Диететски влакна Форум за мешавина на силни влакна PTA
Од Улрике Бекер/Супа од леќа и кокос, зеленчук кари со кускус или трошка од сливи - храна богата со влакна може да звучи толку вкусно. Придобивките се огромни: влакната го намалуваат ризикот од рак на дебелото црево, кардиоваскуларни болести и дијабетес тип 2. Исхраната богата со зеленчук и овошје со многу производи од цели зрна обезбедува самодоволен внес на влакна.
Според Дуден, баласт значи „бескорисен товар, излишен товар“. Долго време, влакната во храната исто така се сметаа за непотребни за метаболизмот на човекот. Дури во 1960-тите, нутриционистите и медицинските професионалци почнаа постепено да размислуваат. Во меѓувреме, бројни резултати од истражувањето ја покажаа физиолошката важност на наводната баласт и како таа штити од болести. Влакна од растителна храна - на англиски јазик Диететски влакна - затоа денес се сметаат за важни компоненти на здрава и урамнотежена исхрана.
"ширина =" 550 "висина =" 222 "/>
Бројни мешунки како грав и леќа се високо на списокот на храна со влакна.
Диететските влакна имаат ефект на промовирање на здравјето по целиот дигестивен тракт. Нивните позитивни ефекти започнуваат од устата. Храната богата со растителни влакна треба поинтензивно да се џвака. Ова го промовира развојот на забите кај најмладите и обезбедува поголема плунка кај млади и стари, што ги снабдува забите со минерали. Поради подолгото џвакање и можноста за оток, храната богата со растителни влакна ве исполнува совршено и фаќа скокови на шеќер во крвта после јадење. Во цревниот тракт, диеталните влакна го стимулираат неговото движење. Диетата богата со растителни влакна исто така го промовира физиолошки поволниот состав на цревната флора и исто така го промовира движењето на дебелото црево.
Повеќето диетални влакна се јаглехидрати (полисахариди) поради нивните компоненти на шеќер како што се гликоза, галактоза и рибоза. За разлика од другите сложени јаглехидрати, системот на човечки ензими не може или само нецелосно ги распаѓа овие соединенија. Растенијата ги користат стабилните молекуларни ланци главно како потпорни компоненти на клеточниот wallид или како простории за складирање. Попрецизната диференцијација резултира во вкупно четири групи: полисахариди (јаглехидрати без скроб), олигосахариди (особено кај мешунките), отпорен на скроб и лигнин. Иако последниот не е јаглехидрати, дрвената пулпа е исто така влакна.
Нутриционистите исто така грубо ги делат влакната во соединенија растворливи во вода и нерастворливи во вода (види ја рамката). Покрај нивната способност да врзуваат вода, тие исто така се разликуваат во нивната способност да апсорбираат хранливи материи и загадувачи и во нивната употреба од цревни бактерии.
Влакна
Растворливи влакна
Пектини, други средства за зголемување, растворливи хемицелулози
- во голема мера расчленети од цревни бактерии во ацетат, бутират, пропионат, меѓу другите
- Зголемување на количината на бактерии
нерастворливи влакна
- Целулоза, нерастворливи хемицелулози, лигнин
- само делумно разградени од цревните бактерии
- Формирање на вода во дебелото црево
- и двете: зголемување на тежината на столицата, скратување на времето на минување
Извор: Heseker H., мешавина од здрави влакна - систематика и својства на диеталните влакна
Ефект врз цревата
Диететски влакна нерастворливи во вода - исто така наречени полнила - вклучуваат целулоза, нерастворливи хемицелулози и лигнин. Овие главно се наоѓаат во производи од житни култури. Бидејќи ова влакно врзува многу вода, ја зголемува тежината и волуменот на столицата. Ова ги зголемува движењата на цревата (перисталтика) и го забрзува времето на транзит на храната низ цревниот тракт. Бидејќи цревните бактерии можат само делумно да ги распаѓаат полнилата, тие се нарекуваат и не-ферментирани влакна.
"ширина =" 320 "висина =" 169 "/>
Пектини, растворливи хемицелулози и други средства за зголемување се меѓу растворливите диетални влакна. Бактериите во дебелото црево распаѓаат околу 70 проценти од овие растворливи соединенија во физиолошки корисни масни киселини со краток ланец: главно во бутират, ацетат и пропионат или нивни соли. Овие метаболити го поттикнуваат растот на цревната флора (микробиом) и позитивно влијаат на метаболизмот кај луѓето. Цревните бактерии користат влакна како извор на енергија и како градежен материјал за сопствените клетки. Обилното снабдување со растителни влакна ја зголемува количината на бактерии, вклучително и во столицата. Зеленчукот и овошјето особено, како и семето од болви или лен, даваат растворливи влакна.
Ако сакате да јадете диета богата со растителни влакна, секогаш треба да бидете сигурни дека пиете доволно течности, така што влакната на отокот лесно можат да се пренесат низ дигестивниот тракт. Поради нивниот капацитет на оток, влакната штитат од запек, а исто така и од испакнатини во wallидот на цревата (дивертикула).
Ако веќе сте запек, важно е да внесете повеќе растворливи влакна на насочен начин, бидејќи тоа го олеснува отстранувањето на столицата. Зголеменото снабдување со нерастворливи влакна ја зголемува столицата, но не и нејзината способност за лизгање. Под одредени околности, ова може дури и да ги влоши симптомите - особено ако пиете премногу малку.
Големото европско истражување EPIC (European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition) евидентира навики во исхраната и болести на повеќе од половина милион (521,000) учесници од десет европски земји. Податоците покажуваат дека поголемиот внес на влакна е поврзан со помало зголемување на телесната тежина. Само во Италија оваа врска не може да се потврди. Позитивниот ефект врз развојот на телесната тежина се должи, меѓу другото, и на помалата густина на енергија на храната богата со растителни влакна.
Американските научници сакаа попрецизно да дознаат која храна е вклучена во промената на телесната тежина. Откриле: Со производи од цели зрна, зеленчук, овошје, јогурт и ореви, тежината останува скоро постојана; Преработените производи како што се чипс од компир, помфрит, но и производи со житарки со малку влакна како што се колачи, бисквити и слатки ја зголемуваат телесната тежина.
Научниците, исто така, испитале до кој степен веројатноста да се засити диета богата со растителни влакна. Бидејќи диеталните влакна отекуваат во стомакот, тие се зголемуваат во обемот и го истегнуваат стомакот. Телото потоа ослободува хормони на ситост. Покрај тоа, одложеното празнење на желудникот по оброкот богато со растителни влакна придонесува за подолготрајна ситост.
Јасни правила за рекламирање
Според регулативата за здравствени побарувања на ЕУ, на производителите им е дозволено да пласираат производи кои содржат најмалку 3 грама влакна на 100 грама или 1,5 грама на 100 килокалории како »извор на влакна«. Индикацијата „висока содржина на влакна“ е дозволена за производот ако содржи најмалку 6 грама влакна на 100 грама или 3 грама на 100 килокалории.
Меѓутоа, кај учесниците во студијата, главно, диеталните влакна растворливи во вода, предизвикале краткорочно чувство на ситост. Масните киселини со краток ланец кои се произведуваат за време на метаболизмот се врзуваат за специјални рецептори во цревата кои влијаат на регулацијата на апетитот. Концентрацијата на GLP-1 (глукагон-како пептид) во крвта е исто така зголемена во храната богата со растителни влакна. Овие пептиди влијаат и на чувството на ситост. Научниците не беа во можност да потврдат дека луѓето трошат помалку енергија на диета богата со растителни влакна.
Диететските влакна го намалуваат ризикот од дијабетес тип 2 и кардиоваскуларни болести, заклучуваат истражувачите од епидемиолошки студии. Тие ги припишуваат овие ефекти првенствено на нерастворливите диетални влакна од жито. Бидејќи зголемената потрошувачка на производи од цели зрна доведе до пониско ниво на вкупен и ЛДЛ холестерол. Влакната од цели зрна, исто така, ја подобрија чувствителноста на инсулин и кај млади, тенки лица и кај постари лица со прекумерна тежина. Додека храната богата со протеини очигледно ја промовира отпорноста на инсулин со активирање на ензими, нерастворливите влакна го спречуваат овој процес и исто така го отежнуваат апсорпцијата на протеините од цревата. Одложеното празнење на желудникот исто така го забавува порастот на шеќерот во крвта после оброк и со тоа се спречува отпорноста на инсулин.
"ширина =" 203 "висина =" 280 "/>
Започнувањето на денот со свежо подготвен мусли ве прави фит и докажано е дека заштитува од бројни болести.
Фото: Shutterstock/Мајмун деловни слики
Растворливите влакна, исто така, имаат корисен ефект врз нивото на шеќер во крвта - особено пектините, непцата и бета-глуканите, кои формираат вискозни гелови. Овие гелови ја намалуваат апсорпцијата на глукозата и мастите од цревата. Бета-глуканот, кој се наоѓа во јачменот и во поголеми концентрации во овесот, се чини дека е особено ефикасен во овој поглед. Бидејќи нивото на шеќер и инсулин во крвта беше пониско во една студија, толку повеќе бета-глукан содржи храната.
Растворливото влакно ги врзува и жолчните киселини и ја инхибира нивната реапсорпција. За новата синтеза на жолчните киселини, црниот дроб треба да се врати на холестеролот од крвта, што го намалува нивото на холестерол во крвта. Бутират од распаѓањето на диеталните влакна во бактериите исто така ја инхибира синтезата на холестерол во црниот дроб. Овие ефекти се особено важни за пациенти со дијабетес или нарушувања на метаболизмот на липидите. Може да го подобрите метаболизмот со диета богата со растителни влакна.
Заштита од рак на дебело црево
Оние кои консумираат 35 грама влакна дневно го намалуваат ризикот од рак на дебелото црево во споредба со оние чија диета содржи само 15 грама диетални влакна. Тоа е уште еден резултат од студијата ЕПИК. Научниците се сомневаат дека побрзиот премин на цревната содржина игра улога, што го штити wallидот на цревата од продолжен контакт со супстанции што промовираат рак. Диететските влакна исто така можат да ги врзат канцерогените супстанции и побрзо да ги преместат надвор од телото.
Се верува дека масните киселини со краток ланец што произлегуваат од распаѓање на растворливи диетални влакна се вклучени во превенцијата од рак. Тие ја намалуваат pH вредноста во цревата, што го инхибира растот на гнилите бактерии и формирањето канцерогени супстанции. Во исто време, активноста на ензимите за детоксикација се зголемува. Истражувачите за рак известуваат за студии со клеточни култури во кои особено бутиратот го намалува формирањето на полипи и рак на дебелото црево преку разни метаболички реакции.
Понатамошните предности на диетата богата со растителни влакна може да се изведат од епидемиолошки студии: колку е поголема количината на влакна во храната, толку е помал ризикот од корорнарна срцева болест и мозочен удар. Особено луѓето со висок крвен притисок реагираат на поголем внес на влакна со подобрени вредности. Меѓутоа, кај луѓе со здрав метаболизам, крвниот притисок не се менува. Поради позитивните ефекти врз метаболизмот на инсулин и липиди, како и крвниот притисок, диеталните влакна ги намалуваат решителните фактори на ризик за кардиоваскуларни заболувања, причина број еден за смртност во Германија. Ризикот од смрт се намалува. Износите препорачани од нутриционистите на Германското друштво за исхрана (ДГЕ) изгледаат како точно.
Во реалноста, сепак, Германците јадат премалку влакна. Наместо препорачаните 30 грама на ден, жените консумираат само околу 18 грама, а мажите 19 грама влакна на ден. Овие податоци доаѓаат од Извештајот за исхрана 2012 година, во кој се документира храната што се консумира во Германија на секои четири години.
За идеална мешавина на растворливи и нерастворливи диетални влакна, нутриционистите препорачуваат половина да се добиваат од производи од жито, а другата половина од зеленчук и овошје. Во моментов, меѓутоа, само помеѓу 30 и 45 проценти од диеталните влакна доаѓаат од жито. Производите од цели зрна не се многу популарни меѓу германското население. Само 12 проценти од сите лебови и 5 проценти од печивата се направени од интегрално брашно. Но, само целото жито содржи нутриционистички вредни надворешни слоеви. Целосно брашно од пченица обезбедува скоро три пати повеќе растителни влакна од пченично брашно од типот 405.
| Пченични трици | 43 |
| ленено семе | 36 |
| Грав од бубрег | 21.3 |
| Салсификуваат | 18.3 |
| леќи | 10,6 |
| 'Ржан леб од цели зрна | 7.7 |
| Целосен леб од пченица | 7.5 |
| Болетус | 6.0 |
| Семки од сончоглед | 6.0 |
| Грашок | 5,0 |
| Кале | 4.2 |
| Морков, бела зелка | 3.1 |
| Црвена зелка | 2.5 |
| Анасон, црвен пипер, печурка, тиква | 2.0 |
| Колраби, аспарагус, зелена салата, модар патлиџан | 1.4 |
| Компир, домат | 1.2 |
| Тиквички, краставица | 1,0 |
Содржина на влакна во некои видови храна: Индивидуалните видови зеленчук значително се разликуваат во содржината на влакна. Додека мешунките се меѓу првите тркачи, компирите, доматите и краставиците тешко обезбедуваат влакна. (Според Schulze-Lohmann P., Slow Carb наместо Low Carb. Тековна нутриционистичка медицина 2014)
Со цел да се намали аверзијата кон интегралните производи, тоа е испробано и тестирано: променете внимателно и постепено и постепено навикнувајте се на поинтензивниот вкус на интегралните производи, на пример постепено зголемување на процентот на интегрално брашно при печење. Брашно од цело зрно, исто така, може да се меша под тесто за палачинки или вафли. Тестенини од цели зрна и термички обработените видови пченица булгур и кускус, кои се популарни во арапската кујна, се идеални за брзо готвење и придонесуваат за зголемување на житните влакна. Патем, оние кои постојано им нудат на своите потомци производи од цели зрна од рана возраст, ретко се соочуваат со проблеми со прифаќање.
"ширина =" 320 "висина =" 215 "/>
Фото: Клостерфрау Гезундхајтсервис
Ако ситуацијата на советување е соодветна, ПТА или фармацевт треба да укаже на бројните предности на диетата богата со растителни влакна. Големиот потенцијал на овие хранливи состојки за спречување на дијабетес тип 2, висок крвен притисок, коронарна артериска болест, карцином на дебело црево и нарушувања на метаболизмот на липидите мора да се искористи уште повеќе. Препорачаниот внес на 30 грама влакна дневно може лесно да го постигнат сите ако на масата има многу свеж зеленчук и овошје, лебот и тестенините се претпочитаат во целата верзија на жито, а оревите и мешунките го збогатуваат менито. На пример, ако уживате во свеж мусли направен од интегрални снегулки, неколку изрендани ореви и свежо овошје наутро, веќе сте задоволиле околу третина од дневните потреби од растителни влакна.
Производи збогатени со растителни влакна, како што се таблети за џвакање, специјални бисквити или адитиви во готови мусли, од друга страна, не се препорачуваат. Иако ја зголемуваат количината на диетални влакна во исхраната, тие ги охрабруваат луѓето да се држат до нездравите навики во исхраната. Изолираните влакна исто така можат да ја попречат апсорпцијата на минерали, да комуницираат со лекови или, доколку се несоодветна хидратација, да придонесат за запек. Плус на храна богата со растителни влакна, од друга страна, се други позитивни состојки како што се витамини, минерали и секундарни растителни материи. /