Дишете правилно Длабоко вдишете и опуштете се
18 декември 2018 година
од Тим Фарин
Секој од нас може - а сепак многу често го сфаќаме погрешно. Проширете ги белите дробови, разменувајте кислород и јаглерод диоксид, така што циркулацијата и нервниот систем влијаат, накратко: дишење. Оние кои бараат релаксација не можат да избегнат да гледаат во сопствените вдишувања. Техниката за дишење може да помогне во зголемување на психичката и физичката благосостојба. Инспирација за ова има во јогата, на пример.
Работи само по себе: воздухот тече внатре и излегува повторно. За да го направат ова, луѓето не мора да размислуваат и да прават напори. Бидејќи дишењето е вроден автоматизам, како што го нарекува биологијата. И ова можеби го објаснува набудувањето на Сузана Менард-Барчок, наставничка за дишење од Улм: „За жал, во нашата култура не е нужно дел од размислување или зборување за дишење и соодветни физички вежби.“ Би било вредно да направите свое Погледнете подетално во нацртите и движењата на телото. Но, барем: Сè повеќе луѓе бараат начини да се релаксираат - и исто така се загрижуваат со својот здив.
Контролираниот здив во јогата
На пример, во јогата - каде целта е да се донесе телото и умот во состојба на одмор. Постојат голем број на различни школи за јога, но дишењето е секогаш во фокусот. „Сите вежби за јога се одвиваат полека и без напор, се забележува соодветно време - со контролиран здив и контролиран ум“, вели Питер Конопка, интернист, познат автор на спортска медицина и од 1991 година директор на најстарото училиште за јога во Аугсбург. Јога физичките вежби и последователната релаксација го олеснуваат согледувањето на процесите во телото, душата и духот, вели Питер Конопка. Здивот игра клучна улога во постигнувањето на оваа релаксација.
Научете повторно да дишете
Опуштеното дишење како со мали деца заостанува во текот на животот. Премногу седење и тесна облека играат улога тука. За разлика од секојдневниот живот во канцеларија и кога купуваат, кога вежбаат јога, луѓето свесно го насочуваат своето внимание кон здивот - и вежбаат да го користат за да влијаат на нивните тела. „Пранајама“ е терминот што го користат јогиите, што значи нешто како свесно регулирање на дишењето. Постојат голем број на вежби кои студентите по јога ги практикуваат особено, т.н. абдоминално дишење.
Дишење во стомакот
Со абдоминално дишење, исто така наречено дијафрагматско дишење, дијафрагмата, најголемиот респираторен мускул, се движи надолу. Стомакот се шири, градите остануваат релативно мирни, белите дробови можат да се прошират во стомакот и да се полнат со воздух. Кога дишете, дијафрагмата ги турка белите дробови назад. „Дишењето во стомакот во основа води до подлабоко дишење и нè опушта“, објаснува Сузана Менард-Барчок, која е член на управниот одбор на професионалното здружение за едукација на дишењето и терапија за дишење АТЕМ.
Смирување преку дијафрагматско дишење
Дишењето со дијафрагмата во стомакот доведува до опуштено чувство не само субјективно. Научните истражувања исто така покажаа дека вежбите за дишење со јога имаат директен ефект врз кардиоваскуларниот систем. Истражувачите од Медицинскиот универзитет во Непал го забележале ова во познатото како дишење на пчелите. По петминутната вежба, во која учесниците длабоко вдишуваа, а потоа полека издишуваа и потпевнуваа, срцевиот ритам малку падна, а крвниот притисок значително падна. [1]
Помалку стресни хормони во крвта
Всушност, постојат некои докази дека длабокото абдоминално дишење може да помогне во намалувањето на лошите ефекти на стресот врз телото и да се подобри менталната благосостојба. Во една студија во Кина, по дваесет единици за вежбање на дишењето во текот на осум недели, учесниците покажаа значително подобрена будност и расположение во споредба со контролната група која не дишеше. [2] Нивото на кортизол исто така падна како резултат на обука за дишење - хормонот на стресот е важен индикатор за физичките ефекти на стресот.
Многу движења во иста насока
Резултатите од студијата се вклопуваат во набудувањата направени во пракса од Сузана Менрад-Барчок. "Можете да читате многу од здивот", вели наставникот за дишење, "и може да ја насочите својата перцепција врз вашиот здив со различни видови движење." Ова се однесува не само на јогата. Исто така, се однесува на таи-чи, чи-гонг и обука за внимателност секогаш дишењето во центарот. Медитацијата, исто така популарна како антистресна техника, може да се започне само преку длабоко дишење. „Кога станува збор за влијанието на дишењето, сите овие работи одат во иста насока“, објаснува Менрад-Барчок.
Заедничка игра за респираторна терапија
Мобилизирањето на зглобовите не само што ја промовира подвижноста, туку ја подобрува и дишењето. Физички вежби кои се однесуваат на зглобовите делуваат релаксирачки и ослободувачки врз здивот.
1. Земете ја едната рака и движете ги зглобовите на прстите лесно и непречено. Различете ја играта на прстот: некогаш побрза, понекогаш побавна, понекогаш помало движење, некогаш поголемо.
2. Сега свртете се кон вашиот зглоб и поместете го во кругови или на слика осум петелки - исто така можете да ја промените брзината и големината тука.
3. Играта продолжува. После зглобот, одете на лакотниот зглоб, а потоа на рамениот зглоб. Сега можете да ја преместите целата рака на артикулиран начин и да го почувствувате ефектот во вашето тело.
4. Одвојте време и не завршувајте ја вежбата нагло, туку вратете се назад како што правевте во обратен редослед.
5. Пред да преминете на друга страна, споредете ги двете страни на вашето тело. Почувствувајте како подвижната страна на вашето тело се чувствува послободно - и како се чувствувате како да имате повеќе простор за дишење?
Длабокиот воздух доаѓа низ вашиот нос
За да дојдете сами, да избегате од негативните работи и да се опуштите, свесната контрола на здивот е вреден клуч. Кардиологот Херберт Бенсон од Универзитетот Харвард во САД, чија позната „реакција на релаксација“ постави стандард ширум светот, веќе го знаеше тоа. [3] Важно е да дишете преку нос. Ова го потврдува и наставникот за дишење Менрад-Барчок. Таа научно истражувала што се случува за време на хипервентилација. Луѓето дишат брзо преку устата, што доведува до пад на нивото на јаглерод диоксид (СО2) во крвта и - понекогаш исклучително - предизвикува непријатност. Кога дишете полека низ носот, од друга страна, процесот се смирува и размената на кислород и јаглерод диоксид работи подобро.
Воздух против страдање
Дишењето, исто така, се чини дека е релевантно како позитивен фактор против страдањето и болката: На пример, во текот на дисертацијата на Универзитетот во Регенсбург, се покажа дека длабокото и бавно дишење позитивно влијае на перцепцијата на болката. [4] Студија на Универзитетот во Бостон покажа дека јогата, заедно со насочени вежби за дишење, може дури и да помогне при депресија - оваа комбинација на вежби за дишење и јога ја ублажија депресијата кај учесниците во експериментот. [5]
Терапија за дишење како работа на телото
Во Улм, Сузана Менард-Барчок лекува луѓе со хронични проблеми со дишењето како што се астма или ХОББ, односно стеснување на дишните патишта. Но, таа исто така гледа многу пациенти кои заборавиле да дишат опуштено и се физички тесни. „Терапијата е секогаш многу индивидуална“, вели експертот, „гледам во држењето на телото. Не станува збор само за носот, устата и белите дробови, туку и за целото тело “, објаснува Менрад-Барчок. Startе започнете со тоа што работи добро - и искористете го тоа за да го натерате клиентот да дише подобро. Затоа што, објаснува таа, не дишете исклучиво со белите дробови, туку преку „интеракција на мускулите“ низ целото тело.
Каде што се спојуваат преклопните точки
Со дишењето, телото успева да обезбеди свеж кислород за организмот и да пренесе издишан CO2. Но, игра важна улога во центарот на физичките точки на префрлување. Тој е директно поврзан со автономниот нервен систем, со циркулацијата и нервните реакции на телото - со симпатичкиот и парасимпатичкиот нервен систем, односно фазите на стрес и одмор на нашиот нервен систем. Со дишењето, многу може да биде под влијание на оваа точка на префрлување. Користејќи бројаница и мантри, италијански истражувачи покажаа многу силни позитивни ефекти. [6]
Четири до шест пати во минута
Примерот на бројаницата молитви и мантри одговара на верување кое широко го чуваат експертите за здив. Соодветно на тоа, особено е важно за релаксација свесно да се доведе стапката на дишење во мирен ритам. Таканаречената техника на дишење од 4 до 6 се заснова на бавно вдишување и уште побавно издишување. „Психофизиолошката состојба што се постигнува со техниката на дишење од 4 до 6 доведува до оптимално синхронизирање на дишењето, крвниот притисок и отчукувањето на срцето во согласност со реакцијата на релаксација“, тврди швајцарскиот физичар и длабок психолог Гери Бруно Шмид. [7]
Техниката на дишење од 4 до 6
1. Пронајдете релаксирачко место, изберете пријатно место и опуштете се.
2. Концентрирајте се на ритамот на дишење и продолжете го издишувањето на проценетите шест секунди.
3. Сега вдишете повторно - пократко отколку што издишавте, но полека. Замислете да ја повлечете дијафрагмата долу.
4. Направете си тежок за издишување. Важно е дека дишењето секогаш трае подолго од дишењето.
5. Циклус се состои од четири вдишувања и шест издишувања, па затоа започнува и завршува со издишување.
Пронајдете го природниот ритам
Учителката за дишење Сузана Менард-Барчок исто така ги советува своите пациенти да остават да здив одмараат. Таа сака да ја користи сликата на брановите на морето, кои зрачат со природна хармонија: Тие се креваат нагоре, се повлекуваат - а помеѓу нив има пауза, момент на тишина. „Овие три фази на природниот ритам постојат и при релаксирано дишење“, објаснува Менрад-Барчок. Но, секој што е електрифициран, мора повторно да биде свесен за тоа.