Диететски влакна за здраво црево Гответе со срце
Јадењето влакна е од суштинско значење за здраво црево. Но, што е всушност влакната? Кои храна со малку јаглени хидрати се богата со растителни влакна? Кои Ефекти имате влакна во вашето тело? На што да се обрне внимание? Одговорите на овие прашања можете да ги најдете во овој пост на блогот.
1) Што е всушност влакна?
Се влакна Нутриционистички компоненти, кои се претежно во Клеточен ѕид на растенија се наоѓаат и служат таму како потпорни или структурни елементи. Доминантни се претставниците несварливи јаглехидрати (на пр. целулоза, пектин, бета-глукан), лигнин, инулин, Олигосахариди или отпорен скроб. Поради посебни врски, овие врски се отпорен на ензими за варење, зошто и тие не се метаболизира како јаглехидрати може да биде.
СОВЕТ НА ЛИСА: Диететските влакна спаѓаат во категоријата јаглехидрати, но не се варат како такви влијание со што исто така Ниво на шеќер во крвта НЕ! Значи, вие сте одличен еден за еден чиста диета со ниски хидрати погоден.
2) Класификација на диетални влакна
Диететските влакна се претвораат во отекувана ресен. „Растворлив“ (на пример, ленено семе, семе од болви, кромид, артишок, цикорија, црна салсафија) и не-оток или. "Нерастворливи" влакна (на пример, дрвенести делови од лушпи од овошје и зеленчук, печурки или раковини од рак).
Растворливи влакна
Растворливите влакна отекуваат и затоа врзуваат многу течност. Во дебелото црево, тие се распаѓаат од цревните бактерии и служат како храна за добрите бактерии. Добри растворливи извори на влакна се ленено семе, Семиња од болви, Лушпи од псилиум, Семиња чиа, кромид, артишок, Црна салсифицира, Итн.
Нерастворливи влакна
Нерастворливите влакна врзуваат значително помалку вода отколку растворливите влакна. Бактериите исто така тешко ги распаѓаат. Значи го зголемуваш тоа Волумен на столче јасно што ги стимулира движењата во цревата и понатамошниот транспорт на Останато јадење и екскреција фаворизиран. Во чинии со овошје и зеленчук, печурки, леќа, наут, житарки од цело зрно
СОВЕТ НА ЛИСА: Двете варијанти се користат многу изобилно и со задоволство во моите рецепти за ниски јаглени хидрати! Особено за појадок треба да вклучите во себе многу растворливи и нерастворливи влакна варење да се стимулира.
3) Најдобри извори на влакна
Оптималната количина за возрасни е количина од најмалку 30 g влакна на ден. И покрај намалувањето на житото и житните производи, како и пулсирањата како дел од а диета со ниски јаглени хидрати, лесно може да се исполнат барањата за растителни влакна со многу други соодветна храна со ниски хидрати прекривка.
Брашно со малку јаглехидрати
Брашниците што се користат во „кујната со ниски хидрати“, како на пр Бадем, кокос, ленено семе, семе од тиква, семе од гуар или семе од рогач не само што содржат малку хидрати и глутен, туку се и многу високи богата со растителни влакна и протеини.
Ореви и семиња
Понатаму се ореви и Семиња Се препорачува како снабдувач со влакна. Така се на пр. Бразилски ореви, пекани, кикирики, кокос, семки од тиква, семе од лен, семки од сончоглед, семе од сусам, семе од чиа, лушпи од псилиум во согласност со совршено ниско ниво на јаглени хидрати.
Овошен зеленчук
Во зеленчук и овошје, кои се неопходни за урамнотежена исхрана, следниве сорти со висока содржина на влакна може да се користат како дел од диета со малку јаглени хидрати:
- Зелка (Карфиол, брокула, кеale, зеле од Брисел, црвена зелка, бела зелка, зелена савој), Моркови, анасон, Швајцарска блитва, Цвекло, кромид, Црна салсифицира, Сијалица од целер, караница, артишок, Цикорија, Билки и Печурки
- Бери, како што се капини, малини, црвени рибизли, бозел, брусница, јагоди и огрозд
- Агруми
Бидејќи поголемиот дел од растителните влакна и витамини се во кора, зеленчукот и овошјето треба да се јадат со кора, ако е можно.
Мешунки, псевдограни и цели зрна
Мешунки, псевдографии и висококвалитетни интегрални житарки (на пр. овесни снегулки без глутен) се добри извори на влакна и исто така може да се вметнат во умерени количини во диета со малку јаглени хидрати.
4) Како работат влакната во телото?
Диететските влакна имаат бројни позитивни ефекти во организмот и се особено за една здрава цревна флора суштински.
Диететските влакна се основна состојка на храната не се вари и затоа не може да се апсорбира во тенкото црево, т.е. без калории испорача. Диететски влакна (особено растворливи во вода) може, сепак, делумно да се земат од цревните бактерии во дебелото црево ферментиран и се распаѓаат во масни киселини со краток ланец како што се ацетат, бутират, пропионат и други. Вие сте затоа пребиотички ефективни. Диететските влакна се идеални Извор на хранливи материи за Бактерии на дебелото црево и да доведе до зголемување на количината на бактерии што се случуваат позитивно за цревната флора влијае.
Масните киселини со краток ланец не само што доведуваат до малку кисела средина во цревата, а со тоа и оптимални услови за раст на "Добри" цревни бактерии, како што се лактобацили или бифидобактерии, но исто така се метаболички активни (на пр. ефект врз Хормони на ситост, Заштита од системски воспалителни реакции или промени на клеточниот циклус). Со закиселување на цревната средина, на прием со сигурност Промовирани минерали (на пример, железо).
Влакната нерастворливи во вода се споредуваат со растворливо во вода еден јасно поголем капацитет на оток или капацитет за врзување вода. Високиот капацитет за врзување вода води до a зголемување на Волумен на столче, соодветно на една посилна перисталтика и скратување на времето на транзит во дебелото црево, при што времето на контакт со потенцијално патогени супстанции е скратено. Влакната затоа играат улога во Превенција на хранливи фактори Болести (на пример, рак на дебелото црево) играат голема улога.
Растворливи влакна отекува како резултат на апсорпција на вода во цревата, што предизвикува движење на дебелото црево (Цревна перисталтика) е исто така зголемен. Значи, диеталните влакна ја зголемуваат Чувство на ситост, пократко време на задржување на храната во цревата и спречување на запек со редовно внесување.
Друга важна функција е исто така врзување на влакна со Ileолчни киселини, при што тие веќе не се апсорбираат и затоа се ендогени холестерол за формирање на Ileолчни киселини се користи она што Нивоа на холестерол намали може.
5) Што да се разгледа со влакна?
Треба да биде зголемување на внесот на влакна кај луѓето кои претходно биле на диета со малку влакна полека и постепено соодветно, на кој било Варење да се избегне. Обработката на храна, на пример, испарување на зеленчук наместо сурова потрошувачка, доведува до подобра сварливост, што е особено корисно за чувствителните луѓе.
Важно е да имате многу висок внес на влакна Хидратација да се биде внимателен за да се избегне запек.
За луѓе (на пример, постари граѓани, деца) кои, поради различни причини, имаат а намалена Чувство на глад има или воопшто (до) малку јаде и пијат, Диетата богата со растителни влакна може да стане непожелна предвремено ситост или Варење олово, што пак доведува до намален внес на храна.
6) Предности на диета богата со растителни влакна
Генерал придобивки еден богати со влакна исхрана или храна богата со растителни влакна се:
- висок волумен Способност за врзување вода
- висинаГустина на хранливи материи на храна богата со растителни влакна
- високо во незаситениМасни киселини и калиум
- мала густина на енергија (kcal/g храна), позитивно во однос на телесната тежина
- ниско ниво на холестерол, шеќер и сол
- Одржување на постојано ниво на шеќер во крвта а со тоа и спречување на желби за храна и дијабетес мелитус тип 2