Диета со високи влакна - здрава и регулирачка тежина

Дали можеби баластот го поврзувате со нешто излишно од што повеќе сакате да се ослободите? Дали некогаш сте се занимавале со тоа што всушност се влакна, како изгледа диета богата со растителни влакна и за што би требало да биде добра?

Ако го земете внимателно, нашето тело не може да користи поголем дел од влакната и повторно излачува поголем дел од нив. Ова е затоа што или не се формира ензим за да се прекине врската или не се формира транспортен протеин. Повеќето од нив детално се занимаваат само со колку грама влакна (треба) да јадат дневно кога се измачувани од дигестивни проблеми како што се хроничен запек (запек). Во случај на проблеми со варењето на храната, пробиотиците (цревни бактериски соеви претежно од семејството бифидус) од аптеката станаа популарна непосредна помош за враќање на цревните бактерии во рамнотежа. Само неколкумина мислат дека новонастанатите цревни бактерии, исто така, сакаат да бидат добро нахранети, така што ќе се чувствуваат пријатно во нашите црева и сакаат трајно да се населат. Тука станува повеќе време за одржување на колониите во цревата во рамнотежа, здравата и урамнотежена исхрана е неопходна!

Влакна може да најдете во производи направени од цели зрна, мешунки, ореви, сите видови зеленчук како што се зелка, моркови, анасон или компири и секако во свежо и суво овошје (урми, суво грозје, смокви). Сепак, модерните трендови на диета, како што се диетата со кето или диетата со малку јаглени хидрати, гарантираат дека многу здрави и храна со висока содржина на влакна се елиминираат од нашето мени. Исто така, диетата без глутен обично значи премалку растителни влакна во храната, така што можам само да ви препорачам да изберете ваков вид диета доколку морате затоа што вашиот лекар ви дијагностицирал целијачна болест.

Диететски влакна низ вековите

Диететските влакна исто така покажуваат промена на навиките во исхраната: Порано се сметаше за бескорисно да јадеме нешто што не можеме да го свариме или од кое не се добива енергија. Производите од цели зрна и „грубиот зеленчук“, како што се мешунките и особено зелката, се деградирани во храна на сиромашните луѓе. Оние што беа финансиски во можност да купат производи од бело брашно и „фин зеленчук“ како зелена салата, шеќерен грашок и мали моркови.

Денес има упатства, совети и препораки од различни нутриционистички друштва, на пр., Австриското друштво за исхрана или AGES. Бројките од Извештајот за австриска исхрана од 2017 година покажуваат дека знаењето за тоа колку е здрава храната богата со растителни влакна е далеку од утврдена во секоја кујна: Препорачаната референтна вредност од најмалку 30 грама влакна дневно достигнуваа само 14% од учесниците. Во просек, жените консумирале 20,1 грам, а мажите 21,7 грама влакна дневно (анкетирано од Статистика Австрија).

Ако мислите дека 30 грама се многу, како треба да го сторам тоа? Погледнете го моето видео, со 3 мали измени можете да го зголемите тројно внесот на влакна:

Диететски влакна - повторно детално, што се подразбира под тоа и каде се содржани?

Диететските влакна спаѓаат во групата на (не) сварливи јаглехидрати и во голема мера се внесуваат преку растителна храна. Млекото има и мала содржина на влакна, имено лактулоза. Ако ве интересираат точните имиња, групи и Е-броеви за влакна, Википедија има одлична табела. Диететските влакна се грубо поделени на растворливи во вода (оточни материи) и нерастворливи во вода влакна (полнила).

Растворливи влакна (супстанции на оток)

Може да ги најдете главно во зеленчук и овошје како пектини, инулин, олигофруктоза итн. Пектинот се користи и во прехранбената индустрија како згуснувач. Растворливите влакна можат да соберат многу вода. Бактериите во дебелото црево се истураат врз компонентите на храната што се неупотребливи за нас и ги разградуваат диеталните влакна во масни киселини со краток ланец и за жал и смрдливи гасови. Врзаната вода се ослободува повторно во цревата за време на овој процес. Резултатот е победа-добивка: бактериите имаат храна и вредно се размножуваат (не грижете се, така треба да биде), и немате проблеми со движењето на дебелото црево. Вашата столица станува помека, а движењето на дебелото црево станува редовно.

Здрава храна што содржи растворливи влакна: Семиња од лен, семе од болви, артишок, лук, јаболка, .

Нерастворливи влакна (полнила)

Тие се наоѓаат во житарките и мешунките и обезбедуваат стабилност на растенијата. Тоа е целулоза, нерастворлива хемицелулоза и лигнин. Влакната нерастворливи во вода отекуваат дури и повеќе од растворливите влакна. Сепак, тие тешко се распаѓаат од нашето тело (нашите ензими), ниту од бактериите што живеат во нас. Влакната натопени со вода минуваат низ целото тело додека не се наполнете во тоалетот. Тие обезбедуваат поголем волумен на столица, поради што се нарекуваат и полнила. Тие ги стимулираат вашите црева да се движат повеќе (подвижност), храната се транспортира побрзо и се излачува на излез, влакната апсорбираат токсини и жолчни киселини. Ова исто така има предност што штетните компоненти не траат долго во цревата и затоа имаат помалку време да ве разболат.

Здрава храна што содржи нерастворливи влакна: Пченица, 'рж, јачмен, салати, печурки, .

Отпорен скроб

Овој посебен филер заслужува споменување на своето. Особено ако имате дијабетес или сакате да изгубите малку тежина, но сте fanубител на храна со скроб, како што се тестенини, компири и ориз, оваа точка е прилично возбудлива. Секако и за сите други кои едноставно сакаат да направат нешто добро за нивната цревна флора! Назад на темата. Отпорен скроб се однесува како растворливи влакна, не можат да се распаѓаат од ензимите. Во дебелото црево се претвора (ферментира) само од цревните бактерии кои се населиле таму, меѓу другото и во масна киселина со краток ланец наречена бутират. Зошто ова е од суштинско значење за нашето цревно здравје, повеќе за тоа во следниот дел. Отпорниот скроб веќе е содржан во одредени количини во суров компир, незрели банани и неварени производи од житни култури. За време на процесот на зреење, но исто така и за време на подготовката (загревањето), структурата се менува и отпорниот скроб станува употреблив за телото, се намалува процентот на отпорен скроб во храната и се зголемува содржината на енергија. Но, бидејќи суровиот компир и неварените јуфки не се здрави ниту имаат добар вкус, постои трик во нивната подготовка!

Ова покажува предност на старото добро пред-готвење: Ако тогаш оставите варените тестенини или компири да се оладат најмалку 12 часа, структурата на јаглени хидрати во храната повторно се менува и се зголемува процентот на отпорен скроб. Ефектот се задржува дури и ако го загреете повторно. Значи, не мора да ги јадете тестенините ладно. Значи, овој процес ја намалува содржината на енергија во вашата храна. Нивото на шеќер во крвта се зголемува побавно и помалку високо после јадење, а цревните бактерии се задоволни од дополнителната храна.

Зошто диетата богата со растителни влакна е добра за здравјето?

пиперчиња

Јадењето диета богата со растителни влакна може да помогне во спречување на развој на болести поврзани со диета. Покрај дебелината (прекумерна тежина), тоа влијае и на варењето на мастите, дијабетес мелитус тип II и рак на дебелото црево.

Овие причини зборуваат за диета богата со растителни влакна:

На оваа тема дали диетата богата со растителни влакна исто така го намалува ризикот од рак на дебелото црево, нема доволно убедливи резултати од истражувањето. Во 90% од случаите, малигниот тумор потекнува од аденом или полип на дебелото црево. Степенот до кој диетата богата со растителни влакна со цели зрна, мешунки, овошје и слично влијае на нивното формирање сè уште не е разјаснета. Тековните студии не можат точно да ги разјаснат механизмите, но причинско-последичната врска помеѓу диеталните влакна и здравјето на цревата е доволно докажана за мене.
Болестите на дебелото црево се често севкупен резултат на нездрав начин на живот: премалку вежби во комбинација со премалку течности и премалку влакна во исхраната.

Кратки синџири на масни киселини

Ова се производи за распаѓање кои се појавуваат во дебелото црево кога вашите цревни бактерии ги распаѓаат растворливите влакна. Колку повеќе храна внесуваме влакна и влакна, толку повеќе масни киселини со краток ланец се произведуваат во нашите црева. Важни претставници се: оцетна киселина (ацетат), пропионска киселина (пропионат) и бутирова киселина (бутират). Пред сè, бутиратот служи како главен извор на исхрана за нашите цревни клетки (епителни клетки) за да ги задржи цревата здрави и без воспаленија. Понатаму, тоа осигурува дека врската помеѓу нашите цревни клетки (тесните крстосници) може добро да ја изврши својата функција за чување и да пропушти само преку делот од нашата цревна содржина што би требало да помине низ. Доколку овие вратари не се целосно оперативни поради воспаление како што се IBD болести (Кронова болест, улцеративно улцеративно заболување), цревните бактерии и другите компоненти можат да мигрираат од внатрешноста на цревата и со тоа дополнително да го разгорат воспалителниот процес во цревниот епител.

Најтежок производител на бутирова киселина се нашите цревни жители наречени Faecalibacterium prausnitzii, и овие успеваат само ако им обезбедиме доволно (отпорен) скроб и влакна.
Следната година ќе објавам еден или повеќе статии на Интернет за цревната флора и здравјето на цревата. Темата е толку обемна и има нови возбудливи резултати од истражувањето секој ден, што едноставно би го надминало опсегот на овој напис.

Некои студии покажуваат дека ефектот на намалување на холестеролот и масните киселини со краток ланец, исто така, имаат позитивен ефект врз кардиоваскуларниот систем и конкретно го намалуваат ризикот од коронарна срцева болест. Ако сакате да дознаете повеќе, кликнете тука за студијата.

Може ли да изгубам тежина со диета богата со растителни влакна?

магдонос

Изгубете неколку килограми без да се изгладнете - звучи скоро како бајка? Ако мислите на брза храна и крем торта, да. Меѓутоа, ако внесете повеќе храна богата со растителни влакна во вашата исхрана, од една страна ќе бидете поштедени од желби за храна, а од друга страна, ќе заштедите калории во вашата исхрана. Чувството на ситост трае подолго време бидејќи несварливите полнила се надувуваат во стомакот. Храната богата со растителни влакна исто така се џвака подолго и поинтензивно, што доведува до побавен пораст на нивото на шеќер во крвта. Последица на ова е дека панкреасот има помалку стрес со производство на инсулин и наместо тоа се стимулира согорувањето на маснотиите.

Ако сте пробале различни диети, запекот веројатно нема да биде ниту странски збор за вас. Кога внесот на храна е намален, потребно е и подолго време за да се наполнат цревата. Диета богата со растителни влакна ја стимулира активноста на цревата и ја стимулира цревната флора. Ова спречува запек, а токсините исто така се транспортираат надвор од телото побрзо. Секој што троши диетални влакна кога е веќе запек, треба да осигура дека се нерастворливи во вода, чија ефикасност е јасно докажана со резултатите од тестовите.
Покрај тоа, храната богата со растителни влакна има мала енергетска густина, што значи помалку калории на грам храна. Да земеме бел леб како пример: мал волумен, многу калории. Лебот од цели зрна, од друга страна, има мала енергетска густина и многу волумен (влакната остануваат неразговарни, но сепак се полнат).

Овде ќе најдете преглед на најдобрите добавувачи на влакна меѓу нашата храна:

Производи од цели зрна (леб, тестенини, брашно, снегулки од овес, мусли),
Булгур, бисер јачмен,
Мешунки: леќа, грашок, грав, наут,
Видови зелка како ке k, бела зелка, зелена савој, зеле од зелка, брокула,
суво овошје (внимание, фруктоза),
Малини, боровинки, рибизли

Утринскиот ролна може да го замените за појадок за леб направен од брашно од 'рж, правопис или интегрално брашно. Можеби ви се допаѓа леб со семе од чиа?
Можете исто така да додадете многу растителни влакна во преливот за леб, идеален пример тука е хумус (намаз направен од леблебија или грав од леб и паста од сусам).
Не мора да правите без тестенини (скроб отпорен на клучни зборови), но ќе потрошите повеќе влакна ако преминете на тестенини со цело зрно. Не плашете се - разликата во вкусот е навистина тешко да се види. Оризот лесно може да се замени со кафеав ориз, само треба да планирате подолго време за готвење.
Компири, сладок компир и слично, пополнуваат прилог и бомбички со растителни влакна во едно.
Зеленчукот и овошјето треба да се јадат непреработени ако е можно и идеално да не се лупат. Во садот има многу растителни влакна, па има смисла да купите органска храна и само да ја измиете темелно пред јадење пред да уживате.
Препорачувам мешавина од ореви или патеки како закуска, бидејќи семето, оревите и сувото овошје се исто така многу богати со растителни влакна.
Треба да го замените класичното бело брашно 450 или 700 со брашно од цело зрно. За да го направите прекинувачот, можете да се обидете да го замените брашното во вашите рецепти со 50% интегрално брашно, а потоа полека да го зголемувате. Мал совет: на целото брашно од пченица му треба малку повеќе вода, па доколку не ви се допаѓа конзистентноста, слободно користете повеќе течност.

На што треба да внимавам во исхраната богата со растителни влакна?

ПРО ИЛИ ЗАКЛУЧОК - МОЈАТА ЗАКЛУЧОК ЗА ВЛЕЧНИТЕ ХРАНА (влакна)

риган

Дури и ако генерално ги советувам моите клиенти да се ослободат од секојдневниот баласт, тоа не е случај со влакна во нивната исхрана.

Ако нема болести (на пример, целијачна болест, воспалително заболување на дебелото црево, синдром на нервозно дебело црево, алергии.) Зборувајте против тоа, одвојте долго време со храна богата со растителни влакна во вашата диета! Ако оброците во кантина и брзите закуски се дел од распоредот за ручек, важно е да се обрне поголемо внимание на влакната во останатите оброци. Наутро можете да го започнете денот со каша и свежо овошје, на пример, и јаболко или неколку ореви како закуска за време на паузата се исто така идеални. Вечерата дефинитивно треба да содржи дел од зеленчук.
Сепак, не заборавајте да ги следите советите од претходниот дел, менувајќи ја исхраната бавно и пиејќи доволно за да избегнете непријатност.

Дали сакате да знаете како се одвиваат цревата и дали ви требаат повеќе влакна во исхраната? „Британската табела за столици“ ви дава прв поглед. Со помош на информативните описи и theубовните цртежи, можете да ги споредите своите купишта со 7-те различни типови од табелата. Сосема е нормално да се произведуваат различни бои, конзистенции и форми на столица во текот на целиот живот. Патем, главно моите утрински сесии даваат убав кафеав резултат помеѓу нивото од 2 до 4;-)

Heseker, H., & Stahl-Pehe, A. (2014). Физиологија на диетални влакна (диетални влакна), функции, појава, референтни вредности и снабдување во Германија. Анкета за исхрана, (10), 550-555.

Celiberto, L. S., Graef, F. A., Healey, G. R., Bosman, E. S., Jacobson, K., Sly, L. M., & Vallance, B. A. (2018). Воспалително заболување на цревата и имунохранетост: нови терапевтски пристапи преку модулација на диета и микробиом на цревата. Имунологија, 155 (1), 36-52.

Кетрин Греам, Ана Мулен, Кевин Вилан, Дебелината и гастроинтестиналната микробиота: преглед на асоцијации и механизми, Прегледи за исхрана, том 73, број 6, јуни 2015 година, Страници 376–385.