Диета за исхрана пред тренинг или натпревари
ИСХРАНА Диета пред тренинг или натпревари
Дискусиите за храна се многу чести во сите соблекувални и простории за обука во Романија, но и во странство. Количината на потрошени протеини и видовите додатоци се нормални теми на дискусија за време на часовите за обука. Во оваа статија немаме намера да навлегуваме детално во врска со диеталните побарувања на спортистите, но ќе дадеме неколку препораки во врска со диетата пред, за време и по завршувањето на обуката или натпреварот.
Диететските барања на оние кои спортуваат зависат од индивидуалните програми за обука и вообичаената исхрана. Повеќето спортисти трошат значителна количина калории за да ги исполнат енергетските барања и да го охрабрат закрепнувањето по тренинг. Секаков вид обука ги исцрпува резервите на гликоген и доведува до истоштеност на мускулите. Што и кога јаде еден спортист, по тренинг лекција или по натпревар, е исто толку важно за закрепнување, регенерација и физиолошко подобрување како и одморот и употребата на активни техники за обновување. Activeе зборуваме за активни техники за обновување во друга статија .
Внес на протеини
Протеинот, составен од аминокиселини, е исклучително важен за поправка на мускулното ткиво. Иако внесот на протеини варира во зависност од спортистите, повеќето луѓе треба да консумираат 1,2-2 грама на килограм дневно. Поради високо-протеински пијалоци и барови, многу спортисти консумираат повеќе протеини отколку што е препорачано. Ако целта е мускулна хипертрофија, дневните потреби за протеини можат да бидат многу високи, 2-3 грама на килограм телесна тежина. Повеќето проголтани протеини мора да доаѓаат од различни извори, како што се: живина, говедско месо, риба, протеински шејкови и, повремено, протеински шипки.
Диета пред тренинг или натпревари
Мора да јадете добро 3-4 часа пред натпреварот. Ако не го сторите тоа, може да резултира со проблеми со гастроинтестиналниот тракт. Кога планирате диета пред натпреварите, земете го предвид следново:
Исхрана после тренинг
Една многу популарна изрека во спортот вели: „Тренингот е добар како и опоравувањето после тоа“.
Правилната диета веднаш по тренингот го претвора процесот на исцрпеност на телото во фаза на опоравување. Обука со висок интензитет бара енергетски резерви на организмот, осиромашување на резервите на гликоген и осиромашување на мускулното ткиво. Веднаш по завршувањето на обуката за силата, треба да се консумираат најмалку 0,1 грам протеини на килограм телесна тежина најмалку три часа по завршувањето на обуката. По тренингот, влегувате во фаза во која осиромашувањето на протеините е поголемо од нивната синтеза, а тоа доведува до создавање на негативна рамнотежа.
Внесувањето голема количина на протеини од извори на храна, како што се јогурт или шејк, доведува до позитивен биланс; односно синтезата на протеините ќе биде поголема од нивното исцрпување. Ова може да се случи 24 часа по завршувањето на обуката за силата и може да доведе до забрзување на стапката на опоравување. Многу спортисти претпочитаат да консумираат форма на јаглени хидрати наместо протеини, но ова само ја подобрува синтезата на протеините многу малку и за краток временски период. Обично, им препорачуваме на спортистите да подготват протеински шејк од 50-60 грама, измешан со банани или јагоди, и да пијат 10-15 грама од тоа пред тренинг сесијата, а потоа да пијат малку за 3 до 5 часа по тренингот.
Вежби со големи оптоварувања и висок интензитет, изведени од спортисти во спортови за издржливост, осиромашени мускули и исцрпувачки резерви на енергија на гликоген. После напорен тренинг за издржливост, треба да консумирате најмалку 1 грам јаглени хидрати на килограм телесна тежина во првите 3-5 часа закрепнување, за да ја зголемите ресинтезата на гликоген во мускулите и црниот дроб. Не јадење после тренинг промовира исцрпеност на телото, го одложува надоместокот и доведува до недоволна подготовка на спортистот за следниот тренинг, што може да се одржи во следните 24 часа.
Во зависност од нечии преференции, само јаглехидрати или комбинации на јаглени хидрати може да се консумираат веднаш по тренингот за да се започне со ресинтеза на гликоген. Сè додека вкупните калории се постојани, стапката на ресинтеза ќе биде иста за двете варијанти. Бидејќи храната богата со протеини доведува до побрзо заситување од храната со висока содржина на јаглени хидрати, треба да се внесат повеќе калории. Пиењето компензационен шејк, кој содржи млеко (вода) и овошје, во првиот час по тренингот, ќе предизвика метаболизмот да складира гликоген. Спортистите обично мислат дека ваков оброк е многу полесен за варење отколку голема количина храна. Последователните оброци треба да вклучуваат мешавина од јаглени хидрати, протеини и масти во согласност со потребите на секој од нив.