Диета за раст на мускулната маса - BodyGeek
Диета за раст на мускулите тоа е многу важно особено за спортист страстен во боди-билдинг, тој мора да биде правилен и да не е површен, бидејќи одредени апсурдни и непотребни комбинации честопати можат да бидат штетни за организмот.
Оние кои сакаат да ја зголемат мускулната маса, треба да знаат дека тоа се случува кога количината на енергија што влегува во организмот поради храна ја надминува количината на енергија што ја троши организмот. Без оглед колку едно лице го зголемува внесот на калории од 10% на 30%, телото ќе се обиде да ја одржи хомеостазата и масата не се менува. Затоа, внесот на калории треба да биде поголем од 40%.
Ако го зголемите внесот на калории и телесната тежина неделно ќе се зголеми за 0,600-0,800 кг, тоа значи дека не треба да ги зголемувате толку многу калориите. Ако зголемувањето на телесната тежина е помалку од 0,800 кг неделно, внесот на калории може да се зголеми. Лицето треба да ја проверува својата тежина на секои 4 дена и да внимава да не го надминува зголемувањето на телесната тежина за повеќе од 0,800 кг неделно. Во спротивно, јасно е дека ќе акумулира значителна количина маснотии.
Спортистот мора да јаде често, да закажува 5 оброци на ден. Така неговиот дигестивен систем ќе функционира нормално, тој нема да биде преморен или преоптоварен. Крвта исто така постојано ќе прима мали количини на хранливи материи и тие ќе ги хранат мускулите. Ако јадете помалку и повеќе, хранливите материи ќе се администрираат во поголеми количини одеднаш и телото ќе депонира најголем дел од нив во форма на маснотии, тоа е она што се случува кога диетата е калорична.
Не е добро да јадете мрсна и слатка храна навечер. До попладневните часови, телото треба да добие три четвртини од храната потребна за еден ден. Секогаш пред спиење, храната треба да содржи многу протеини, но лесно сварлива. Така можете да изберете млечни производи или зеленчук, живина, салати измешани со варено јајце.
За време на тренингот е потребно телото да има енергија што исто така се снабдува до мозокот. Затоа, пред тренинг 2 часа, консумирајте производи базирани на јаглени хидрати, како што се зеленчук, житарици и други.
По тренингот, спортистот не треба да јаде веднаш. На половина час земате протеински шејк, а на 2 часа можете да јадете храна богата со јаглени хидрати и портири, евентуално со мала содржина на јаглени хидрати. Креатинот секогаш се зема после тренинг. Исто така, протеински шејк може да се земе помеѓу оброците, наутро по будењето или навечер пред спиење.
Многу е важно да управувате со еден витамински и минерален комплекс.
За да се зголеми мускулната маса, внесувањето на овошје и зеленчук мора да биде 25-30%, па затоа нема да се надмине внесувањето на влакна, што доколку е високо, на крајот не се вари добро и ја стимулира контракцијата на цревата.
Водата е многу важна во исхраната за раст на мускулната маса. Водата помага при метаболички реакции во мускулите. Специјалисти препорачуваат голема потрошувачка на вода, до 3 литри на ден. Секој спортист треба да пие вода кога е жеден, затоа ќе избегне дехидрираност.
Потрошувачката на масти и масти не треба да се претерува. Кога се повикуваме на заситени масти, станува збор за свинска маст, колбаси, маргарин, масно месо, путер и друга храна од животинско потекло. Како што е добро познато, растот на мускулите е тесно поврзан со внесот на јаглени хидрати, како и со производството на енергија на организмот, па затоа премногу маснотии ќе доведат до формирање на масни клетки. Јаглехидратите се апсорбираат прилично брзо од дигестивниот тракт и затоа се подразбира дека исто толку брзо ќе помогне во зголемување на нивото на шеќер во крвта. Затоа е јасно дека треба да се избегнува прекумерна потрошувачка на слатки јаглехидрати, како што се слатки овошја и колачи.
Секогаш после тренинг, на мускулите им е потребна гликоза, затоа внесот на јаглени хидрати е важен, ја зголемува лачењето на инсулин и помага во зголемување на мускулната маса.
Диета за раст на мускулната маса мора да содржи: 30-35% протеини, 50-60% јаглени хидрати и останатите масти. За метаболизмот да биде нормален, потребно е да има 10-20% маснотии, затоа воопшто не е добро да се намали нивната потрошувачка на помалку од 10%. Најсоодветни се растителни масти, како што е рибино масло.
Диетата мора да биде разновидна, не консумирајте одреден производ подолго време затоа што може да доведе до аверзија кон него.
Храна богата со јаглени хидрати:
- Компирот има јаглехидрати и може да помогне во зголемување на мускулната маса. Скробот од компир, иако во големи количини, се апсорбира бавно. Сепак, не треба да се претерува бидејќи секој вишок може да предизвика дигестивни нарушувања.
- Семето, лешниците, оревите, ф’стаците се неопходна храна во оваа диета. Никогаш не смее да изостане. Кикириките имаат протеини, масла, калиум, калциум, железо, фосфор, натриум, витамини (А, комплекс Б, Ц, Е). Ф’стаци има протеини, магнезиум, фосфор, калиум, селен, манган, фолна киселина, витамини (А, Б1, Б6, Б9, Е), влакна, калциум, омега-3 и омега-9 масни киселини.
- Црниот леб е најдобар. Содржи железо, витамини (Б, Е), растителни влакна, помага во намалување на слободните радикали и нивото на холестерол, спречува заболување на дебелото црево и го забрзува цревниот транзит.
- Мусли и житни снегулки се неопходен дел од исхраната.
- Тестенини и тестенини од тврда пченица се дел од исхраната за раст на мускулите.
- Reитарките што му се потребни на организмот се: ориз, просо, пченица, пченка, јачмен, овес, леќата.
- Овошјето и сите видови зеленило се корисни во храната. Тие содржат минерали и витамини толку неопходни за здравјето на организмот. Оние кои се богати со растителни влакна и шеќер не треба да се консумираат прекумерно бидејќи тоа може да влијае на дигестивниот систем.
Храна богата со протеини:
Храна со многу маснотии:
Морска храна, растително масло, додатоци на омега-3 и омега-6 се неопходни во исхраната. Растителни масла од пченка, сончоглед, соја имаат висока содржина на омега-6. Омега-3 масните киселини играат важна улога во здравјето и обезбедуваат голема заштита од хронични болести: дијабетес, рак, мултиплекс склероза, артритис, срцеви заболувања, Алцхајмерова болест и болести предизвикани од хронични воспалителни процеси.