Диететски влакна - биологија

Влакна во голема мера се несварливи компоненти на храната, претежно полисахариди, т.е јаглехидрати кои главно се наоѓаат во растителна храна. Ги има во житарките, овошјето, зеленчукот, мешунките и, во мали количини, во млекото. Се прави разлика помеѓу растворливи во вода влакна (како што се гуми за џвакање од грашок, гуар, пектин и декстрини) и нерастворливи во вода (на пр. Целулоза).

Диференцијација од сурово влакно

Терминот сурово влакно е создаден во анализата на добиточната храна пред повеќе од 100 години. Бидејќи некои диетални влакна имаат и влакнеста структура, тие честопати погрешно се поистоветуваат со ова. Постојат и неколку поими на англиски јазик како „сурови влакна“, „диетални влакна“, „нехранливи јаглехидрати“. Во секој случај, содржината на влакна ја надминува содржината на сурови влакна, која се состои скоро исклучиво од целулоза. Фактори на конверзија помеѓу 2 и 6 се дадени во литературата, на пр. Б. Содржина на сурови влакна × 6 = содржина на влакна. За житни култури и пулсирања, се применуваат повисоки вредности на конверзија (4-6), за овошје и зеленчук околу 2-3.

Видови и појави

Диететските влакна се наоѓаат во различни количини во различна растителна храна. Еден разликува:

Целулоза: житарици, овошје, зеленчук
Хемицелулоза: цели зрна, јачмен, мешунки
Лигнин: овошни јадра, зеленчук (нишки во боранија), жито
Пектин: овошје (особено јаболка, дуња), зеленчук
Алгинати во алги: агар, карагенан
Инулин

Нивоа на диетални влакна во различна храна

Содржината на влакна во храната варира во голема мера. Следната табела дава неколку примери. Подетална табела е дадена на веб-врските. [1] Според Националната студија за потрошувачка II објавена од институтот Макс Рубнер, житните производи се најважниот извор на влакна за Германците со 41%, пред овошјето (21%) и зеленчукот (16%). [2] Сите брашно од германски тип можат да бидат означени како извор на влакна според рестриктивните директиви на ЕУ, бидејќи содржат повеќе од 3% влакна. [3]

Вкупни диетални влакна во g на 100 g од соодветната храна (сите податоци се однесуваат на свежа тежина подготвена за јадење, вообичаена форма на потрошувачка):

Ефект во желудникот и цревата

Влакната отекуваат во стомакот и го зголемуваат чувството на ситост преку зголемување на волуменот. Сигналите за глад се појавуваат само во мозокот кога паѓа нивото на шеќер во крвта. Од храна богата со растителни влакна, јаглехидратите се апсорбираат побавно во цревата, што доведува до помало зголемување на шеќерот во крвта после јадење. Затоа особено на дијабетичарите им се препорачува да јадат диета богата со растителни влакна.

Влакната нерастворливи во вода не можат да се распаѓаат од ензими во тенкото црево и затоа не можат директно да се апсорбираат од метаболизмот. Растворливиот во вода дел од диеталните влакна е делумно ферментиран во дебелото црево од микроорганизмите и меѓу другото. претворени во масни киселини со краток ланец и со тоа се прават рецептивни и употребливи за организмот. Делот од диеталните влакна што не се ферментира во дебелото црево од микрофлората и, следствено, не се апсорбира од телото може да вклучува: биди физиолошки ефикасен преку неговиот капацитет за врзување вода, можноста за врзување токсини и жолчни соли и стимулација на трофични хормони.

Диететски влакна со багремово влакно го стимулираат размножувањето на пробиотиците бифидобактерии и лактобацили кои го промовираат здравјето - дури и повеќе од пребиотичкиот инулин. Ова беше резултат на студија во која испитаниците конзумирале или 5, 10, 20 или 40 g багремово растворено растворено во вода, четири недели. Во примероците на столицата од овие учесници во студијата, биле пронајдени значително повеќе бифидобактерии и лактобацили по четирите недели отколку кај испитаниците во контролната група кои пиеле само вода без влакна, како и кај луѓе кои земале 10 g инулин дневно наместо акација влакна. За инулинот веќе беше познато дека промовира размножување на пробиотски микроорганизми во цревата. Ефектот бил најголем кај оние кои конзумирале 10 гр диетални влакна од багрем на ден. [4]

Поради различната ферментација на соодветните диетални влакна, тие исто така имаат различни калориски вредности помеѓу 4 kcal/g и 0 kcal/g.

Во цревата, влакната обезбедуваат зголемување на количината на столица со понатамошно врзување на вода, која врши притисок врз цревните wallsидови и со тоа ја стимулира дигестивната активност (перисталтика), што го скратува должината на времето кога храната богата со растителни влакна останува во цревата. Само мал дел од диеталните влакна нерастворливи во вода, растворливи во вода, влакна скоро целосно, се распаѓаат од цревната флора во цревата. Оваа ферментација произведува карбоксилни киселини со краток ланец, како што се ацетат, пропионат и бутират, кои во голема мера се апсорбираат од мукозата на дебелото црево и служат за негување на клетките на мукозната мембрана. Диететските влакна можат да се врзат до 100 пати повеќе од сопствената тежина во вода. Затоа е многу важно да пиете доволно течности, особено ако конзумирате растителни влакна како ленено семе или пченични трици, бидејќи дигестивната пулпа во цревата инаку се стврднува поради недостаток на вода и промовира запек наместо да му се спротивстави.

Со течноста, влакната исто така ги врзува микроорганизмите, холестеролот и жолчката киселина, што има позитивен ефект врз организмот. Но, тие исто така врзуваат минерали кои исто така се излачуваат. Ова не е проблем со избалансирана мешана исхрана, но со посебен внес на диетални влакна, недостаток на минерал може да се појави на долг рок. [5]

Според Брукер [6], влакната можат да предизвикаат гасови при преминување од диета со висока содржина на шеќер. Малите деца и постарите лица со ваква диета често не можат да толерираат храна богата со нерастворливи влакна. Спорно е дали ова е проблем на конверзија, на кој може да му се спротивстави добро со целосно избегнување на рафиниран шеќер [6]. На пример, се наведува дека некои диетални влакна се растителни материи кои, од еколошка гледна точка, би требало да ги одвлекуваат штетниците. На пример, слабо варените влакна можат да создадат токсични алкохоли за ферментација и биогени амини, кои ја оштетуваат цревната лигавица и имунитетниот систем. [7]

превенција

Идејата дека диетата богата со растителни влакна е корисна за здравјето и служи за спречување на болести, има меѓу другото. Активиран од епидемиолошка студија на Буркит и Троуел од 1970-тите [8], според која Африканците кои јадат диети богати со растителни влакна имаат значително помала веројатност да развијат некои цивилизациски болести отколку Европејците и Американците на диета со малку влакна. Поради методолошки недостатоци, оваа студија важи денес ништо повеќе од доказ за „хипотезата за диетални влакна“ произлезена од тоа време.

Контролните студии извршени од тогаш беа во можност да ја поддржат хипотезата во делови, а во некои случаи сè уште има контрадикторни резултати.

Забен кариес

Исхраната богата со растителни влакна и растителни влакна поттикнува широко џвакање. Ги масира и зацврстува непцата и механички чисти делови од површината на забот. [9] Профузно џвакање исто така ја зголемува количината на плунка. Плунката се мие околу забите; на овој начин помага да се исчистат забите и да се тампонираат киселини кои можат да ја нападнат забната глеѓ. И особено важно: калциум фосфатот содржан во плунката може да ги замени минералите растворени со киселини (реминерализација). [10] Така се служи превенција од кариес. Сепак, ова генерално се постигнува со темелно џвакање, без оглед на содржината на влакна.

Друга предност е што храната богата со растителни влакна и растителни влакна (особено житарките) содржи повисоки јаглехидрати кои полека се распаѓаат и затоа обезбедуваат помалку шеќери во устата за бактерии. Ова исто така служи за спречување на расипување на забите.

Коронарна срцева болест

Неколку студии покажуваат дека јадењето диета богата со растителни влакна го намалува ризикот од развој на коронарна артериска болест, а со тоа и ризикот од срцев удар. [11] [12] [13] [14] [15] Можна причина за ова може да биде ефектот на диетални влакна што го намалуваат холестеролот. Ова, за возврат, најверојатно се должи на фактот дека влакната ја зголемуваат екскрецијата на жолчката киселина во столицата. [16] Ова, пак, доведува до компензаторно зголемување на синтезата на жолчните киселини, што троши холестерол. Други студии не можеа да потврдат ефект на намалување на холестеролот. [17] [18]

Холецистолитијаза (жолчни камења)

Постојат некои докази дека јадењето диета богата со растителни влакна може да го намали ризикот од развој на камења во жолчката кои содржат холестерол. [19] [20] Ова може да се направи преку механизам сличен на оној прикажан во „Коронарна срцева болест“.

Дивертикулоза/дивертикулитис

Се смета за сигурно дека диетата со малку влакна промовира појава на дивертикулоза и нејзината воспалителна форма, дивертикулитис и дека дивертикулозата може да се третира со диета богата со растителни влакна. [21] Ова беше докажано со фактот дека пациентите со дивертикулоза откриле висок притисок внатре во дебелото црево, што може значително да се намали со долготраен третман со пченични трици во споредба со плацебо. [22] Овој висок притисок, меѓу другите фактори, е одговорен за развој на дивертикули на дебелото црево (протуберанции).

Рак на дебелото црево

Научните истражувања претпоставуваат дека ризикот од карцином на дебелото црево зависи првенствено од исхраната. Сепак, контроверзно е кои нутриционистички компоненти се одговорни за ова.

Ситуацијата на студијата е исто така неконзистентна: Студијата ЕПИК [23] значително покажа дека диетата богата со растителни влакна го намалува ризикот од рак на дебелото црево за околу 40 проценти. Спротивно на тоа, мета-анализата на пет интервентни студии не утврди заштитен ефект против карцином на дебело црево. [24] Причината за оваа несовпаѓање веројатно лежи во различните дизајни на студијата.

Експерименталните откритија сугерираат дека бутиратот формиран за време на ферментацијата на влакната (види погоре) спречува нарушена репродукција на клетките и со тоа го инхибира развојот на рак. [25] [26] Сепак, овие ин витро студии не можат едноставно да се пренесат на луѓе.

Исто така се претпоставува дека забрзувањето на цревниот премин преку храна богата со растителни влакна значи дека потенцијалните канцерогени супстанции во храната имаат само краток ефект врз цревниот wallид и дека тоа го намалува ризикот од рак. Сепак, ниту оваа хипотеза сè уште не е потврдена.

Околу 90 проценти од случаите на рак на дебелото црево се развиваат од таканаречени полипи во цревата или од аденоми, така што овие се сметаат за „маркери на ризик“ во медицината. Нивното рано отстранување се смета за ефективна превентивна мерка. Избегнување на полипи или аденоми преку диета богата со растителни влакна не може да се докаже со студија. [27]

Тековни препораки

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува консумирање на најмалку 30 грама диетални влакна дневно, по можност преку производи од цели зрна, зеленчук, свежо или суво овошје и ореви. Треба да се внимава да се обезбеди доволен внес на течности во исто време. [28] Националната студија за потрошувачка II покажа дека 68% од мажите и 75% од жените консумираат значително помалку диетални влакна. [29]

Училиштето за јавно здравје на Харвард препорачува дневно внесување од најмалку 20 грама, по можност во форма на цели зрна, овошје, зеленчук, мешунки и ореви. [30]

Американското здружение за срце препорачува 25 грама на ден. [31]