Диета за зголемување на мускулната маса
Преглед
Да се имаат добро дефинирани мускули стана постојана во желбите на денешните млади луѓе. Одењето во теретана е заедничка грижа меѓу нив. Се разбира, како и со кој било друг спорт, постојат поврзани методи кои ја олеснуваат изведбата, како што се додатоци во исхраната, супстанции кои често се злоупотребуваат. Но, тие треба само да завршат урамнотежена исхрана, нискокалорична и внимателно да се дозираат.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
Мускули и нивниот состав
Кога зборуваме за зголемување на мускулната маса, ние се осврнуваме главно на зголемување на волуменот на пругастите мускули (40% од телесната тежина), што го прави движењето или имобилизацијата на одредени сегменти или целото тело.
Мускулот содржи:
- вода 75-80%
- неоргански супстанции: калиумови соли, магнезиум, натриум, калциум, хлор, итн. со важна улога во контракцијата;
- органски супстанции: протеини од миофибрили (актин и миозин и регулаторни протеини, сите со улога во контракција) и оние од саркоплазмата кои не се контрактилни и се претставени со ензими и миоглобин;
- гликоген и гликоза;
- ATP (аденозин трифосфат) - "енергетски акумулатор" на мускулното влакно, кој заедно со креатин, присутен во форма на фосфокреатин, ослободува енергија потребна за контракција.
Разбирањето на биохемискиот состав на мускулите ќе ви олесни да ја разберете улогата што ја играат диетите и додатоците во исхраната во зголемувањето на мускулната маса.
Важно: протеините се синтетизираат од аминокиселини, затоа воведувањето на аминокиселини во организмот формира протеини.
Сакам да имам мускули, но сум премногу слаб, сакам мускули, но сум дебел!
Постојат мажи кои сакаат да изгубат тежина и да го заменат масното ткиво со мускулна маса и мажи кои сакаат да се здебелат со зголемување на мускулната маса.
Во двата случаи, сепак, главните сојузници мора да бидат трпеливоста и истрајноста, адекватната исхрана во комбинација со одење во теретана.
За оние кои сакаат да изгубат тежина и да го заменат масното ткиво со мускулна маса
Прво треба да одите во теретана најмалку 3 пати неделно и да имате програма за јачина во комбинација со програма за отпор, второ треба да следите диета со малку калории, но високо протеинска.
Бидејќи се препорачуваат додатоци во исхраната:
а) Л-карнитин (кој ги поврзува синџирите на слободни масни киселини и ги поминува низ митохондријалната мембрана каде што се одвива производството на енергија). Ефектите во доза од 2 грама на ден за 21 ден се намалување на триглицеридите и слободните масни киселини и зголемување на силата на контракција на мускулните влакна. За време на администрацијата на карнитин, добро е да се комбинира антиоксиданс за да се неутрализираат липидните пероксиди што резултираат во мускули со согорување на маснотии (витамин А, Ц, Е, коензим Q10).
б) За да се зголеми мускулната маса, корисно е да се администрираат аминокиселини половина час пред почетокот на тренингот за сила (аргинин, глутамин, креатин) и половина час по тренингот. Креатинот е составен од 3 аминокиселини (глицин, аргинин, метионин) со улога во зголемување на мускулната сила и маса. Формулата за администрација е: 20g/ден (4 лажички), за една недела (период на оптеретување на мускулите) по што, за 5 недели 5 g/ден (една кафена лажичка).
в) После обука, добро е да земете производ што содржи минерални соли кои обично се елиминираат со потење (полиминерализирање).
Пример мени за оваа категорија:
Појадок:
- што имаш
- 2 лажички мед
- Прашка шунка 100 гр
- меко варено јајце
- парче леб со трици
Ужина во 10:
- протеинска лента
Ручек:
- говедско месо на скара (150 грама) со боранија + 5 гр масло
- зелена салата 200 гр со домати и краставици со 3 гр масло и лимон
- еден портокал
Уживајте во 16:
- 4 ореви (за содржина на аргинин)
Вечера:
- јогурт
- домати полнети со посно кравјо сирење
- печена риба со салата од зелка
- круша
За оние кои сакаат да добијат тежина со зголемување на мускулната маса
Во овој случај, ќе се следат следниве чекори:
- одење во теретана најмалку три пати неделно е потребно, со вежбање засновано на сила.
- Препорачаните додатоци во исхраната се исти, освен употребата на Л-карнитин.
Треба да се спомене дека можете да ги додадете во вашата исхрана следниве природни извори на аргинин: семки од сончоглед, сусам, леб од трици, кафеав ориз, ореви, пуканки, десерти со желатин, чоколадо!
Се препорачуваат 5.000 калории на ден:
Појадок:
- млеко со шеќер (300 ml + 30 g)
- путер 20 гр, мед 50 гр
- цигански мускули 70 гр
- телемеа 50 гр
- еден домат
- две јајца на чаша
- леб од трици 200гр
- овошен сок 200 мл
Ручек:
- селска супа (60 ml)
- пилешко со кисела павлака (130 гр.)
- Свирски мускул на скара (150 гр) со пире од компири (300 гр.)
- природни домати (200 гр.)
- грозје 200 гр
- леб
Вечера:
- палачинки со урда и павлака (100 гр.)
- говедско месо на скара (150 гр.) со соте зеленчук (300 гр.)
- избрана салата - 300 гр, леб
- јаболко
- сана - 200 мл.
Не двоумете се да земете протеинска и енергетска лента помеѓу оброците.
Написот доаѓа како одговор на многуте барања добиени од нашите доктори кои соработуваат
од млади луѓе.
Нормален раст и развој на детето
10 совети за спречување на еректилна дисфункција
Вроден имунитет наспроти стекнат имунитет
Д-р Лора Бара
Доктор по спортска медицинаИзвор: Списание Посно или дебело