Дневна потреба од магнезиум - Колку магнезиум дневно nu3

На прв поглед:

магнезиум

    ❖ Колку магнезиум треба да се консумира на ден варира во зависност од возраста и полот. Во стресни ситуации, за време на спортски натпревар и за време на бременост и доење, потребата од магнезиум може да се зголеми.

    Over Предозирање со магнезиум обично не е можно кај здраво лице, но може да доведе до несакани ефекти како што се Б. дијареја, повраќање, вртоглавица или замор.

    Supp Додатоците на магнезиум треба да се земаат подолг временски период (4-6 недели) со цел да се надополнат резервите на магнезиум. Внесувањето е во голема мера независно од времето на денот и оброкот.

    ❖ Интеракции со магнезиум може да се појават со лекови, цинк, железо, фосфати и диети богати со маснотии и протеини.

  1. дозирање
    • Предозирање
    • Несакани ефекти
  2. Голтање
    • Времетраење
    • време
    • Интеракции
    • Дозирани форми

Бидејќи нашето тело не може да произведува магнезиум сам, мораме есенцијален минерал Консумирајте во доволна количина преку разновидна диета за целосна храна или дополнително преку додатоци на магнезиум. Телото на возрасен човек содржи околу 25 грама магнезиум, од кои околу 95% се чуваат во клетките на коските, мускулите и нервите.

Овде можете да дознаете како Дневно барање за магнезиум засновано на различни групи на луѓе ги сумира можните несакани ефекти од предозирање и што треба да се земе предвид при земање.

Дневна потреба од магнезиум

Колку магнезиум треба да бидат вклучени на ден, варира според возраста и полот. Според германското друштво за исхрана (ДГЕ), физиолошка дневна потреба од магнезиум, така да се одржи огледалото на организмот, приближно 4,5 милиграми на килограм телесна тежина. [1] Така, дневната потреба за адолесценти на возраст од 15 години и повеќе и возрасните е помеѓу 300 и 400 милиграми магнезиум. [2] Точното барање на магнезиум е непознато, сепак, и информациите од DGE претставуваат само референтни вредности за внесот на магнезиум. [3] Во следното, ќе ви кажеме кои фактори го зголемуваат барањето и како се состои дневната потреба од магнезиум заснована на различни групи на луѓе. Исто така, ги имаме сите информации што ви требаат за вашето дневно барање магнезиум во едно табела сумирани.

Дневно барање на магнезиум кај возрасно лице

Според референтните вредности на D-A-CH на DGE, дневната потреба за магнезиум кај мажите на возраст од 19 години и повеќе е 350-400 милиграми. Дневната потреба за магнезиум за жени на возраст од 19 години и повеќе е малку помала, од 300 до 310 милиграми. Овие се проценети вредности, бидејќи реалните потреби на една личност зависат од различни фактори и можат да се зголемат во одредени животни ситуации.

Факторите што доведуваат до зголемена потреба за магнезиум вклучуваат: [4]

  • Бременост и доење
  • Конкурентен спорт и физички напор
  • Хроничен стрес
  • Болести (на пример, гастроинтестинален тракт)
  • Земање лекови
  • Хронична потрошувачка на алкохол

Дневно барање за магнезиум за деца и адолесценти

Препорачаниот внес за бебе, кои се снабдуваат со сите потребни хранливи материи преку мајчиното млеко по раѓањето, се помеѓу 24 и 60 милиграми магнезиум на ден. Сите хранливи материи се содржани и во индустриски произведената формула за новороденчиња. За Мали деца се препорачува внесување на 80 милиграми магнезиум на ден. По внесувањето од 6,0 милиграми на килограм телесна тежина и ден, беше измерена позитивна рамнотежа на магнезиум кај деца на возраст од 9-14 години. [3] Така, адолесцентите имаат поголемо барање во однос на телесната тежина, бидејќи на телото му треба повеќе магнезиум во фазите на раст. Според ДГЕ, Деца на возраст од 4-13 години Консумирајте 120 до 250 милиграми магнезиум дневно (во зависност од возраста и полот). Младите од 13 години (во зависност од возраста и полот) имаат дневна потреба од 310 до 400 милиграми магнезиум.

Барање за магнезиум за време на бременост и доење

Препораките за внесување на DGE исто така покажуваат колку Магнезиум во бременост и треба да се вклучи лактација. За бремени жени, во зависност од нивната возраст, се препорачува внесување од 310 до 350 милиграми магнезиум. Дневната потреба за време на доењето е 390 милиграми магнезиум. Зголемената потреба за магнезиум за време на бременоста и доењето се должи на дополнителното барање на магнезиум на нероденото дете, зголемувањето на потрошувачката на магнезиум од страна на мајката и зголемената екскреција на магнезиум во урината. [5] Затоа е важно да се обезбеди соодветен внес на магнезиум за време на бременоста, како и при доење. Со цел да се исклучи ризикот од недостаток на магнезиум, бремените жени и доилките треба да контактираат со својот лекар и да земаат додатоци на магнезиум само откако ќе се консултираат со нив. Во медицинска консултација, исто така може да се дискутира колку долго треба да се зема магнезиум за време на бременоста и каква доза има смисла. Обично тоа е добар метод да се земе препорачаната дневна доза распоредена во текот на денот, за да се избегнат можните несакани ефекти.

Дневно барање за магнезиум за спортисти

Исто така, спортистите треба да го постигнат дневниот внес на магнезиум препорачан од ДГЕ со нормален внес на храна. Сепак, побарувачката за магнезиум може да се зголеми во зависност од обемот и интензитетот на спортот. Бидејќи магнезиумот придонесува за нормален метаболизам на енергијата и нормална мускулна функција, луѓето кои се активни во спортот (особено издржливост и конкурентни спортисти) имаат потреба од повеќе магнезиум и треба да обезбедат соодветно снабдување со магнезиум. Покрај тоа, поради зголемено потење при интензивна физичка активност, спортистите сè повеќе губат вредни минерали како што се Б. калциум или магнезиум. [6] Колку е голема побарувачката кај спортистите, не е забележано во никакви специфични информации за дневниот внес на магнезиум. Наместо тоа, тоа е Дневно барање на спортисти поединечно да се утврди таму Спорт може да се управува со различен интензитет и луѓето потат поинаку (многу). Потрошувачката на магнезиум исто така може да варира од спорт до спорт.

Потребна магнезиум за време на стрес

Бидејќи човечкиот организам е под стрес зголемени хормони како што се Адреналин или кортизол, кои за возврат ја зголемуваат екскрецијата на магнезиум преку разни метаболички патишта, е Зголемено барање за магнезиум во стресни ситуации. [7] Магнезиумот исто така придонесува за нормално функционирање на нервниот систем. Магнезиумот често се наоѓа во храната за која се открива дека е Нервна храна погоден.

Табела за дневни потреби од магнезиум

Препорачан внес на DGE за магнезиум (во mg/ден), класифициран според возрасната група и полот:

Бремени жени под 19 години

Дозирање на магнезиум

Општо редовно внесување на доволно магнезиум преку храната многу поефикасно за одржливо снабдување со минерал отколку единечен внес на магнезиум. Урамнотежената и разновидна исхрана ни ги обезбедува сите потребни хранливи материи што му се потребни на нашето тело. Ако нивото на магнезиум во крвта е веродостојно прениско, имате можност да ги подобрите навиките на јадење прво и повеќе храна богата со магнезиум да се консумираат. Ако вашиот лекар препорача дополнителен внес на додатоци на магнезиум како резултат на клинички докажан недостаток на магнезиум, има неколку работи што треба да се земат предвид при одредување на дозата.

Сојузниот институт за проценка на ризик (BfR) го советува ова, максимум 250 милиграми магнезиум дневно во форма на додатоци во исхраната (ако е можно во две порции распределени во текот на денот), бидејќи преголемата доза на магнезиум може да има лаксативно дејство. [3] Со додаток на магнезиум, доволна е доза (одржување) од 200 до 400 милиграми на ден. Доколку магнезиумот не предизвика несакани ефекти и нема ризик-фактори за предозирање, можни се поголеми терапевтски дози по препорака на вашиот лекар. [8-ми]

Понатаму, не постојат научно докажани препораки за тоа колку магнезиум може да се земе за мигрена или мускулни грчеви или каква доза на магнезиум има смисла за спортистите.

Предозирање

Подготовките за магнезиум слободно достапни на пазарот често имаат поголеми дози од максималната количина препорачана од BfR и, исто така, ја надминуваат реалната дневна потреба. Ако е потрошен премногу магнезиум, тоа е еден Предозирање со магнезиум обично не е можно кај здраво лице, бидејќи нашето тело излачува вишок магнезиум преку бубрезите. [1] Премногу магнезиум може да биде штетно за луѓето со заболување на бубрезите. [1] [4] Затоа, особено луѓето со оштетена бубрежна функција треба да се консултираат со лекар пред да земат магнезиум.

Несакани ефекти

Предозирање со магнезиум или, кај некои луѓе, доколку се забележи препорачаниот внес, може да доведе до можни несакани ефекти како што е премногу магнезиум Симптоми како што се Б. дијареја, повраќање, вртоглавица и замор предизвикани. [4] [6] Доколку се појават несакани несакани ефекти од магнезиум, дозата може да се намали или препаратот привремено да се прекине.

Внес на магнезиум

Бидејќи повеќето препарати се магнезиум во високи дози, производителите препорачуваат земање на една или две таблети или капсули на ден во многу случаи. Забележете во секој случај дека ниту магнезиумот ниту другите препарати не се погодни за само-лекување и дефинитивно треба да се консултирате со лекар пред да земете магнезиум.

Што исто така треба да се земе предвид при земање?

  1. Времетраење на употребата
  2. Време на голтање
  3. Интеракција со други хранливи материи или лекови

Магнезиум - Колку време е потребно?

Употребата на додатоци на магнезиум мора за подолг временски период (најмалку 4-6 недели), бидејќи повременото голтање не е доволно за одржување на Недостаток на магнезиум да се поправат и надополнат резервите на магнезиум. [9] Може да потрае некое време минералот да има забележителен ефект врз телото. Првите знаци на подобрено снабдување со магнезиум може да се забележат само по околу четири недели. Со цел да се создаде доволно снабдување со магнезиум, z. Б. Конкурентни спортисти кои се подготвуваат за натпревар започнуваат да го земаат неколку недели однапред.

Додатоци на магнезиум - Кога да се земе?

Како и со многу други додатоци во исхраната, се поставува прашањето дали магнезиумот треба да се пие наутро или навечер. За магнезиумот, времето на внесување е генерално независно од времето на денот и оброкот. Сепак, бидејќи нивото на магнезиум во крвта обично паѓа малку преку ноќ или во раните утрински часови, земањето магнезиум е особено корисно навечер. На Земете навечер Исто така се препорачува кога внесот на магнезиум се користи за лекување на ноќни грчеви во мускулите. Ако сакате да ја апсорбирате дневната доза на магнезиум во текот на денот, имате можност, на пример, да земете една капсула наутро и една навечер пред да одите во кревет. Покрај тоа, ќе магнезиум во високи дози честопати подобро се толерира кога е така да јаде се зема. На прашањето дали магнезиумот треба да се зема пред или после вежбање, од друга страна, не е толку лесно да се одговори. Општо, спортистите треба да обезбедат редовно внесување на магнезиум. Земањето пред или за време на вежбање може да доведе до несакани несакани ефекти. Така би било најдобро време да земете магнезиум веројатно по вежбање.

Интеракции

Постојат различни претпоставки за интеракцијата на магнезиумот со други хранливи материи. Хранливите материи цинк и железо, компонентите на храната, како што се фосфатите, оксалатите и фитатите, како и диетата богата со маснотии и протеини треба да влијаат или да ја инхибираат апсорпцијата на магнезиум. [1] Разни дрога како Антибиотици, лаксативи или диуретици можат да го намалат статусот на магнезиум. Затоа се препорачува да се земаат додатоци на магнезиум по можност најмалку два часа пред или по администрација на лекови. [8] Понатаму, тоа не е препорачливо Магнезиум и цинк треба да се зема истовремено, бидејќи високиот внес на цинк може да ја инхибира апсорпцијата на магнезиум. Помеѓу земањето Магнезиум и железо треба да се почитува интервал од два до три часа за да се избегнат можните интеракции помеѓу хранливите материи. [6] Кога земате магнезиум и кафе истовремено, прекумерниот внес на кофеин може да ја зголеми количината на магнезиум излачувана во урината. [10]

Однос на калциум-магнезиум

Магнезиумот е антагонист на калциум (противник на калциумот) и се спротивставува на преоптоварувањето на калциумот во клетките. [11] Соодветно на тоа, магнезиумот ја регулира апсорпцијата на калциум во клетките. Доволно снабдување на обете е од суштинско значење за совршена интеракција на калциум и магнезиум Минерали клучно. Според експертите, односот на калциум и магнезиум во храната треба да биде околу 2: 1. Како резултат, ако се зголеми внесот на калциум, внесот на магнезиум мора соодветно да се прилагоди. [8] Поради нивните антагонистички ефекти, долго време се претпоставуваше во специјалистичките кругови дека внесувањето на магнезиум и калциум заедно доведува до намалена апсорпција на магнезиум. Бидејќи апсорпцијата на магнезиум и калциум од цревата се одвива преку различни патишта за транспорт, магнезиум и Додатоци на калциум се зема во исто време во препорачаната доза според Здружението за биофактори e.V. (GfB). [12]

Како да се земе магнезиум?

Магнезиумот сега е достапен на пазарот во многу дозирани форми и затоа може да се зема на многу различни начини.

Најчестите форми на администрација на магнезиум:

  • Таблети и капсули - припаѓаат на најпопуларната дозирна форма, лесни се за земање и може да се дозираат индивидуално.
  • Шумливи таблети - се раствораат во чаша вода и имаат предност што магнезиумот растворен во вода може подобро да се апсорбира од телото.
  • Директен гранулат - е особено практично за во движење, бидејќи може да се земе без вода и да се вклопи во секоја чанта.
  • Гранули за пиење - исто така има предност што магнезиумот растворен во вода може подобро да се апсорбира од телото.

Магнезиумот е достапен и како магнезиум спреј, магнезиум гел, магнезиумско масло или магнезиум во прав.