Диета за здрава исхрана и изборни менија - небото има четири агли

За да планирате мени, прво треба да ги балансирате хранливите материи. Во основа, секој човек има потреба од 50-60% калории од јаглени хидрати, 20% калории од протеини и 20% калории од маснотии секој ден.

Во реалноста, пропорциите можат да се променат во согласност со целите: на пример, на спортистот му требаат повеќе протеини, така што оние кои сакаат да изгубат тежина треба да направат мал дел од маснотиите и јаглехидратите.

Првото нешто што треба да се разгледа на дневна основа е бројот на оброци изедени во текот на денот. Всушност, прескокнување оброци или поминување долги часови на празен стомак никогаш не е препорачливо, или затоа што немате енергија да се справите со секојдневните активности или затоа што може да имате апетит толку силен што ќе можете претерувајте со следниот оброк.

Идеалот е да се подели оброкот на 4-5-6 оброци на ден, а општото правило е да не поминат повеќе од 5 часа без целосен пост. Овие оброци треба да вклучуваат појадок, закуска на пладне, ручек, ужинка, вечерен оброк и за оние кои јадат рано или треба да се „погледнат“ пред спиење, многу лесна закуска пред спиење.

Како да организирате здраво мени и што да јадете

Откако ќе се постават дневните оброци, креативноста може да се ослободи .

Но, што ви треба за да имате комплетна диета? Особено скробна храна и житарки, уште подобро ако се цели: тогаш леб, тестенини, ориз, колачиња, колачи со ориз, крекери.

Потоа, повторно има протеини, кои во случај на вегани имаат само растително потекло (па за оние што не ги познавате дека се соја, пченичен глутен, грав, наут, леќа, суво овошје, мешунки), случај на сештојади и лакто-ова- Вегетаријанците потекнуваат и од животни (јајца и сирење за вегетаријанци, месо и риба за сештојади).

Не треба да се занемарат „добрите“ масти или девствено маслиново масло, ореви, семки од сончоглед, семки од тиква, ленено масло. Витамини и минерали кои се наоѓаат во различни количини во целата храна, но најмногу во овошјето и зеленчукот, кои се дистрибуираат во познатите, како важни пет порции на ден. И да пијам? Подобро е да се избегнуваат алкохолни пијалоци, особено конзумирање вода, билни чаеви, сокови и овошни сокови, чај и кафе со умерено.

Пример за избалансирано неделно мени

За појадок, идеално е да имате млеко од растително потекло, како ориз или соја, дури и ако не сте вегани: овој вид млеко е многу сварлив рано наутро, за разлика од вакцината, што може да предизвика некои проблеми. Затоа, одете на чаша соја јогурт со овес, банани и ореви, сите придружени со сок од портокал, па дури и чаша соја или бадемово млеко со житарици и/или двопек.

За закуска и закуска идеално е да се однесувате на здрави закуски како овошје, центрифугирани, суво овошје или тост со џем. Овие мини тесто не треба да имаат премногу калории само за да не се напрега телото и да му се даде вистинскиот спринт за да стигне до следниот главен оброк без да бидете претерано гладни.

Ручекот треба да има вистинска мешавина од храна со скроб, протеини и зеленчук: зелено светло, па прво со тестенини и зеленчук, и втор како јадење направено од спанаќ и борови ореви, можеби со тофу со сос од домати. Или повторно, можете да изберете едно јадење како цели зрна, мешунки и варен зеленчук.

Вечерата може да биде слична на ручекот, но благо да го намалува брашното (па ако јадете 80 грама тестенини за ручек, вечера да се ограничите на 50 грама на пример). Бидете внимателни, да не јадете леб ако сте јаделе тестенини или да земете половина порција и од двете: тие се еквивалентни, така што удвојувањето на дозите ќе биде штетно само на бројот на внесени калории дневно.

Совети за зачини

За зачинување секогаш е подобро да се користи здраво и многу италијанско екстра девствено маслиново масло, уште подобро кога е сурово. Но, како ги дистрибуирате различните јадења за една недела? Едноставно: Протеините треба да се земаат „во ротација“: ако сте вегетаријанец, на пример, и сте јаделе сирење во понеделникот за време на ручекот, изберете мешунки за вечера и јајца следниот ден (бидете внимателни колку што е можно повеќе маснотиите од сирење и јајца, ограничете ја потрошувачката на оваа храна еднаш неделно за јајца и двапати за сирење).

Сештојадите треба да внимаваат на прекумерна потрошувачка на протеини од месо и загадувачи со кои животните се хранат премногу често пред да се хранат. Веганите можат да ги менуваат класичните мешунки со соја, со разни деривати на соја (соја, темпе, медалјони од соја) со сеитан (за да избегнете дали сте целијачна бидејќи е глутен од пченица).

Што се однесува до зеленчукот, не секогаш фокусирајте се на неколку сорти: има толку многу, затоа запознајте се со сезонски зеленчук, гответе на секој начин и на секој начин! Исто така, не секогаш гответе на ист начин: ако планирате ладно прво јадење, изберете супа следниот ден или втора со многу компири. Начинот на готвење на храната е исто така дел од она што се нарекува „разновидност“.

Затоа, седнете на маса и создадете прилагодена шема на работи што ви се допаѓаат и кои ќе ве насмеат без да ве оптоварат.

Планирајте здраво неделно мени: што да не заборавите

За да испланираме здраво мени со одлични резултати, не смееме да заборавиме:

Купете сè што се најде на неделното мени за да не останете без состојки при готвењето.
Користете сезонска храна за оброците да бидат поквалитетни од нутриционистички аспект.
Различете ги методите за готвење и ограничете го пржениот на еден или два пати неделно.
Варете две порции и замрзнете една за да ни ја олесниме работата следниот пат и да заштедиме време, енергија ... и бензин!
Проверете секој ден што да јадете следниот ден: ова е одличен начин да ги поправите сите состојки што недостасуваат.

Со овие трикови, можете да планирате здрава шема, да го подобрите квалитетот на вашата исхрана, времето, а исто така да ги контролирате економските трошоци.

Токму поради оваа причина, претпочитаме да даваме „секакви траги“ на кои секој од вас може да и даде живот на масата секогаш заснована на сопствените вкусови и преференции, без да ги заборавиме принципите на здравјето.