Диета, витамини и почитување на хигиенските мерки во сесиите за трчање „пост-изолација“
Трчањето е еден од најпопуларните видови на физички тренинзи.Иако некои спортови на отворено не беа забранети во овој период, многу луѓе не ги практикуваа.
По толку многу денови поминати дома, нашето тело не е исто како на почетокот, а продолжувањето на одржливата физичка активност бара одредени промени во исхраната што ги презентираме подолу.
За подолго вежбање за трчање потребни се поконзистентни оброци и ужина, послужени подолго од времето на започнување на тренингот.
Подолгите сесии за трчање бараат повеќе енергија, затоа вклучете повеќе конзистентни оброци и повеќе јаглехидрати во „менито“, бидејќи тие подобро го поддржуваат организмот и побрзо се претвораат во енергија.
Идеален оброк за интензивен тренинг е оној кој се состои од јаглехидрати и протеини
Кога ќе одлучите да се фокусирате на брзината, а не на далечината, обуката ќе биде интензивна и не мора да е многу долга. Покрај јаглехидрати, на телото може да му треба и храна со висока содржина на протеини. За вакви оброци, би можеле да се одлучите за тестенини со цели зрна со пилешки гради, бел ориз со грашок или зеленчук со лосос.
Планирање на лесни сесии за трчање околу закуски ви дава поголема физичка енергија
За 30-40 минути лесни тренинзи за трчање не е потребен ригорозен план за јадење, но специјалистите препорачуваат да ги планирате земајќи ги предвид закуските и оброците во текот на денот. Ова ќе го намали ризикот од повреда, дехидрираност, исцрпеност или други такви проблеми.
Повеќето експерти препорачуваат јадење лесен оброк 1,5 до 2 часа пред трчање или едноставна закуска 30 минути пред тренинг, но само вашето тело може да ви го каже „точниот интервал“.
Бидејќи студиите во овој случај се контрадикторни, следете ги општите упатства, а потоа прилагодете ги според сигналите што ќе ги пренесе вашето сопствено тело.
„Диетата за трчање“ исто така треба да содржи храна богата со калциум, железо, натриум и електролити.
Калциумот спречува остеопороза и фрактури, затоа вклучете млечни производи, зелен лиснат зеленчук или јајца во вашата исхрана. Ironелезото ги снабдува кислородот со клетките и спречува замор. Извори богати со железо се посно месо, ореви, семиња, ракчиња или зелен лиснат зеленчук. За време на трчањето, преку потење, губите натриум и други електролити, а за да ги надополните, решение би било да јадете солени закуски.
Витамин Б6, витамин Д и витамин Ц му помагаат на организмот на луѓето кои редовно трчаат
Витаминот Б6 придонесува за формирање на хемоглобин и пренесува кислород до клетките и ткивата, витамин Д ја олеснува апсорпцијата и фиксацијата на калциум во исхраната и му помага на мускулниот систем, а витаминот Ц ја зголемува апсорпцијата на железо и правилното функционирање на нашиот имунолошки систем. Обидете се да вклучите живина, риба, компири, наут, банани, леќа, лимони, пиперки или портокали во вашата дневна исхрана.
Количината на вода пред, за време или после трчање се разликува во зависност од неколку фактори
Се повеќе специјалисти препорачуваат креирање на персонализиран план за хидратација кој ги зема предвид тежината, времето, времетраењето на тренингот, интензитетот на сесијата за трчање, но и стапката на потење. Како општо правило, се препорачува да се консумираат 1,5 - 2 литри вода на ден, консумирани постепено во текот на денот. Најдобро е да се избегнуваат слатки, енергични и кофеински пијалоци.
Трчањето, пешачењето или возењето велосипед исто така беа дозволени за време на самоизолација, под одредени услови, и сега нивната пракса треба да следи многу исти препораки.
Носење маска, физичко растојание, воспоставување јасен пат и наб obserудување на хигиенските мерки може да ви помогне да трчате безбедно. Ако на патот не се понудат други препораки, носењето маска е задолжително, вклучително и за време на трчање. Маската може да го направи темпото побавно или полесно да се уморите, но сè додека ги прилагодувате времетраењето и интензитетот на трчањето, не треба да имате проблеми.