Диета зона; принципи, менија и резултати

Зонска диета, Првично создаден за борба против воспаленијата, наскоро стана една од најпопуларните диети за слабеење. Тоа е урамнотежена исхрана што помага да се намали телесната тежина и, покрај тоа, штити од предвремено стареење, дијабетес, кардиоваскуларни болести и други хронични болести. Еве како да ја следите диетата Зона, каква храна можете да јадете, кои се добрите и лошите страни.

Содржина:

Која е диетата Зона?

Зонска диета или Зона е создаден од др. Бери Сирс, Американски биохемичар, автор на „Зона: Мапа за исхрана“, објавен во 1995 година. Ова антиинфламаторна диета вклучува усвојување на здрави навики во исхраната и приоритет на минимално обработена храна богата со хранливи материи, како овошје, зеленчук, цели зрна, посни протеини и здрави масти. Според лекарот кој го развил, диетата ја враќа хормоналната рамнотежа и создава „Зона“ на оптимално здравје. Оттука и името на диетата - „Зона“.

Застапниците на диетата Зона велат дека може да помогне во намалување на воспалението, што пак придонесува за слабеење. Покрај тоа, ниското ниво на воспаление е поврзано со забавување на предвременото стареење и спречување на хронични болести.

Урамнотежена исхрана

Диетата зона ги вклучува сите групи на храна и спаѓа во категоријата балансирана диета. Тоа вклучува балансиран внес на протеини и јаглехидрати, дистрибуирани на следниов начин:

40% јаглехидрати
30% протеини
30% маснотии.

Акцентот е ставен на квалитетот, а не на квантитетот. Се препорачува дневна пресметка на потрошените калории, но ограничувањата на дозволената храна не се строги. Важно е избраната храна да биде што е можно природна и комбинирана во препорачаните избалансирани пропорции.

Принципи и правила на диетата во зоната

Д-р Бери Сирс вели дека рамнотежата помеѓу протеините, јаглехидратите и мастите обезбедува чувство на ситост и добро функционирање на организмот. Со други зборови, диетата Зона ви помага да изгубите тежина без да се изгладнувате.

Основниот принцип на оваа диета е дека нашето тело има а зона на удобност, каде што е во состојба правилно и целосно да ја процесира консумираната храна. Оваа област промовира рамнотежа што спречува воспаление на клеточно ниво и, имплицитно, гоење или други болести како што се дијабетес, кардиоваскуларни болести, рак. Зонската диета е диета која ќе ве одржи во здрава зона со помош на исхраната.

Како да се следи диетата зона?

Постојат два главни методи со кои можете да ги процените препорачаните количини на протеини, јаглехидрати и масти.

Првиот метод е едноставно правило кога ставате храна на чинија. Визуелно поделете ја плочата на 3 дела. Една третина е окупирана од посни протеини од месо (пилешко, мисирка, риба, јајца, урда или јогурт), а другите два дела ќе бидат исполнети со суров зеленчук, варен, парен или печен. Можете исто така да се одлучите за цели зрна (кафеав ориз, киноа, леќата) кои ќе се комбинираат со зеленчук и риба, на пример.

Како извори на здрави масти можете да додадете на главните оброци 2 лажички здрави масти (маслиново масло) или неколку парчиња авокадо или неколку бадеми.

Вториот метод користи своја дланка како единица за мерење. Делови од месо или риба што се јадат на оброк треба да бидат со големина на вашата дланка, додека зеленчук или житарки ќе се јадат во количини што би можеле да се сместат на дланката на вашата рака.

Основни правила

Следете распоред од 3 главни оброци и 2 закуски на ден.
Внесот на калории треба да биде: 1200 калории за жени и 1500 калории за мажи.
Пијте чаша вода 30 минути пред секој оброк.
Појадувајте не повеќе од еден час откако ќе се разбудите, не подоцна.
Не оставајте интервал повеќе од 3 часа без јадење или барем закуска.
Не јадете повеќе протеини, јаглени хидрати или масти отколку што ви е дозволено.
Секогаш започнувајте да јадете храна богата со протеини за да го инхибирате ослободувањето на инсулин.

Дозволена и забранета храна

Диетата со зони поттикнува потрошувачка на квалитетни протеини, ниски гликемиски јаглени хидрати и здрави масти корисни за срцето. Еве голем број на храна што можете да ги вклучите во оваа диета:

протеини

Oulивина (без кожа): пилешко, мисирка, патка, гуска
Посно црвено месо: говедско или свинско мускули, рифови од јагнешко месо
Над сите видови и морска храна
Нискомаслени млечни производи: урда, јогурт
Мешунки: леќа, грав, наут, соја (тофу, мисо, нато, темпе)
Јајца

ЈАглехидрати

Овошје: јагоди, јаболка, круши, боровинки, рибизли, дињи, портокали, киви, нектарини, сливи, праски, кајсии
Зеленчук: зелена салата, спанаќ, кеale, домати, краставици, ротквица, целер, моркови, аспарагус, карфиол, брокула, боранија, тиквички, печурки
Цели житарки: киноа, кускус, овес, леќата, 'рж, кафеав ориз

масти

Маслодајни семиња: ореви, бадеми, ф’стаци, индиски ореви, кикирики, лешници, пекани, бразилски ореви
Путер од кикирики, млеко од бадем
Сончоглед, тиква, лен, семе од сусам
Растително масло: маслиново масло (екстра девствено), масло од сусам, масло од орев
Авокадо

Забранета храна

За поголема ефикасност на диетата во зона во смисла на борба против воспаленија и намалување на телесната тежина, се препорачува да се избегнуваат следниве намирници:

Шеќерот
Леб и други пекарски производи од бело брашно
Чипс, закуски
Безалкохолни пијалаци
алкохол
Храна со висок гликемиски индекс: банани, смокви, компири, грашок, пченка, бели тестенини
Колбаси, закуски, помфрит, пица, хамбургери

Примери на менија

Како треба да изгледа појадокот, ручекот или вечерата во диетата Зона? Еве неколку примери на менија и идеи за рецепти вклучени во режимот Зона:

Појадок

Омлет со зеленчук, маслиново масло + шолја овошје
Овесна каша со бобинки и бадеми
Грчки јогурт со семки од тиква и јагоди

Ручек

Печени гради од мисирка со кеale од кеale, масло од сусам + шолја овошје
Говедско месо со салата од зеленчук и киноа, маслиново масло
Бурито со пилешко, кафеав ориз, авокадо, бугарска пиперка и домати

Лосос на скара со сос од авокадо, кускус и брокула на пареа
Пилешки гради на скара со зелена салата, маслиново масло и печен сладок компир
Тофу на скара со аспарагус, парчиња авокадо и кафеав ориз

закуски

Кравјо сирење со лешници и парчиња нектарин
Варено јајце со зелена салата
Овошна салата со бадеми
Крекери за туна и авокадо
Крекери со путер од кикирики
Смути со протеински прав, бобинки и бадемово млеко

Како работи зоната диета?

Според д-р Бери Сирс, творец на Диетата со зони, следењето на оваа едноставна диета може да ја промени вашата хормонална активност и да ви овозможи да влезете во идеалната „зона“, состојба што помага да се намали воспалението низ целото тело.

Покрај слабеењето, одржувањето на оваа физиолошка состојба може да го оптимизира и физичкото и менталното здравје. Откриено е дека зоната спречува знаци на стареење, когнитивен пад, остеоартритис, атеросклероза, рак.

За да утврдите дали сте во „Зона“ или не, д-р Бери препорачува тестирање на три клинички маркери:

Триглицериди/вкупен холестерол/ХДЛ-холестерол
Арахидонска киселина (АА)/еикосапентаеноична киселина (ЕПА)
Гликолизиран хемоглобин

Ако тестовите покажат нормални вредности на овие биолошки параметри, може да се каже дека сте во "Здравствена зона", Што значи дека диетата Зона има свој ефект. Поточно, кога нивото на триглицерид, холестеролот и нивото на шеќер во крвта се избалансирани, телото функционира подобро, ризикот од воспаление е минимизиран и се елиминираат масните наслаги.

Предности на диетата Зона

Диетата со зони промовира потрошувачка на широк спектар на здрава храна и не поставува строги ограничувања на исхраната. Од оваа гледна точка, Зона може да биде добра опција за луѓе кои сакаат флексибилност и разновидност во диетата.

Нутриционистите тврдат дека диетата Зона е некако слична на Медитеранска диета, се смета за најдобар модел на здрава исхрана. Медитеранската диета е богата диета со овошје, зеленчук, ореви, семиња, цели зрна. Истражувањата покажаа дека медитеранската диета може да заштити од неколку хронични заболувања: срцеви заболувања, дијабетес, рак, невродегенеративни болести како што е Алцхајмеровата болест.

Иако се потребни повеќе истражувања, усвојувањето на слична диета, како што е диетата Зона, може да ги обезбеди истите здравствени придобивки.

Диетата зона помага во контролата на дијабетесот

Нискогликемична, минимално преработена храна се препорачува во оваа диета, што сугерира дека може да помогне во контролата на шеќерот во крвта и да се подобри способноста на организмот да користи инсулин ефикасно. Нивото на инсулин се намалува, што го намалува воспалението и акумулацијата на масни наслаги, фактори на ризик за дијабетес, дебелина и срцеви заболувања.

Зонската диета помага во слабеењето

Слабеењето е значително ако се грижите да ги почитувате препорачаните пропорции помеѓу протеини, јаглени хидрати и масти, а бројот на калории не треба да надминува 1200 за жени и 1500 за мажи. Иако може да изгледа малку калорично, добро е да се знае дека оваа диета не се базира на гладување. Всушност, клучот за оваа диета е тоа што не сте гладни, а нивото на енергија е оптимално во текот на денот.

Диетата со зони ја подобрува мускулната сила

Бидејќи внесот на протеини е доста голем, оваа диета може да помогне во поправка на ткивото и зголемување на мускулната сила. Физичката активност се препорачува да се изведува најмалку 3 пати неделно.

Ризици, недостатоци и контраиндикации

Иако диетата Зона има голем број здравствени придобивки, има некои недостатоци што треба да се земат предвид.

За почетниците, има малку истражувања за поддршка на ефектите од оваа диета.
Потоа, постојат неколку контрадикторни заклучоци за диетата Зона. Според анализата објавена во „Journalурнал“ на Американскиот колеџ за исхрана, „преглед на студии на оваа тема сугерира дека диетата Зона е доведена во прашање кога станува збор за нејзината ефикасност“.
Други гласови велат дека диетата Зона е тешко да се следи на долг рок. Методот на мерење на дел може да стане прецизен и тешко да се следи.
Една студија покажа дека диетата Зона не е секогаш среќен избор за физички перформанси. Спортистите кои ја следеа диетата една недела доживеаја значително намалување на издржливоста и побрзо се изморија. Според авторите на студијата, „ова не е нутриционистичка стратегија што спортистите треба да ја користат, барем додека не се направат понатамошни истражувања“.

Зонската диета е контраиндицирана за бремени жени, доилки, деца, пациенти со хронични заболувања.