Диета за остеопороза, густина на коските, калциум и витамин Д.

Диетата за остеопороза е клучна за борба против оваа глобално релевантна болест, која СЗО ја рангира меѓу 10-те најважни болести.

Главната ризична група за остеопороза се состои од жени постари од 50 години.
Womenените имаат околу три пати поголема веројатност да бидат погодени од мажите.
Остеопорозата е болест која се карактеризира со намалена густина на коската, што како резултат станува по кревка.
Како резултат, ризикот од фрактури се зголемува за засегнатото лице.
Остеопорозата може да се излечи дури и ако е тешка, но правилната превенција е многу полесна.
Двата најважни елементи за ова се диета и вежбање.
Со здрава исхрана и доволно вежбање, може да се бори против губење на коските.
Вегетаријанска или веганска исхрана е идеална, додека диетата Дукан, која вклучува диета богата со протеини, е штетна за организмот.

Остеопорозата не зависи само од возраста.
Од 40-та година, густината на коските постепено и континуирано се намалува како резултат на природниот процес на стареење.
Оваа загуба на супстанција поради возраста е околу 0,2-0,4% годишно.
Лице кое не може да изгради нормална коскена маса во детството и адолесценцијата, може да развие малолетничка остеопороза.
Подобрувањето на здравјето на коските е феномен што трае цел живот и кај мажите и кај жените.
Треба да се дејствува на факторите што влијаат на здравјето на коските на која било возраст со цел да се спречи остеопорозата.

Што е остеопороза?

Терминот "остеопороза" значи "порозна коска" и се однесува на прекумерна кршливост на коската поради уништување на коскената структура.
Една последица што се јавува во торакалниот 'рбет кај постарите луѓе е „грмушката на вдовицата“, што се јавува кога телата на пршлените се срушат затоа што тие повеќе не можат да ја издржат телесната тежина.
Секоја година се уништува повеќе коскено ткиво отколку што се гради.
Во остеопороза, процесот на уништување и реконструкција на коските е абнормален.
Губењето на коскената супстанција е многу поголемо од вообичаеното.
За споредба, кај младите се гради повеќе коскени материи (позитивна рамнотежа), додека кај постарите луѓе повеќе калциум се вади од коските отколку што се снабдува (негативно салдо).
Овој негативен биланс на коските предизвикува остеопороза.

Кај жените, менопаузата предизвикува многу хормонални и физиолошки промени.
Без заштита на естрогените, губењето на коските се забрзува.
За 5-10 години по менопаузата, жените губат помеѓу 2 и 5% од коскената маса.
Кај некои жени оваа загуба е до 30%.
Мажите се заштитени со сексуалниот хормон тестостерон, кој се произведува добро до длабока старост и штити од остеопороза.
Покрај тоа, мажите имаат поголема коскена маса, а со тоа и подобра почетна позиција.
Ова е причината зошто остеопорозата се јавува кај мажите многу подоцна.

Фактори на ризик за остеопороза

Фактори на ризик врз кои не може да се влијае:

Недостаток на женски полови хормони
Без бременост
Рана менопауза
Вродени болести (цистична фиброза, хомоцистинурија, итн.)
Долготрајна употреба на лекови за кортизон

Неправилна исхрана (недостаток на витамин Д, калциум, витамин Ц и К)
Седентарен начин на живот
Злоупотреба на штетни материи (никотин, алкохол, кофеин)

Основно правило: калциум, витамин Д и вежбање

Калциумот е компонента на коските, но витамин Д исто така е потребен за да се апсорбира од цревата и да се намали излачувањето на урина.
Вежбањето го стимулира таложењето на калциум, ја зајакнува структурата на коските и мускулната маса, што ги штити коските од ефектите на траумата.

Општо, нутриционистичките принципи за остеопороза се слични на оние за лекување на висок холестерол и дијабетес, имено:

избегнувајте протеини од животинско потекло и млечни производи;
избегнувајте пржени производи;
не јадете преработена храна, десерти, колачи, итн.
многу овошје, зеленчук и мешунки.

Во голема мера, потребна е алкална диета што ја намалува киселоста на крвта, наспроти диетата со висока содржина на протеини која има спротивен ефект.

Табела за количини за препорачан внес на калциум (мг/ден)

Пол или состојба	Возраст	Препорачана количина (мг)
деца	6-12 месеци	500
1-3 години	800
4-6 години	800
7-10 години	1000
Момци/мажи	11-14 години	1200 година
15-17 години	1200 година
18-29 години	1000
30-59 години	800
> 60 години	1000
Девојки/жени	11-14 години	1200 година
15-17 ани	1200 година
18-29 години	1000
30-49 години	800
> 50 години	1500 *
бременост	1200 година
Лактација	1200 година

* За естрогенска терапија, потребната количина е 1.000 мг/ден

Која диета ќе помогне во лекувањето на остеопорозата?

Важно е да се одржи здрава и урамнотежена исхрана, со точни дневни количини на витамин Д и калциум.
И калциумот и витаминот Д се неопходни за третман на остеопороза.

Храна богата со витамин Д.:

жолчка
млеко и млечни производи
Печурки
Некои видови риби (харинга, туна, лосос, скуша)
Масло од црн дроб на треска
Млеко од соја или ориз

Повеќето од овие намирници не се препорачуваат бидејќи не се погодни за нашето тело. Но, постојат и други намирници кои содржат витамин Д од голема корист за организмот: Семиња од сусам, семе од лен, семки од сончоглед и некои зрна како овес.

Витаминот Д ја поддржува апсорпцијата на калциум во цревата и неговата ресорпција во бубрезите, со што се промовира соодветна минерализација на коските.
Треба да останете на сонце најмалку 30 минути на ден, бидејќи ултравиолетовите зраци предизвикуваат формирање на претходник на витамин Д во кожата и затоа го промовираат нејзиното формирање.

Храна богата со калциум:
- Минерална вода што содржи калциум
Вода за пиење може да биде важен извор на калциум. Ако некое лице пие 1,5-2 л вода што содржи калциум (Ca> 150 mg/dl), може да покрие 50% од нивните дневни потреби.
- зеленчук со зелен лисја (матична зелка, артишок, зелка, цикорија, лисја од цвекло, ендива, зелен радикио, ракета, спанаќ)
- Мешунки (грав, наут, гравче, грашок, леќа и соја)
- масни ореви (на пример, ореви, лешници, ф’стаци, кикирики, бадеми)

Има, сепак негативни фактори Во однос на апсорпцијата на калциум од храната:
- Релативен вишок на ФОСФАТИ ја зголемува екскрецијата на калциум во столицата.
Фосфатите го врзуваат калциумот и спречуваат да се таложи во коските.
Тие се наведени на етикетите под ознаките Е450, Е341 и Е338 и главно се наоѓаат во безалкохолни пијалоци.

- Избегнувајте јадење премногу храна богата со растителни влакна, т.е. не повеќе од 35 грама на ден. Влакна и некои супстанции кои се наоѓаат во храна богата со растителни влакна (оксална киселина и фитинска киселина) можат да ја намалат биорасположивоста на калциум затоа што се врзува за него и спречува апсорпција.
Покрај тоа, влакната го забрзуваат преминот низ гастроинтестиналниот тракт и со тоа го скратуваат времето што е на располагање за апсорпција на калциум.
- Треба исто така да се намали внесувањето на супстанции што содржат КАФЕИН: се препорачува умерена потрошувачка на не повеќе од 3 шолји кафе на ден.
Кофеинот ја зголемува загубата на калциум од бубрезите и цревата.
- Треба да се ограничи потрошувачката на АЛКОХОЛ: алкохолни пијалоци (вино, пиво и алкохолни пијалоци) треба да се избегнуваат.
Голема количина на етанол има негативно влијание врз формирањето на коските.
- Потрошувачката на тутун треба да биде ограничена или, ако е можно, дури и да запре: чадот од цигари го намалува нивото на естроген и со тоа ги намалува наслагите во коските.

Внесувањето на премногу калциум има спротивен ефект и промовира остеопороза.

Редовно вежбајте со остеопороза

Здравата исхрана со доволно калциум и редовно вежбање се многу важни за здравјето на коските.
Неодамнешните студии покажаа дека вежбите што жените ги прават пред менопаузата и во следните години позитивно влијаат на густината на коските.
Редовна физичка активност во подолг временски период, како што се одење, качување по скали, кревање на мала тежина, итн. Е важна.

Вежбањето без ефекти на гравитацијата нема да помогне во лекување на остеопороза, затоа пливање и возење велосипед, на пример, не се препорачуваат.

Забелешка: Нутриционистички совет на оваа страница не е обврзувачки и вашиот лекар може да бара прилагодувања засновани на вашата историја на медицината.