Гимнастика за бременост 10 едноставни вежби што треба да ги направите дома

Дневен, лесен тренинг

Гимнастика за бременост: кои вежби се корисни?

2 декември 2020 година, 13:04 часот | јб, т-онлајн

Гимнастиката за бременост е добра за мајката и детето (симбол слика) (Извор: Halfpoint/Thinkstock од Getty-Images)

Вежбите за бременост се важни за да се осигурате дека има помалку компликации за време и по бременоста и дека ќе бидете во форма. Десет вежби се веќе доволни со кои можете да тренирате и да ги зајакнете најважните мускулни групи.

Нежниот спорт за време на бременоста не е добар само за идната мајка, туку и за нејзиното неродено дете. Ја стимулира циркулацијата и обучува важни мускулни групи за бременост и породување. 'Llе ви покажеме десет вежби што можете да ги направите сами дома. Сепак, од 16-та недела од бременоста, повеќе не треба да ги правите вежбите во лежечка или склона позиција.

Гимнастика за бременост: кои вежби се корисни?

Исто така, треба да бидете во форма за време на бременоста (Извор: Wavebreakmedia Ltd/Thinkstock од Getty-Images)

Клекнете на подот. Поставете ги рацете зад задникот. Сега притиснете ја карлицата и назад така што дното да ви е од колена. (Извор: Рајан МекВеј/Тинксток од Гети-Имиџ)

Легнете на подот со свиткани колена и затегнете ги мускулите на карлицата. (Извор: Jupiterimages/Getty Images)

Застанете на ширината на колкот на мат. Сега полека сквотирајте (Извор: Jupiterimages/Getty Images)

Легнете на грб со свиткани колена. Сега подигнете ја карлицата и затегнете го стомакот, грбот и дното. (Извор: Рајан МекВеј/Getty Images)

Застанете на четири нозе. Сега подигнете ја едната нога и исправете ја наназад. (Извор: Рајан МекВеј/Getty Images)

За да се опуштите, легнете испружени на подот (Извор: Wavebreakmedia Ltd/Thinkstock од Getty-Images)

Легнете на подот и свиткајте ја едната нога. Во оваа вежба исто така ги истегнувате мускулите на нозете (Извор: Wavebreakmedia Ltd/Thinkstock од Getty-Images)

Седнете со скрстени нозе и длабоко вдишувајте внатре и надвор (Извор: Jupiterimages/Thinkstock од Getty-Images)

Кога треба да ги направите вежбите за гимнастика за бременост?

Треба да правите вежби за бременост дома секој ден. Исто така, за време на тренинзите, обрнете внимание на тоа како се чувствувате. Ако вежбите ви се премногу тешки или ако чувствувате болка, подобро е да престанете. Одете само онолку колку што ве носи и колку што можете. Исто така е важно редовно да учествувате на курс за бремени жени и курс за постнатална обука. Овие не само што ја поддржуваат вашата благосостојба, туку исто така им прават добро на вашето тело и на вашето неродено дете.

1. Истегнување на јадрото и стомачните мускули

Легнете на грб со свиткани колена. Ставете ги стапалата една до друга близу до дното, така што стапалата на стапалата се целосно во контакт со подот. Сега подигнете ја карлицата и затегнете го стомакот, грбот и дното. Торото треба да формира права линија со бутовите. Откако ја задржавте оваа позиција десет секунди, повторно можете да ја намалите карлицата. За поголема поддршка, можете да ги поставите рацете на подот до вас и да ги користите за да се издржувате.

2. Истегнување на внатрешните бутови и карличниот под

За да ги истегнете внатрешните бутови и карличниот под, седнете на подот како да седите со скрстени нозе. Сепак, во оваа вежба, стапалата на стапалата се поставени заедно. Сега фатете ги глуждовите со рацете и повлечете ги кон вас. Сега турнете ги колената надолу. Feelе почувствувате влечење во внатрешните бутови. Држете ја оваа позиција околу десет секунди.

3. Истегнување на карлицата и перинеумот

За да ги истегнете перинеумот и карлицата, потребна ви е топка за седење или вежбање. Седнете исправено на неа. Нозете се отвораат колку што е можно. Само топчињата на нозете ја допираат земјата. Сега нежно лулајте нагоре и надолу десет пати. Ако оваа вежба е премногу напорна, можете алтернативно да ја заокружите карлицата полека.

4. Истегнување на долниот дел на грбот, нозете и страничните стомачни

Седнете на подот со нозете испружени и малку раздвоени. Задниот дел на колената треба да го допира подот. Свиткајте го торзото налево и обидете се да ги допрете прстите на левата нога со прстите. За поголемо истегнување, ставете ја десната рака над главата и повлечете ја и кон прстите. Треба да почувствувате мало влечење во стомачните мускули на вашата страна. Држете ја оваа позиција десет секунди и потоа префрлете се настрана. Покрај стомачните мускули, бремените жени ја прават оваа вежба за да ги истегнат долниот дел на грбот и нозете.

Вежбање на стомак: За време на оваа вежба, треба да почувствувате мало влечење во вашите странични стомачни мускули. (Извор: Лидерина/Getty Images)

5. Зајакнете ги мускулите на градите

Треба да ги зајакнете пекторалните мускули навремено, така што градите не висат премногу поради поголемата тежина по инјектирањето на млекото. За оваа вежба за бременост, седете со скрстени нозе на подот. Сега притиснете ги дланките едни на други на висина на градите. Треба да почувствувате напнатост во градите. Сметајте до десет пред да ја ослободите напнатоста. Повторете ја оваа вежба неколку пати.

Мускули на градите: Сметајте до десет пред да ослободите напнатост. Повторете ја оваа вежба неколку пати. (Извор: Лидерина/Getty Images)

6. Вежбајте го стомакот

Застанете на четири нозе. Бидете сигурни дека колената се паралелни со колковите, а рацете се паралелни со рамената на мат. Сега навалете ја карлицата назад и полека направете грпка за мачки. Држете го грбот заоблен околу пет секунди. Сега повторно навалете ја карлицата напред и постепено вратете се на почетната позиција. Направете го ова полека, во спротивно можете брзо да се повлечете во вирус во грбот.

Четиринозни: Бидете сигурни дека колената се паралелни со колковите, а рацете се паралелни со рамената на мат. (Извор: Лидерина/Getty Images)

7. Вежбајте ги мускулите на грбот

Застанете на четири нозе. За време на оваа вежба, повторно проверете дали колената се паралелни со колковите, а рацете се паралелни со рамената на мат. Сега подигнете ја едната нога и истегнете ја наназад. Треба да биде во согласност со грбот. Со оваа вежба од гимнастика за бременост, важно е да не го извртувате грбот и рацете да бидат под рамената или колената под колковите.

Четворка: За оваа вежба од гимнастика за бременост е важно да не го извртувате грбот и рацете да бидат под рамената, а колената под колковите. (Извор: Лидерина/Getty Images)

Повторете ја оваа вежба неколку пати со десната и левата нога.

8. Зајакнете ги мускулите на карлицата

Легнете на грб со свиткани колена. Стапалата треба да бидат поставени близу до задникот. Сега затегнете ги мускулите на дното на карлицата. Замислете дека сакате да го прекинете протокот на урина при мокрење. Сметајте до пет пред да се опуштите повторно.

Обука на карличните мускули спречува карличното дно да тоне по раѓањето.

Легнете на подот со свиткани колена и затегнете ги мускулите на карлицата. (Извор: Jupiterimages/Getty Images)

9. Обучете ги тензиите на горниот дел од телото, нозете и телото

За оваа вежба, седнете на подот со исправени нозе. Потоа ставете ги рацете до карлицата и поддржете го вашето тело. Напнете го вашето тело и исцедете ги рацете така што карлицата е од подот. Држете ја оваа позиција десет секунди пред повторно да ја спуштите карлицата и да ја поставите на подот.

10. Вежбајте ги задникот, нозете и мускулите на грбот

Сквотовите се идеални за зајакнување на мускулите на задникот, нозете и грбот. Ставете се во позиција во ширина на колкот. Нозете се насочени малку нанадвор. Сега свиткајте ги колената полека, но само толку ниско што колената сè уште не ги достигнуваат прстите.

Можеби сакате да ја префрлите вашата тежина на задникот. Во спротивно, ќе ги преоптоварите колената. Вдишете додека се наведнувате. Издишете повторно додека влезете во почетната позиција. Повторете ја оваа вежба неколку пати.

Сквотови: Дишете додека се наведнувате. Издишете повторно додека влезете во почетната позиција. (Извор: Лидерина/Getty Images)

Вежби за релаксација по вежби за бременост

Откако ќе ги направите сите вежби за салата за бременост, време е да се опуштите. За ова ќе ви треба топка за вежбање или стол. Легнете на грб. Долните нозе се поставени на столот или ногата. Колената и колковите треба да бидат под прав агол додека го правите ова. Земете неколку длабоки вдишувања внатре и надвор и обидете се да се опуштите.

Оваа вежба го олеснува напрегањето на грбот, интервертебралните дискови и нозете. Крвта може полесно да циркулира.

Покрај нозете и грбот, важно е и да ги опуштите мускулите на рамото. За да го направите ова, ставете цврст држач во ширина на колкот и полека оставете ги рамената да кружат прво напред, а потоа назад. Свесно дишете и издишувајте длабоко за време на оваа вежба за релаксација.