Диетален план за слабеење

Ако сакате да изгубите тежина, тешко дека можете да избегнете план за исхрана. Ако јадете само со чувство, нема да постигнете дефинирано тело. Со индивидуален план за исхрана можете да ги контролирате сите важни лостови и да ги стопите мастите. И сето тоа без да остане гладен. Откријте сè во врска со диетите со малку хидрати, малку маснотии и постот за да изгубите тежина побрзо и поуспешно.

Вистинска рамнотежа на калории за слабеење

За да согорите маснотии, вашиот план за јадење треба да има помалку калории отколку што ви требаат. За да го направите ова, сепак, прво мора да одредите колку калории консумирате секој ден. Ова зависи од многу фактори. Мажот обично може да троши повеќе калории отколку жената. Ова е затоа што мажот троши и повеќе калории. Покрај тоа, мора да се пресметаат вашето секојдневие, т.е. времето за спиење, слободното време и работното време. Не треба да се игнорираат ниту факторите на метаболизам и вашата обука. Со Calobro можете бесплатно да ја одредите потрошувачката на калории. Покрај тоа, Калобро ви кажува колку калории треба да бидете под вашето барање за да изгубите тежина ефикасно. Сега сè што треба да направите е да ги поделите калориите меѓу макроелементите (протеини, јаглени хидрати и маснотии) и вашиот план на исхрана за слабеење ќе работи.

Колку протеини ми требаат за да ослабам?

Предности на диета богата со протеини за губење на тежината:

силна ситост
Заштита на мускулите
Стабилизација на имунолошкиот систем

Минималниот внес на 1,6 g протеини за килограм телесна тежина не треба да се намалува. Бидејќи заштитата на мускулите е неопходна во исхраната, количината на протеини може да се зголеми и понатаму. Колку повеќе мускули одржувате во исхраната, толку побрзо слабеете и поцврста фигура изгледа по слабеењето. Внесот на протеини може да се зголеми до 2g на килограм телесна тежина.

Откријте кога треба да земете кои протеини за да изгубите тежина ефикасно.

Колку јаглехидрати ми требаат во мојот план за исхрана?

Дали ќе изгубите тежина или не, секогаш одлучува вашиот баланс на калории. Значи, мора да бидете претпазливи за да добиете негативно салдо. Тогаш исто така е можно да се задржат јаглехидрати во вашата исхрана, ако направите многу тренинг со тежина, ова е дури и потребно.
Како резултат на предностите се:

Стабилизација на перформансите во обуката
побрза регенерација
Заштита на мускулите
Стабилизација на имунолошкиот систем

Ниска хидрати

Диетите што содржат помалку од 130g јаглени хидрати на ден се нарекуваат малку јаглени хидрати. Тука постојат различни системи, од кои некои дозволуваат само до 30g јаглени хидрати на ден. Други, исто така, го одредуваат времето на потрошувачка на јаглени хидрати. Областа на примена, исто така, се протега од губење тежина до градење мускули до борба против болести. Поради популарноста на диетите со малку јаглени хидрати, сега има многу рецепти и алтернативи за претворање на класичните рецепти во рецепти со малку јаглени хидрати.

Ако не правите тренинг со тегови, јаглехидратите не ви се толку важни. Овде можете да размислите за диета со малку хидрати. Како резултат на предностите се:

Помалку желби
подолга сатурација
Зголемување на есенцијалните макронутриенти (протеини и маснотии)
Намалување на хормонот за складирање инсулин

За да избегнете желба за храна и да останете сити подолго време, препорачливо е да консумирате сложени јаглехидрати и да избегнувате шеќер и бело брашно. Комбинацијата на јаглени хидрати со протеини, влакна или зеленчук, исто така, обезбедува подолга ситост. Колку подолго сте сити, полесно ви е да ги намалите калориите и колку повеќе да ги намалите калориите, толку побрзо ќе изгубите тежина.

Јаглехидрати навечер?

Не е проблем се додека сте сè уште под вашите калориски потреби. Времето е ставено во перспектива според износот. Ова значи дека мора да го видите денот како целина. Ако заштедите доволно калории во текот на денот, ќе изгубите тежина. Дури и ако јадете повеќе калории навечер отколку што сè уште ви требаат. Хормоните имаат моќен ефект врз телото. Сепак, тие се под моќ на вкупните калории.

Постојат различни видови на јаглехидрати, затоа обидете се да се фокусирате на комплексни.

Малку маснотии

Ако не намалувате јаглехидрати, треба да ги намалите мастите. Содржината на протеини останува постојана поради неговите позитивни својства за губење на тежината. Диетата со намалени маснотии се нарекува „малку маснотии“. Најмногу потрошувачка на маснотии е околу 10-20% од вкупните потрошени калории. Бидејќи постојат есенцијални масни киселини, количината на маснотии никогаш не треба да се става на нула! Рецептите со малку маснотии порано биле широко користени за градење мускули, но и за слабеење. Сепак, многу луѓе во моментов се чувствуваат поудобно со рецепти со малку јаглени хидрати.

Оваа маст ви помага да изгубите тежина!

Вие не треба да бидете целосно без маснотии. На вашиот ендокрин систем му требаат маснотии. Ако не јадете доволно маснотии, вашето тело ќе ги намали хормоните што ги делат мастите со цел да заштедат енергија. Омега 3 масните киселини помагаат и во слабеењето. Значи, треба да консумирате најмалку 0,7g маснотии на килограм телесна тежина дури и на диета со малку маснотии, со цел да ги искористите овие предности. Со намалена количина на јаглехидрати, слободно зголемете ги мастите. Сепак, секогаш е важно во вашата исхрана да има доволно омега 3. Затоа, користете една од следниве намирници секој ден:

лосос
скуша
харинга
Пастрмка
ленено масло
ленено семе
чиа семе
Масло од репка

Најдобра храна за слабеење

Исто како што нема време идеално за губење на тежината или спречување на тоа да изгуби тежина, исто така нема индивидуална храна што ги топи маснотиите. Исхраната секогаш мора да се гледа како целина. Ако имате позитивен енергетски биланс, односно ако јадете повеќе калории отколку што ви требаат, не е важно од која храна доаѓа оваа енергија, ќе добиете тежина!
Како и да е, постојат намирници кои повеќе одговараат на диета. Храната со голем волумен е малку калорична. Значи, оние кои ве држат сити подолго време, предизвикуваат мали флуктуации на шеќерот во крвта, а сепак имаат малку енергија. Идеални тука се:

зеленчук
овошје
производи од посно протеини
природна храна

Фокусирајте се на вклучувањето само на необработена храна во вашиот план за јадење.

Механизми за заситување

Ако сакате да изгубите тежина, потребен ви е план за исхрана кој ќе ве одржи сити. Ако останете гладни, постојано ќе страдате од желба за храна во секојдневниот живот. Ретко кој успева да го издржи ова на долг рок. Ако успеете да го направите тоа, сепак ќе изгубите не само маснотии, туку и мускули. За да бидете целосни и соодветни во секојдневниот живот, важно е да ги разберете механизмите на ситост и да ги имплементирате во вашиот план за исхрана. Покрај многуте хормони кои влијаат на гладот и ситоста, телото има два клучни рецептори: механо рецептори и хемо рецептори.

Механо рецептори

Механо рецепторите се наоѓаат на надворешната страна на wallидот на желудникот и реагираат на проширување на желудникот. Ако стомакот е полн, тој се шири, а механо рецепторите сигнализираат сатурација на мозокот.

Хемо рецептори

Покрај тоа, стомакот има хемо рецептори на внатрешноста на itsидот на желудникот. Овие проверуваат колку хранливи материи има во химата.

За да бидете идеално заситени, треба да ги задоволите двата рецептори. Се разбира, секогаш мора да внимавате на вкупните калории. На пример, ако вклучите оброк со многу бел леб и џем во вашиот план за јадење, вашите механо рецептори ќе слушнат истегнување на стомакот, но хемо рецепторите ќе продолжат да сигнализираат глад затоа што не можат да детектираат никакви основни хранливи материи. Заменете го белиот леб во вашата исхрана за леб од цели зрна и џемот за кварк намачкан со мисиркини гради и домат. Бидејќи на овој начин ќе ги задоволите двата рецептори, останете сити подолго и заштедувате калории.

Колку оброци треба да вклучам во мојот план за јадење?

Можете грубо да разликувате две варијанти. Внесување на неколку оброци, т.е. приближно до 3 оброци на ден и внесување на многу оброци, приближно 4-8 оброци и закуски на ден. Двете варијанти имаат свои предности и недостатоци.

подолги пости
често помалку вкупни калории
евентуално флуктуации на шеќер во крвта
евентуално намалување на метаболизмот

редовно внесување на протеини
често повеќе вкупни калории
стабилно ниво на шеќер во крвта
евентуално стимулирање на метаболизмот

Која варијанта е подобра за вас, зависи и од секојдневието, гладот и навиките.

Брзо

Ако ги намалите оброците на нула, влегувате во областа на постот. Тука има многу различни варијации. Варијанти во кои луѓето пијат само, варијанти во кои може да се јадат лесни оброци, варијанти кои траат само неколку дена и оние кои траат многу недели. Но, која варијанта е најефикасна?

За да се одговори на ова прашање, соодветната цел мора да се испита поблиску. Ако сакате да постите за да се детоксицирате и да ги исчистите цревата, може да има смисла подолгите посни варијанти во кои скоро само пиете. Кога станува збор за намалување на маснотиите, треба да се воздржите од продолжен пост. Ако вашето тело не прима никакви хранливи материи многу денови, тоа е на програма за преживување. Со цел да се согласувате без храна што е можно подолго и, на пример, да преживеете долги, природни фази на пост, како што е зимата, вашето тело ја намалува потрошувачката на енергија. Произведува помалку топлина, го менува својот хормонален систем, ги распаѓа мускулите и полека се обновува. Ова осигурува дека нема да изгубите повеќе килограми и покрај малата количина калории во вашата исхрана. За да го избегнете ова, треба да постите само за краток временски период.

Таканаречениот „Интермитентен пост“ опишува методи во кои, на пример, две третини од денот се постат, но последната третина е нормална. Ако спиете од 22 до 6 часот наутро, не треба да јадете ништо до 14 часот. Тука телото се прилагодува на намалувањето на маснотиите. Покрај тоа, дигестивниот тракт има одмор. Меѓутоа, од 14 до 22 часот, треба да ги внесете сите важни хранливи состојки за да го задржите метаболизмот во пораст.

Вака го зајакнувате метаболизмот

Ако веќе значително ги намалите калориите во период од неколку недели или месеци и не мора да продолжувате да губите тежина и покрај строгиот план за исхрана, треба повторно да го забрзате метаболизмот. Бидејќи колку повеќе калории троши вашето тело, толку побрзо може да изгубите тежина. Покрај тоа, ќе ви биде полесно да изгубите тежина затоа што можете да јадете повеќе. Но, како успевате да јадете повеќе и да изгубите тежина побрзо во исто време? ?

Многу методи и апчиња го ветуваат ова чудо. Но, само две завртки за прилагодување се навистина способни за ова. Вежбање и исхрана! Овие две држела се најефикасниот засилувач на метаболизмот на пазарот. Сепак, тие работат само заедно и само правилно испланирани. Ако имате намален метаболизам и само ја зголемувате квотата за обука, метаболизмот ќе се намали уште повеќе! Ако само јадете повеќе и покрај намалениот метаболизам, вашиот метаболизам полека ќе се зголеми повторно, но исто така ќе зачувате неколку килограми маснотии. Значи идеален начин е комбинација на вежбање и повеќе храна. На овој начин го стимулирате метаболизмот без да добиете тежина.

Кардио или тренинг со тегови

Кој спорт е најсоодветен за губење на тежината и согорување на маснотии ефикасно станува јасно кога подетално ќе ги разгледате ефектите.

Позитивни ефекти од спортот на издржливост врз согорувањето на мастите:

Потрошувачка на калории за време на вежбање

Позитивни ефекти од тренингот со тегови врз согорувањето на мастите:

Потрошувачка на калории за време на вежбање
Потрошувачка на калории за регенерација
поголема потрошувачка на калории во мирување
Заштита на мускулите и покрај намалувањето на калориите

Брзо станува јасно на кој спорт треба да се фокусирате ако сакате да постигнете максимални резултати и брзо да изгубите тежина. Заштитата на мускулите е особено важна за трајно слабеење. Со силно намалување на калориите, телото прво го метаболизира она што не е потребно и троши многу калории - мускули. Меѓутоа, ако му се покаже дека овие мускули се користат и се неопходни за „преживување“, тој неизбежно ќе ги добие.

Така и јас го добивам мојот шест пакет?

Абдоминалната обука е многу важна за стабилно јадро. За визуелно привлечен шест пакет, обуката за аб е сè уште далеку преценета. Се разбира, вие исто така имате оптичка корист од силните стомачни мускули и затоа можете да си дозволите неколку проценти повеќе телесни масти. Сепак, вашата диета е многу поважна. Без оглед колку се обучени вашите стомачни мускули, ако процентот на маснотии во телото е превисок, нема да го видите. На тело без маснотии, сепак, можете да видите дефинирани шест пакети дури и без обука за аб.

Вие сте она што јадете!

Диетата е најважниот фактор, не само за шесте пакет, туку и за губење на тежината воопшто. Колку и да вежбате, ако сепак внесувате повеќе калории отколку што трошите, нема да изгубите тежина. Затоа е особено важно да се внимава на вашата исхрана во диета. Calobro ви ја нуди најдобрата можност бесплатно да креирате план за исхрана. Бидејќи помалку калории се трошат во диета и затоа постои поголем ризик од недоволно внесување на одредени хранливи материи, Калобро дури обрнува внимание и на вашите витамини и минерали. Покрај тоа, Калобро автоматски ја одредува вашата потреба за калории, протеини, јаглени хидрати и маснотии врз основа на вашите индивидуални вредности. Така, можете да го креирате вашиот план за исхрана директно без да треба да правите долги пресметки.
Започнете сега со вашиот прв индивидуален план за исхрана и наскоро добиете ја фигурата што отсекогаш сте ја посакувале.