Дишете ги најдобрите техники за висок крвен притисок и стрес - ФОКУС онлајн

Точното дишење го менува нашиот мозок во режим на релаксација. Користено двапати на ден по неколку минути, бавното дишење може да работи, како и лекови. Како ја применувате оваа едноставна техника за дишење, тоа функционира прв пат - и исто така ви помага да изгубите тежина.

Ретко кој обрнува внимание на нивното дишење - и не го користи големиот потенцијал што го има и свесното вдишување и издишување. Бидејќи дишењето е многу повеќе од само кислород и наполнете ги батериите.

Дишењето со вдишување и издишување ни овозможува да останеме во рамнотежа, да обезбедиме енергија кога сакаме да бидеме активни или сме изложени на стрес. „Сепак, луѓето ја потценуваат одлучувачката изманипулирана променлива што издишува“, објаснува Томас Лев, раководител на Одделот за психосоматика и психотерапија во универзитетската болница во Регенсбург.

Трикот со долгото издишување

Зошто издишувањето е толку важно? „Кислородот може да работи во секоја ќелија само кога ќе се издиши“, објаснува професорот. Трикот сега е да се продолжи оваа фаза малку и на тој начин да им се даде на клетките повеќе време за обновување. Ова може јасно да се види на молекуларно ниво. Во оваа фаза на одмор, издишување, клетките се опоравуваат, така да се каже.

Зошто источните техники за дишење ни се од мала корист

Бавните, свесни вежби за дишење и дишење како фактор за здравјето се познати од поодамна. "Луѓето многу експериментираа со дишењето илјадници години. Во Јога Јована, на пример, има широк спектар на вежби за дишење и техники", објаснува психосоматичарот. Тука се развиени посебни ритами на дишење за секој здравствен проблем, за секоја животна ситуација.

„Проблемот со ова е што западните луѓе честопати не обземаат со овие софистицирани техники“, истакнува тој. „Чувајте го мал и едноставен“ е подобар принцип за водење кој е посоодветен за секојдневна употреба. Колку е поедноставна техниката, толку е поголема шансата всушност да ја извршиме оваа форма на дишење.

Така функционира едноставното дишење со забавување

Ние обично дишеме 10 до 12 пати во минута. „За да забавиме, го пресекуваме на половина до шест пати во минута“, известува Томас Лев, кој исто така истражува во оваа област. Овој број одговара на ритамот на дишење за време на спиењето. Тоа значи:

Дишете 4 секунди,
6 издишување,
дишете на овој начин најмалку десет минути.

„4610“ е скратено, понекогаш се нарекува и „4711“, едноставно затоа што бројот на колонска вода е полесно да се запомни. Но, дали издишувањето трае шест или седум секунди, на крајот не би било важно, објаснува професорот. Но, бројот на минути е важен. „За некои луѓе пет минути работа, но колку подолго, толку подобро“, известува експертот.

За огромното мнозинство на луѓе, "4610" се докажа, како што покажаа ЕЕГ прегледите на мозокот. Докажано е дека овој ритам на дишење влијае на активноста на мозокот, како што објасни и Томас Лев во својата нова книга.

приказ

Како анестезиолозите ги користат ефектите на бавното дишење

Патем, анестезиолозите веќе долго време знаат колку позитивно бавно дишење може да има ефект, известува Томас Лев: Ако се покачи крвниот притисок за време на операција и се покаже криза на крвен притисок, лекарот ја намалува стапката на дишење на вентилаторот. Веднаш крвниот притисок паѓа малку, срцевиот излез се подобрува, срцето пумпа поекономично. Ова го олеснува товарот и пациентот станува целосен помирен.

Забавеното дишење започнува во мозокот

Со свесно бавно дишење, го мамиме нашето тело да мисли дека спиеме. Тој соодветно реагира и затвора многу активности. И ние се регенерираме во вистинска смисла на зборот до молекуларно ниво во сите клетки.

Што стои зад оваа реакција: Декелерираното дишење започнува во мозокот, поточно во централниот регион кој го контролира симпатичкиот и парасимпатичкиот нервен систем. Постои општо смирување - што тестовите на ЕЕГ јасно покажуваат.

Ова исклучување влијае на крвниот притисок, отчукувањата на срцето, варењето на храната, мускулниот тонус, односно физички. Кај одредени хронични белодробни заболувања како што се астма и ХОББ, докажано е дека техниката на дишење ја подобрува функцијата на белите дробови и квалитетот на животот на пациентите. Но, емоциите, како што се агресијата и стравовите, исто така се намалуваат.

Се покажа дека високиот крвен притисок се намалува

Овие ефекти се докажани во многу студии. „Студиите покажаа дека бавното дишење го намалува крвниот притисок, во просек за 8 mm/Hg од систолната вредност, односно горната“, известува научникот. За некои луѓе, забавеното дишење е исто толку ефикасно како и соодветните лекови, како што се антихипертензивни агенси и лекови против анксиозност.

Слабејте и откажете се од пушењето со бавно дишење

На крај, но не и најмалку важно, техниката на дишење е исто така погодна за контрола на импулсот, за намалување на вишокот тежина или за ослободување од цигарата. „Дебелината е психосоматска болест, нарушување во однесувањето“, објаснува Томас Лев. Бидејќи прекумерната тежина со сигурност знае дека всушност не смее да јаде чоколадна шипка, но не може да му одолее на импулсот.

„Пред да ја отворите вратата на ладилникот, ве советуваме да дишете бавно неколку минути и потоа да размислите дали навистина треба да јадете“, пренесува експертот. Веќе постои студија во која техниката на дишење ја намалува желбата за храна.

Исто е и со пушењето, што во принцип не е ништо повеќе од бавно дишење - туку со вдишување токсични материи, бидејќи никотинот всушност стимулира. Фактот дека луѓето го доживуваат пушењето како релаксирачко, се должи на начинот на пушење. Вдишувате кратко, а потоа полека го издувате чадот повторно: Декелерирано дишење, кое парадоксно го надминува физиолошкиот ефект на невротоксинот никотин (стимулирачки). На крајот на краиштата, пушењето е толку релаксирачко поради долгото издишување.

Со нашиот PDF-водич конечно можете да се ослободите од никотинот за само 33 дена - засекогаш.

Користете забавено дишење секојдневно и/или во зависност од ситуацијата, со ТВ и АПЛ

Експертот ги советува своите пациенти да практикуваат посебно дишење секој ден, доколку е можно. На пример, ако сакате да станете под висок крвен притисок подолгорочно, треба да тренирате двапати на ден, на пример пред телевизор: Наутро, на пример за време на МОМА и навечер за време на дневните вести, дишете според правилото 4 и 6 најмалку десет минути.

За полесно да го задржите потребното темпо, полека може да сметате до четири, а потоа до шест (плус втора рака) со прстите на едната рака, истегнувајќи ја свитканата рака напред секој пат, слично на спроведувањето. На пример, ако сакате да го ублажите стресот во канцеларијата на овој начин и не сакате да го сторите тоа пред вашите колеги, „можете да го сторите тоа на тивко место, вежбата за дишење исто така го олеснува движењето на дебелото црево, тогаш имате два позитивни ефекти“, додава тој Стручен смешен. Оваа форма на дишење може да се користи и како непосредна помош пред испити или во случај на конфликт.

Ако не сакате да броите, може да ве поддржат разни дигитални алатки, како што се АПП, како што е дишењето, или поставката Опуштете се во фитнес часовниците. Исто така, релативно нови се електричните четки за заби кои го поставуваат ритамот на дишење и со тоа дури и го намалуваат крвниот притисок.

Медитација, пеење, јога или бавно дишење со „4610“ - споредбата

Декелерираното дишење со долго издишување е клучот за смирување и релаксирање. Во минатото, на пример, во средниот век, ова забавено дишење го интегриравме во нашето секојдневие, се разбира, на пример со секојдневна молитва или пеење. „Кога станува збор за пеење, често ме прашуваат што е подобро, бавно дишење или пеење?“, Известува професорот. Физиолошкиот ефект е подобар со забавено дишење, но ако не можете или не сакате да го направите тоа, пеењето е добра идеја.

И, како спорото дишење се споредува со потешките техники на дишење? „Бавното дишење е заеднички именител на сите техники за релаксација - од автоген тренинг до Зен медитација“, забележува експертот. Многу од овие техники се поврзани со сложени рамковни услови, вежби и ритуали. За всушност посакуваниот ефект - длабоката релаксација - тие всушност не се апсолутно неопходни. Декелерираното дишење е едноставна опција со низок праг што може да се користи во секое време и работи исто толку добро. Без разлика дали ќе се одлучите за техниката на дишење во јога или методот „4610“ може да се спореди со учење свирење на пијано, вели Томас Лев - можете да научите да свирите на пијано како едноставно хоби или да станете вистински виртуоз. Исто е и со дишењето.