Диететски асистент дава совети за исхрана на Südwest Presse Online
Не само вистинскиот тренинг е важен за успешно трчање на долги патеки, исхраната исто така игра одлучувачка улога. Диететскиот асистент Дениз Рап им дава совети на планинарите Барбароса.
Некои тркачи не се сигурни што да јадат пред и за време на трчањето. За Дениз Рап, нутриционист во АОК, разновидниот оброк е неопходен за време на целиот тренинг пред натпреварите. „Обуката е исто така време кога можам да тестирам што е добро за мене, а што не“, вели таа 29-годишниот Аислингиер и се потпира на здрава и урамнотежена исхрана која нуди разновиден оброк. „Малку од сè“, препорачува таа кога станува збор за задоволување на потребите на сите хранливи материи како јаглехидрати, протеини, маснотии, витамини и минерали. Не постои диета за спортисти. За оптимални перформанси во спортот, важно е редовно да јадете и пиете.
Вечерта пред натпреварот, според советот на Дениз Рап, резервите на гликоген во организмот дефинитивно треба да бидат исполнети за да може да се постигнат целосни перформанси за време на трчањето. Сепак, Рап предупредува да не јаде премногу и предоцна: „Во спротивно, телото ќе се бори цела ноќ со полн стомак, нема да најде закрепнување и затоа не може да го изврши следниот ден.“ Диететичарот се потпира на долгогодишното искуство на нејзиниот татко Гепинген тренер за велосипеди со лиценца А, Кристијан Пилц, кој веќе доведе бројни спортисти до успехот.
Пред трчањето: Не правете експерименти
За денот на натпреварот, Дениз Рап препорачува да консумирате само „позната“ храна. „Нема експерименти со непознати пијалоци“, е нивниот совет. Електролитни пијалоци кои сè уште не биле тестирани може да доведат до дијареја. „Дури и чаша испиена кафе кратко пред натпреварот често го има истиот ефект“, забележува таа. Лесниот појадок е најдоброто нешто на денот на натпреварувањето. За тркачи на кои им треба залак малку пред почетокот, специјалистот за исхрана препорачува банана од 15 до 20 минути претходно. Секој што треба да јаде за време на трчањето, на пример за да ја спречи страшната „лента на глад“, треба да земе само мали гризнувања. „Тука помага банана, мусли лента или парче гајтан“, вели таа.
Чувството на жед за време на трката може да се спротивстави со редовно пиење во мали количини. „Премногу лесно може да доведе до проблеми со варењето на храната“, предупредува таа, „затоа се препорачува да ја задоволите жедта само кога ќе ја достигнете целта“. Во принцип, треба да се консумираат доволно течности по натпреварот. „Сприцер сок во мешавина два на еден го нуди најдобриот минерален коктел за да се балансира“, е препораката овде. Пивото без алкохол е исто така добар гас за жед. „Морам да советувам против алкохолни пијалоци, бидејќи тие не промовираат регенерација на кој било начин и имаат тенденција да доведат до пад на перформансите“, додава Рап. Лесна храна со јаглени хидрати за полнење на празните резерви на гликоген е вистинската храна после прегазот над Хоенштауфен. Оброците со многу маснотии не треба да бидат на план, бидејќи ја одложуваат регенерацијата, знае Рап, која се одржува во форма со редовно нордиско одење и во теретана.
Дениз Рап (29) е асистент за диета во Гепинген Кристофсбад. Аислингиер ја гледа својата работа како повик и ужива да работи со луѓе. Затоа таа работи и како нутриционист во АОК и таму одржува курсеви за готвење. Родена во Шорндорф, пораснала во Рехбергхаузен и завршила средно нутриционистичко училиште во дер Еде во Гапинген, а потоа се обучила како асистент за диета во Катаринехохолницата во Штутгарт. Во 2011 година, таа заврши понатамошна обука како асистент за дијабетес.
Идеи за рецепти
Лазања од зеленчук: Рецепт за вечерта пред трчање (за четири порции):
Состојки: 300 гр лазански листови, 200 гр тиквички, 250 гр модар патлиџан, 1 жолт пипер, 6 домати, 1 кромид, лук, 2 лажици маслиново масло, бибер, сол, зеленчук, свеж босилек, 1 конзерва домати на коцки, 4 лажици маслиново масло, 40 гр брашно, 250 мл млеко, 125 мл зеленчук, 50 гр пармезан
Подготовка: Исечете тиквички, модри патлиџани и домати на коцки. Исечете го кромидот и лукот на коцки и пропржете го во маслото. Зеленчук со него. Зачинете. Деглазирајте зеленчук со вода и варете додека не е ал денте. Ставете ги доматите под зеленчук. По вкус. Загрејте 4 лажици масло во тенџере, додадете брашно и оставете да се пот. Дегла за млеко, мешајќи со жица за матење. Наполнете го сосот со 1/8 литар вода и оставете го да зоврие. Зачинете со сол, бибер, зеленчук, босилек. Изрендајте пармезан и половина во сосот. Дното на садот за печење лесно покријте го со малку сос. Ставете слој од лазања на врвот и покријте го со зеленчук. Продолжете наизменично, завршете со сосот, одозгора ставете пармезан. Печете на 200 степени околу 30 минути.
Градина тава Ебли: Рецепт за вечер по рецепт за планинско трчање (за четири порции):
Состојки: 250 гр Ebly (оригинална нежна пченица), 1 чаша крем леже, 400 гр филети од пилешки гради, 4 пиперки, 300 гр зелен грав, 3 моркови, магдонос и власец
Подготовка: Одмрзнете го гравот. Гответе ја нежната пченица Ебли во многу врела вода со сол околу десет минути. Пилешките филети исечете ги на ленти и кратко пропржете ги на масло во тава. Исечете моркови и додадете во месото. Исечете ја пиперката во ленти и додадете во месото и морковот со гравот. Ставете сè во затворената тава околу осум минути. Додадете ја нежната пченица и крем лежера Ebly, зачинете со сол и бибер и украсете сè со билки.
Појадок: Се шири 2 парчиња интегрален леб со 2 лажици крем сирење и се става одозгора со 2 лажици крес и 4 парчиња краставица или одозгора 2 парчиња интегрален леб со 2 лажици кварк со 1 киви и банана, плус 1 чаша сок од портокал.