Диета за градење на мускул 4 основни совети 4 вообичаени грешки

Ако сакате да изградите мускулна маса, прво треба редовно да тренирате. Сепак, без правилна диета, покрај тренингот со тегови, не е можно ефикасно градење на мускулите. Диетата одредува колку брзо нашето тело може да се обнови. Во продолжение ќе дознаете која храна е особено ефективна и кои грешки апсолутно треба да ги избегнувате при потрошувачката на храна.

Основи на градење на мускули

Градењето на мускулите е исто така во технички жаргон мускулна хипертрофија повика и означува Зголемување на мускулната маса. Секое човечко суштество се состои од мускули, само природно тие не се многу изразени. Тоа е затоа што телото е воопшто надворешни влијанија одговара. Значи, ако нашиот физички напор не е особено висок, нема мускули не се дефинирани.

Мускулна физиологија

Секој мускул во нашето тело е составен од неколку Снопови на мускулни влакна, што пак од различни мускулни влакна се составени.

Таканаречените контрактилни елементи актин и миозин заедно го формираат Саркомерес, кои се најмалата функционална единица на нашите скелетни мускули. Контрактилност се однесува на можноста на мускулните ткива да се контрахираат. Благодарение на саркомерите, ние сме во состојба да ги движиме само мускулите.

Како се создава мускулна маса

Кога правиме тренинг за сила и силно ги оптеретуваме мускулите, решаваме еден Нарушување во структурата нашите мускулни влакна. Нашето тело реагира на ова преоптоварување и иритација со адаптација со цел да се заштити од такви нарушувања и преоптоварувања во иднина.

Во Фаза на регенерација после вежбање кога одмараме, се зголемува бројот на саркомери. Ова резултира со зголемување на мускулните влакна, а со тоа и на крај, исто така, на мускулите.

4 совети за диети за градење мускули

Да се поддржи нашето тело за време на фазата на регенерација во зголемувањето на мускулните влакна е едно исхрана базирана на потреби од големо значење. Со едноставна и неурамнотежена мешана диета, на телото ќе му треба долго време да ги собере потребните мускули - и покрај редовниот тренинг за сила.

Значи, исхраната и градењето на мускулите се вклучени тесна врска. Затоа е многу клучно колку и, пред сè, кога се јаде.

Оние кои сакаат ефективно да ги постигнат своите цели во најкус можен рок треба да дадат најдобро на протеини и храна со висок јаглерод да грабне.

Без доволен внес на енергија, нема градење на мускули

Тешко можеме да постигнеме нешто без енергија. А. соодветно снабдување со енергија е особено важно при градење на мускули, бидејќи тоа одредува дали нашето тело може ефикасно да се обнови.

Се прави разлика помеѓу позитивен и негативен биланс на енергија.

Негативен биланс на енергија

Дали е Потрошувачка на енергија помала од енергетската побарувачка, се зборува за негативен енергетски биланс. Ова се случува, на пример, кога еден спортист троши вкупно 1500 kcal во храна, но користи двојно повеќе енергија. На овој начин, тие се создадени од телото Искористени се резервите на енергија а тежината на спортистот ќе се намали на долг рок. Еден зборува за еден Намалување на телесната тежина - градење на мускулите не е можно.

Позитивен биланс на енергија

Може да градиме мускули само преку позитивен енергетски биланс. Тоа значи дека снабдувањето со енергија мора да биде поголемо од побарувачката на енергија. Значи, на крајот на денот мора да има вишок енергија во нашето тело. Патем, нашите тела трошат повеќе енергија отколку не-спортистите преку редовно тренирање, дури и кога се одмараат. Затоа, доволно снабдување со енергија преку соодветна храна е од големо значење дури и во деновите на регенерација.

Но, ве молиме, забележете дека градењето на мускулите не се одвива само со позитивен енергетски биланс. Мора да биде и тоа вистинска енергија преку вистинските хранливи материи биде. Трите основни Хранливи материи макро или Градежни блокови биде повикан Протеини, јаглехидрати и масти.

Пред вежбање: многу јаглехидрати

Без енергија за време на тренингот, не може да се постигне никаква изведба и да се градат мускули. Правото Апсорпција на хранливи материи затоа е клучно за ефикасно градење на мускулите. Ако телото нема достапна енергија, тоа го црпи од мускулната маса.

Протеините, јаглехидратите и мастите генерално му даваат енергија на организмот. Но, првенствено е важно консумираната храна да е а целосен оброк акти - закуски не се доволни. Бидејќи оброците со многу маснотии траат многу време за да се варат, се препорачува еден оброк богат со јаглени хидрати или богат со протеини. Јаглехидратите обезбедуваат брза енергија и протеините обезбедуваат снабдување со есенцијални аминокиселини. За возврат, ова го поддржува телото во градењето мускули.

Колку време на телото му треба да ја вари храната, зависи од секоја индивидуа и од составот на оброкот. Оброк пред тренинг е најдобар околу два до три часа пред вежбање.

По вежбање: комплетен оброк и протеински шејк

По вежбање: целосен оброк и протеински шејк

По спортот Фаза на регенерација на телото, поради што и тука е важно точното снабдување со хранливи материи. Мешавина на јаглени хидрати и протеини е најдобра за ова. Од една страна, овие ги надополнуваат резервите на енергија, од друга страна, протеините се грижат за Градење на ново мускулно ткиво.

Треба да биде избалансиран оброк не подоцна од еден час по обуката да се консумираат. Ако не можете да го направите тоа, можете да одите прво Протеински шејкови Да се вратиме на. Овие обезбедуваат точно енергија и хранливи материи што му се потребни на телото за регенерација. Сепак, тресењето не го заменува оброкот.

Макро-хранливите материи се основата на градење на мускулите

Сите компоненти на храна кои обезбедуваат енергија се нарекуваат макро-хранливи материи. На нашето тело му се потребни овие хранливи материи, да се здебели или мускули. Витамини и минерали не се макро-хранливи материи, но сепак се исклучително важни за здрава исхрана и затоа не треба да ги игнорираат спортистите на силата.

јаглехидрати

Јаглехидратите се составени од Молекули на шеќер. После мастите, тие играат најважна улога во задоволувањето на нашите енергетски потреби. Јаглехидратите се тоа најважно гориво за мускулите и да стигнат до сите клетки преку крвта.

Бидејќи перформансите на еден спортист се тесно поврзани со изобилството на неговите Складирање на гликоген диета со висока содржина на јаглени хидрати е исклучително важна.

Невозможно е точно да се каже колку јаглехидрати му се потребни на телото дневно за ефикасно вежбање и со тоа да се изградат мускули. Дали се придржувате приближно до правилото на палецот 6-10 грама на килограм телесна тежина, не може да погрешиш.

Протеини

Главна компонента на нашето мускулно ткиво се протеини, исто така, едноставно наречени Протеини познат Затоа не е изненадувачки што особено богатата со протеини диета има огромно влијание врз развојот на нашата мускулна маса.

Протеините првенствено се состојат од амино киселини, од кои некои мора да се внесат преку храна. Нашето тело исто така може да произведе некои свои аминокиселини.

Според Германското друштво за исхрана (ДГЕ), просечниот внес на протеини со нормално физичко оптоварување во секојдневниот живот треба да биде 0,8-1 грама протеини по телесна тежина лага. Спортистите кои сакаат да градат мускули треба барем да го сторат тоа Двојно поголема сума да се земе во. Всушност, внесот на протеини кај бодибилдерите понекогаш е трипати поголем од количината препорачана од ДГЕ.

Масти

Малкумина сфаќаат колку се важни мастите за нашето тело. Предрасудите дека маснотиите се главната причина за дебелината сè уште траат. Всушност, ако се консумираат прекумерно, тие само го поттикнуваат зголемувањето на телесната тежина. Мастите се оние најенергични хранливи материи и вршат важни функции во нашето тело.

Иако мастите не се важни за градење мускули, недостатокот на есенцијални масти за спортистите може да биде еден помала ефикасност значи. Значи, за да можат редовно да вежбаат вежби со тежина, спортистите треба во никој случај не правете без маснотии.

DGE препорачува околу 30 проценти од вкупниот внес на енергија да се состои од масти. Спортистите исто така можат да го користат следново правило: 1 грам маснотии на килограм телесна тежина на ден.

Врвна храна за градење мускули

Многу храна е богата со протеини или протеини. Честопати тие сè уште не се нужно здрави или даваат оптимална енергија. Еве список на намирници кои не само што влијаат позитивно на градење мускули, туку се добри и за вашето здравје.

1. Пијте доволно вода: Мускулите се состојат од до 75 проценти вода. Затоа, треба да биде природно да пиете доволно течности секој ден. Особено ако сте активно вклучени во тренинг со тегови, треба да пиете помеѓу 1,5-2 литри вода на ден. Сепак, ова е само груб водич. Ако јадете многу храна богата со вода, како што се салати воопшто, ќе ви биде доволно помалку вода.

2. Посно сирење од урда: Со 12 грама протеини на 100 грама, обезмастениот кварк е исклучително богата храна со протеини. Во споредба со кваркот со многу маснотии, обезмастениот кварк има помалку маснотии, но исто толку протеини.

3. Јајца: Јајцата се исто така висококвалитетен извор на протеини и обезбедуваат 8 грама протеини на 100 грама јајце. После Производи од сурутка Јајцата содржат најголема концентрација на есенцијални аминокиселини. Покрај тоа, полесно се вари од млекото за повеќето луѓе. Јајцата имаат позитивен ефект врз нашиот развој на мускулите, особено кога се искривени сурови. Мешани во шејк со други состојки, не може да се вкусат и тие.

4. Риба: Еден од најдобрите извори на протеини е рибата. морска риба, на пример Лосос, скуша или харинга, исто така се добри извори на есенцијални омега-3 масни киселини. Во споредба со месото од говеда или свињи, рибата е особено квалитетна бидејќи се вари многу полесно и не содржи толку маснотии. Доволен е еден до максимум два оброка неделно за да се задоволат потребите. Со околу 22 грама протеини на 100 грама се Туна предните тркачи на видови риби богати со протеини.

5. Производи од соја: Со до 40 грама протеини на 100 грама се Соја Вреден извор на протеини не само за вегетаријанците. Сојата често се преработува во производи кои служат како замена за месо. Популарен производ е на пример тофу, што во основа се состои само од соја, вода и сол и затоа може да се комбинира со скоро сите јадења.

6. Ореви: Тие не само што се богати со протеини, туку содржат и добри масни киселини, калциум, магнезиум и железо. Кашу ореви, бадеми и ф'стаци се состои од 18 проценти протеини, кикирики е предниот тркач меѓу оревите со 25 грама протеини.

Исто така Ореви и бразилски ореви се добар извор на 14 грама протеини за да се исполнат барањата за протеини за градење мускули. Сепак, имајте во предвид дека оревите обично имаат висока содржина на калории и маснотии и затоа се најпогодни како ужинка помеѓу оброците. Во никој случај не треба да заменуваат оброк.

7. Грав: Гравот е меѓу Мешунки, кои се познати и сакани по нивната висока содржина на протеини. Нивната содржина на протеини на 100 грама е добра 21 грам.Гравот е исто така особено богат со цинк, што е исклучително важно за градење мускули. Бидејќи само преку цинк може да се изградат мускули, но исто така и процеси на лекување. Некои ензими зависни од цинк во нашето тело понекогаш се одговорни за клеточната делба и синтезата на протеините.

10. овес: За производ од жито, овесот има неверојатно избалансиран профил на аминокиселина. Неговата содржина на протеини е 14 проценти, а како резултат на релативно високата количина јаглехидрати, овесот исто така обезбедува доволно енергија за да се направи моќна обука со тегови. Може да биде совршено комбинирано Овесни снегулки со ореви, кварк со малку маснотии и овошје - што, патем, е исто така идеален оброк 1-2 часа пред тренинг со тегови и му обезбедува на организмот сите важни хранливи материи.

Пармезан: сирење генерално се смета за добар извор на протеини. Особено се издвојува пармезанот, кој се состои од 36 проценти протеини. Ова го прави вредно Цврсто сирење исто така, неговиот висок процент на витамин Б2, кој игра клучна улога во метаболизмот на енергијата.

Живинарски гради: Breastивинарските гради се особено популарни кај спортистите, што лесно може да се објасни со неговиот состав од 38 проценти протеини. Исто така, има малку маснотии и нема јаглехидрати, така што лесно се вари, особено навечер.

Протеински шејкови

Не е лесно за секого да ја исполни својата дневна содржина на протеини и на тој начин да гарантира раст на мускулите. Тука можеш додатоци на храна со висок протеин, на пример во форма на А. Протеински шејкови, а добар алтернативен извор претставуваат.

Протеинските шејкови се специјално дизајнирани да ги внесат спортистите на сила За поддршка на градење на мускули и може да се конзумира и пред и по обуката. Повеќето од овие тресења имаат исто така есенцијални аминокиселини. Ако следите веганска диета и затоа барате сигурен, квалитетен извор на протеини, дефинитивно ќе го најдете тука.

4 грешки во исхраната за да се избегнат

Диететски грешки што треба да се избегнуваат

Кога станува збор за градење мускули, не е важно која храна е добра за вас, но исто така и која храна не. Дали посегнувате по погрешна храна, овие можат да го попречат или дури и целосно да го инхибираат градењето на мускулите.

1. Алкохол: Ниту една храна не е штетна за вашата мускулна маса - и, исто така, за вашето тело воопшто - како алкохолот. Го намалува нивото на тестостерон и истовремено го зголемува нивото на кортизол. Ова осигурува дека вашиот мускулен објект е инхибиран и складирањето на маснотиите е стимулирано. Со редовно прекумерно консумирање, алкохолот исто така ги намалува вашите перформанси и обезбедува лош сон.

2. сахароза: Познат и како шеќерен маса, сахарозата не дава никаква додадена вредност за организмот. Не е изненадувачки што тука се користи терминот „празни калории“, што го зголемува нивото на шеќер во крвта брзо, но предизвикува повторно да се намали исто толку брзо. Заморот и исцрпеноста можат да бидат резултат, а перформансите се намалуваат за време на тренингот.

3. Транс масти: Повеќето масти се здрави, но тоа во никој случај не важи за сите. Особено треба да ги избегнувате таканаречените дегенерирани масти, кои главно се произведуваат во индустриско производство. Растителни масти се загреваат за да бидат потрајни.

Овие „закоравени“ масти може да ги најдете во готови производи, маргарин и особено во пржена храна, на пример, помфрит или чипс. Транс мастите често се означуваат само на пакувањето како растителни масти. Тие предизвикуваат зголемен ризик од фатални кардиоваскуларни болести, го влошуваат нивото на липиди во крвта и ги лепат крвните тромбоцити, што доведува до калцификација на артериите.

4. Лесни производи: Лесните или диетални пијалоци ветуваат низок број на калории и едвај никаков шеќер. Ако сакате ефикасно да градите мускули, не треба да паѓате во стапицата тука: Наместо шеќер, слатките пијалоци често се мешаат со засладувачи кои на телото му испраќаат погрешни сигнали. Нивото на шеќер во крвта се зголемува иако не се снабдува енергија. Ова е проследено со желби, чувство на исцрпеност и замор.