Диетите со ниски јаглени хидрати треба да содржат маснотии во Заедницата со ниски јаглехидрати

Маснотиите се највредната храна што човештвото ја знае.
Проф. Johnон Јудкин

Знаеме дека нашата исхрана треба да содржи малку јаглени хидрати. Сепак, во последните десет години се објавени многу книги со сите можни комбинации: ниско-јаглени хидрати и високо-протеини, малку јаглени хидрати и малку маснотии или малку јаглени хидрати и многу маснотии (но само „добри“ масти) и други компилации. Конфузија произлегува од прашањето што треба да се користи за замена на јаглехидратите - протеини или маснотии? И ако е дебел, со каква маст?

Овие прашања и сомнежи треба да бидат разјаснети во следната статија. На кратко, одговорот е: јаглехидратите треба да се заменат со масти, а тие масти треба да бидат првенствено од животинско потекло.

На телото му требаат само јаглехидрати за да обезбеди енергија. Доколку нема на располагање јаглени хидрати, енергијата треба да доаѓа од друг извор.

И има само две опции: протеини или маснотии.

АТП: гориво за телото

Строго кажано, телесните клетки не користат ниту гликоза ниту маснотии како гориво, туку хемиска супстанција наречена аденозин трифосфат (АТП). Нормална клетка на човечкото тело може да содржи скоро милијарда АТП молекули, кои се трошат и се надополнуваат на секои три минути 1. Оваа огромна побарувачка за АТП и историјата на човечката еволуција резултираа во фактот дека телото може да произведе АТП на повеќе начини.

Кислород и митохондрија

Aив организам може да произведе енергија неопходна за живот на два различни начина. Една од нив е ферментација, примитивен процес што може да се одвива без кислород.

Тука, анаеробните бактерии (т.е. бактерии кои не користат кислород) ја разградуваат глукозата за да создадат енергија. Клетките на нашето тело исто така можат да го користат овој метод. Другата опција е методот на аеробик (т.е. користење кислород), кој се појави кога земјата почна да се лади, а атмосферата станува оксигенирана. Тогаш се разви нов вид на клетка, т.н. еукариотска клетка, која може да користи кислород.

Денес сите организми кои се посложени од бактериите ја користат оваа способност. На сите животни им е потребен кислород за да живеат. Кога дишеме, нашите бели дробови земаат кислород од воздухот и го ослободуваат во крвотокот за циркулација во телото. Во телото, поточно во телесните клетки наречени „митохондрии“ - кои не се ништо повеќе од мали електрани за да се генерира енергијата потребна од телото - се користи кислородот.

Во овој процес, познат како „дишење“, достапното гориво се оксидира за да се произведе АТП. Бројот на митохондрии по клетка може да варира, но до половина од вкупниот волумен на клетките може да се состои од митохондрии. Во овој контекст е важно дека митохондриите се првенствено дизајнирани да консумираат масти.

Кое гориво е најсоодветно?

Во овие времиња на изобилство на храна, се поставува прашањето за најдобриот извор на енергија. Постојат три опции:

Гликоза, главно од јаглехидрати, иако телото прави глукоза кога е потребно
Може да произведе протеини;
Масти од храна и складирани телесни масти;
Кетони, потомци на метаболизмот на мастите

Не сите клетки во телото користат исто гориво.

Клетките со многу митохондрии можат да користат масни киселини, на пример, срцеви клетки. Овие клетки можат да добијат енергија од масни киселини, гликоза и кетони, но претпочитаат масти секогаш кога е можно.
Клетките кои не можат да преработат маснотии треба да прибегнат кон гликоза и/или кетони. Овие клетки содржат и митохондрии.
Сепак, некои клетки содржат малку или воопшто не постојат митохондрии, како што се бели крвни клетки, тестиси и внатрешни делови на бубрезите. Црвените крвни клетки, мрежницата, леќата и рожницата не содржат митохондрии. Овие клетки се потпираат единствено на глукозата.

Кога се ограничува внесот на јаглени хидрати, се користат истите извори на енергија, но поголем дел од енергијата мора да се произведува од масни киселини и кетони произведени од масни киселини и помал дел од гликоза.

Извори на гликоза

За да разбереме како функционира диетата со малку јаглени хидрати, треба внимателно да го разгледаме процесот на јадење. Процесот се состои во јадење, варење, гладување и повторно јадење. Во текот на еволуцијата, мора да има долги периоди на слаба храна и глад.

Нашето тело се прилагоди на оваа шема и со текот на времето разви механизми за да може да функционира под широк спектар на надворешни услови.

Како прво, човечкото тело мора да обезбеди соодветно ниво на енергија за снабдување на важните делови од телото кои се зависни од гликозата. Мозокот и централниот нервен систем претставуваат посебен случај, бидејќи мозокот користи - иако има само мал процент од вкупната телесна тежина - помеѓу дваесет и педесет проценти од енергијата на телото во мирување. 2

За среќа, мозокот може да ги користи и кетонските тела направени од маснотиите. За време на постот или во време на недостиг на храна, нивото на гликоза во крвта се одржува преку распаѓање на гликогенот во црниот дроб и мускулите и преку производство на глукоза - главно од мускулен протеин - т.н. „глуконеогенеза“ (буквално преведена регенерација на гликоза). 3

Сепак, таквата загуба на мускулно ткиво е непожелна, бидејќи го ослабува организмот. Гликозата што му е потребна на телото треба да потекнува од храната што ја јадеме, а дел доаѓа од јаглехидрати, а остатокот од протеини од храна. Телото мора постојано да се снабдува со протеини за да ја одржи својата здрава структура.

Компаративно мала количина на протеини е доволна за ова. 1 до 1,5 g протеин на килограм чиста телесна маса за одржување на мускулната маса. 4 Дополнително проголтаниот протеин може да послужи како извор на гликоза.

Протеините од храната се претвораат со приближно 58% ефикасност, така што од 100 g протеини преку глуконеогенезата се произведуваат околу 58 g гликоза. 5 За време на подолги периоди на гладување, глицеролот произведен од распаѓањето на триглицеридите во телесните масти може да сочинува 20 проценти од глуконеогенезата. 6-ти

Масното тело се чува во форма на триглицериди, т.е. молекули со три масни киселини во комбинација со глицерол. Масните киселини се користат директно како гориво откако ќе се подели глицеролот. Сепак, тоа не е изгубено. Глицерол сочинува околу 10 проценти од триглицеридите по тежина, а две молекули на глицерол кои се комбинираат за да формираат една молекула на глукоза се друг извор на гликоза.

Аргументи во корист на извлекување енергија од маснотии и кетони

Повеќето луѓе замислуваат диета со малку хидрати како диета со висока содржина на протеини. Тоа е грешка. Сите традиционални диети базирани на месо - животинско или човечко - содржат поголем процент на маснотии отколку протеините, при што односот е приближно 80% калории од маснотии и 20% калории од протеини.

Дури и со модерна диета со малку јаглени хидрати, горивото треба да се состои првенствено од храна и телесни масти. Од пракса знаеме дека диетата со малку јаглени хидрати содржи повеќе слободни масни киселини во крвта отколку конвенционалната диета. 7 8

Друго важно секундарно гориво, „кетонското тело“, е направено од маснотии. Кетоните за прв пат биле откриени во урината на дијабетичари во средината на 19 век.

За скоро педесет години се сметаше дека се ненормални, непожелни нуспроизводи од нецелосна оксидација на маснотии. На почетокот на 20 век, беше признаено дека тоа се нормални циркулирачки метаболити на црниот дроб, кои навремено се користат од телесните ткива. Кетоните се важна замена за глукозата. За време на подолги периоди на глад, масните киселини се произведуваат со разградување на триглицеридите складирани во телесните масти. 9 На диета со малку јаглени хидрати, масните киселини се добиваат од маснотиите во храната или, ако не се апсорбираат доволно маснотии, од телесните масти. Слободните масни киселини се претвораат во кетони во црниот дроб, а потоа обезбедуваат енергија за сите клетки со митохондрија.

Во внатрешноста на ќелијата, кетоните се користат за производство на АТП. За разлика од гликозата, за која се потребни бактерии, кетоните може да се користат директно. Намалувањето на количината на јаглехидрати во исхраната ја стимулира синтезата на кетони од телесните масти 10 - една од причините зошто е важно да се ограничат јаглехидратите.

Друга причина: ако се консумираат помалку јаглехидрати и протеини, ова помага да се намали нивото на инсулин во крвта. Ова ги намалува ризиците поврзани со инсулинска резистенција и метаболички синдром.

Преку формирање на кетонски тела и премин кон искористување на масните киселини како примарен извор на енергија, на телото му треба помалку гликоза во целина. Дури и во спортови со голема потрошувачка на енергија, диетата со малку јаглени хидрати има таканаречени „глукопротективни“ ефекти. Ова значи дека кетозата што се јавува при диета со малку јаглени хидрати е во состојба да исполни голем број метаболички барања за одржување на телесните функции и здравје без да ги нападне протеините од мускулното ткиво - т.н. ефект на штедење на мускулите. Кетоните се исто така склопот на извор на енергија за високо активните ткива на срцето и мускулите. 11

На крајот, мозокот и другите ткива зависни од гликоза имаат повеќе гликоза на располагање.

Аргументи против производство на енергија од протеини

Сега знаеме дека енергијата што му е потребна на телото може да се добие од диетални масти (или директно во форма на масни киселини) или како кетонски тела. Здравствените последици од потрошувачката на маснотии се дискутираат повторно и повторно. Зарем не би било подобро и побезбедно да се јаде повеќе протеини?

Една едноставна работа зборува против тоа: телото може да користи протеини како извор на енергија, но на долг рок не е здраво. Сите јаглехидрати се составени од три градежни блока: јаглерод, водород и кислород. Мастите се исто така составени на овој начин.

Сепак, протеинот исто така содржи азот и други елементи што треба да се отстранат кога се користат протеини за производство на енергија. Ова не само што е расипничко, туку може да биде и товар на телото - особено на црниот дроб и бубрезите.

Прекумерното внесување на азот доведува до хиперамонемија за кратко време, односно нагло зголемување на амонијак во крвта - со токсичен ефект врз мозокот. Прилично голем број човечки култури се хранат исклучиво со производи од животинско потекло - но секогаш со висок процент на маснотии. 12 13

Диетата со само посно месо не се толерира и доведува до гадење во рок од само три дена; По една недела до десет дена, се појавуваат симптоми на глад и кетоза, по дванаесет дена има силна исцрпеност и по неколку недели може да настане дури и смрт.

Меѓутоа, ако го зголемите процентот на маснотии, резултатот е доживотна здрава исхрана.

Една од најдобро документираните студии е онаа на истражувачот на Арктикот Вилхјалмур Стефансон и колегата 14, кои јаделе месо само една година за да утврдат дали оваа диета е здрава. Сè одеше во ред се додека од испитаниците не беше побарано да јадат само посно месо. Д-р Меклеланд, постар научник напиша:

На наше барање, тој јадеше само посно месо, иако веќе откри за време на неговиот престој на север дека многу посно месо понекогаш предизвикува дигестивни нарушувања. На третиот ден, тој страдаше од гадење и дијареја. Кога повторно доби масно месо, целосно закрепна во рок од два дена.

Пред оваа клиничка студија, Стефансон живееше со канадски Инуит скоро дваесет години и јадеше само месо. Ниту тој, ниту неговиот тим не доживеале никакви негативни ефекти.

Ниско ниво на јаглени хидрати, диети со многу маснотии и слабеење

Друг аспект: ако сакате да изгубите тежина, природно сакате да изгубите телесни масти. За да го направите ова, телото треба да премине од употреба на гликоза во употреба на маснотии (и ова ги вклучува телесните масти) - друга причина да не се заменуваат јаглехидратите со протеини, бидејќи протеините исто така се претвораат во гликоза.

Тоа е всушност логично - природата складира вишок енергија во нашето тело како маснотии, а не како протеини. Затоа е многу поверодостојно да го користиме горивото што природата го намени за нас. И тоа е дебело.

Колку јаглени хидрати, маснотии и протеини ни се потребни?

Клиничко искуство и студии за диети со ниски јаглени хидрати акумулирани во текот на минатиот век укажуваат на тоа дека секое лице има диетална граница на јаглени хидрати на која се одвива префрлувањето од согорување на гликоза во маснотии и кетон.

Оваа вредност може да биде помеѓу 65 и 180 g KH на ден. 15 Ако внесот на јаглени хидрати остане под ова ниво, телесните масти се распаѓаат за да се снабдат мозокот и другите клетки кои вообичаено користат глукоза.

Во раните студии за третман на дебелина, внесот на јаглехидрати беше ограничен на 10% од вкупните калории. Со внес од 2000 Kcal, ова изнесува од 50 до 60 g KH на ден.

Кај дијабетичари, оваа вредност може да биде уште помала поради постојната отпорност на инсулин. Кај дијабетичари тип 2, вредноста треба да биде 50 g на ден; Дијабетичарите тип 1 не треба да консумираат повеќе од 30g јаглени хидрати.

Полскиот лекар Јан Квашниевски, кој лекувал пациенти со широк спектар на болести на диета со малку јаглени хидрати во текот на 30 години, препорачува сооднос на тежина од еден дел јаглени хидрати на два дела на протеини и три до четири дела на маснотии. Со 2000 калории тоа значи:

10-15% калории од јаглехидрати
20-30% калории од протеини
60-70% калории од маснотии

Со други зборови, тоа значи 50 до 75 грама јаглехидрати, а остатокот во форма на месо, риба, јајца, сирење и нивните природни масти.

Потенцијал за други болести

Традиционалната диета Инуит (Ескимос) воопшто не содржи јаглехидрати. За одбележување е дека д-р. Вилхалмур Стефансон и Др. Хју Синклер во 50-тите години на минатиот век е процентуално многу сличен на експерименталните диети со малку јаглени хидрати што се користат во неодамнешните студии за дебелина. 16

Инуитите јаделе фоки, китови, лосос и, во многу ограничена мерка, бобинки и делумно варена стомачна содржина на животните. На оваа диета, холестеролот во крвта и слободните масни киселини беа високи, но уште поважно, триглицеридите беа ниски. 17 18

Интересно е и тоа што Инуитите предизвикаа голем интерес кај истражувачите и научниците, бидејќи тие практично немаа ниту една од вообичаените болести како што се дебелина, коронарна артериска болест и дијабетес мелитус. 19 20