Диета за маратон - Подготовка на маратон Подобрете ја обуката за трчање

Диетата е важен дел од секоја подготовка на маратонот. Во оваа статија ќе ви дадам вредни совети за исхрана за сите фази од времето на подготовка.

Најдобра маратонска диета? Ваш водич за исхрана кога се подготвувате за маратон.

Дури и подготовката за маратон е доста оптоварување на телото. Распоредот за обука треба да содржи просечно 3-4 трчања неделно и за да можете да го завршите маратонот, треба да имате можност да истрчате најмалку 30 километри за време на тренингот. Важно е потенцијалниот маратонец да размислува за правилна диета уште во месеците на обука и да не се наполни само со јаглехидрати (внесување на јаглени хидрати) пред денот на трката.

Придонес за видео: Диета при подготовки за маратон

Најважните совети за исхрана за подготовка на маратон можете да ги дознаете на следното видео од гуруто за трчање Маркус Даво. Ова видео е извадок од нашиот семинар за трчање преку Интернет од 0 до Маратон.

Доколку сакате бесплатно да го погледнете нашиот семинар за трчање, регистрирајте се сега за наши бесплатен мини курс за тркачи да научат за следниве лекции: Купете обука за фасција, исхрана за тркачи и правилни обувки за трчање.

Ние ги третираме вашите податоци со највисоко ниво на доверливост во согласност со најновите упатства за заштита на податоците. Прочитајте ја нашата политика за приватност.

Диета пред маратонот

На спортистите, а особено на тркачите на долги патеки, им се препорачува да покриваат околу 2/3 од храната што ја јадат со храна што содржи јаглени хидрати.

Дистрибуцијата треба да изгледа вака:

65% јаглехидрати
25% маснотии
10% протеини

Храната со јаглени хидрати вклучува компири, житарици, мешунки, ориз, моркови, јаболка и банани. Затоа, оваа храна не треба да изостанува во ниту еден план за маратонска исхрана.

Треба да одржувате дистанца од јаглехидратите што лесно се апсорбираат. Овие, меѓу другото, ги има во слатките, лимонадите и белиот леб. Овие имаат предност што можат брзо да му обезбедат енергија на организмот, бидејќи за кратко време го зголемуваат нивото на шеќер во крвта. Сепак, поради ослободување на инсулин, нивото на шеќер во крвта повторно опаѓа - резултатот е типично чувство на глад.

Важно е телото да се снабдува со доволно калории. Недоволно снабдување влијае на перформансите, бидејќи мускулите тогаш веќе не се снабдуваат со доволно енергија.

[lightgrey_box] За повеќе совети за исхрана, особено на темата губење на тежината, го препорачувам интервјуто со експерт за фитнес Вероника Герицен и наши препораки за книги за слабеење, трчање и исхрана. [/ лајтгри_бокс]

Исхрана во деновите пред маратонот - полнење јаглени хидрати

Многу спортисти се обидуваат да создадат продавници на јаглени хидрати (складишта на гликоген) во мускулите со вчитување јаглени хидрати - прекумерно зголемување на јаглени хидрати - во деновите пред трката. (Гликогенската продавница во човечкото тело се однесува на јаглехидратите складирани во клетките на разни органи во форма на гликоген).

Карбо-вчитување - Дали има смисла?

Тестенините се класично јадење со јаглени хидрати

Едноставно кажано, гликогенот е гориво за мускулите. Проблемот е во тоа што резервоарите за гликоген во човечкото тело се исцрпуваат релативно брзо - спортист може да складира околу 500 грама гликоген. Штом резервоарот за гликоген е празен, телото треба да започне да тапка во резервите на маснотии во организмот. Сепак, ова е многу поголем товар за телото, а исто така бара и поголемо ниво на кислород. На маратонот, оваа појава се јавува по 30 километри за многу тркачи. Овој пад во перформансите станува разговорна „Човек со чекан“ наречен. Симптомите вклучуваат болка во зглобовите, чувство на тежина во нозете, зголемена телесна температура, замор и вртоглавица.

За да се спречат овие симптоми, вчитувањето на јаглени хидрати има смисла. Честопати, полнењето на јаглени хидрати се слави со забава со тестенини еден ден пред маратонот. Што треба да размислите, можете да дознаете во овој напис: Забава со тестенини пред маратонот

Водич за вчитување на јаглени хидрати. Како работи?

Многу лесно. Во деновите пред маратонот, зголемете ја содржината на јаглени хидрати во вашата храна до 70%. Важно е да не тренирате или само да тренирате малку во текот на оваа фаза. Долгите трчања сега се табу. Може да се здебелите малку во текот на оваа фаза, но сè додека ова не е телесна маст, не треба да се грижите.

Исхраната на денот на маратонот

На денот на маратонот, обидете се да станете околу 4-5 часа пред трчањето. Ако ова ви е тешко, обидете се да го навикнете вашето тело да станува рано во деновите претходно.

Некои тркачи се колнат во додатоци во исхраната за подобрување на перформансите како екстракт од мака на денот на трката. Дали овој екстракт навистина има ефект или само работи како плацебо, во моментов сè уште е предмет на истражување. Можете да дознаете повеќе информации за ова од експертите на naturinstitut.info.

Однесувајте се кон лесно сварлив, здрав појадок. Избегнувајте влакна и маснотии. Оброкот треба да содржи околу 200 грама јаглени хидрати (околу 800 калории).

Тост, банани, спортски пијалоци, тестенини или ориз се одлични оброци пред трката. Пиењето многу е исто така важно - урината треба да биде лесна - но не треба да претерувате ниту во спротивно, ќе имате непотребни паузи за пишање за време на трката. Според мене, има смисла да се пие за време на трката. Обично треба да има доволно станици за снабдување. Ако не ви пречи додека трчате маратон, можете да донесете и појас за пиење.

Појас за пиење може да биде разумна набавка. Сепак, кога се подготвувате за маратонот, проверете дали ви пречи додека трчате или не.

Диета на маратонот

Важно е да се користат станици за освежување. Енергетските шипки и банани му даваат на организмот вредни јаглени хидрати. И пред сè: пијте многу. Дали вода или изотонични спортски пијалоци во основа е прашање на вкус. Сепак, изотоничните пијалоци имаат предност што покрај течноста го снабдуваат организмот со минерали и јаглехидрати.

Powergels и енергетски решетки, како и изотонични пијалоци можат да ги подобрат вашите перформанси за време на трката.

Диета по маратонот

Планот за исхрана на маратонот не запира по целта. Ако конечно сте стигнале до целта, препорачливо е да јадете слична храна како и пред маратонот, со цел да ги надополните празните резерви на јаглени хидрати во телото: Со други зборови, лесно сварливи јаглени хидрати, како што се тестенини од цело зрно, ориз или банани. Мастите и алкохолот ја одложуваат регенерацијата. За време на маратонот, стомакот прима малку крв. Дигестивниот систем работи помалку добро како резултат. Затоа се препорачува да не јадете големи оброци, туку да јадете мали порции.

Можете да најдете многу додатоци во исхраната за тркачи (но исто така и за не-спортисти) на natrea.de.

Ако барате добри книги за слабеење и здраво јадење, ви го препорачуваме следниот напис: Барате книги за слабеење? 7 врвни препораки.

Претставувам многу кул тренинг преку Интернет од Вероника Герицен во оваа статија: Можете ли да стигнете до фигурата за бикини?

Здраво!

Може ли накратко да се претставам: Јас се викам Филип Штелцел од Виена и јас сум основач на Marathon Preparation. Кога ја основав веб-страницата во 2013 година, не можев да замислам колку ќе биде голема.

На почетокот, страницата се користеше само за да се документира мојот пат до првиот маратон, но за неколку години се разви во жива заедница на тркачи-аматери.