Диететска маса затворена за зголемување на телесната тежина 10-12 кг - физика Stack Exchange

Разгледав многу прашања на оваа и на другите страници, но не можам да го најдам точно тоа што го барав. Затоа, повторно го ставам тука.

Јас сум 23 годишен човек. Се обидувам да качам најмалку 10-12 кг. Барам здрав ВЕГЕТАРСКО (само) мени за исхрана . Јас редовно тренирам 1 час на ден во теретана.

Утро -: 4 банани и 1/2 литар млеко пред да одите во теретана

Ручек: 4 чапати, 1 чаша ориз, зелена салата, малку зеленчук

Вечера: 5-6 чапати, 1/2 млеко

ЗАБЕЛЕШКА: Јас сум софтверски инженер (програмер), така што не можам да јадам цело време во канцеларија.

Можете ли да предложите маса за вегетаријанска диета за да добиете тежина од 10-12 кг? Мојата моментална тежина е 55 кг.

одговори

Да го сумираме. Фото кредит: myfitnesspal & reddit

диететска

Ова е лошо од повеќе причини:

Микроелементи? Порција салата и зеленчук не е доволна. Треба да имате поголема разновидност или да набавите мултивитамин. Сепак, ова НЕ ќе се осврне на вашиот мал внес на минерали.

Макроелементи? Односот на јаглехидрати кон протеини и маснотии е 1/0,18/0,12 што е мизерно. Премногу јаглени хидрати и премалку протеини. Вашето тело ќе има потешкотии во градењето мускули со ова трошење гориво. Потребно ви е само повеќе протеини.

Да не се фокусираме повеќе на вас, туку на она што треба да го направите:

Како да направам добар план за јадење?

Најдобриот план за јадење секогаш ќе биде оној што ќе го креирате сами. Важно е да преземете одговорност за планирањето на оброкот. Полесно е да се држите до тоа и да се сметате за одговорни кога не можете да ставите одговорност на некого да ги донесе вашите одлуки за јадење за вас. Конзистентноста е најважниот дел за добивање резултати при промена на вашата исхрана. Колку е полесно за вас да бидете доследни, толку подобро.

Еден од најважните фактори за одржување на промените во исхраната е тоа што тие не се премногу драстични. Ова е уште една причина зошто е важно да креирате сопствен план за оброк - никој не знае која храна ви се допаѓа повеќе од вас. Вклучувањето на толку многу храна што веќе знаете дека ја сакате е клучно за промовирање на усогласеноста.

Едноставен и јасен процес за креирање план за јадење може да изгледа вака:

  1. Пресметајте ги приближните потреби на калории и макроелементи (повеќе за тоа подоцна).
  2. Направете список на храна и рецепти за кои веќе знаете дека ги сакате. Користете google или/r/Fitmeals за да најдете дополнителни идеи.
  3. Користете ресурси како MyFitnessPal и етикети за исхрана на самопослуга за да ја пресметате нутритивната содржина на храната од чекор 2. Ако се обидувате да го направите ова со буџет, ова е исто така добро време да се пресметаат трошоците за секоја храна.
  4. Организирајте ја вашата храна и рецепти додека не се задоволат вашите потреби за калории и макронутриенти од чекор 1. Вообичаен начин да го направите ова е методот „Ако одговара на вашите макроа“ или „Флексибилна диета“.
  5. Уживајте во вашата вкусна храна.

Белешка за јадење секој ден: ова е многу едноставен начин да се осигурате дека ги добивате потребите за калории и макроелементи. Сепак, ова не е за секого. На некои луѓе ќе им биде досадно со овој метод и придржувањето кон него може да претрпи. Можете да креирате неколку различни планови за оброци за различни денови, кои сите ќе одговараат на вашите нутриционистички потреби

Како да ги пресметам моите макроа?

„Макроа“ е кратенка за макроелементи. Овие вклучуваат диетални јаглени хидрати, протеини и масти. Алкохолот е четврта макро, но обично не е само-буџетиран и неговата потрошувачка обично е на штета на распределбата на јаглени хидрати. Клучот за поставување на вашиот макро сплит е да ги знаете вкупните калориски потреби и да знаете дека се протеини и јаглехидрати

4 калории на грам додека содржат маснотии

Содржи 9 калории на грам. (Алкохолот обезбедува приближно 7 калории на грам.) Додека секој има различни потреби и склоности за распаѓање на макроелементите, следново е општ водич за да започнете. Ние ги пресметуваме макроата од нула, но секогаш во однос на вкупниот внес на калории.

Внесот на протеини е почетна точка. Кога калориите се крал, протеините се крал. Постојат мноштво докази за поддршка на адекватен внес на протеини како клучен елемент во постигнувањето на целите на телесната тежина и составот. (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8)

Еден грам протеин по килограм телесна тежина (1 g/lb) или 2,2 грама на килограм (2,2 g/kg) е традиционална препорака за внес на протеини. Сепак, ова може да се гледа како горната граница на внесот на целта, со предложениот опсег од 0,45 до 1 g/lb (1,0 до 2,2 g/kg) од вкупната телесна тежина.

Мастите се неопходни за многу функции на телото, како што се метаболизмот, функцијата на мозокот и производството на хормони. Поради ова, и покрај децениските трендови на диети со малку маснотии, маснотиите калории не се „полоши“ од другите калории. Откако ќе се задоволат вашите неопходни потреби од масни киселини во вашата исхрана, преостанатата распределба на внесот на маснотии во голема мера се определува според личните склоности. Општо правило и добра почетна точка е 0,4 g до 0,5 g/lb (0,9-1,1 g/kg) од вкупната телесна тежина.

јаглехидрати

Сега, откако се пресметаа основните макроа, треба да се вратиме на целниот внес на калории за да ги поврземе сите заедно. Затоа, преостанатата алокација за внесот на јаглени хидрати се одредува со одземање на внесот на целни протеини и маснотии од внесот на калории. Во основа, внесот на калории што останува по утврдувањето на вашите потреби за протеини и масти е покриен со потрошувачката на јаглени хидрати. Вашиот целен внес на јаглени хидрати во грамови = [целни калории - (Px4 + Fx9)] ÷ 4, каде граматите на таргетот P и F се протеини и маснотии, соодветно. Овој резултат може да се движи од 0,0 до 2,2 g/lb (0-4,8 g/kg) од вкупната телесна тежина и пошироко, во зависност од барањата за перформанси и личните преференции.

Да дадеме пример за овој процес, ајде да погледнеме вообичаено сценарио: Били е висок 22, 5'9 (175 см) и 175 фунти (79 кг) и тренира 3 пати неделно. Неговиот проценет ТДЕЕ е 2450, но тој сака да изгуби маснотии и да изгради мускули, па го следи советот даден погоре и планира да троши 1.890 калории на ден. Со горенаведените предлози, Били одлучува да се насочи кон 140 g протеини (0,8 g/lb), 70 g масти (0,4 g/lb) и 175 g јаглехидрати (1 g/lb).

Запомнете, протеините се камен-темелник на секое макро-деколте. Откако ќе ја поставите својата протеинска цел, преостанатата дистрибуција на масти и јаглехидрати е во голема мера лична. Со координиран внес на протеини, диетите со различна шминка на маснотии и јаглени хидрати не се однесуваат поинаку во однос на тежината или промената на составот. Не плашете се да експериментирате со различна заработка за да ја пронајдете поставката што одговара најдобро за вашите цели.

Важно е да ги засновате вашите макро пресметки врз основа на статистиките на сопственото тело - особено протеините. Пресметувањето на макроата како процент на внес на калории може да доведе до ситуации кога некои снимки се недоволни или прекумерни. Ако имате значително прекумерна тежина, користењето на целата ваша телесна тежина за оваа активност би било несоодветно и во голема мера ќе го искриви вашиот макро дефект. Во тој случај, наместо тоа, засновајте ги вашите пресметки на чистата телесна маса. Од друга страна, ако имате значително слаба тежина, можеби ќе сакате да ја користите целната телесна тежина.

Како да ги проценам моите калории?

Сега кога знаете сè за потребите на макронутриенти во телото/калории, често се поставува прашањето:

„Јас не ја правам мојата храна, како да ја пресметам?

Причините за овој опсег се од „Јас живеам дома/колеџ/со некој значаен кој е готвач“ до „Јас живеам во хотели за работа/сум критичар на храна“. Без оглед на тоа, проценувањето колку јадете е вештина што секој треба да ја има.

Користете ја функцијата „оброк“ на бројач на калории

Многу веб-страници имаат претходно внесено проценки од други корисници во нивните бази на податоци. Користете го ова додека не ви биде пријатно храна што ја знаете. Запознавање со големини/броеви е најдобриот начин да научите како да го цените она што го јадете.

Користете табели со „правило на палецот“

SparkPeople го има најпознатото од овие графикони, но тие можат да се најдат на целиот Интернет. Истиот основен концепт се применува овде како и користењето на вистински калкулатор, но не бара толку повторувања за да научите. Можете дури и да носите листови за измами со вас или само да ги оставите на работа.

Користете „вистински“ објекти како проценувачи на големината на порциите

Проценката на големините е многу полесна кога имате нешто да направите со вашата дневна рутина. Без разлика дали станува збор за неповрзан сет на предмети што можете да ги визуелизирате или збир на предмети со кои се занимавате секој ден. Знаејќи дека храната што штотуку ја испуштил келнерот пред вас е отприлика 2 чаши компири и една фунта бифтек, тоа е многу полесно да се користи или преку Интернет бројач на калории или правило.

Дали сè уште можам да станам јака ако сум вегетаријанец/веган?

Да Потребите за протеини се разликуваат, но најверојатно ќе сакате да консумирате додаток на протеини покрај вашата вообичаена диета кога вежбате сила. Протеини од ориз, протеини од коноп и протеини од грашок од грашок се добри опции, како и сојата. Јајце или протеин од сурутка е идеален ако тоа е дозволено.

Кога гледате растителни протеини, треба да имате предвид некои важни фактори. PDCAAS, стандардот на ФАО/СЗО за одредување на квалитетот на протеините, смета дека соја протеините се исто толку корисни како сурутка или животински протеини. За жал, неодамнешното истражување сугерира дека мерењата како BV и PDCAAS не успеваат да земат предвид важни фактори како што се антихранливи фактори и инхибитори на химотрипсин. Овие антихранливи фактори го ограничуваат степенот до кој вашето тело може да го користи протеинот и често се наоѓаат во изолати од соја и други растителни протеини. Затоа е важно да се напомене дека можеби ќе ви треба поголема доза на растителни протеини за да го добиете истиот ефект.

Ако имате за цел поумерен, но доволен внес на протеини (1-1,2 g/kg телесна тежина или мускулна маса), ова може да го постигнете преку здрава и паметна диета. Само не заборавајте да консумирате различни извори за поширока дистрибуција на аминокиселините.

Дополнителни информации може да најдете на/r/veganfitness .

Висококалорична комплексна храна

Еве список на храна што треба да ја разгледате кога барате рефус:

  • Бадеми
  • семе од тиква
  • путер од кикирики
  • Грчки јогурт
  • Ориз од цели зрна/тестенини и компири (сладок/нормален)
  • Грав (црн грав е одличен)
  • леќи