Диета за зголемување на телесната тежина и зголемување на мускулите

Постојат многу луѓе кои сакаат да добиваат на тежина и во овие случаи, дневната диета треба да обезбеди поголем внес на калории отколку што се троши со секојдневен напор, јадејќи дури на секои 2 часа, по можност храна богата со протеини, кои се клучни елементи во конструкцијата на телесните ткива.

Во диетата за зголемување на телесната тежина, сепак, не треба да се зголемува внесувањето храна богата со нездрави масти, како што се хамбургери, помфрит, сарома и засладени сокови, за да не се зголемат нивоата на маснотии во крвта и ризикот од развој на болести. кардиоваскуларни. Идеално е да се зголеми обемот на мускулна маса.

За да добиете подобро претставена мускулна маса, треба да јадете одредена храна со висок процент на протеини секој ден и да изведувате одредени вежби, по можност со тегови, 3-5 пати неделно, ако е можно, барем во првата фаза. под надзор на инструктор.

Диета за зголемување на телесната тежина

Некои примери на храна богата со протеини потребни за да се добие поголема мускулна маса се:

посно месо, како пилешко, мисирка, посно свинско и говедско месо; Пилешкото месо има протеини и малку маснотии, па затоа е одлична храна за мускулна хипертрофија;
риба, како што се туна или лосос; Лососот и туната содржат покрај протеини и Омега 3 масни киселини, здрава маст со антиинфламаторно дејство;
јајца - особено белка од јајце, е најкомплетната протеинска храна и најлесно се апсорбира од телото;
целосно или делумно обезмастено млеко;
бело сирење, свежа телемеа, урда, урда, урда, урда, рикота и јогурт. Белото сирење е сирење со помалку маснотии, а исто така е богато со протеини, па затоа е одлична опција за обилен сендвич со домат или малку кромид.
производи од соја (тофу, темепе, мисо, итн.) И покрај тоа што не содржат целосен протеин, може да се комбинираат со житни култури за да обезбедат целосен протеин и покрај тоа, да немаат маснотии;

Се препорачува да се консумира овој вид храна, секој ден, на секој оброк, за да се обезбеди диета побогата со протеини со добар квалитет, што го промовира и го забрзува растот на мускулите.

Пример за мени за гоење

Појадок - треба да им се даде приоритет на млеко и јогурт, придружени со интегрални житарки, леб од жито или тост и овошје (банани, манго, грозје, сливи).

дегустација - овој оброк може да вклучува јогурт и овошје како банана или половина авокадо, манго или две парчиња тост од интегрално брашно со сирење и овошен сок.

Ручек и вечера:

Основата го претставува протеини од каде да најдете една од следниве намирници: над едно или две варени јајца, печено пилешко или мисиркино гради, говедско или телешко месо на скара, обезмастено свинско филе.

Отстранете ја видливата кожа и маснотии секогаш кога е можно.

пломби:

- зеленчук, компир, сладок компир, грав, соја, печурки

- салати богати со свежи лисја, домати, моркови, семки од тиква, цвекло, борови пупки, индиски ореви, ореви, сок од лимон

- овошен или сок од морков

- Храна богата со јаглени хидрати, како ориз или тестенини, за да го зголемите внесот на калории - леб

Додадете лажичка квалитетно маслиново масло во гарнитурите.Осигурете се дека меѓу оброците јадете закуски богати со протеини, кои ја зголемуваат и мускулната маса, но исто така придонесуваат за санирање на оштетените мускулни влакна за време на вежбање, но и за забрзување на нивниот развој.

За да добиете мускулна маса, треба да јадете храна богата со протеини 30 минути по вежбање за да помогнете во обновување и градење на мускулите.

Оваа стратегија може да ја користи секој што сака да добие на тежина и да го зголеми мускулниот волумен, но исто така и на оние кои сакаат да го отстранат вишокот маснотии, одржувајќи мускулна маса, бидејќи протеините, особено поврзани со зеленчук, го намалуваат апетитот. Оние кои сакаат да изгубат тежина мора да елиминираат леб, тестенини, компири, ориз и да се ограничат на три оброка дневно, со внимателна контрола на количините.

Закуски препорачани за зголемување на мускулната маса

1. Рикота или урда

Количината на протеини: 20 грама во 140 грама рикота

Рикотта или романската урда е одличен начин за додавање на протеини во исхраната без зголемување на вишокот, количината на калории за секоја порција од 140 грама урда има 110 калории. Покрај тоа, рикотата е добар извор на калциум, важен за одржување на коските.

2. Природен јогурт

Количина на протеини: 12-20 грама по единица

Јогуртот е важен кога станува збор за дебелеење и градење мускулна маса, бидејќи содржи голема количина протеини, но има и доста маснотии.

3. варено јајце

Количината на протеини содржани во јајце е 6 g/јајце. Варено јајце е идеална закуска за утрото, обезбедувајќи важен протеин за развој на мускулите е одличен извор на енергија потребен во текот на денот. За да јадете заситено јајце, треба да јадете само една жолчка и белка од неколку јајца, бидејќи жолчката има многу маснотии.

4. Пијте топло чоколадо

Количина на протеини: 9 грама на 200 ml (кравјо млеко)

Млекото од какао може да биде совршена закуска после тренинг, бидејќи обезбедува важни протеини за поправка на мускулите, но исто така помага да се врати енергијата потрошена за време на вежбање. Алтернативата на какаото, која ја задржува својата антиоксидантна моќ и генерира енергија е рогач во прав. Малку горчлив, но многу хранлив. Вреди да се проба. Овесно млеко или козјо млеко се исто така добри алтернативи.

5. Бело урда или свежа телемеа

Количина на протеини: 6-8 грама на 3 парчиња сирење

Парчето бело сирење е многу лесно за транспорт, тој е добар извор на протеини и калциум, важен за оптимално функционирање и раст на мускулите; се препорачува да се јаде бело сирење со најмала количина маснотии.

Количината на протеини во месото од туна е 16 грама на кутија од 60 грама, тоа е заситен, има добар вкус и е многу разноврсна и може да се јаде во разни салати од зеленчук, со пире од мешунки, зелена салата или само помеѓу нив. парчиња леб со домат и малку лимон.

За оние кои не сакаат туна, алтернативата е лосос - богат со протеини, но исто така и со Омега 3, здрава маст со антиинфламаторно дејство;

Покрај следењето на овие правила, можеби е потребно да се користи додаток на протеини по совет на вашиот лекар или нутриционист.

Додатоците на мускулната маса се создадени за да ги подобрат резултатите на луѓето кои спортуваат, обезбедувајќи поцврсто и попропорционално тело. Тие можат да се користат дури и за оние кои сакаат да добиваат на тежина без да добиваат непропорционална тежина. Сепак, нивната употреба треба да се изврши само под водство на нутриционист или инструктор, специјализирани за исхрана или лекар, бидејќи нивната употреба без препознавање може да влијае на функционирањето на бубрезите.