Див ориз - придобивки, калории и хранлив состав

Див ориз (Zizania spp.) По потекло е од Северна Америка. Наспроти името, тој всушност не е ориз, не му припаѓа на семејството на ориз - Орзија, застапувана од семето на тревни растенија мочуриште, која расте во близина на плитка свежа вода и покрај бреговите на езерата.

Тој е погуст хранлив од белиот или кафеавиот ориз, има уште помалку јаглени хидрати и се препознава како цели зрна од страна на ФДА (Администрација за храна и лекови).

Се нарекува ориз затоа што семето е многу слично со зрната ориз, но има посилен вкус и повисоки цени.

Избор, подготовка и потрошувачка

За да го сварите, користете еден дел ориз и три дела вода. Првично гответе на висока температура додека не врие, а потоа намалете ја температурата, покријте го и продолжете да готвите на тивок оган 35-50 минути. Со термичка подготовка, див ориз ја зголемува својата големина приближно 3-4 пати.

Се готви со вриење или парење. Постапката трае подолго од белиот ориз и бара повеќе вода да зоврие.

Има земјена арома и текстура на путер. Може да замени моркови, тестенини или бел ориз. Може да се јаде во форма на пилаф, рижото, во салати, супи, десерти, со месо, риба или зеленчук итн. (2, 4)

Нутриционистичкиот состав на дивиот ориз

Дивиот ориз е богат со витамини, минерали, протеини, скроб, хранливи влакна и антиоксиданси, додека има малку маснотии. Има поголема содржина на протеини, околу двапати повеќе од белиот ориз, а содржината на маснотии е помала. Како и оризот, дивиот ориз се обработува пред да се пласира на пазарот, со што се намалуваат неговите хранливи својства и содржината на витамини, минерали и фитонутриенти. (2)

Бројот на калории е помал отколку во другите видови житни култури. Исто така див ориз не содржи глутен.

100 гр див ориз содржи 74% вода, носи внес од 101 kcal. тело и содржи:

4 g протеини;
0,34 g липиди;
21,34 g јаглехидрати;
1,8 g влакна;

3 мг калциум;
0,6 мг железо;
32 мг магнезиум;
82 мг фосфор;
101 мг калиум;
3 мг натриум;

26 μg фолна киселина;
3 IU витамин А;
0,24 мг витамин Е.

Извор: USDA (Министерство за земјоделство на САД) (1)

Наведен е како цели зрна и содржи јаглехидрати, диетални влакна, протеини, липиди, витамини и минерали. Липидите се претежно есенцијални масти Омега-6 (35-37,8%) и Омега-3 (20-31,5%).

Содржат фитостероли во многу поголема количина во споредба со белиот ориз, како и процентот на антиоксиданти. Во споредба со другите видови ориз, дивиот ориз е побогат со протеини и посиромашен со јаглени хидрати.

Дивиот ориз е главен извор на влакна, фолна киселина, магнезиум, фосфор, цинк, витамин Б6 и ниацин. (3)

Придобивките од јадење див ориз

Дивиот ориз е главен извор на антиоксиданти

Дивиот ориз е богат со антиоксиданси, 30 пати повеќе од бел ориз. Студија објавена во британскиот журнал за исхрана (2009) сугерира дека замената на белиот ориз и другите преработени извори на јаглехидрати со див ориз довеле до регулирање на липидниот профил на организмот, во споредба со внесувањето на извори на јаглени хидрати богати со маснотии и холестерол. Овие ефекти се должеле на антиоксидативното дејство на дивиот ориз, што довело до намалување клеточен оксидативен стрес. (5)

Друга студија објавена во Journal of Agricultural and Food Chemistry (2009) ги анализира антиоксидантното дејство и фитохемиските компоненти на дивиот ориз. Студијата се фокусираше на хемиската анализа на соединенија од 11 комерцијални видови див ориз (непреработен, мешан или преработен), набvingудувајќи антиоксидантна активност 30 пати поголема отколку кај белиот ориз. Најдобри резултати беа забележани во случајот необработен ориз, двојно повеќе од мешаниот или преработениот ориз. Антиоксидансите идентификувани во дивиот ориз биле флавоноидни гликозиди, катехини, епикатехини и олигомерни процијанидини итн. (6)

Дивиот ориз може да го олесни варењето на храната

Бидејќи се богати со магнезиум и растителни влакна, придонесува за здравјето на дигестивниот систем и не предизвикува непријатност во стомакот. Содржината на влакна е поголема отколку во киноа, овес или други житарки. Дивиот ориз не само што е лесно сварлив, туку и го олеснува варењето.

Богато е со магнезиум и влакна, отпорен на скроб и има низок гликемиски индекс. Поради својата висока содржина на влакна, дивиот ориз промовира варење, намалувајќи го ризикот од запек, дијареја, надуеност, грчеви во стомакот или гасови. (4)

Антидијабетично дејство на див ориз

Во случај на дијабетичари, внесувањето ориз често е ограничено за да се контролира шеќерот во крвта. Многу диететичари препорачуваат јадење див ориз во замена за рафиниран бел ориз. Антидијабетичните функции може да се должат и на содржината на витамини, минерали, влакна.

Студија објавена во списанието Nutrients (2013) покажува дека замена на белиот ориз и други извори на рафинирани јаглехидрати со фаворизирање на див ориз намалување на холестеролот и триглицеридите, исто така регулирање на профилот на инсулин. (7)

Друга студија чии резултати беа објавени во „Journalурнал за истражување за хигиена“ (2015) покажува дека одредени соединенија во дивиот ориз делуваат на инсулинска резистенција. По замена на диетален бел ориз или други извори на рафинирани јаглехидрати со див ориз, намалување, иако незначително, од циркулирачка гликоза, на циркулирачки инсулин, на гликолизиран хемоглобин и измерен глукагон, како и индекс на инсулинска резистенција (HOMA-IR).

Дивиот ориз е храна со исклучително низок гликемиски индекс, што може да ја регулира инсулинската резистенција. Сепак, студии во врска со ова се извршени врз животни, кои бараат длабински студии во врска со ова. (8)

Можен кардиопротективен ефект на див ориз

Јадењето див ориз може да го подобри здравјето на срцето. Замена на други извори на јаглехидрати и видови ориз со див ориз може да доведе до регулирање на липидниот профил со намалување на холестеролот и триглицеридите. Така, внесувањето на див ориз може да се подобри метаболизам на липидите и може да ја намали хепаталната липотоксичност кај лица со хиперхолестеролемија, според студијата објавена во theурнал за истражување на хигиена (2013).

Истражувањето било спроведено на заморчиња, барајќи длабински клинички испитувања за да се потврди дека дивиот ориз има кардиопротективни ефекти со регулирање на липидниот профил или други кардиопротективни механизми.

Негативни ефекти од потрошувачката на див ориз

Дивиот ориз е генерално безбеден за консумирање. Во некои случаи, сепак, може да биде загадена со токсини или тешки метали.

Семињата од ориз во сабота можат да бидат контаминирани со габи и микотоксини, тие предизвикуваат несакани ефекти како гадење, повраќање, дијареја, главоболка, вртоглавица, губење на свеста. Загадените зрна обично имаат розови или виолетови дамки или израстоци на габи видливи со голо око. Сепак, маркетинг стандардите бараат практики за спречување на контаминација, па труењето е ретко.

Слично на обичниот ориз, дивиот ориз може да содржи тешки метали. Тие се акумулираат во телото, предизвикувајќи несакани ефекти. Тешки метали како кадмиум или арсен може да бидат присутни во дивиот ориз, но несакани ефекти се јавуваат само по А. голема потрошувачка. (4)

Има висока содржина на витамини, минерали и фитонутриенти.
Не содржи глутен.
Има исклучително низок гликемиски индекс.
Содржи зголемено количество протеини и антиоксиданти.