Диети - слабеењето најдобро функционира со вежбање; Д-р
По празниците со многу добра храна и Нова година, многумина се одлучуваат да изгубат неколку килограми, но кој е најдобриот начин да го сторите тоа?
Зборот диета Потекнува од латинскиот „Diaeta“ и значи „регулиран начин на живот“. Ова појаснува дека не станува збор само за храна.
Со радикални програми за слабеење, телото преминува во режим на итни случаи и ја користи храната подобро. Меѓутоа, по диетата, телото ги надополнува своите залихи на маснотии, а изгубените килограми се враќаат, станува збор Jоџо ефект. За многумина, постот е повод да се одморат за тело и душа.
Брзо може да има позитивен ефект врз многу хронични заболувања (на пр. ревматизам, метаболен синдром, нарушувања на болката). Постот веројатно ќе ги разложи воспалителните материи. Меѓутоа, при пост, телото се прилагодува на недостигот на храна и прибегнува кон резервите на протеини за да добие енергија. Значи, мускулната маса е изгорена.
Постот е контрапродуктивен, особено во фазите на натпреварување. Кога постите како тркач, вашите активности за трчање треба да седнат на задното седиште.
Минималната потрошувачка на енергија е таа Базална стапка на метаболизам, што се зголемува со вежбање, треска, хипертироидизам, стрес, ментална и физичка работа и бременост. Некој зборува за прекумерна тежина ако индексот на телесна маса (БМИ) е над 25. Прекумерната тежина не е само естетски проблем, туку е и болест според Светската здравствена организација (СЗО). Ако сакате да изгубите тежина, вие не само што треба да јадете помалку, туку и да вежбате повеќе. Спортот помага диета се спротивставува на распаѓањето на мускулите и обезбедува поголема потрошувачка на енергија.
На Масното ткиво има ендокрина функција. Тоа овде игра посебна улога Лептин, која се формира во масната клетка и игра улога во чувството на ситост. Колку повеќе масно ткиво има, толку повеќе се ослободува лептин (Хики и сор. 1996). Дебелите луѓе имаат високо ниво на лептин, но тие реагираат помалку добро на него (отпорност на лептин). Зголемено ниво на лептин кај дебели мажи исто така се верува дека придонесува за паѓање на концентрацијата на тестостерон, како резултат на хроничен замор и безволност (Клајнман 2009).
Инсулин и кортизол доведуваат до зголемено производство на лептин, додека тестостерон, естроген, адреналин, норадреналин и тироидните хормони ја намалуваат синтезата на лептин. Големите метаболички оптоварувања доведуваат до намалување на лептинот, со доволна регенерација, лептинот повторно се крева (Leal-Cerro et al. 1998; Lehmann et al. 2000). Лептинот промовира ситост. Механизмот што доведува до намалување на чувството на глад по физичката активност е преку намалување на зголемувањето на апетитот Грелин претпоставена (Стенсел 2010).
Диетална џунгла
Секој што мисли дека може да ја постигне својата тежина од сонот со земање неколку таблети, нема да успее. Иако повеќето луѓе го знаат ова, диеталната индустрија продолжува да расте приходи. Агентот Xenical® бара рецепт и затоа е достапен само по лекарски рецепт. Бидејќи овој агенс има незначителен потенцијал за несакани ефекти, треба да се користи само кај дебели пациенти со БМИ над 30 години. Одобрувањето на Reduktil е суспендирано.
На Формула диети со нивните пијалоци во прав не ја менувајте нивната исхрана. Бидејќи имаат долгогодишен монотон вкус, јо-јо ефектот лесно може да се појави по одвикнувањето. Со истовремена промена во исхраната и начинот на живот со повеќе спорт, тие можат да бидат корисни како почеток. Важно е да пиете многу течности во форма на минерална вода, билен чај или шприц сок. Формула диетите се вклучени во официјалните упатства за третман на дебелина на германското друштво за дебелина и германското друштво за нутриционистичка медицина.
Во минатото, експертите за исхрана се заколнаа "Малку маснотии", сега е „Ниско хидрати“ многу експерти ги доведуваат во прашање догмите за избегнување на маснотии и диетална храна. Со диета со малку јаглени хидрати според Роберт Аткинс, можете да јадете полна со салата, зеленчук, протеини (месо, јајца, риба) и маснотии и треба да избегнувате јаглехидрати (компири, тестенини и леб).
Со повлекување на јаглехидрати, телото треба да ги согорува масните наслаги. Метаболизмот ги претвора масните киселини во кетонски тела како алтернативни горива. Покрај тоа, таа произведува гликоза од аминокиселини во црниот дроб (глуконеогенеза). Бидејќи протеините и мастите добро ве исполнуваат, на овие диети слабеете. Покрај тоа, на телото му требаат 30% од калориите за да искористи протеини, но само 7% за јаглехидрати.
Во Диета со гликс ќе храна после гликемиски индекс (ГИ) доделен. Сепак, ГИ може да се промени со техниката на подготовка. Покрај тоа, ГИ се однесува на дефинирана количина јаглехидрати, а не на конвенционалните големини на порциите. Затоа, беше предложена друга метрика за проценка на оброците што ги зема во предвид и ГИ и содржината на јаглени хидрати во заедничките порции: гликемиско оптоварување (ГЛ). Засега, GL до 10 се смета за низок, помеѓу 11 и 19 како среден и од 20 како висок.
На ЛОГИ метод (Црв 2009) значи „Ниска гликемиска и инсулинемична диета“ (исхрана за промовирање на ниско ниво на шеќер во крвта и инсулин). Диетата се состои главно од зеленчук, салата, овошје, многу протеини (месо, живина, риба, млечни производи, ореви, мешунки) и висококвалитетни масти и масла. Производите од цели зрна, тестенини, ориз и компири треба да се консумираат помалку, а производите да се прават од рафинирано брашно и слатки треба да се избегнуваат. Овој вид диета е сличен на оној на нашите предци, ловците и собирачите, на кои сме генетски добро прилагодени. Методот LOGI е препорака за храна која не бара пресметка на калории или соодноси на хранливи материи или строги фази на исхрана. Снабдувањето со сите потребни хранливи материи и добрата ситост се загарантирани со оваа диета.
Погледнете написи: „Протеини - за перформанси и регенерација“ и „Вистински маснотии - за подобро здравје“
Во основа, не е составот на хранливите материи, туку енергетскиот биланс што го одредува развојот на телесната тежина.
Особено во спортовите за издржливост, јаглехидратите играат голема улога како извор на енергија. Кога ќе се испразнат резервите на гликоген, постои и зголемено ослободување на стресните хормони со цел да се обезбеди снабдување со енергија од маснотии и протеини. Точното фаза на снабдување со јаглехидрати е од особено значење.
Погледнете ја статијата: „Јаглехидрати - брзата енергија“
„Ерата со малку маснотии“ во САД покажа дека јаглехидратите дебелеат и покрај малото внесување маснотии. Многу луѓе кои јаделе намалени маснотии додека биле на нивната „диета“, сепак, се здебелиле затоа што јаделе јаглени хидрати невозможно. Ако се земат прекумерно, јаглехидратите се претвораат во масни наслаги.
На долг рок само „диетата“ води до успех, што доведува до поголема потрошувачка на енергија во однос на внесувањето. Ова најдобро функционира со соодветна програма за вежбање (Фреј и сор. 2010; Хенсел и сор. 2013) .
Треба да ги држите рацете од лекови за молња и диети со чуда. Потоа обидете се со методот LOGI (Worm 2009), диетата Strunz (Strunz 2002, 2008; Strunz and Jopp 2014) или диетите со мешана храна Брижит Идеална диета (Gerlach et al. 2003) или Fit For Fun Диета (Хелберг 2001). Диетите треба да обезбедат најмалку 1000 до 1200 килокалории на ден и да донесат вистинска промена во исхраната.
А. Нутриционист може да помогне во промена на навиките во исхраната. На осамените борци секогаш им е потешко. Поттикот и одреден притисок од група како набcудувачите на тежина може да бидат корисни. Исхраната треба да има добра мешавина од хранливи материи и голем дел од овошје, зеленчук и растителни влакна.
Исто така, треба да биде лесно да се подготви. Термогениот ефект (потрошувачка на енергија преку внесувањето храна) може да се зголеми со зачини. чили го стимулира метаболизмот, ги намалува телесните масти и делува на ублажување на болката. ѓумбир ја намалува болката во мускулите, го зајакнува стомакот и го промовира производството на антиоксиданс глутатион. куркума ги намалува воспалителните реакции и ја поддржува регенерацијата со промовирање на формирање на колаген. цимет го стабилизира шеќерот во крвта и пипер промовира навлегување на хранливи материи и ефект на фитохемикалии. Зачините и билките го стимулираат метаболизмот на маснотиите, ги намалуваат воспалителните реакции и промовираат регенерација. Користете разновидност на свежи зелени билки и рафинирајте ги сите оброци со нив.
Разумна програма за вежбање (спорт) е важна за да се зголеми потрошувачката на енергија.
Секоја физичка активност ве прави тенок
Можете лесно да го вклучите движењето во вашето секојдневие. Можеби доаѓањето до работа може да се направи со велосипед или пеш наместо со автомобил. Погодни дополнителни програми за вежбање се, пред сè, спортови на издржливост при пешачење, нордиско пешачење, трчање, возење велосипед, пешачење и скијање на крос-кантри (Адерхолд и Вајгелт 2012).
Трчањето предизвикува најголема потрошувачка на калории, но поради стресот на зглобовите, луѓето со прекумерна тежина треба да избегнуваат џогирање. Зглобовите се ослободуваат со пливање, аква џогирање и возење велосипед. Терапија за вежбање е во основа корисна за секоја дебела личност.
Избраниот спорт мора да биде забавен за вас, во спротивно вашите резолуции нема да траат долго. Мотивацијата во група, на пример, во терапија со трчање, може да помогне тука. Ова исто така ќе ве спречи да се поразите. Ако имате прекумерна тежина, препорачливо е медицински преглед пред да започнете. Бидејќи губите маснотии преку вежбање, но исто така градите мускули, на почетокот слабеете малку.
Долгорочна цел треба да биде физичка активност 3 до 4 пати неделно од 30 до 45 минути. По вежбање, проверете дали пиете многу минерална вода, овошен или билен чај или шприцер сок.
Внесувањето на кислород се зголемува по физичка активност. Важноста на овој товар при насочено намалување на тежината се дискутира повторно и повторно. Студиите покажаа дека со вообичаен тренинг за фитнес, зголемената потрошувачка на енергија по вежбање не игра значајна улога во намалувањето на тежината (Баум и Шустер 2008). Сепак, градењето мускули преку физичка активност ја зголемува основната метаболичка стапка и со тоа позитивно влијае на енергетскиот биланс.
Оние кои редовно вежбаат ретко имаат проблеми со телесната тежина. Сепак, честопати сè уште постои желба да изгубите неколку килограми.
Д-р Д-р медицински Луц Адерхолд
Литература:
Адерхолд Л, Вајгелт С. Да трча! ... започнете и држете се со тоа - од почетници до ултра тркачи. Штутгарт: Шатауер 2012 година.
Баум К, Шустер С. Потрошувачката на енергија во фазата по оптоварување. Суштински придонес за слабеење? Германски Z Sportmed 2008; 59: 110-4.
Frey I, Dapp N, König D, Deibert P, Predel HG, Berg A. Историја на телесната тежина за учесниците во програмата за намалување на телесната тежина ориентирана кон движење (M.O.B.I.L.I.S.) над 2 години. Германски Z Sportmed 2010; 61: 19-22.
Gerlach S, Klosterfelde-Wenzel M, Khasehei K. Brigitte идеална диета. Слабејте, бидете во форма, останете тенки - ваша лична програма. Минхен: Мозаик 2003 година.
Хансел Ф, Зокер Ц, Енигкејт Ф, Рил Ј. Евалуација на М.О.Б.И.Л.И.С. светло - здравствена програма за луѓе со прекумерна тежина. Германски Z Sportmed 2013; 64: 108-12.
Helberg D. Новата диета Fit For Fun. Минхен: Југозападен 2001 година.
Hieckey MS, Considine RV, Israel RG, Mahar TL, McCammon MR, Tyndall GL, Houmard JA, Caro JF. Лептинот е поврзан со содржината на телесни масти кај машките тркачи на далечина. Am J Physiol 1996; 271: E938-40.
Kleinmann D. Вклучување на несакани ефекти. Од фрактура на замор до ненадејна срцева смрт: што можете да направите во врска со тоа? Келн: Дојчер Орцте-Верлаг 2009 година.
Леал-Серо А, Гарсија-Луна ПП, Асторга Р, Парехо Ј, Пеино Р, Диегез Ц, Казануева ФФ. Серумски нивоа на лептин кај машки атлетичари пред и по трчањето на маратонот . Ј Клин Ендоцинол Метаб 1998; 83: 2376-9.
Леман М, Петерсен КГ, Лиу Ј, Гастман У, Лормес В, Штајнакер Ј.М. Хроничен и исцрпувачки стрес во спортот: Влијание на лептин и инхибин. Германски Z Sportmed 2000; 51: 234-43.
Stensel D. Вежба; Хормони за регулирање на апетитот и апетитот: Импликации за внесување на храна и контрола на телесната тежина. Ен Нутр Метаб 2010 година; 57 (S2): 36-42.
Strunz U. Диетата. Минхен: Хејн 2002 година.
Strunz U. Новата диета. Фит и тенок благодарение на метаболичката моќ. Минхен: Хејн 2008 година.
Strunz U, Jopp A. Таен протеин. Диета со протеини. Минхен: Хејн 2014 година.
Црв N. Среќен и тенок. Со многу протеини и вистински маснотии. Комплетното основно знаење на LOGI. Лунен: Системски 2009 година.