Диета за бременост што да јадете и што да избегнувате (2020)

Овошјето и зеленчукот се камен-темелник на секоја хранлива диета, а тие се особено важни за време на бременоста.

Бремените жени треба да бидат сигурни дека нивната диета обезбедува доволно хранливи материи и енергија за правилно да се развива и расте бебето. Исто така, треба да бидете сигурни дека вашето тело е доволно здраво за да се справи со промените што се случуваат.

За здрава бременост, исхраната на мајката мора да биде избалансирана и хранлива - ова вклучува правилна рамнотежа помеѓу протеините, јаглехидратите и маснотиите и консумирање на разни растенија како зеленчук и овошје.

Исхраната на некои жени може да биде под влијание на етички убедувања, религиозни барања или здравствени услови, затоа прегледувањето со лекар е важен дел од планирањето на диета за бременост.

Внесот на калории кај бремена жена се зголемува за време на бременоста. Таа не јаде за двајца; Вашата потрошувачка на калории оди само неколку стотици калории на ден за повеќето бремени жени.
Типичното зголемување на телесната тежина кога мајката носи само едно бебе, варира значително врз основа на тежината пред бременоста и другите фактори. На бремена жена со слаба тежина се препорачува да добие најмногу, додека на жена со прекумерна тежина се препорачува да добие најмалку.
Телото на жената поефикасно апсорбира железо и волуменот на крв се зголемува кога е бремена, па затоа треба да користи повеќе железо за да се осигура дека и таа и нејзиното бебе имаат соодветна оксигенација.

Кои се правилата на диета за бременост?

Како што споменавме погоре, мајката треба да следи разновидна, избалансирана и хранлива диета и мора:

Овошје и зеленчук

Насочете пет порции овошје и зеленчук на ден. Тие можат да бидат во форма на сок, сушен, конзервиран, замрзнат или свеж. Свежи и замрзнати (ако се замрзнат наскоро по бербата) обично произведуваат поголеми количини на витамини и други хранливи материи.

Експертите нагласуваат дека јадењето овошје обично е подобро за вас отколку само пиење сок, бидејќи природните нивоа на шеќер во сокот се многу високи. Разгледајте сокови од зеленчук како моркови или пченична трева за густа исхрана.

Појака храна богата со јаглени хидрати

Појака храна богата со јаглени хидрати вклучува компири, ориз, тестенини и леб. Јаглехидратите се многу енергетски, па затоа се важен дел од добрата диета за бременост.

протеини

Здравите животински протеини вклучуваат риба, посно месо и пилешко и јајца. Сите бремени жени, особено вегани, треба да ја сметаат следната храна како добри извори на протеини:

Киноа - позната како „целосен протеин“, ги содржи сите есенцијални аминокиселини.
Тофу и производи од соја.
Гравот, леќата, мешунките, јаткастите плодови, семето и путерот од ореви се добри извори на протеини и железо.

Британски и бразилски истражувачи објавија во списанието „Плус еден“ дека бремените жени кои јаделе морска храна имаат пониско ниво на анксиозност во споредба со оние кои не јадат. Бремените мајки кои никогаш не конзумирале морска храна имале 53% поголеми шанси да доживеат високо ниво на анксиозност, напишале авторите.

Масти

Мастите треба да сочинуваат не повеќе од 30 проценти од исхраната на бремената жена. Истражувачи од Универзитетот во Илиноис објавија во „Journalурнал за физиологија“ дека диетата со многу маснотии може генетски да го програмира бебето за иден дијабетес.

Лидерот на тимот, професор Јуан-Ксијанг Пан, рече:

Откривме дека изложеноста на диета со малку маснотии пред раѓањето го модифицирала изразот на гени кај црниот дроб на потомството, што ги прави поголема веројатноста за преголемо производство на гликоза, што може да предизвика рана отпорност на инсулин и дијабетес “.

Постојат и други ризици за бременоста со премногу ниска масленост во исхраната, затоа е потребна рамнотежа и мононезаситените и омега-3 или „здравите масти“ треба да бидат примарен избор на маснотии. Во списанието „Ендокринологија“, тим од Универзитетот за здравство и наука во Орегон изјави дека Билтенот за храна и исхрана, бидејќи протокот на крв од мајката до плацентата е намален.

Примери на храна богата со незаситени масти вклучуваат маслиново масло, масло од кикирики, сончогледово масло, масло од сусам, масло од канола, авокадо, многу ореви и семиња.

влакна

Храна од цели зрна, како леб од цели зрна, див ориз, тестенини од жито, мешунки како грав и леќа, овошје и зеленчук се богати со растителни влакна.

Womenените се изложени на поголем ризик од развој на запек за време на бременоста; Јадењето многу влакна е ефикасно во минимизирање на овој ризик. Истражувањата покажаа дека јадењето многу влакна за време на бременоста го намалува ризикот или сериозноста на хемороидите, кои исто така растат почесто како фетусот.

калциум

Важно е да имате здрав дневен внес на калциум. Млечните производи како сирење, млеко и јогурт се богати со калциум. Ако мајката е веган, треба да ги земе предвид следниве храна богата со калциум; Калциум збогатено млеко од соја и други растителни млеко и сокови, сет за калциум, тофу, соја, бок чај, брокула, јаки, кинеска зелка, бамја, зеленчук од синап, грав, зелка и соја.

Цинкот е важен микроелемент. Тој игра важна улога во нормалниот раст и развој, клеточниот интегритет и неколку биолошки функции, вклучувајќи метаболизам на нуклеинска киселина и синтеза на протеини.

Бидејќи сите овие функции се вклучени во растот и поделбата на клетките, цинкот е важен за развојот на фетусот. Најдобар извор на цинк се пилешко, мисирка, шунка, ракчиња, ракови, остриги, месо, риба, млечни производи, грав, путер од кикирики, ореви, семки од сончоглед, ѓумбир, кромид, трици, пченични никулци, ориз, тестенини, житарици, јајца и леќа тофу.

Зошто ми треба дополнително железо за време на бременоста?

Ironелезото сочинува голем дел од хемоглобинот. Хемоглобинот е пигмент кој носи кислород и главен протеин во црвените крвни клетки; Носи кислород низ целото тело. За време на бременоста, количината на крв во мајчиното тело се зголемува за скоро 50 проценти - и треба повеќе железо за да направи повеќе хемоглобин за целата таа дополнителна крв. Повеќето жени започнуваат бременост без соодветно снабдување со хардвер за да ги задоволат зголемените барања на нивните тела, особено по 3-ти или 4-ти месец. Кога зделките со железо се несоодветни, мајката може да стане анемична и да има поголем ризик:

Рана испорака.
Мало бебе.
мртвородено дете.
Смрт на новороденче
Замор, раздразливост, депресија (кај мајката) за време на бременоста.

Ако мајката е анемична подоцна во текот на бременоста, постои поголем ризик да изгуби многу крв кога ќе се роди. Следната храна е богат извор на железо:

Сушен грав.
Сушено овошје како кајсии.
жолчка.
Некои цели зрна кога се збогатени со железо.
Црниот дроб е богат со железо, но лекарите и повеќето диететичари советуваат бремени жени да избегнуваат црн дроб. Црниот дроб е многу богат со витамин А, што може да му наштети на бебето за време на бременоста.
Посно месо.
Остриги (бремените жени треба да ги готват).
живина.
лосос.
туна.
Јагнешко, свинско и школки содржат и железо, но помалку од предметите наведени погоре.
Мешунки - грав од Лима, соја, грав, сув грав и грашок.
Семиња - бразилски ореви и бадеми.
Зеленчук, особено темно зелена - брокула, спанаќ, лисја од глуварче, аспарагус, зелка и зелка.
Цели житарки - кафеав ориз, овес, просо и пченица.

Не-животински извори на железо, телото полесно се апсорбира. Мешањето на посно месо, риба или живина со нив може да ги подобри нивните стапки на апсорпција.

Што да не јадете додека сте бремени

Следната храна најдобро е да се избегнува за време на бременоста:

Треба ли да престанам да пијам алкохол цела?

Само многу мали количини на алкохол може да консумираат бремени мајки секоја недела.

Властите за јавно здравје ширум светот постепено ја намалуваат максималната количина алкохол што една жена треба да ја пие секоја недела. Феталниот црн дроб не може да се справи со алкохолот насекаде скоро, како и возрасните. Премногу изложеност на алкохол може сериозно да го наруши развојот на бебето. Повеќето лекари советуваат бремени мајки целосно да избегнуваат алкохол.

Некои упатства препорачуваат само многу мали количини неделно, ако мајката пие за време на бременоста. Обилното пиење за време на бременоста може да им наштети на мајката и бебето. Постои ризик дека бебето ќе развие FAS (синдром на фетален алкохол), така што многу мајки избираат да го отстранат ризикот од проблеми со елиминирање на алкохолот од нивната исхрана за време на бременоста.

Бремените жени треба да избегнуваат кофеин?

Ако бремена мајка консумира премногу кофеин за време на бременоста, постои зголемен ризик од мала родилна тежина, што може да доведе до здравствени проблеми подоцна. Исто така, постои поголем ризик од спонтан абортус.

Многу храна и пијалоци содржат кофеин, не само кафе. Примери се некои газирани пијалаци, енергетски пијалоци, чоколадо и чај. Некои лекови против настинка и грип содржат и кофеин. Бремена жена треба да разговара со својот лекар, медицинска сестра или фармацевт пред да земе било каков лек.

Повеќето здравствени власти ширум светот велат дека кафето не треба да се исекува целосно, но не треба да надминува 200 милиграми на ден. Стандардна кригла инстант кафе содржи 100 милиграми кофеин.

Колку тежина треба да очекувам за време на бременоста?

Според Институтот за медицина, САД, жена чиј индекс на телесна маса (БМИ) е помеѓу 18,5 и 24,9 треба да се здебели 25-35 фунти (11,4-15,9 килограми) во текот на 9 месеци. Womanената која има прекумерна тежина на почетокот на бременоста треба да се здебели од 15-25 фунти (6,8-11,4 кг). Препораките за зголемување на телесната тежина, исто така, може да варираат, во зависност од возраста на жената, развојот на фетусот и нејзиното моментално здравје.

Прекумерното или недоволно зголемување на телесната тежина може да го наруши здравјето на фетусот и мајката.

Дали треба да земам додатоци за време на бременоста?

железо

Фолна киселина

Националната здравствена служба (NHS), Велика Британија, препорачува додатоците на фолна киселина да бидат 400 mcg (микрограми) на ден до 12-та недела од бременоста. Идеално, жените требаше да бидат на нив пред да забременат, вели NHS.

Витамин Д.

Упатствата во Велика Британија велат дека бремената жена треба да зема додатоци кои содржат 10 mcg витамин Д дневно. Летната сончева светлина е добар извор на витамин Д (светлината нема витамин, но ја олабавува кожата за да ја синтетизира) - но изложеноста треба да биде ограничена бидејќи премногу сончева светлина може да предизвика горење и горење на кожата го зголемува ризикот од развој на рак на кожата.

Студија, која е објавена во Билтенот за храна и исхрана, дека набationalудувачките студии покажаа дека „недостаток на цинк за време на бременоста може да доведе до негативни резултати од бременоста кај мајката и фетусот“. Откако оценија повеќе студии, тие открија дека бремените жени на додатоци на цинк имаат 14 проценти помали шанси да имаат предвремено породување.

Избегнувајте додатоци на витамин А.

Бремените жени треба да избегнуваат земање премногу витамин А бидејќи тоа може да му наштети на нивното бебе. Исклучок од ова правило е кога лекарот го советува со причина. Може на пр. На пример, ако се открие дека мајката има недостаток на витамин А за време на нејзината бременост, лекарот може да советува за додатокот.