, дури и до неплодност.
Затоа, проверете дали имате доволно здрави масти. Соодветна храна се маслинки и маслиново масло, ленено семе и ленено масло, масло од орев, сите ореви, семиња и така натаму.
Заклучок
Диетата со високи јаглени хидрати е диета која не е корисна само за слабеење, туку и како долготрајна диета.
Ако диетата со високи јаглени хидрати е соодветна за вас и добро се справувате, нема ништо против тоа. Доколку обезбедите постојан избалансиран избор на храна и адекватен внес на маснотии, вашето тело е добро снабдено со сите хранливи материи што му се потребни.
Дали сте и fanубител на јаглехидрати и вам ви одговара оваа диета? Или повеќе сте fanубител на ниски хидрати? Ајде да знаеме што мислите за диетата со висок хидрати во коментарите. Ако имате какви било прашања, ве молиме објавете ги и во коментарите.