Диета Три здрави и прилично нездрави риби - практика на лекување
Рибата генерално се смета за здрава, но постојат разлики помеѓу видовите риби. (Слика: Матес Треттин/stock.adobe.com)
Здрави и прилично нездрави видови риби
Рибите во исхраната се здрави и растат на популарност. Во здравите нутриционистички концепти, како што е медитеранската диета, редовното консумирање риба е еден од темелите на здравата и урамнотежена исхрана. Но, не сите риби се создадени еднакви. Нутриционист воведува три здрави и три прилично нездрави видови риби.
Iaулија Зумпано е регистриран нутриционист на престижната клиника Кливленд. Експертот за исхрана нагласува дека потрошувачката на риба има голем број здравствени придобивки. Пред сè, рибата е добар извор на омега-3 киселини и протеини. Сепак, според Зумпано, постојат некои видови риби кои се поздрави од другите. Воведува три варијанти што ги претпочитате и три кои попрво треба да ги избегнувате.
Здрави видови риби: сардини, харинга и скуша
Според нутриционистот, здравата риба во исхраната вклучува сардини, харинга и скуша, придобивките од кои Зумпано ги објаснува подолу.
Сардините носат сè
„Не можете да погрешите со сардините“, нагласува Зумпано. Тие се прекрасен извор на омега-3, обично не се одгледуваат и се релативно ефтини. Тие имаат едно од највисоките нивоа на омега-3 од сите риби и во исто време најниското ниво на жива. Сардините се исто така одличен извор на калциум и витамин Д, што ги прави здрави за коските.
„Прочитајте ја етикетата за да бидете сигурни дека не го надминувате дневниот лимит за натриум и маснотии“, препорачува Зумпано. Таа има и неколку совети за подготовка подготвени: Сардините послужете ги со сок од лимон и лажичка маслиново масло или со сецкани домати и босилек, оригано или друг италијански зачин. Сардините на крекери од цели зрна се идеални како брза закуска.
Масната харинга
Харингата е масна риба и обезбедува околу 1,5 грама омега-3 масни киселини на 90 грама порција харинга. Ова значи дека содржи повеќе омега-3 масни киселини отколку другите масни риби како лососот. Покрај тоа, харингата содржи релативно малку жива во споредба со другите риби богати со омега-3, како што се туна, сабјарка или калибус, според експертот за исхрана.
„Пробајте ја харингата ладна, со лесна маринада од бел вински оцет, црвен кромид и копра“, советува Зумпано. Исто така, харингата има одличен вкус во комбинација со сенф и копра.
Антивоспалителна скуша
Според Зумпано, скуша Атлантик и Атка од Алјаска имаат голема содржина на антиинфламаторни омега-3 масни киселини и исто така ниски нивоа на жива. Сепак, подобро е да ги држите рацете од таканаречената кралска скуша од западниот Атлантик и Мексиканскиот Залив, како и шпанската скуша. Содржината на жива кај овие сорти е висока. Според нутриционистот, скушата на скара или изрешетана храна оди добро со салати или зеленчук на скара.
Тилапија, туна и сом се прилично нездрави риби
Со тилапија, туна и сом треба да размислите двапати дали овие видови риби завршуваат во количката. Бидејќи во споредба со погоре споменатите сорти, овие риби слабо се снаоѓаат кога станува збор за здрава исхрана.
Тилапија има малку омега-3 масни киселини
„Тилапија е чист извор на протеини, но во неа нема содржина на омега-3 во мрсна риба како лосос, харинга и сардини“, пренесува Зумпано. Како и да е, повеќето луѓе не добиваат доволно омега-3 масни киселини од својата диета. Кога јадете риба, најдобро е да изберете сорти богати со оваа основна хранлива материја.
Туната често е контаминирана со жива
„Свежата туна е одличен извор на омега-3 масни киселини, но количината на жива е исто толку голема“, вели нутриционистот. Изложеноста на високо ниво на жива го зголемува ризикот од когнитивни дефекти и други здравствени проблеми. Дури и со туна во конзерва не е нужно побезбеден. За туната, граничната вредност за живата е еден милиграм за килограм, што е двојно повисоко отколку за другите риби.
Сом често доаѓа од контаминирани води
Ако сакате да јадете сом, дефинитивно треба да обрнете внимание на потеклото при купувањето, бидејќи многу увезени сорти сом доаѓаат од контаминирани води и се контаминирани со хемикалии или антибиотици, предупредува Зумпано. (вб)