Диетата за сирова храна Водич и преглед за почетници

Неговите приврзаници веруваат дека конзумирањето претежно сирова храна е одлично за здравјето на луѓето и има многу придобивки, вклучително и слабеење и подобро целокупно здравје.

Сепак, здравствените експерти предупредуваат дека консумирањето претежно сурова диета може да доведе до негативни последици по здравјето.

Оваа статија ги опишува добрите и лошите квалитети на диетата со сирова храна и како таа работи.

Која е диетата со сурова храна?

Диетата со сирова храна, честопати наречена сурова храна или суров веганизам, главно или целосно се состои од сурова и необработена храна.

Храната се смета за сурова ако никогаш не била загреана над 40-48 ° C (104-118 ° F). Исто така, не треба да се рафинира, пастеризира, третира со пестициди или на друг начин да се обработува.

Наместо тоа, диетата дозволува неколку алтернативни методи на подготовка, како што се сочење, мешање, одводнување, натопување и никнување.

Слично на веганизмот, диетата со сирова храна е обично растителна и се состои првенствено од овошје, зеленчук, ореви и семиња.

Додека повеќето диети со сурова храна се целосно растителни, некои луѓе консумираат и сурови јајца и млечни производи. Поретко, исто така, може да се најде сурова риба и месо.

Покрај тоа, потрошувачката на додатоци во исхраната обично се одбива во исхраната со сирова храна. Застапниците често тврдат дека диетата ви ги дава сите потребни хранливи материи.

Застапниците исто така веруваат дека готвењето храна е штетно за здравјето на луѓето затоа што ги уништува природните ензими во храната, намалувајќи ја нејзината хранлива содржина и ја намалува „животната сила“ за која веруваат дека е присутна кај сите сурови или „живи“ Храната постои.

Луѓето се држат до диета со сирова храна за придобивките за кои веруваат дека ќе имаат, вклучувајќи губење на тежината, подобрена виталност, зголемена енергија, подобрена хронична болест, подобрување на целокупното здравје и намалено влијание врз животната средина.

: Диетата со сурова храна претежно се состои од храна што не е обработена или загреана над одредена температура.

Како да ја следите диетата со сирова храна

За да ја следите диетата со сирова храна, проверете дали најмалку 75% од храната што ја јадете е сурова.

Повеќето диети со сурова храна се прават првенствено од овошје, зеленчук, ореви и семиња. Graитарките и мешунките честопати се дозволени, но обично треба да се натопат или да никнат пред да се јадат.

Храна за јадење

Сите свежи овошја
Сета сурова храна
Сурови ореви и семиња
Сурови зрна и мешунки, никнувани или натопени
Сушено овошје и месни производи
Млеко од ореви
Путери со сурова мајка
Ладно цедени маслинови масла и кокос
Ферментирана храна како кимчи и кисела зелка
алги
Зеле
Сурови јајца или млечни производи по желба
Сурово месо или риба по желба

Храна што треба да се избегнува

Варено овошје, зеленчук, месо и житни култури
Пекарски производи
Печени ореви и јадра
Рафинирани масла
сол
Рафиниран шеќер и брашно
Пастеризирани сокови и млечни производи
кафе и чај
алкохол
Тестенини
Колачи
чипс
Друга преработена храна и закуски

: Диетата со сирова храна се состои од храна што никогаш не била зготвена. Преработената и рафинирана храна не се препорачува.

Дали суровата храна е поздрава од зготвената храна?

Диететите за сурова храна веруваат дека консумирањето суров зеленчук е во голема мера или целосно идеално за здравјето на луѓето.

Сепак, како и многу од основните верувања кои стојат зад диетата со сирова храна, оваа идеја не ја поддржува науката.

Всушност, истражувањата покажуваат дека и зготвената и суровата храна имаат здравствени придобивки.

Една од главните причини што диетата со сирова храна спречува готвење е верувањето дека готвењето ги уништува природните ензими во храната. Диететски поборници веруваат дека овие ензими се од витално значење за здравјето на луѓето и варењето на храната.

Големата топлина предизвикува денатурација на повеќето ензими, односно растворање или промена на обликот. Како и да е, многу ензими се денатурираат во киселата средина на желудникот (1, 2).

Всушност, телото веќе произведува свои ензими за да помогне во олеснување на хемиските процеси како варење и производство на енергија (3).

Друга основа на диетата со сирова храна е дека готвењето ја уништува нутритивната содржина на храната.

Готвењето навистина може да намали одредени хранливи материи во храната, особено растворливи во вода, како витамин Ц и витамини од групата Б (4, 5).

Сепак, готвењето ја зголемува достапноста на други хранливи материи и антиоксиданти како ликопен и бета-каротен (6, 7, 8).

Готвењето исто така помага во деактивирање или уништување на некои штетни соединенија во храната. На пример, готвењето зрна и мешунките ќе ги намали лектините и фитинската киселина. Во големи количини, овие можат да спречат телото да апсорбира минерали (9, 10).

Покрај тоа, готвењето убива и штетни бактерии (11).

Од овие причини, важно е да јадете разновидна сурова и зготвена храна. За да дознаете повеќе за придобивките од суровата храна наспроти варената храна, прочитајте го овој напис.

: Суровата храна не е поздрава од зготвената храна. Готвењето намалува некои хранливи материи, но ги зголемува другите. Исто така уништува одредени штетни соединенија и ги убива бактериите.

Преглед на диета: добрите и лошите страни

Постојат некои позитивни аспекти на диетата со сирова храна. Пред сè, многу е богато со свежо овошје и зеленчук. Вклучува и друга храна богата со хранливи материи и растителни влакна.

Во негова корист, диетата со сирова храна го ограничува внесувањето храна за која се знае дека придонесува за лошо здравје ако се јаде прекумерно, како што се преработена брза храна и додадени шеќери.

Покрај тоа, диетата со сирова храна речиси гарантира слабеење затоа што е малку калорична. Сепак, има и многу недостатоци во исхраната со сирова храна.

Ако некој премине од претежно варена во претежно сурова диета, внесот на калории веројатно ќе се намали драматично. Некои луѓе можеби нема да можат да јадат доволно суров зеленчук за да ги задоволат нивните дневни калориски потреби (12, 13).

Делумно тоа е затоа што овошјето и зеленчукот, иако се здрави, едноставно не даваат доволно калории или протеини за да го сочинуваат најголемиот дел од вашата исхрана.

Покрај тоа, готвењето ја зголемува сварливоста на храната и му олеснува на телото да добива калории и хранливи материи од нив. Во некои случаи, вашето тело добива значително помалку калории од храна кога е сурова (14, 15).

Готвењето исто така ја зголемува количината на одредени хранливи материи и антиоксиданси кои ги апсорбира телото (6, 7, 8).

На крајот на краиштата, суровите прехранбени производи имаат тенденција да бидат неурамнотежени бидејќи обично треба да се состојат од масти или овошја за да се исполнат условите за калории (13.

Ова значи дека диетата со сирова храна може да биде недоволна не само во калории, туку и во некои витамини, минерали и протеини (13).

: Диетите за сирова храна се состојат од здрава храна и веројатно предизвикуваат губење на тежината, но тие честопати се малку калорични и содржат некои хранливи материи.

Преглед на здравствени придобивки: Добрите и лошите страни

Како и повеќето верувања кои стојат зад диетата со сирова храна, многу од веруваните здравствени придобивки не се поткрепени со докази.

Некои студии откриле дека диетата со сирова храна има позитивни здравствени ефекти, но голем дел од истражувањата откриваат дека има негативни ефекти.

Студија на луѓе кои следат диета со сирова храна открила дека ги намалува нивоата на холестерол и триглицерид во крвта. Но, исто така, го намали нивото на „здрав“ ХДЛ холестерол и доведе до недостаток на витамин Б12 кај многумина (16).

Друга студија открила дека луѓето кои подолго време земале диета со сирова храна биле изложени на зголемен ризик од ерозија на забите (13).

Сепак, студиите постојано покажуваат дека диетата со сурова храна е поврзана со маснотии во телото.

Студија на учесници кои следеле долготрајна диета со сирова храна открила дека е поврзана со големи загуби на телесни масти (12).

Мажите изгубиле во просек 9,9 кг (21,8 фунти) откако се префрлиле на сурова диета, а жените во просек изгубиле 12 кг (26,4 фунти). Сепак, 15% од мажите и 25% од жените во студијата исто така биле со недоволна тежина.

Покрај тоа, 70% од жените на диета доживеале неправилности во менструалниот циклус. И скоро третина од жените развиле аменореја, што значи дека престануваат со менструација, што може да биде резултат на мала телесна тежина.

Друга мала студија покажа дека луѓето кои следеле сурова веганска диета имале значително помал внес на калории и помалку маснотии во телото отколку оние кои не ја следеле диетата. Сепак, тие исто така имале мал внес на протеини, калциум и витамин Д (13).

Истата студија открила дека учесниците кои јаделе сурова веганска диета имале мала коскена маса, веројатно поради ниско внесување калории и протеини (13).

Генерално, следењето на диета со сирова храна може да доведе до губење на тежината или дури и да подобри некои здравствени карактеристики, како што се крвните липиди. Но, и покрај тоа, значителниот ризик од негативни здравствени ефекти ги надминува потенцијалните придобивки од оваа диета.

: Постојат некои докази дека диетите со сирова храна се поврзани со губење на телесните масти. Но, тие исто така се поврзани со сериозни негативни здравствени последици и негативните се повеќе од позитивните.

Примерно мени

Диетата со сирова храна може да варира во зависност од дозволената храна и преференциите во исхраната на диететичарите.

Ако одлучите да пробате диета со сирова храна, еве еден пример како може да изгледа една недела на 100% веганска диета сурова храна.

Прв ден

Појадок: зелено смути
Закуска: Моркови и суров хумус
Ручек: Сурови тестенини со тиква со песто
Закуска: Јагоди и бадеми
Вечера:Пица со суров зеленчук

Ден два

Појадок:Пудинг од семе од чиа со овошје
Ручек: Салата од јаболко и ореви
Закуска: Свежо исцеден сок и ореви
Вечера: Сурови тестенини од тиквички со сос од домати и босилек

Трет ден

Појадок: Овесна каша преку ноќ со сецкани овошја и ореви
Закуска: Брокула и суров хумус
Закуска: Чипс и овошје од суров сладок компир
Вечера: Наполнети печурки од портобело со фил

Четири ден

Појадок: Сад со овошје
Ручек: Салата со смокви и ореви
Закуска: Путери од банана и сурови ореви
Вечера: Сурова лазања

петти ден

Појадок: зелено смути
Ручек: Исфрлете го садот со Буда со киноа
Закуска: Јаболко и бобинки
Вечера: Супа од суров домат со мариниран зеленчук

шести ден

Појадок: Натопена овесна каша со бобинки
Ручек: Салата со авокадо и овошје
Закуска: Исечени бугарска пиперка и семки од сончоглед
Вечера: Суши суров зеленчук и сецкан зеленчук

Седми ден

Појадок: Палачинки и овошје од сурова банана
Ручек: Супа сурова тиква
Закуска: Парчиња од портокал и ореви
Вечера: Салата од кеale и печурки

Дали диетата со сирова храна е безбедна и одржлива?

На краток рок, диетата со сирова храна не треба да предизвикува големи здравствени проблеми.

Меѓутоа, ако се држите до диетата на долг рок, може да развиете проблеми.

Претежно суровата диета го отежнува добивањето доволно калории, протеини и одредени витамини и минерали.

Некои луѓе можеби не можат да добијат доволно калории од оваа диета. Резултатите исто така покажуваат дека колку е поголем процентот на сурова храна во исхраната, толку е поголем ризикот од негативни ефекти (12).

Ако не земате додатоци, со текот на времето може да развиете проблеми со недостаток на исхраната бидејќи се трошат резервите на витамини и минерали во вашето тело. Витамин Б12 и витамин Д е особено тешко да се внесат во сурова веганска исхрана.

Но, дури и додатоците во исхраната не можат да компензираат за недостаток на калории и протеини во исхраната.

Покрај тоа, ако консумирате храна сурова, ризикот од изложеност на болести пренесени од храна е зголемен (17).

Ова е особено точно ако сурови млечни производи, јајца или месо се дел од вашата исхрана. Нутриционистите секогаш препорачуваат луѓето да ги јадат овие само ако се целосно зготвени или пастеризирани (11, 17).

На крајот на краиштата, исхраната со сирова храна може да биде предизвик да се остане во чекор со неколку причини.

За почетниците, изборот на храна е многу ограничен и избегнувањето варена храна го отежнува вечерата со пријателите или излегувањето со пријателите.

Избегнувањето зготвена храна исто така значи дека методите за подготовка на храна се многу ограничени, така што диетата со сирова храна може да стане досадна. Исто така, многу луѓе сметаат дека е непожелно да се јаде само ладна храна.

На крајот на краиштата, купувањето толку многу свежо, органско овошје и зеленчук може да биде скапо, а да не зборуваме за време и планирање и подготовка.

: Диетата со сирова храна веројатно нема да биде штетна на краток рок, но може да има негативни ефекти доколку се следи долгорочно.

Свежата, сурова храна е вреден дел од здравата исхрана. Сепак, можно е да имате премногу добра работа.

Готвењето е важно да се направи одредена храна и хранливи материи повеќе сварливи.

Целосна, па дури и претежно сурова диета веројатно ќе резултира со губење на тежината, но исто така го отежнува исполнувањето на вашите нутритивни потреби.

На крајот, јадењето комбинација на зготвена и сирова храна е одлично за вашето здравје.