Диета за време на работа во смена
Од: Јута Каменски - Потрошувачка служба Баварија
кој во Рана, доцна или ноќна смена работи, честопати мора да биде фит кога другите спијат и се опоравува во моменти кога телото сака да биде активно и да јаде.
Тоа ги носи внатрешен часовник надвор од времето и диетата се расипа. Оброци смена, варење бунтовници, и тоа недостаток на спиење фаворизиран вишок килограми. За да не се случи тоа, работниците во смена треба да знаат како најдобро да ја обезбедат својата благосостојба со јадење и пиење во кое било време од денот или ноќта.
- „Внатрешниот часовник“
- Работата во смени влијае на здравјето
- Однесување во исхраната за време на работата во смена
- Јадење и пиење за време на работа во смена
- Посебни карактеристики на наизменичната смена
- Посебни карактеристики на ноќната смена
- Угостителство во смени
„Внатрешниот часовник“
Човечкото тело функционира во рок од 24 часа според релативно стабилен ритам на спиење-будење, деноноќниот ритам. Во текот на денот организмот преминува на активност, ноќе на релаксација. „Внатрешен часовник“ во мозокот обезбедува телесна температура, крвен притисок, сон, будност, дишење, циркулација, глад и варење без проблеми и дека хормоните се ослободуваат.
Ова фино подесување на телото со времето на денот е вродено и тешко е да се влијае. Како основен тајмер, светлината го контролира ритамот ден-ноќ преку очите. Надворешните фактори како што се работното време, вежбањето или редовните оброци имаат многу послаб ефект врз внатрешниот часовник.
Хронотипови: ариши и бувови
Некои луѓе се будат наутро и брзо се чувствуваат продуктивно. Вие припаѓате на Утрински типови или ајкули. Вечер типови, Исто така наречени бувови, им треба одредено време да започнат рано и да легнат подоцна бидејќи се уште се активни навечер.
Повеќето луѓе се нормални или мешани типови и имаат или еден или друг екстремен хронотип малку повеќе. Со возраста, внатрешниот часовник се префрлува кон утринскиот тип, кај младите бувовите се почести.
Работата во смени влијае на здравјето
Работата во смена претежно работи спротивно на внатрешниот часовник. Телото ги согледува одморот во текот на денот и перформансите пред спиење како нарушување на неговата вообичаена структура.
Ноќната смена е особено стресна за него. Бидејќи организмот може да се прилагоди само на поместениот живот и работните процеси во ограничена мера, тој излегува од чекор.
За работниците во смена, ова честопати е многу стресно и претставува голем ризик за нивното здравје.
Можни последици од работата во смена за благосостојба:
- замор
- слаби перформанси
- нарушувања на спиењето
- Кардиоваскуларни заболувања
- Гастроинтестинални поплаки
- дијабетес
- депресии
- зголемен ризик од несреќи
- Дебелината
Однесување во исхраната за време на работата во смена
Работниците во смени не само што јадат спротивно на нивните навики на моменти. Тие исто така често јадат оброци сами затоа што нивната дневна рутина не одговара на распоредот на семејството. Променливото работно време го расипува варењето и однесувањето во исхраната станува неправилно. Дури и регулацијата на гладот и ситоста се менува. Работата во смени, исто така, влијае на изборот на храна. Со многу ноќни смени, според студиите, постои тенденција кон високо-масна и еднострана диета. Ова не ретко доведува до дебелина и метаболички заболувања.
Глад и ситост
Така што телото добива храна, внатрешниот часовник известува чувство на глад на секои четири до пет часа во текот на денот. За време на ноќното закрепнување, хормонот на ситост лептин го ограничува апетитот и црниот дроб го одржува шеќерот во крвта. Нивото на лептин е највисоко помеѓу полноќ и 6 часот наутро. Околу еден до три часа пред појадокот, концентрацијата на хормонот за глад грелин во крвта повторно се зголемува, што се забележува, на пример, преку чувството на „празен стомак“.
Недостаток на сон ве прави гладни
Ако работниците во смена трајно страдаат од недостаток на сон, организмот ослободува четвртина повеќе од грелинот кој предизвикува глад и заштедува скоро 20 проценти од индикаторот за ситост лептин. Премалку сон го зголемува гладот за околу 25 проценти следниот ден, особено за јаглехидрати како тестенини, колачи или слатки. Ако тогаш јадете повеќе, дефицитот на спиење е на штета на цифрата. Бидејќи дефицитот на сон исто така ја намалува потребата за калории во состојба на мирување, вие добивате тежина од малку храна. Во деновите по ноќната смена, затоа е особено важно да внимавате на исхраната и големината на порциите.
Одржувајте хигиена за спиење
Со добар сон, работникот во смена може да има позитивно влијание врз неговата благосостојба и тежина. Сонот во текот на денот, што е полесен и подложен на нарушувања од ноќниот, исто така ја носи посакуваната релаксација ако се почитуваат правилата за хигиена на спиењето:
- Чувајте ја ниската собна температура
- Добро затемнете ја просторијата или користете врзани очи
- Опуштете се пред спиење
- Воведете мали ритуали: слушање музика, вежби за дишење
- Исклучете го телефонот и doorвончето
- нема телевизор покрај креветот
- Закачи го знакот: „Не вознемирувај“
Јадење и пиење како работници во смена
Досега нема општи препораки за точна количина и избор на храна при работни смени. Задачите и побарувањата на работниците во смена се премногу различни за тоа. Важно е работниците во смена да обрнат внимание на тоа што е добро за вас кога јадете и пиете дома и на работа и во кое време од денот и ноќта, и што одговара на вашиот здрав начин на живот.
Јадете балансирано
Јадењето разновидна и избалансирана храна ги зајакнува перформансите и помага да бидете малку подобро вооружени против стресот предизвикан од работата во смени. Доколку оброците на работа не ги исполнуваат потребите, менито дома треба да биде дизајнирано на таков начин што ќе ја покрива потребата за важни хранливи материи. За состав на главни оброци и закуски, можете да ги користите следниве препораки како водич:
- 3 порции зеленчук и 2 порции овошје на ден
- Изберете цели зрна за леб, тестенини, ориз и брашно
- многу млеко и млечни производи
- максимум 600 грама месо и колбаси неделно
- риба еднаш или двапати неделно
- Растителни масла преферираат, на пример, масло од репка
- Обрнете внимание на скриените масти во готовите производи, колбаси и колачи
- Заштедете сол и претпочитајте да зачинувате со билки
- Шеќер во умерени количини
- околу 1,5 литри пијалоци без калории на ден
Јадете редовно
Работната промена во смена е поврзана со бројни промени во дневната рутина. Разбирливо е дека многу вработени јадат нередовно. Како и да е: Оброците што се јадат надвор од компанијата што е можно повеќе во исто или слично време создаваат структура што честопати паѓа покрај патот за време на промената на смените. Барем на овој начин, јадењето дома ќе го задржи познатиот ритам.
Посебни карактеристики на наизменичната смена
Рана фаза:
Утринските типови полесно појадуваат пред работа. Ако потешко станувате рано од кревет или немате апетит, треба да спакувате раскошен сендвич. Некои вработени претпочитаат да јадат дома после работа во 14 часот отколку во 12 часот на работа. Ако ова исто така значи дека вечерата е одложена, треба да се претпочитаат лесни оброци или мала закуска затоа што наскоро ќе легнете и ќе спиете лошо со полн стомак.
Лесни, топли оброци навечер:
- Садови од зеленчук како тепсија
- Супа или чорба
- посно месо или риба на пареа
- Јакна компири, тестенини, ориз како гарнир
- Салата за салата со гради од мисирка
- Омлет со фил од шунка или зеленчук
Доцен слој:
За време на доцната смена, појадокот и ручекот се одвиваат дома. Сега би била можност да готвите јадења со свежи состојки како што се: крцкави салати, тепсии од зеленчук или риба. Ладни јадења се достапни за попладневни и вечерни закуски: сендвичи со нискомаслени ладни парчиња или сирење, клинови од зеленчук, јогурт и овошје. Ако на работното место е достапна микробранова печка, остатоците од ручекот може да се загреат навечер. Ако сè уште сте гладни после работа, треба да запомните дека храната што тешко се вари го нарушува сонот. Една мала закуска (млечни производи, овошје, сендвичи) ќе биде повеќе сварлива во овој период од денот отколку оброк со многу маснотии или вреќа чипс.
Посебни карактеристики на ноќната смена
Ноќната смена започнува околу 21 часот и завршува помеѓу 6 и 7 часот наутро. Некои вработени се на улица цела ноќ, други седат пред компјутерот или стојат на монтажната линија и прават тешка физичка работа. Јадењето и пиењето навечер се засноваат на индивидуалните потреби, локалните услови и особено на принципот на благосостојба.
Јадењето навечер го попречува варењето
Ноќе, гастроинтестиналниот тракт мирува. Ако јадете, дигестивниот систем работи против неговиот нормален циклус. Неколку часа по последниот внес на храна, цревата е зафатена и понатаму ја турка својата содржина. Ако дојде нова храна во дигестивниот тракт, стомакот зафаќа и цревата забавува. Многу работници во смени страдаат од гастроинтестинални нарушувања, запек, гасови или металоиди.
Глад во ноќна смена
Само ако навистина се чувствувате гладни помеѓу полноќ и 6 часот наутро, треба да јадете нешто што е добро за вас во мали порции. Доколку нема достапна храна во компанијата, често се нарачува пица или брза храна. Овие даватели на услуги, секако, нудат лесно сварливи и нискокалорични супи или мали јадења од тестенини и ориз кои не седат засекогаш во стомакот како јадења со многу маснотии. Ако успеете на време, можете да понесете ужинка од дома со вас, за секој случај. Пауза во тивка и пријатна околина, разговори со убави колеги и бавно и свесно однесување во исхраната имаат корисен ефект врз варењето на храната.
Непотребни калории ноќе
Понекогаш се чини дека времето во ноќната смена воопшто не минува. Од чиста здодевност, раката потоа повеќепати стигнува во чоколадната кутија или други закуски. Кога колегите ќе го распакуваат својот Вечер, јадете со нив од чиста солидарност. Јадењето без глад е непотребна калорија што го оптоварува метаболизмот и создава вишок килограми. Најдобро е да ги отстраните колачињата и слатките од вид или да не ги купувате воопшто. Како алтернатива на ноќните калориски бомби, шолја чај, кафе и супа или неколку јаткасти плодови е вкусна доколку навистина сакате нешто да јадете. Физичката активност, тренингот по меморија или малите практични активности го носат покажувачот на часовникот напред на поприлагоден начин.
Ноќно будење
Најниската точка во кривата на моќноста е околу 3:00 часот наутро. Тогаш, многу кафе и безалкохолни пијалоци кофеин треба да го избркаат уморот. Две до три шолји кафе може да ве направат малку побудни, повеќе е спротивното. Минералната вода, шприцерите со сокови и незасладениот чај имаат помалку шеќер од кола и лимонада и се поефикасни за концентрација. Светло светло, свеж воздух, вежбање и кратка дремка за време на паузата исто така помагаат.
Појадок после ноќна смена
Наутро после работа е тогаш: што побрзо да легнете. Ако се чувствувате лакомо, може да се јаде лесен појадок, на пример, сендвич или парче тост со сирење или џем. Но, без стимулирачко кафе и алкохол да заспиете е табу и онака.
Угостителство во смени
За исхрана на вработените би било оптимално доколку компанијата создаде добри рамковни услови за угостителство во секоја смена, како што се:
- Кантина со продолжено време на отворање
- Кафетерија или лебници со мали закуски за доцна и ноќна смена
- Вендинг машини со здрави закуски
- пијалоци без калории
- Микробранова печка или шпорет
- ефтини паузи
- пријатна просторија за одмор
Лево:
Литература:
- Betz M: Здравје и исхрана за работа во смени. Фокус на исхраната 07-08/2017, 222-226 (2017)
- Бец М, Келер У: Препораки за диети за работниците во смени на тест клупата. Во: Харт V, Хајдрих Ј (Ред.) 57-та Годишна научна конференција на Германското друштво за медицина на трудот и животната средина. Гентнер, Штутгарт, 177 (2017)
Слободната држава Баварија ви обезбедува независни, базирани на науки информации за заштита на потрошувачите на оваа веб-страница.
За жал, не можеме да понудиме индивидуални правни информации и лични совети. Исто така, не смееме самите да издаваме предупредувања за компаниите кои се однесуваат на антиконкурентен начин.
Ако имате какви било прашања во врска со вашата специфична ситуација, ве молиме контактирајте ги точките за контакт наведени во Услугата.