Диететски влакна (влакна)
Диететските влакна се клучни елементи за здрава и урамнотежена исхрана и секогаш имаат растително потекло. Така, нема да најдете влакна во месото, рибата или млечните производи. Влакна се наоѓаат во скоро сите растителни јадења. Но, постојат големи разлики во износот. Подолу е список на храна која е богата со растителни влакна.
Диететските влакна не се варат од телото бидејќи нашите ензими за варење не можат да го сторат тоа.
хемија
На хемиско ниво, влакната се полисахарид. Тие се сложени јаглехидрати или шеќери.
Меѓутоа, лигнинот (растворливи влакна) има поинаква структура.
Оваа хемиска структура го оневозможува распаѓањето на ензимите за варење. Ова не е случај со другите шеќери.
Растворливи и нерастворливи влакна
Се прави разлика помеѓу растворливи и нерастворливи влакна. И двата вида имаат добри здравствени својства, но сепак се разликуваат.
- Растворливи влакна. Тие се раствораат во водата. Овие вклучуваат пектин (хранлива состојка во јаболката), гума за џвакање (хранлива состојка во грав или житарици) или бета-глукани (во овес).
Растворливите влакна, исто така наречени слатки влакна, може да се ферментираат во цревата. Со други зборови: цревните бактерии се способни да ги разградат растворливите влакна.
- Нерастворливи влакна. Тие не се раствораат во вода. Овие вклучуваат целулоза (во зеленчук како што се моркови, цели зрна, грав), хемицелулоза (во одредени житни култури) или лигнин (во стеблата или лисјата на одредени растенија).
Нерастворливите влакна, кои исто така се нарекуваат не-ферментирани влакна, не можат да се распаѓаат или ферментираат од цревните бактерии.
Храна богата со растителни влакна
Соја, грав, пченка, интегрален ориз, сливи (суви сливи), цели зрна, кајсии, артишок, малини, семе од лен, одредени видови сирење, одредени јогурти итн.
Ефект на диетални влакна
Влакната го промовираат цревниот транзит и имаат регулаторен ефект. Особено се препорачува за луѓе кои имаат запек. Се забележува зголемување на волуменот и хидратацијата на столицата.
Диететските влакна, особено нерастворливите, се полнат со вода и на тој начин овозможуваат позитивен ефект врз цревниот премин. Влакната апсорбираат вода и помагаат побрзо да се наполни стомакот.
Побрзо се чувствувате сити, што го намалува чувството на глад и е многу позитивно за губење на тежината во исхраната. Влакната бараат многу хидратација. Затоа е важно да пиете многу кога ги внесувате. Растворливите влакна се главно ефикасни во намалувањето на холестеролот. Интересно е да се напомене дека диеталните влакна имаат влијание врз апсорпцијата на хранливите материи (шеќер, липиди, ...).
Според студијата објавена во францускиот магазин Science & Vie, влакната се претвораат во ацетат во цревата. Оваа молекула предизвикува чувство на ситост.
Индикации на влакна
- Диететските влакна се користат при запек, дивертикулитис и хемороиди и играат клучна улога во одржувањето на балансирана тежина (многу препорачливо за диети). Влакната, исто така, имаат превентивно влијание врз мозочен удар (7 или повеќе грама влакна на ден, го намалуваат ризикот за 7%), рак на дебелото црево и висок холестерол.
- Според едно американско истражување на Универзитетот во Колумбија објавено во февруари 2016 година, во кое учествувале 26 учесници, испитаниците кои јаделе храна богата со растителни влакна и малку шеќер, со малку заситени масти, спиеле подобро, и заспале време за нив за околу 15 минути (од 29 до 17 минути).
Возраст и потрошувачка на влакна
- Австралиско истражување објавено на 1 јуни 2016 година во интернет-верзијата на „Journalурнал за геронтологија“ од истражувачи на Институтот за медицински истражувања во Вестмид во Австралија покажа дека конзумирање на големи количини на влакна од леб, житни производи и овошје во големи количини болести и заболувања поврзани со стареењето се намалуваат, а животниот век се зголемува.
гихт
- Зголемувањето на внесот на диетални влакна може изненадувачки добро да го поддржи третманот со гихт.
Всушност, во експеримент врз глувци, истражувачите откриле дека диетата богата со растителни влакна го намалува воспалението во гихт. Подаграта е воспалително заболување кое - како што видовме во овој напис - главно е предизвикано од акумулација на кристали на натриум урат. Ефектот на диеталните влакна врз кристалите на натриум урат е индиректен. Според истражувачите, диеталните влакна го промовираат производството на масни киселини со краток ланец (SCFA) од страна на цревните бактерии. Овие масни киселини предизвикуваат неутрофилна апоптоза (смрт) и воспалението во областа на зглобовите е намалено, што има позитивен ефект врз симптомите на гихт. Оваа студија беше спроведена од Федералниот универзитет во државата Минас Гераис во Бразил и објавена во печатената верзија на списанието „ofурнал за леукоцитна биологија“ во јануари 2017 година Бидејќи оваа студија е спроведена кај глувци, допрва треба да се докаже дополнителни студии дека истите резултати може да се добијат и кај луѓето.
- Консумирање големи количини на влакна може да промовира губење на тежината, особено ако имате прекумерна тежина или дебели, но секој реагира различно.
Данска студија од 2017 година покажа дека диетата богата со растителни влакна како новата нордиска диета не секогаш го поддржува слабеењето. Неговиот успех зависи од тоа дали засегнатото лице има одредена комбинација на цревни бактерии. Со други зборови, некои луѓе имаат комбинација од цревни бактерии кои спречуваат корисни ефекти на влакната врз слабеењето. Попрецизно одредување на цревните бактерии (ентеротипот), особено врз основа на прегледите на столицата, треба да овозможи предвидувања дали диетата богата со растителни влакна промовира губење на тежината или не. Оваа студија, спроведена од Универзитетот во Копенхаген под раководство на Мадс Хјорт и Арн Аструп, беше објавена на 8 септември 2017 година во Меѓународниот весник за дебелина.
Студија врз глувци покажала дека влакната штитат од дебелина и метаболички синдром преку промовирање на раст на „добри“ бактерии во цревата. Дополнување на диета со многу маснотии со инулин со влакна може да помогне во намалување на телесната тежина и враќање на нивото на дебелото црево на микробите. Оваа студија е објавена на 21 декември 2017 година во списанието Cell Host & Microbe (DOI: 10.1016/d.chom.2017.11.003).
Несакани ефекти
Прекумерното внесување на влакна може да доведе до гасови (надуеност), дијареја или, во ретки случаи, интестинална опструкција (особено ако лицето не пие).
Контраиндикации
За одредени болести на дигестивниот систем, како што е Кронова болест. Разговарајте со вашиот лекар.
Препорачан дневен внес
Според Американското здружение за срце, се препорачува дневно внесување на најмалку 25 грама влакна. Оваа количина ја добивате ако јадете 6 до 8 порции житарици и 8-10 порции овошје или зеленчук дневно. Треба да се напомене дека не е лесно да се постигне оваа цел секој ден.
Добар совет од Creapharma.de во врска со внесувањето на влакна
1. Ако вашата диета содржи малку влакна (јадете многу месо, млечни производи и сл.) И би сакале да јадете повеќе растителни влакна, треба да бидете внимателни да не направите радикални промени во вашата исхрана преку ноќ. Треба полека да ја зголемувате храната со влакна со конзумирање житни култури, овошје и зеленчук. Пребрзо менување на вашата исхрана може да доведе до несакани ефекти (прочитајте подолу под несакани ефекти).
Theитарките имаат посилен ефект. Затоа, подобро е прво да јадете повеќе овошје и зеленчук и полека да ги внесувате житарките во вашата дневна исхрана.
2. Пијте многу! Колку повеќе влакна јадете, толку повеќе треба да пиете. Ова овозможува добар интестинален премин (прочитајте под Ефекти и несакани ефекти).
3. Интегралните житарки обично содржат многу повеќе растителни влакна (понекогаш 4 пати повеќе), затоа претпочитајте ги тестенините со жито, интегралниот ориз, пченицата и другите интегрални житарки, лебот од цели зрна, итн.